La fisiología de la actividad física es un tema amplio y complejo, y en ese

contexto, el entrenamiento (específicamente el entrenamiento de la fuerza), es

nada más y nada menos que la búsqueda de ciertas adaptaciones fisiológicas que
redunden en un objetivo específico ya sea en términos de rendimiento de una
capacidad concreta o cambios en la composición corporal.

Ante esta situación de complejidad, y recordando que como personas que

somos (y no máquinas binarias) representamos una fuente de variabilidad e
incertidumbre, es normal que ante el primer intento de programar un
entrenamiento para la mejora de la fuerza o el aumento de la masa muscular nos
encontremos con muchos interrogantes y con la esperanza de encontrar un receta
certera y mágica, como si de una preparación de cocina se tratase. “Spoiler alert”:
no existe tal receta certera y mágica. Pero afortunadamente contamos con
directrices generales y fundamentos importantes que nos ayudan a guiar
nuestras decisiones y ahorrar confusiones.

Un enfoque práctico que nos ayuda a ganar claridad, crear un marco

general y no desviar nuestra atención en detalles desde el primer momento es “La
pirámide del entrenamiento” propuesta por Eric Helms. En su planteamiento
destaca, como primera medida, dos principios claves para tener en cuenta: 1)
Priorizar lo más importante, es decir, establecer un orden que nos permita
analizar y comprender de qué manera un factor X puede afectar al entrenamiento;
y 2) Aprender a ajustar cada variable del entrenamiento, determinar cómo y
cuándo realizar modificaciones en la planificación.

A partir de estos postulados se establecen 6 niveles jerárquicos, en donde

los más importantes se encuentran en la base de la pirámide. Son aquellos en los
cuales se asentará la programación y centrarse en ellos garantiza en mayor
medida la consecución de los objetivos.

Nivel 1: Adherencia.
Nivel 2: Volumen, intensidad y frecuencia.
Nivel 3: Progresión.
Nivel 4: Selección de ejercicios.
Nivel 5: Tiempos de descanso.
Nivel 6: Tempo de ejecución.

Transversalmente a los 6 niveles se ubica la Periodización, entendiendo a esta

como el planteamiento de los objetivos en un período determinado de tiempo y el
ordenamiento de los aspectos de cada nivel en función de ello.

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¿Qué es lo más importante al comenzar un programa de entrenamiento? Poder
continuarlo. Uno de los principios del entrenamiento es la continuidad, sin
continuidad no hay progreso, y para ello es importante que el plan de
entrenamiento sea realista, agradable y flexible.

Realista al tener en cuenta que no somos robots, lo óptimo muchas veces no se

ajusta a nuestras realidades, entonces lo mejor será plantear un plan robusto ante
las cotidianeidades, que tenga en cuenta las preferencias personales y que sea
flexible para poder lidiar con cualquier sorpresa que surja en el camino.

Créditos de imagen: instagram.com/lic.guidoferrari

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 El volumen, la intensidad y la frecuencia son tres patas de una banqueta, en
donde se apoyará el programa de entrenamiento. Estas tres variables están
interrelacionadas y cada una de ellas depende de las otras dos, la combinación
óptima de estos tres elementos dependerá de la disponibilidad horaria y la
experiencia de entrenamiento.

Si el plan de entrenamiento se basa invariable y exclusivamente en

intensidades y volúmenes muy altos es probable que el daño muscular se
maximice y tarde en disiparse, lo que podría terminar afectando a la frecuencia
de entrenamiento. Algo similar podría pasar si se entrenase siempre hasta el
fallo muscular o muy cercano a él, lo cual podría limitar el volumen de
entrenamiento.

VOLUMEN: es la cantidad de trabajo realizado, hay varias formas de

cuantificarlo, entre las más prácticas se puede usar el número total de
repeticiones (series x repeticiones) o series realizadas en un rango de intensidad
concreto (por ejemplo: 3 series en 8-6 RM -esto se lee “tres series en el rango de
8 a 6 repeticiones máximas”-).

Más no siempre es mejor. Inicialmente el volumen puede tener una correlación

lineal con el rendimiento, sobre todo en principiantes; es decir a medida que
aumenta el volumen de entrenamiento también lo hacen paralelamente las
ganancias en fuerza e hipertrofia. Pero llegado a un punto el aumento del
volumen dejará de aportar beneficios y podría resultar contraproducente seguir
esta tendencia, esto conducirá a un punto de estancamiento donde la fatiga
acumulada no permita mejorar, con el consecuente aumento del potencial lesivo.
En aquellos casos en donde la fatiga es más alta de lo normal, o la recuperación
se ve comprometida, el volumen óptimo será menor. La relación dosis-respuesta
del volumen de entrenamiento y el progreso se explica mejor en un gráfico de U
invertida, en donde volúmenes bajos no representan la dosis necesaria para
producir adaptaciones y los volúmenes altos podrían acumular demasiada fatiga y
llevar pronto a un estancamiento, en el medio se encuentra el volumen óptimo de
entrenamiento, que dependerá de cada persona.

