Resumen

El volumen y la intensidad son lo principales componentes que cuantificamos en el

entrenamiento de fuerza. En cuanto a la intensidad, siempre se ha dicho que es obligatorio
entrenar intenso, pero se ha subestimado el potencial de las cargas bajas a repeticiones
altas. También se ha demonizado el ir al fallo, cuando tiene su utilidad en depende qué
situaciones. En este artículo, analizaremos la utilidad de ambas en la mejora de la masa
muscular y la fuerza.

Introducción

Si estás leyendo esto es que, al igual que yo, eres un gran aficionado del entrenamiento
de fuerza, ya sea orientado a la estética o al powerlifting (o incluso halterofilia o crossfit).
Incluso es posible que seas entrenador, tengas tu servicio de asesorías on-line o que te
lleves tú mismo el entrenamiento. Sea como sea, una duda que suelen preguntarme muy
habitualmente es si sirve de algo entrenar ligero. A pesar de que hay un sinfín de estudios
hablando sobre el tema, es cierto que se han creado dos corrientes alternas, por lo que
constantemente salen estudios en defensa o en contra.

No hay un método mejor ni otro peor, no hay uno bueno y uno malo, esto no es una
película tan simple. Tenemos que saber qué es lo que necesitamos y cómo interpretarlo,
tenemos que saber hacia donde progresar (la ciencia es un grandísimo depende). El
objetivo de este artículo es analizar la eficacia de las cargas ligeras para la mejora de la
composición corporal y la fuerza. Para ello, veremos el papel de diferentes tipos de
intensidad en el entrenamiento.

Sin más dilación, entremos en materia. Espero que disfrutes de la lectura.

Papel del volumen y la intensidad

Poco hay que decir del volumen, que se ha llevado el protagonismo casi por completo
estos últimos años como principal método de cuantificación, sobre todo cuando se trata
en un entrenamiento más orientado hacia la hipertrofia (me gustaría aclarar al lector que
cuando hablo de hipertrofia me refiero a un entrenamiento orientado a la mejora de la
composición corporal, ya que la hipertrofia muscular es un proceso que se dará
prácticamente siempre que nos mantengamos en un superávit calórico y entrenemos
con fundamento). Hay que tener en cuenta que el volumen se puede cuantificar de dos
maneras, hay dos “escuelas” principales, por decirlo de algún modo.

Por un lado, tenemos el uso del Volume Load, que trata de multiplicar el número de series,
repes y kilos (11):

Volume Load = Series x Repes x Kilos

Uno de los fallos que se le achaca a este modelo de cuantificación es que no es lo mismo
los kg que puedas mover en un press francés con mancuerna o en una extensión de tríceps
en polea (ya que en máquinas o poleas movemos más kilogramos). Esta manera de
cuantificar, a pesar de que puede ser útil para el entrenamiento de hipertrofia, deberíamos
usarlo con mucho cuidado y siendo conscientes de sus limitaciones.

Entonces, si no quiero complicarme la vida a la hora de cuantificar el estímulo semanal

que le voy a dar a un grupo muscular, ¿qué método podría usar?

En una revisión bastante reciente de Baz-Valle y col. (1) concluyeron que el número de
series semanales que hacemos por grupo muscular es un indicador simple y muy efectivo
del estímulo que recibe el músculo. En otras palabras, contar el número de series
semanales por grupo muscular es suficiente para saber el estrés que le damos al
músculo en cuestión.

¿Pero vale lo mismo una serie de sentadilla y una de leg extension?

Sí y no (lo siento, pero la ciencia es una compañera de baile muy complicada). El volumen
de entrenamiento (el número de series por semana) es el estímulo más importante para
mejorar, por lo que sí, valen igual. Pero para que el volumen sea efectivo, para que sirva
para algo, tienes que entrenar con un mínimo de intensidad o no vale para nada, sólo
para calentar.
Sé lo que muchos vais a pensar: “Pero una sentadilla y un leg extensión no son lo mismo,
la sentadilla es más demandante”. Muy cierto, pero por la salud mental del lector, en este
artículo no trataremos el tema de la fatiga en profundidad, ya que se nos iría de largo. Lo
dejaremos para otro artículo si me lo permitís.

