Escuela de espalda

Autor: Bautista San Martín Garrido

 Protocolo didáctico
1º Posición básica, respiración natural
(posición de partida en gran número de
ejercicios)
2º Toma de contacto con el ritmo
respiratorio
*Tomamos aire por la nariz 2” y lo
expulsamos por la boca 4”.
3º Realizamos cada ejercicio al menos 10
veces
4º Todos los días
 Rutina de 16 ejercicios
-Primero realizaremos una batería de ejercicios
boca arriba (tendido supino) y después
realizaremos los ejercicios boca abajo (tendido
prono)
-Requeriremos ropa cómoda, una colchoneta y un
pequeño soporte acolchado (6 cm de grosor)
que colocaremos bajo la cabeza (ejercicios boca
arriba) y en el ombligo (en algunos ejercicios
boca abajo)
 1º Llevar brazos atrás
P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca)

 2.Abrazar una pierna
alternativamente
P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca)

 3.Abrazar ambas piernas
P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca)

 4.Elevar una pierna alternativamente, talón al
techo, puntas de los dedos apuntan a la cabeza

P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca)

 5.Fuerzas encontradas, mano-rodilla mismo lado

P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca)

6. Anteversión-retroversión(en la espiración
aplastar vértebras contra la colchoneta)
P.I.(inspirar por la nariz) Este ejercicio se puede realizar con las manos bajo
la zona lumbar.

P.F.(espirar por la boca)

 7.Abdominales (mirar a un punto del techo, sólo hasta
despegar escápulas de la colchoneta)Variante interesante:
meter manos debajo zona lumbar, una pierna flexionada
como en la imagen y la otra extendida
P.I.(Inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca)

 8.Juntar codos
P.I.(Inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca)

9.Puente (al espirar meter ombligo
hacia las costillas)
P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca) cuerpo alineado.

Comenzar espirar+ giro de pelvis + elevación vértebra a vértebra + meter abdomen
 10. Llevar rodillas al lateral
P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca)

 11.Levantar ligeramente los pies de modo
alternativo estirándolos hacia atrás (poner pequeño cojín en la
zona baja del abdomen)

P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca) estirar al máximo el

miembro inferior implicado. No elevar
demasiado, sólo despegar del suelo
 12.Mano-pie contrario
alternativamente, crecer
P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca) Estirar al máximo

ambos miembros implicados
 13.Elevación de manos y juntar
escápulas (vista en el suelo)
P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca)

 14.Gato
P.I.(inspirar por la nariz)No hiperextender posición neutra columna
lumbar)

P.F.(espirar por la boca) Meter abdomen,

mirada al ombligo
15.Rodilla a antebrazo contrario
P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca)

 16.Sentados sobre los talones,
llevar manos adelante y culo atrás
P.I.(inspirar por la nariz)

P.F.(espirar por la boca) Meter abdomen

¡¡¡¡A PRACTICAR!!!!!