GUÍA VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO EN MUJERES

EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ES LA VARIABLE MÁS IMPORTANTE EN

CUANTO AL DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR. PERO… ¿QUÉ ES
EXACTAMENTE EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO? ¿CÓMO PODEMOS
CUANTIFICARLO? Y, SOBRE TODO, ¿CÓMO SABER SI ESTOY HACIENDO EL
VOLUMEN QUE NECESITO?

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 VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
El volumen, por definición, hace referencia a la cantidad de trabajo realizado en un periodo de
tiempo determinado. En el caso de la hipertrofia se contabiliza la cantidad de trabajo realizada
por grupo muscular semanalmente.

En la literatura científica el volumen se suele contabilizar teniendo en cuenta las series,

repeticiones y peso utilizado (series x repeticiones x kg). El problema de este método es que
varias investigaciones han observado que estando cerca del fallo muscular, el número de
repeticiones totales y la carga no son tan importantes a la hora de generar adaptaciones. Esto
quiere decir que mientras realices series cercanas al fallo muscular, las ganancias de masa
muscular van a ser similares siempre que te mueves en un rango de 6 – 25 repeticiones (Baz-
Valle, Fontes-Villalba, & Santos-Concejero, 2018) siempre y cuando se sigan las siguientes
premisas:

 La carga tendrá que ser de 60% a 80%

 RIR de 0 a 5
 Cuando buscamos hipertrofia debemos llevar cada serie a un rango entre 7 y 9 de
esfuerzo percibido. Menos es muy poco, aunque tiene cabida en ciertas circunstancias
y 10 es demasiado, genera demasía fatiga lo cual te impedirá poder rendir bien en las
series subsecuentes.

SERIES ÓPTIMAS PARA HIPERTROFIA

Las ganancias de masa muscular parecen seguir la regla de la “U” invertida, según la cual un
determinado número de series semanal produce adaptaciones óptimas, y volúmenes mayores o
inferiores no son igual de válidos para generar las adaptaciones deseadas.

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ENCONTRANDO MI VOLUMEN ÓPTIMO DE ENTRENAMIENTO

Después de toda la parte teórica llega el momento de empezar a poner en práctica las
conclusiones a las que hemos ido llegando.

El volumen óptimo de entrenamiento es un factor que va a variar entre distintas personas, pero
incluso en un mismo sujeto según diversas condiciones. Algunos de los factores que afectan a
este volumen óptimo son la genética, el nivel de entrenamiento, la nutrición, el descanso e
incluso el nivel de estrés.

Estas variables condicionan la capacidad de recuperación de una persona y, por tanto, el

volumen de entrenamiento que puede tolerar. A más capacidad de recuperación, más volumen
de entrenamiento.

Aunque no podemos dar por tanto una cifra exacta en cuanto a volumen de entrenamiento, una
buena referencia para empezar es tirar de los Volume Landmarks que propone el doctor Mike
Israetel, como guía práctica de referencia para establecer tu volumen óptimo de entrenamiento
y poder generar con ello una sobrecarga progresiva.

Estas cifras hacen referencia a diferentes volúmenes semanales por grupo muscular, a partir de
los cuales obtendrás más o menos adaptaciones.

Estas cifras hacen referencia a diferentes volúmenes semanales por grupo muscular, a partir de
los cuales obtendrás más o menos adaptaciones.

VOLUME LANDMARKS DESCRIPCIÓN

MV= Volumen de Mantenimiento
MEV = Volumen mínimo efectivo
MAV = Volumen máximo
adaptativo
MRV = Volumen máximo
recuperable
Mínimo volumen que necesitas para mantener tus
ganancias
Volumen mínimo a partir del cual se generan
adaptaciones
Volumen donde se generan las mejores adaptaciones
Máximo volumen del que te puedes recuperar.
Sobrepasarlo

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 CONCLUSIÓN

El volumen es la cantidad diaria y/o semanal de trabajo total que realizamos. Lo podríamos
resumir como el
número por sesión o semanal de series que realizamos de un músculo o patrón de
movimiento.

Cantidad de series:

Mantenimiento: 6 series EFECTIVAS a la semana

Hipertrofia: de 10 a 30 series EFECTIVAS por semana, por su puesto el # de series depende
mucho de la intensidad, nivel de experiencia, capacidad de recuperación, entre otros.

Recomendación:
• Principiante 10 a 12 series semanales.
• Intermedio 16 a 25 series semanales.
• Avanzado de 20 a 40 series semanales
•
Dependiendo de la intensidad (carga X reps) las series pueden aumentar o disminuir

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