Hemos hablado ya del volumen, por lo que toca definir la intensidad. ¿Qué es la
intensidad? ¿Qué se entiende por intensidad en el entrenamiento de pesas?

Cuando hablamos de intensidad, lo primero que nos viene a la mente es el 1RM, o la

carga que podemos levantar una sola vez, nuestro máximo. De ahí se derivó el término
RM continuum, que propone que para ganancias de fuerzas tenemos que trabajar entre el
1-5RM (lo que equivaldría a una intensidad entre 100% - 85% del 1RM) (5) mientras que
para centrarnos en las ganancias de masa muscular deberíamos acotar el entrenamiento a
una intensidad de 6-12RM (lo que equivale a una intensidad entre 83% - 67% 1RM) (6).
Si aplicamos esta lógica, entrenando a 5 repeticiones no debería haber mejoras en la masa
muscular, ya que estaríamos entrenando fuerza, algo más orientado a la mejora en el
sistema nervioso.

Pero todos sabemos que no es así, ¿verdad?

Lo que propone la teoría del RM continuum no es que mientras entrenes en un rango X

de repeticiones sólo vayas a mejorar fuerza o sólo vayas a mejorar de cara a la estética.
Lo que propone más bien, es el rango para optimizar el entrenamiento al que quieras
dedicarte. Puede parecer una estupidez, un matiz sin importancia, un juego de palabras,
pero no lo es. Mientras que el punto de vista de entrenar solo uno de los dos factores
supone el descarte del otro, el punto de vista de optimizar significa que enfatizas uno de
los factores, aunque trabajes ambos. Además, según esa lógica, más de 12 repeticiones
no serviría para, literalmente, nada.

Veamos qué tiene que decir la ciencia al respecto.

Intensidades bajas e hipertrofia

Para ello vamos a echar un vistazo a dos estudios bastante recientes, una revisión con
meta-análisis de Schoenfeld y col. (13) del 2017, y por otro lado un estudio de Lasevicius
y col. (9) del 2018. En la revisión de Schoenfeld y col. (13) el objetivo era resumir los
estudios hasta el momento que comparaban diferentes protocolos de intensidad con
objetivo de mejorar la fuerza (1RM y/o isométrica) y/o la composición corporal. Se
quedan con un total de 32 artículos científicos (14 analizando el 1RM, 8 la fuerza
isométrica y 10 la composición corporal), y concluyen que cara a mejoras en el 1RM las
cargas superiores son mejores (punto para el punto de vista del RM continuum). A
continuación os adjunto un diagrama de efectos de la revisión que os comento (para
aquellos que no sepáis como interpretarlo, os animo a echarle un ojo a esta web:
https://uk.cochrane.org/news/how-read-forest-plot):

Ilustración 1. Diagrama de efectos (forest plot) comparando estudios a favor (derecha) o en contra (izquierda) de las
cargas pesadas para mejora del 1RM (Schoenfeld y col., 2017)

Parece que para mejorar el 1RM, el uso de cargas pesadas cobra una gran importancia.
Pero, ¿qué pasaría si eliminásemos la especificidad del movimiento de la ecuación? Es
decir, ¿qué pasaría si se evaluase la fuerza máxima de manera isométrica?
Ilustración 2. Diagrama de efectos (forest plot) comparando estudios a favor (derecha) o en contra (izquierda) de las
cargas pesadas para la mejora de la fuerza isométrica máxima (Schoenfeld y col., 2017)

Parece que una vez eliminamos la especificidad del movimiento, el uso de las cargas
pesadas no es tan importante. ¿Y qué pasa con la hipertrofia?

Ilustración 3. Diagrama de efectos (forest plot) comparando estudios a favor (derecha) o en contra (izquierda) de las
cargas pesadas para la mejora de la composición corporal (Schoenfeld y col., 2017)

Para sorpresa del punto de vista del RM continuum, para la hipertrofia no tiene
prácticamente ningún efecto entrenar con cargas pesadas o medias frente a ligeras.

Espera, espera, ¿ningún efecto? ¿En serio?