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Lo recomendado es empezar con un volumen “seguro y conservador”, más cerca del
límite inferior y progresar aumentándolo solo cuando la recuperación sea óptima
(sueño, nutrición, gestión del estrés), la relación con la intensidad y la frecuencia
no se vea afectada y la fatiga no se acumule más de lo normal. Recordar: los
extremos no son buenos, ni pasarse hacia arriba (conducirá rápido al
estancamiento), ni pasarse hacia abajo (no produciremos las adaptaciones
deseadas).

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 Recomendaciones de volumen para 10 - 20 series semanales por patrón de
fuerza e hipertrofia: movimiento.

INTENSIDAD: desafortunadamente no es un concepto claro, hay diferentes

formas de definirlas. Podemos entender a la intensidad como un conjunto de tres
componentes.

Carga: es el peso levantado, o la resistencia a vencer (en el caso de usar bandas,

cadenas o el propio peso corporal) y se puede expresar en términos absolutos
(kilogramos levantados), términos relativos (porcentaje de 1RM -repetición
máxima-) o en máximos de repeticiones 12 RM, un peso o resistencia que puedo
mover hasta 12 veces sin deformar la técnica).

Intención: se relaciona con la voluntad de ejecutar una repetición con la máxima

aceleración posible o sub-máxima (muy relacionado con el tempo de ejecución)
por el momento en lo que respecta a intensidad se asumirá que las cargas son
movilizadas siempre con la máxima intención.

Esfuerzo: se refiere a cuán próximo del fallo técnico se está en una serie. Suele
expresarse como “repeticiones en reserva” RIR por sus siglas en inglés (repetitions
in reserve) que expresa cuántas repeticiones más se podrían ejecutar hasta el
fallo técnico con la misma carga en la misma serie, por ejemplo, con una cargade
12 RM realizando solo 8 repeticiones quedarían 4 RIR. También suele utilizarse la
“tasa de esfuerzo percibido” RPE (rate of perceived exertion, en inglés) en una
escala del 1 al 10, siendo 10 el máximo esfuerzo y 1 el reposo. Ambas son
medidas subjetivas, es decir dependerá de cada persona y permiten relacionar
de algún modo la carga interna fisiológica con la carga externa.

RIR 0 1 2 3 4
RPE 10 9 8 7 6

En el entrenamiento de la fuerza puede resultar más práctico y fácil de entender

utilizar el RIR, aunque será más preciso a medida que la persona vaya ganando
experiencia y conociendo a su propio cuerpo y de lo que es capaz de hacer.

Si el objetivo es la hipertrofia, la carga debe ser lo suficientemente pesada

para asegurar la tensión mecánica y las series se deben realizar con un
adecuado nivel de esfuerzo, para permitir acumular volumen y asegurarse
también del estrés metabólico.

El rango tradicionalmente recomendado para hipertrofia es de 6 a 12 RM, pero

esto no significa que no se pueda levantar más o menos peso, simplemente es
un rango práctico para asegurar una tensión mecánica y estrés metabólico

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 suficientemente buenos. No se debe olvidar la importancia de trabajar con
cargas pesadas (1 a 5 RM), ya que ganar fuerza es importante para la sobrecarga
progresiva, cuanto se es más fuerte más volumen se puede acumular fácilmente.
Intensidades más bajas podrían resultar beneficiosas a la hora de acumular
estrés metabólico y volumen de entrenamiento, pero esto podría ser útil solo con
ejercicios monoarticulares, ya que en ejercicios multiarticulares se puede
acumular demasiada fatiga que terminará siendo contraproducente.

Si el objetivo central es el desarrollo de la fuerza máxima debemos comprender

que, si bien el volumen de entrenamiento es también un estímulo necesario, su
contribución es menor que la intensidad. Es decir, la exposición a cargas pesadas
es más importante para la fuerza y asegura la especificidad de las adaptaciones,
más que la cantidad de veces de exposición.
También es necesario considerar que el entrenamiento con cargas muy altas a
un volumen elevado tiene un costo de mayor fatiga física, psicológica y dolor
muscular/articular. Por último, tener en cuenta que el desarrollo de la hipertrofia
muscular nos permitirá ser cada vez más fuertes debido a que es un factor
influyente en la fuerza máxima.

