Entrenamiento específico de hipertrofia (HST)

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Entrenamiento específico de hipertrofia (HST)

HST (que en castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método

de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica
sobre el crecimiento de las células musculares.
Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre
hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y
efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de
entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue
creado a partir de la evidencia científica.

Nota: este enlace podrás encontrar un archivo en excel que te puede ayudar a
determinar tu rutina

Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por
la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que
dispara la hipertrofia muscular.
Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el
cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la
reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros
daños con la misma tensión (peso).

Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de
carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en
cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se
logra de la siguiente manera:

El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque

le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es
posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo
las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con
alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también
mejora la capacidad funcional.

Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5
RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallomuscular). Una vez que uno determina
estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada
bloque. Esto se hace de la siguiente manera:

En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada
bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Se recomienda utilizar bloques de 2
semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que
siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones,
luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8…
conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Los estudios demuestran que todos los factores de crecimiento alcanzan su pico máximo
y descienden a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la reparación
estructural del tejido se ha completado.

La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculoantes de que la

estructura se halla recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para
continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48
hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabolica de los músculos alta.

De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se
utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener elvolumen bajo y no perjudicar
la recuperación solo se utilizaran ejercicioscompuestos y una o dos series por ejercicio.
No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio la evidencia científica no ha
encontrado diferencia hipertroficas entre una sola serie y series múltiples.

DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO:
En cualquier parte que uno va, uno oye "Cambiar la rutina es la forma para prevenir el
estancamiento. Si usted no esta creciendo, cambié la rutina".

Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al

cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir
nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía . Así
cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la
respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para
esa misma carga.Esto se llama el Rep.eated Bout Effect.

Es por esto que las rutinas falla para producir mas crecimiento. También es por esto que
HST incorpora carga progresiva.

Como cualquiera le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrofia.
Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza
como una forma para producir hipertrofia. Aislándolos y entendiendo el "por qué" esos
programas de fuerza causan el crecimiento, usted simplemente puede obviar los trucos
neurales que los entrenamientos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar
directamente a los elementos que causan el crecimiento.

Los programas de fuerza típicamente inducen a las personas a trabajar con un bajo
número de repeticiones. Ambos han estado mostrando un incremento en la eficiencia del
sistema nervioso para ejecutar movimiento, de esta manera aumentando la fuerza. Así,
cuando alguien empieza un programa de entrenamiento de fuerza, inicialmente el o ella
ve mucho crecimiento.

Sus músculos no son resistentes al daño, y en niveles altos de tensión al "Repeated Bout
Effect" le toma un poco disipar el retroimpacto. Siempre y cuando uno continúe haciendo
ganancias de fuerza, experimentará una carga progresiva, y verá crecimiento muscular
(siempre y cuando este comiendo en exceso). Desafortunadamente, después de un
tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentamente, y en este punto los músculos son
muy resistentes al daño y simplemente no crecerán.

A estas alturas, las sabidurías convencionales dispondrán que nuestro aprendiz cambié
su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevosejercicios pueden poner nuevos
niveles de tensión en fibras musculares y así producir más crecimiento. También, un
cambio de repeticiones puede estimular nuevo crecimiento, pero SÓLAMENTE si el
nuevo rango de las repeticiones es más bajo y permite usar más peso, de esta manera
se carga el tejido a nuevos niveles.

En lugar de cambiar la rutina, HST propone el desacostumbramiento estrategico

Antes de cada ciclo, con el propósito de que los músculos sean de nuevo sensible a los
pesos ligeros es recomendable descansar un período de 9-16 días. En ese periodo los
músculos se recuperan de todo el entrenamiento. Esto invierte algunos de los efectos del
RBE. Permite a los usuarios de HST experimentar rápido y sustentables progresos.

Ésta es una de las razones por qué los novatos experimentan grandes ganancias
iniciales. Ellos han tenido largos periodos de desacostumbramiento. Los individuos
especializados también notan esto; cuando abandonan un entrenamiento por un tiempo
experimentan a menudo una renovación de ganancias.

A veces algunos individuos han descubierto esto por accidente. Cuando uno fue obligado
a abandonar el gimnasio por un tiempo ya se por falta de tiempo o por vacaciones,
cuando vuelve al gimnasio experimenta un gran crecimiento muscular.
Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros.

NEGATIVAS:

En el cuarto bloque (durante la semana 7 y después del bloque de 5 repeticiones se

hace un bloque de negativas. Las últimas investigaciones demuestran que el
entrenamiento excéntricos es el más efectivo para producir microtraumas,
desgraciadamente este tipo de entrenamiento no se puede hacer por un tiempo
prolongado porque afecta la habilidad de recuperación, por este motivo HST solo lo
utiliza por 2 semanas. Si por algún motivo no puede realizar el entrenamiento excéntrico
(por falta de un compañero de entrenamiento, por ejemplo) realice otras dos semanas de
5 repeticiones, el peso usada durante esas dos semanas será el mismo, que el peso
utilizado en el entrenamiento 6 del bloque de 5 repeticiones.

También tengan en cuenta que hay ejercicios que pueden hacerse sin ayuda de un
compañero. Levantando el peso con las dos manos en la parte concéntrica y bajando
con una sola en la parte excéntrica. Lo mismo pasa con las dominadas o los fondos uno
puede ayudarse con las piernasdurante la parte positiva.