Maticemos esto. En el estudio de Lasevicius y col. (9) comparan el efecto de diferentes
intensidades de entrenamiento en los flexores del codo y el vasto lateral de la pierna.
Comparan un protocolo usando el 20% 1RM (una intensidad realmente baja) con
intensidades de 40,60 o 80% 1RM, dependiendo del protocolo que tocara. Hay dos puntos
a favor de este estudio que me gustaría mencionar: (i) usan un diseño intrasujeto, es decir,
un sujeto usa un 20% 1RM en un brazo y en el otro cualquiera de los otros tres (40, 60 o
80% 1RM) que le tocara de manera aleatoria; (ii) igualan el volumen de entrenamiento
entre protocolos haciendo todas las series al fallo. Este último punto es un gran punto a
favor, ya que en la revisión de Schoenfeld y col. (13) los estudios incluidos tenían
protocolos muy diferentes, lo que pudo alterar los resultados parcialmente.

¿Cuáles fueron los resultados?

Todos los protocolos mejoraron el área de sección transversal (CSA, indicador de

hipertrofia) del músculo entrenado. Sí, incluso el 20% 1RM.

Ilustración 4. Cambios en la sección de área transversal (CSA) de los flexores de codo desde el día 0 hasta 6 y 12
semanas post intervención para los protocolos 20% 1RM (G20), 40% 1RM (G40), 60% 1RM (G60) y 80% 1RM (G80).
*Estadísticamente significativo comparado con el día 0. #Estadísticamente significativo comparado con G20 12
semanas post intervención. (Lasevicius y col., 2018)
Ilustración 5. Cambios en la sección de área transversal (CSA) del vasto lateral desde el día 0 hasta 6 y 12 semanas
post intervención para los protocolos 20% 1RM (G20), 40% 1RM (G40), 60% 1RM (G60) y 80% 1RM (G80).
*Estadísticamente significativo comparado con el día 0. #Estadísticamente significativo comparado con G20 12
semanas post intervención. (Lasevicius y col., 2018)

Aunque claramente vemos que todos los protocolos mejoraron el CSA del músculo
entrenado, podemos observar dos cosas muy interesantes: (i) el único protocolo que
consigue resultados estadísticamente significativos respecto al grupo G20 es el G80, y;
(ii) podemos observar que la magnitud de la mejora es mayor conforme mayor es la
intensidad del entrenamiento.

¿Cómo es que una intensidad tan ridícula como un 20% 1RM genere mejoras?

La clave está en la intensidad dentro de la intensidad. Con esto me refiero al carácter de

esfuerzo que utilizamos, al RIR o RPE. Cuando hablamos de intensidad no es solo un %
del 1RM, también al RIR o RPE. Ya en la revisión que he mencionado al principio (1)
dejan claro que el número de series semanales es una buena manera de cuantificar
siempre que el grado de esfuerzo de las series sea la adecuada (RIR ≤ 4; RPE ≥ 6).
Si observamos el estudio de Lasevicius y col. (9), para igualar el volumen, llegan al fallo
en todos los protocolos, por lo que el RIR se mantiene por debajo de 4.

¿Por qué es importante mantenernos en un RIR bajo?

Una de las premisas básicas para la hipertrofia es que tienes que reclutar todas las fibras
del músculo. Esto se consigue de manera fácil cuando nos sometemos a cargas altas
(≥80% 1RM), para las cuales reclutamos desde el inicio todo el espectro de fibras (rápidas
y lentas). Por eso se dice que debes entrenar con un 8-12 RM para maximizar ganancias.
Pero ya hace unos años salieron estudios defendiendo que el uso de cargas bajas con un
RIR bajo reclutaba todas las fibras también (2,4,14). De manera resumida, cuando nos
sometemos a una carga ligera durante mucho tiempo, las unidades motoras van
reclutándose poco a poco. Primero trabajan unas pocas, cuando estas se agotan, les toman
el relevo otras que están frescas, y así sucesivamente. Esto se da porque no es necesario
activar todas de vez, ya que con activar unas pocas, es suficiente para vencer la carga que
tenemos. Para mayor entendimiento de este fenómeno, os adjunto un post de mi cuenta
de Instagram donde lo explico de manera algo más visual:

Entonces con ir al fallo siempre que use cargas ligeras todo solucionado, ¿verdad?