Por lo tanto, resulta conveniente que la mayor parte del volumen se debe
acumular con cargas altas que supongan rangos de repeticiones de 1 a 6 RM,
pero a su vez combinar algo de trabajo más liviano con cargas moderadas.

Recomendaciones de Intensidades:
2/ 3
Fuerza 3-
/4 del volumen en un rango de 1-6
RM, el volumen restante en el rango de 6-
15 RM.
RIR 4 a 0 / RPE >5
2/ - 3/ del volumen en un rango de 6-12
Hipertrofia 3 4
RM, el volumen restante en el rango de
1-6 RM y 12-20 RM. RIR 4 a 0 / RPE >5

FRECUENCIA: es la cantidad de estímulos semanales (sesiones) que recibe un

patrón de movimiento. Es la encargada de organizar el volumen y la intensidad,
de distribuir el estímulo a lo largo de una semana de entrenamiento. Al manipular
la frecuencia es posible organizar los entrenamientos para mejorar la relación
entre el estímulo y la recuperación, y así evitar las sesiones excesivamente
demandantes.
En este sentido será importante cruzar nuestra agenda semanal con el
volumen de entrenamiento, habrá personas que podrán disponer de 6 días
a la semana para entrenar y otras solo 2 días, en función de esto se deberá
distribuir el volumen. Dos sesiones semanales podrían ser beneficioso para
personas principiantes, pero se debe tener en cuenta que a medida que
vayamos ganando experiencia podrá ser necesario aumentar el volumen

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de entrenamiento progresivamente.

Frecuencia Semanal: 2 o más sesiones semanales por patrón

de Movimiento.

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La progresión responde a la necesidad de aumentar progresivamente el estímulo
de entrenamiento para poder mantener y mejorar las adaptaciones. En personas
principiantes el simple hecho de seguir un plan de entrenamiento ajustado a los
objetivos permite conseguir beneficios, simplemente será suficiente con
seleccionar las cargas adecuadas e ir aumentándolas progresivamente a medida
que pasan las sesiones o semanas. Sin embargo, a partir de cierto punto será
necesario una planificación más compleja de la progresión para poder seguir
avanzando.

Como todos somos diferentes y eso condicionará la manera de responder a los

estímulos, es conveniente hacer una diferenciación en niveles teniendo en
cuenta la experiencia en el entrenamiento de la fuerza, siempre y cuando se trate
de una forma de entrenamiento inteligente, progresivo y sistemático sostenido en
el tiempo. Y esto hará la diferencia en la gente que pasa mucho tiempo estancada
en un mismo nivel por no saber cómo se debe progresar una vez alcanzado este
punto.

En las primeras etapas de entrenamiento (principiantes) la progresión será

suficiente con aumentar la carga sesión tras sesión o semana tras semana
utilizando incluso las mismas series y repeticiones. Es necesario saber que a
medida que nos vamos volviendo más fuertes y aumentando masa muscular el
progreso se ralentiza y es probable que la misma cantidad de trabajo produzca
cada vez menos resultados. Una vez que esta estrategia deje de funcionar será
necesario aplicar un nuevo plan de sobrecarga. Si la fuerza no ha sido
incrementada (no es posible seguir aumentando la carga con las mismas
repeticiones), la solución quizás, aunque no siempre es la primera opción, pueda
ser aumentar el volumen de entrenamiento, pero hay que tener precaución con esto
ya que la recuperación puede verse comprometida y la acumulación de fatiga
afectará a la progresión. La clave será encontrar la cantidad adecuada de volumen
que se ajuste a las necesidades y nivel de experiencia.

A modo general se puede decir que los principiantes podrían ser capaces de
mejorar el rendimiento en cada entrenamiento, los intermedios en cada semana y
los avanzados cada mes.

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Modelos de progresión
Los principiantes pueden mejorar sus marcas rápidamente al tener un amplio
margen de mejora. Lo más apropiado es empezar con un programa sencillo, una
selección de ejercicios limitada, entrenar todo el cuerpo de manera eficiente a
partir de movimientos multiarticulares. En estos casos es preferible adoptar una
postura conservadora, y en ese sentido subestimar la capacidad es más seguro
que sobreestimar, porque cuando se subestima existe la posibilidad de ir
progresando a través de las sesiones de entrenamiento, aparte el costo es menor,
mientras que si se sobreestima ‘chocarás rápido contra la pared’ con el potencial
lesivo/estresor, incluso es más fácil pedir a las personas más que menos. Este
enfoque representa una protección ante las desventajas (lesiones) que permitirá
aprovechar las ventajas (adaptaciones).

