TEORA BSICA del

ENTRENAMIENTO de FUERZA
Curso de Monitor Elemental
APECED
Prof. Mintxo Lasaosa

FUERZA: CONCEPTO
Capacidad de ejercer tensin contra una resistencia
depende esencialmente del tejido muscular
(Morehouse 74)
Capacidad de oponerse a una resistencia y operar
frente a ella mediante un esfuerzo muscular (Vargas
82)
Capacidad de un msculo para contraerse. A nivel
estructural ser: El nmero de puentes cruzados de
miosina que pueden interactuar con los filamentos de
actina.(Gorostiaga y Badillo 92)

Objetivos FUNCIONALES
del entrenamiento de Fuerza
Mejorar la capacidad contrctil en valores absolutos, es
decir, aumentar la capacidad de mover resistencias (Fuerza
mxima).
Mejorar la capacidad contrctil en valores relativos a la
velocidad. (Potencia) es decir, Ser capaz de mover una
misma resistencia ms rpidamente. Y por tanto alcanzar
determinado valor de fuerza en el menor tiempo posible.
Mejorar la relacin entre peso corporal y fuerza aplicada.
Es la fuerza relativa al propio cuerpo.Deportiva.
Retrasar la aparicin de la fatiga en todas las
manifestaciones de esta capacidad. (fuerza resistencia)

BENEFICIOS de SALUD asociados al

ENTRENAMIENTO de la FUERZA
Incremento de la Fuerza muscular : funcionalidad mejorada.
Incremento del tamao de la masa muscular : hipertrofia
Refuerzo de tendones y ligamentos :mejora estabilidad articular
Incrementa la densidad sea
Mejora la postura corporal
Amortigua la degeneracin msculo-esqueltica propia de la edad
Incrementa el metabolismo basal
Mejora el metabolismo de la glucosa
Reduce indirectamente los niveles de grasa corporal

MITOS y ERRORES del ENTRENAMIENTO de

la FUERZA
los msculos se convierten en grasa al dejar de entrenarlos
el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia restan flexibilidad
el entrenamiento con pesas masculiniza
elentrenamiento con pesas me hace ponerme grande y gordo
muchas repeticiones y poco peso: quema de grasa y definicin
la congestin me hace ganar masa muscular

MTODOS y MEDIOS del

ENTRENAMIENTO de la
FUERZA

MTODOS Y MEDIOS DEL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En relacin a los objetivos del entrenamiento de la fuerza,

existen cuatro formas de conseguir aumento:

Levantar peso mximo o realizar mxima tensin. Grandes

cargas/pausas elevadas. Aumento de 1RM.

Levantar cargas submximas, repetidas hasta la congestin. Busca

agotamiento muscular. Genera hipertrofia en las fibras.
Levantar menor peso ms veces a mayor velocidad. Sin agotar.
Mejora de componente dinmico. DXT.
Levantar un peso ms ligero hasta el fallo muscular. Gran volumen
series-repeticiones/pausas cortas. Resistencia muscular.

ORIENTACIN del
ENTRENAMIENTO de
FUERZA

 Entrenamiento Funcional :Porcentajes altos y repeticiones

bajas sin darle importancia a la velocidad de ejecucin =
Fuerza absoluta. Problemas con la fuerza explosiva. Si se
le presta atencin a la velocidad se produce incidencia en
los factores nerviosos.

Entrenamiento Estructural : Porcentajes submximos.

Desarrollo o hipertrofia. Sirve de base;problema con la
transferencia.
Entrenamiento Deportivo :Porcentajes medios, mtodos
progresivos= mejora de varios aspectos. F resistencia y
explosiva. Imprescindible el factor Transferencia.
Entrenamiento de Fitness-Salud :Porcentajes bajos y n
alto de repeticiones, desarrollo del retraso de la fatiga,o
simple tonificacin muscular.

Comparacin Sistemas de Entrenamiento

VALORACIN de la FUERZA

Mtodo directo de valoracin de la Fuerza

Test 1RM
Evaluacin de la fuerza mxima dinmica
Entrada en calor general
1 serie de entrada en calor especfica de 8 repeticiones a aproximadamente el
50 % del 1 RM estimado.
1 de 3 repeticiones al 70 % del 1 RM estimado.
Los levantamientos subsecuentes son repeticiones nicas de pesos
progresivamente ms pesados hasta el fallo.
Repetir hasta que el 1 RM sea determinado al nivel de precisin deseado.

El intervalo de descanso entre series debera no ser menor a 1 minuto y no

mayor a 5 minutos.
El nmero ptimo de repeticiones aisladas vara de 3 a 5.

Mtodos indirectos de valoracin de la Fuerza

Brzyki
1 RM = Peso levantado / 10278-00278 x.
% 1RM = 10278 - 278 x
Dnde x es el n de repeticiones.
Welday
1RM= (peso levantado x 0,0333 x reps al fallo ) + peso levantado
1RM no es un valor exacto que se mantenga siempre.
Otros test: Salto vert-horiz; Lanzam balones; Circuitos; Autocargas..; Bateras
standard.
Especficos de cada deporte: con ejercicios de aplicacin a acciones
especficas. Diferentes incluso para diferentes puestos de cada jugador.
Test de fuerza salud : aplicados a cada poblacin en concreto y a sus
objetivos

Relacin entre Intensidad y Repeticiones

N
M
XIM
O
DE
REP
ETI
CIO
NES

INT 100
ENS
IDA
D

1-2

2-3

4-5

6-7

8-9

1011

1214

1516

1720

2125

95

90

85

80

75

70

65

60

55

50