Ir o no ir al fallo, cuestión de relativizar

Esta parece ser una cuestión eterna. Muchos piensan que ir al fallo es de lo mejor que hay
para asegurarnos ganancias musculares. La principal razón para esta creencia es que,
como ya hemos mencionado, para ganancias de masa muscular es importante reclutar
todo el espectro de unidades motoras y, consecuentemente, de fibras musculares.
Independientemente de la carga que usemos, si vamos al fallo, habremos reclutado todas
las fibras, por lo que nos queda una cuestión pendiente antes de cerrar este artículo.

¿Debería llegar al fallo muscular? ¿Cuándo?

Hay varios estudios que reportan ganancias similares cuando vas que cuando no vas al
fallo usando cargas altas ( alrededor de un 80% del 1RM), como por ejemplo, los estudios
de Dos Santos y col. y Nóbrega & Libardi (10,12). Este último es una pequeña revisión
en la que dejan claro que entrenar al fallo con cargas altas brinda unas ganancias similares
(o como mucho, ligeramente superiores dependiendo del caso) que no entrenar al fallo
(eso sí, una vez más os recuerdo, con un RIR ≤ 4). En el caso de Dos Santos y col. (12) ,
reportan unas ganancias similares, pero hay una diferencia: el grupo que va al fallo reporta
una fatiga percibida y unas molestias percibidas (ambas pasadas por una escala) mayores
que el grupo que no va al fallo. Esto último concuerda con otro estudio llevado a cabo
por Lasevicius y col. (8). Sé que lo de ir al fallo lo acabo de pintar un poco como un
asesino silencioso, pero es útil.

En ese mismo estudio de Lasevicius y col. (8) corroboran de manera muy elegante algo
que postulan varios estudios más antiguos, y es que el fallo es especialmente útil cuando
entrenamos con cargas bajas. El estudio consta de cuatro protocolos, alta y baja
intensidad yendo o no al fallo. El único protocolo que no logra mejoras en la masa
muscular es el de baja intensidad sin ir al fallo. En cuanto a los otros tres protocolos, no
hay diferencias significativas en las ganancias de masa muscular si igualamos el
volumen.

Ilustración 6. Cambios en el CSA del cuádriceps desde el pre hasta el post (8 semanas) en los protocolos de cargas
altas llegando al fallo (HL-RF), cargas altas sin llegar al fallo (HL-RNF), cargas bajas llegando al fallo (LL-RF) y cargas
bajas sin llegar al fallo (LL-RNF). *Significativo respecto a la primera semana (pre) (p<.002) (Lasevicius y col., 2019)
Por lo tanto, en situaciones en las que nos veamos obligados a entrenar con cargas bajas,
como por ejemplo esta cuarentena, es interesante ir al fallo para poder maximizar las
ganancias de masa muscular. No obstante, hay dos apuntes que me gustaría dejarte claros
sobre ir al fallo, para que sopeses tú mismo/a los beneficios.

Riesgo de lesión

Hay que tener una cosa en cuenta, y es que cuando estamos cerca del fallo la técnica del
ejercicio se ve ya modificada. De hecho, el fallo se define muchas veces como
incapacidad para realizar una repetición concéntrica más de manera adecuada, es
decir, sin alterar la técnica. Nuestro cuerpo es sabio, y modificará lo que necesite para
poder cumplir la tarea que tiene entre manos. Por eso, para poder ir realmente cerca del
fallo o directamente al fallo, deberías ser una persona con una técnica bien asentada en
ese ejercicio. Otra manera de minimizar este riesgo sería realizar una correcta selección
de ejercicios. Con esto me refiero que, a lo mejor, no es precisamente interesante ir al
fallo en sentadilla (a pesar de que estés usando una carga ligera, ir al fallo es ir al fallo),
pero sí en un leg extension.