Un modelo de progresión útil es la “progresión lineal”: consiste en aumentar la

carga unos 2,5 kg cada sesión sin modificar el volumen hasta el punto de que se
dificulte llegar a las repeticiones objetivo, allí serpa posible aumentar cada dos
sesiones o reducir un 10% la carga y en la próxima sesión volver a intentar con
la carga intentada anteriormente.

Este modelo puede ser útil de implementar en ejercicios multiarticulares ya que

en los ejercicios monoarticulares estos aumentos pueden resultar excesivos, para
esos casos se propone el siguiente modelo de progresión.

“Sistema de doble progresión”: consiste en incrementar las repeticiones cada

semana en lugar de incrementar la carga, de este modo el volumen se eleva antes
que la intensidad. Por ejemplo:

1. Se comienza con una carga con la que se puede llegar a hacer al menos
3 series por 12 repeticiones sin llegar al fallo en la última serie (1-2 RIR).
2. Aumentar las repeticiones cada semana tratando de alcanzar el objetivo
de 3x15. No importa el número de sesiones que se necesiten, se debe
evitar llegar al fallo por lo menos en las dos primeras series.
3. En la cuarta semana (estimativamente) realizar solo 2 series con el menor

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 rango de repeticiones (2x12), tras esta semana de descarga es probable
que el rendimiento haya mejorado y en las próximas 2 semanas se debería
intentar llegar a realizar 3x15.
4. Tras haber logrado el objetivo, en la siguiente sesión se aumentará la
carga y se intentá sacar un nuevo 3x15 con ese peso. Simplemente
aumentar la carga una vez que se haya cumplido el objetivo de 3x15.

Nº de sesión Carga Repeticiones

1 15 kilos 14, 13, 12
2 15 kilos 14, 14, 12
3 15 kilos 14, 14, 13
4 15 kilos 12, 12
5 15 kilos 15, 15, 14
6 15 kilos 15, 15, 15
7 17.5 kilos 13, 12, 12

El simple hecho de ser capaz de aumentar las repeticiones con un mismo peso
demuestra un aumento de la fuerza.

Modelos de periodización
La periodización es el simple hecho de organizar los entrenamientos en distintos
períodos que siguen un orden lógico con el propósito de optimizar las
adaptaciones a largo plazo. Cada semana de entrenamiento constituye un
microciclo, los bloques de uno o dos meses de duración se llaman mesociclos y
el plan completo para un período determinado de tiempo es un macrociclo.

La periodización engloba la manipulación de un amplio abanico de variables entre

las que se incluyen el volumen, la intensidad, la frecuencia, el rango de
repeticiones, la selección y el orden de los ejercicios, los tiempos de descanso, etc.

A modo de ejemplo se presentan los distintos tipos de periodización:

La periodización lineal o periodización Occidental (en inglés "Western

Periodization"), es un modelo de planificación del entrenamiento en el que el
volumen se reduce a medida que la intensidad aumenta a lo largo del tiempo.

La periodización en bloques es probablemente un modelo de periodización más

sencillo y flexible y que al mismo tiempo comparte muchas cosas con la
periodización lineal, pero que se planteó como una alternativa a ella para dar
solución a varias de las limitaciones que plantea.

La periodización en bloques divide (normalmente) el macrociclo en 3 bloques

separados (mesociclos) en los que el enfoque en cada uno de ellos se centra en
distintos objetivos. La principal diferencia entre el modelo en bloques y el lineal
es que los mesociclos son más cortos en el primero.

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La periodización ondulante es un modelo de periodización en el que se dan
cambios en los rangos de repeticiones e intensidades con una mayor frecuencia.

La periodización ondulante diaria o DUP (por sus siglas en ingles “daily

undulating periodization”) es un modelo de periodización en el que las variables
de entrenamiento varían en cada sesión a lo largo de una semana de
entrenamiento. Esto se puede poner en práctica simplemente variando los rangos
de repeticiones empleados cada día o dedicando distintos días de la semana a
diferentes objetivos. Por ejemplo, el día 1 series de 10 repeticiones, el día 2 series
de 5 repeticiones y el día 3 series de 8 repeticiones, o puede incluir un “día de
fuerza”, un “día de hipertrofia” y un “día de potencia” en la misma semana.

También existe la periodización ondulante semanal o WUP (por las siglas en

inglés de "Weekly Undulating Periodization"). En este modelo cada semana se
dedica a un rango determinado de repeticiones u objetivo de entrenamiento.