Forma de hacer las negativas: seleccionar un carga la cual será aproximadamente sus
2 RM y haga 1-2 repeticiones concéntricas + 3-4 repeticiones excéntricas para todos los
6 entrenamientos de esta fase. Esto manera es la mas fácil y debe se seguida durante
su primera prueba con el programa. La velocidad de la repetición excéntrica debe ser
entre 2 y 4 segundos.

CALENTAMIENTO:
Comenzar con un calentamiento general (en cinta, bicicleta fija o similar) a baja o
moderada intensidad durante 5 minutos el suficiente para sudar un poco. Entonces hacer
al de estiramiento dinámico y rotación de brazos.

Continuamos con:
Un calentamiento especifico para el primer ejercicio de los mayores grupos musculares
(piernas-pecho-espalda) por ej.: en prensa, remo bajo y press de pecho el resto de
los ejercicios no requieren calentamiento.

Entonces:
Durante el bloque de 15 repeticiones: no se requiere calentamiento específico
Durante el bloque de 10 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 70% del peso de
la serie efectiva.
Durante el bloque de 5 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso de
trabajo, 1 serie de 3 repeticiones con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticiones
con el 80% del peso de trabajo.

DESCANSO ENTRE SERIES:

Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto.
Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120
segundos.
Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.

Rutinas DE CUERPO ENTERO:

En HST se entrena el cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes)
para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, conejercicios en su mayoría
compuesto para afectar la mayor cantidad de músculos. Los ejercicios que uno
selecciona para cada parte corporal como así también la cantidad es de selección
personal pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe durar entre 45-60
minutos.
Auí puedes ver una hay una lista de los ejercicios que uno puede seleccionar para cada
parte corporal:

PIERNAS: sentadilla o prensa y curl femoral

PANTORRILLAS: levantamiento de talones parado
PECHO: press de banca plano, inclinado o declinado
ESPALDA: dominadas en polea o barra (con distintos tipos de agarre) yremo sentado
en polea o con barra
HOMBROS: vuelos para la parte posterior y press
BICEPS: cualquier movimiento de curl
TRAPECIOS: encogimientos
TRICEPS: extensión de tríceps en polea o extensión de tríceps sentado en maquina
ABDOMINALES: crunch (con peso) o maquina

NOTA: los abdominales casi no son tenidos en cuenta en las rutinas HST, algunos los
entrenan a su gusto y no siguiendo el propio método.

Otra cosa que hay que tener en cuenta es el orden de los ejercicios cuando realizamos
una rutina. Los ejercicios deben ser ordenados de mayor a menor es decir
del músculo mas grande al mas pequeño. Además losejercicios deben elegirse en
pares de ejercicios que trabajen grupos musculares antagonistas (es decir músculos que
trabajen en oposición). Algunos hacen superseries entre músculos antagonistas para
ganar tiempo. También si se eligen demasiados ejercicios la rutina se puede dividir en
dos mañana y tarde. Como pueden ver HST es un método flexible.
Ejemplo de rutina:
PIERNAS
Sentadillas
P.Muerto
Pecho
Press.Banca
Fondos
Espalda
 Dominadas
Remo
Trapecios
Encogimientos
Hombro
P.Militar
E.Lateral
Posterior
Biceps
Curl
Tricep
Fondos para triceps o
extensiones2X15
Pantorrilla
Elevacion de talon

AJUSTES EN LOS PESOS

Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus
máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de
encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones
para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a
5 kilos para todos los ejercicios.

Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento.Esto significa

que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada.
Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada
bloque de dos semanas.

Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al
entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un
5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia
atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos
para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas,
asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80
kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.

Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:

Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.
Semana 2

Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.

Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.
Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.

El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga

progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que
reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al
sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y
un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada
para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.

CANTIDAD DE SERIES POR EJERCICIO

En sitio oficial de HST se recomiendan hacer 2 series por ejercicio durante las 2
semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie
durante la segunda semana.
2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana.
Asimismo si sientes que es demasiado puedes hacer solo una serie por ejercicio
siempre.

ENTRENAMIENTO AL FALLO
A pesar que al final de cada bloque parecería que se entrenaría al fallo muscular este no
es el caso. Se supone que después de 2 semanas (o 6 entrenamientos) nuestra fuerza a
aumentado y el peso que a priori calculamos, ahora podemos ejecutarlo sin llegar al
fallo. En caso contrariosi uno ve que llegaría al fallo, uno debe abandonar la serie
antes de que esto ocurra.

HST no es HIT, el entrenamiento al fallo agota al sistema nervioso central y obliga al cuerpo a un
empo mínimo de recuperación de 4 días. Esto perjudica al entrenamiento HST en el cual
una de sus premisas es la frecuencia de 3 veces por semana.

RESUMEN:
En resumen para aplicar los principios de hipertrofia en lo que se basa HST, usted debe
hacer lo siguiente:

Entrenar cada músculo del cuerpo cada 48 horas, o básicamente 3 veces por
semana (lunes, miércoles, viernes).
En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos
para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.

Incrementar el peso en cada entrenamiento.

En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de
negativas.

Disminuir las repeticiones cada 2 semanas.

HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de
repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan
negativas en los ejercicios que se puedan.
Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo.
Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al
Entrenamiento (ERE)

Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40
minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede
ser una buena opción.

Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los
músculos están levemente adoloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer
la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un
músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.

Las series se limitan a 1 ó 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una simple serie
por músculo siempre y cuando esta esté hecha con el máximo esfuerzo y/o el tiempo de
la repetición y forma este estrictamente controlada, o el peso sea extremadamente
pesado impidiendo futuras series.