Fatiga generada

Se defiende que para generar más fuerza, nuestro cuerpo recurre primero al reclutamiento
de unidades motoras, y luego al aumento de la frecuencia de disparo de las mismas (3).
De este modo, cuando entrenamos con cargas pesadas, reclutamos todas las unidades
motoras desde el inicio y vamos subiendo la frecuencia de disparo hasta llegar al máximo.
Sin embargo, cuando usamos cargas ligeras, reclutamos primero las unidades motoras de
bajo umbral a baja frecuencia, cuando estas se fatigan se “apagan” y reclutamos otras
unidades motoras que estén frescas, manteniendo una frecuencia de disparo baja (2,4).

¿Y esto qué más da?

Bien, esto da lugar a dos tipos de fatiga, conocidas como fatiga de baja y alta frecuencia.
La fatiga de alta frecuencia se da cuando las unidades motoras se fatigan por descargar
impulsos nerviosos a frecuencias altas, lo que produce una rápida pérdida de fuerza,
mientras que la fatiga de baja frecuencia ocurre porque las unidades motoras descargan
impulsos a bajas frecuencias (como cuando usas cargas ligeras y vas al fallo). La
diferencia reside en el tiempo de recuperación, nos recuperamos antes de la fatiga de alta
frecuencia que de la de baja frecuencia (7). Además, a esto debemos sumarle la fatiga
central generada, ya que en esfuerzos más largos a igualdad de intensidad generan mayor
fatiga central (15).

Intensidades bajas y fuerza, ¿es útil?

Ya hemos visto entonces que las cargas ligeras son útiles. Hemos visto unos cuantos
ejemplos de cómo pueden ser casi tan eficaces como las cargas altas cerca del fallo para
mejorar nuestra masa muscular. No obstante, todo lo que hemos visto hasta el momento
apunta a que, a pesar de que hay mejoras en la fuerza máxima medida de manera
isométrica, esto no se traduce en una mejora en el 1RM (13)

Ilustración 7. Cambios en el 1RM del cuádriceps desde el pre hasta el post (8 semanas) en los protocolos de cargas
altas llegando al fallo (HL-RF), cargas altas sin llegar al fallo (HL-RNF), cargas bajas llegando al fallo (LL-RF) y cargas
bajas sin llegar al fallo (LL-RNF). *Significativo respecto a la primera semana (pre) (p<.002), #Significativo respecto a
los protocolos LL-RF y LL-RNF (p<.002) (Lasevicius y col., 2019)

Al contario, como podemos ver en la ilustración 7, Lasevicius y col. (8) sí que apreciaron
una mejora del 1RM. Cabe mencionar que: (i) los sujetos eran novatos y no habían hecho
jamás entrenamiento de fuerza por lo que las mejoras se podrían deber a eso, y (ii) que
los protocolos más pesados fueron mejores que los ligeros mejorando el 1RM.
Parece que el entrenamiento de cargas ligeras no tiene muchas ventajas mejorando el
1RM de manera directa, pero, ¿podría la mejora en la masa muscular suponer una mejora
indirecta para el 1RM?

Lo veremos en el siguiente artículo.

Conclusiones
• Entrenar con cargas altas y bajas brinda mejoras en la composición corporal
siempre que se mantenga una intensidad elevada (RIR ≤ 4; RPE ≥ 6)
• Si vas a entrenar con cargas ligeras (> 15 reps) asegúrate de estar realmente cerca
del fallo o incluso llegar a él en ejercicios monoarticulares o ejercicios
multiarticulares no muy demandantes técnicamente y de poco riesgo lesional
(unas flexiones por ejemplo serían ejemplo de ejercicio multiarticular de poco
riesgo)
• Tu cuerpo entiende de kg absolutos, por lo que una carga ligera de peso muerto al
fallo siempre te fatigará más que una carga ligera al fallo de press de banca
(además de por la complejidad y grupos musculares involucrados)
• Intentar no pasar de unas 25 repeticiones (incluso con cargas bajas al ir al fallo)
para minimizar la fatiga en medida de lo posible
• El uso de cargas ligeras en la mejora del 1RM no parece ser efectivo. La
especificidad del movimiento y la carga son claves aquí
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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