En conclusión, podemos decir que prácticamente todos los programas de

entrenamiento siguen, en cierto modo, una progresión lineal. Por otro lado, muy
pocos programas plantean exactamente el mismo rango de repeticiones cada día
o cada semana a lo largo de meses, por lo que realmente todos los programas
siguen algún tipo de ondulación. Por último, si los entrenamientos se dividen en
distintas fases que duran en torno a un mes o similar, también plantean
principios propios del modelo en bloques.
La periodización y la progresión serán los que determinen como ese plan
cambia y se va adaptando a lo largo del tiempo.

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La selección de ejercicios debe responder a dos criterios importantes:
especificidad y eficiencia.

Especificidad:
• Aquellos movimientos en los que se pretende ser más fuerte deberían ser
protagonistas del programa de entrenamiento.
• Si el objetivo es la hipertrofia los ejercicios multiarticulares ofrecen los
mejores resultados, pero no debería descuidaser el estar logrando un
desarrollo equilibrado, por lo tanto, la combinación entre ejercicios
multiarticulares y monoarticulares o ejercicios accesorios puede ser una
buena alternativa.
• La adhesión a la especificidad no debería ser rígida e invariable ya que
esto podría olvidar algún eslabón débil relativo a la fuerza o al riesgo
lesivo que un ejercicio accesorio y menos especifico podría abarcar.

Eficiencia:

• Prioriza los ejercicios multiarticulares para asegúrate un desarrollo

muscular equilibrado, pero incluye ejercicios accesorios/de
aislamiento/monoarticulares para asegurarte de atacar puntos débiles y
entrenar todos los grupos musculares.

Además de estos dos criterios es importante el orden en el que se ejecutan los

ejercicios, en ese sentido, como regla general se deben realizar primero aquellos
ejercicios de mayor demanda coordinativa (ejercicios multiarticulares) para
optimizar el rendimiento en ellos. Pero también se podría atacar en primer lugar
algún eslabón débil siempre y cuando no afecte negativamente el rendimiento
en los ejercicios posteriores.

Recomendaciones para seleccionar ejercicios:

Fuerza 50-75% del volumen total
dedicado a ejercicios
multiarticulares básicos
25-50% del volumen total
dedicado a ejercicios accesorios
Hipertrofia 1-2 ejercicios multiarticulares por
patrón de movimiento
1-3 ejercicios de aislamiento/accesorios
por patrón de movimiento

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Como norma general y para no afectar a la intensidad y el volumen de
entrenamiento los descansos deberían ser completos, hasta sentirse preparado
para rendir al máximo en la siguiente serie. Los descansos cortos afectan al
volumen de entrenamiento porque no permiten que la fatiga se disipe y por lo
tanto se llega al fallo técnico mucho antes, consecuentemente es necesario
disminuir la intensidad para poder cumplir con el número de repeticiones
estipulado.

Puede ser una buena idea cronometrar los tiempos de descanso para asegurarse
de descansar al menos 1´30” entre series de grupos musculares pequeños y al
menos 2´30” entre series de ejercicios multiarticulares.
Los métodos de series alternas antagonistas, que realizan un ejercicio
determinado y luego un ejercicio del grupo antagonista puede ser útiles para la
gestión del tiempo de entrenamiento cuando este se ve comprometido, al igual
que los métodos “drop set” (consiste en realizar series con una carga e ir
bajándola sin descanso hasta llegar al fallo técnico) y “rest pause” (es el
fraccionamiento de una serie en varias miniseries, con un breve descanso),
pero su utilización debe ser cuidadosa para no afectar a la intensidad y
volumen de entrenamiento.

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El tempo de ejecución se refiere a la velocidad en que se ejecutan las
diferentes fases del movimiento y está relacionado con la intención de
acelerar o ralentizar la ejecución.

Partamos de la base de que fuerza es masa por aceleración. Por lo tanto, a

mayor aceleración de una masa, mayo fuerza aplicada. Dicho esto, el consejo
práctico sería tratar de realizar siempre la fase concéntrica del movimiento con
la mayor aceleración posible, no tratar de ralentizar el movimiento a menos que
se encuentre en una fase de aprendizaje de la técnica. Procurar levantar lo más
rápido posible la carga siempre respetando los aspectos técnicos. En la fase
excéntrica si es importante tratar de controlar el movimiento y no dejar que la
gravedad haga el trabajo, asegurarse una fase excéntrica controlada permitirá
colocarse en la posición adecuada de cara a ejecutar una fase concéntrica
potente y con un recorrido adecuado.

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Fuentes:
Eric Helms - The Muscle and Strength
Pyramid: Entrenamiento.

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