BASES DE LA

HIPERTROFIA MUSCULAR
By Valentín Quiroga
“You can´t give what you don´t
have, and you can´t share what
you haven´t experienced”
Marck Buckley
✓ Práctica Basada en la Evidencia
✓ Definición de Hipertrofia Muscular
✓ Mecanismos que Generan Hipertrofia Muscular
✓ Pilares Fundamentales de la Hipertrofia Muscular
✓ Detalles en la Programación
¿QUÉ ES UNA PRÁCTICA BASADA
EN LA EVIDENCIA?
Práctica Basada en la Evidencia
Evidencia Científica

Bases Teóricas

Experiencia Personal

Recolección de Datos
“Cherry Picking”

“los rangos de reps altas son

para definir”
Fuentes Confiables de Información
• Alan Aragon • Brad Schoenfeld
• Lyle McDonald • Mike Israetel
• Eric Helms • Bret Contreras
• Greg Nuckols • Layne Norton
• James Hoffmann • James Krieger
• Stuart Philips • Michael Zourdos
“No pain, no gain
Bro”
 Definición de Hipertrofia
El crecimiento ocurre por la adición de sarcómeros, incrementando los elementos no contráctiles, los fluidos
sarcoplasmáticos y estimulando la actividad de las células satélites. Schoenfeld, B. (2016).
¿QUÉ PRODUCE HIPERTROFIA
MUSCULAR?
 Mecanismos Primarios
Esta demostrado que tres factores primarios son responsables en la iniciación de las respuestas hipertróficas a los
entrenamientos de pesas.

Tensión Daño Estrés

Mecánica Muscular (?) Metabólico

Acumulación
Mecano Disrupción
de
transducción fibras
metabolitos
Schoenfeld, B. J. (2010)
Tensión Mecánica

De Deyne, P. G. (2001)
Mecanotransducción

Schoenfeld, B. J. (2013)
Estrés Metabólico

L
H+ Pi

Schoenfeld, B. J. (2013)
¿Es importante el dolor muscular?
(DOMS)
The Repeated Bout Effect

McHugh, M. P., et al. (1999)

Un ejemplo práctico…
❖ Participantes
❖ n:10 varones sanos, 27±1 años con experiencia previa
❖ Entrenamiento
❖ Extensiones de rodilla y prensa de piernas 45º
❖ 2x/semana x 10 semanas
❖ Intensidad progresiva, todas las series fueron al fallo
❖ Protocolo de trabajo: 3 sets 9-12
❖ Pausa 90 seg
❖ Todas las sesiones fueron supervisadas
❖ Dieta
❖ 22% P – 41% C – 37% G
❖ 25 grs whey post entreno
❖ Mediciones
❖ fCSA (Volumen muscular) y daño muscular
❖ Biopsias musculares

Damas, F., et al. (2016)

Disminución Progresiva del
Daño Muscular

T1: semana 1. T2: semana 3. T3: semana 10

Damas, F., et al. (2016)
Quizás no sea tan necesario…

Aumento del tamaño muscular a

pesar de tener una disminución en
los marcadores de daño y del
dolor muscular.

Damas, F., et al. (2016)

Punto Clave

El DOMS es un buen indicador del daño muscular.

Mucho dolor no es recomendable, nada de dolor en
todo el ciclo… quizás haya que entrenar mas duro.
 PILARES DE LA
HIPERTROFIA MUSCULAR
Aplicaciones prácticas al mundo real
Volumen

Intensidad

Progresión

Frecuencia

Periodización
VOLUMEN
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
¿Cuántas series debo realizar?
¿Existen diferencias por grupo muscular?
 Definiendo el Volumen
• Cuando hablamos de volumen nos referimos a trabajo físico realizado.
• Trabajo es el resultado de fuerza x distancia.
• Volumen puede ser expresado como el número de series, repeticiones y
distancia recorrida.
• La intensidad es el parámetro para saber que tan duro entrenas, el
volumen es la medida de cuanto entrenas.
Dosis-Respuesta

Volumen

Hipertrofia
¿Mismo volumen para todos?
Encontrando la Dosis Adecuada Volumen Optimo

Poco Estimulo Sobreentrenamiento

HIPERTROFIA

VOLUMEN
“Based on our findings, it would appear that performance of at least 10 weekly sets per muscle
group is necessary to maximise increases in muscle mass”

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017)

 Puntos Claves del Volumen
VOLUMEN MAXIMO RECUPERABLE (MRV): La mayor cantidad de volumen de entrenamiento
que una persona puede realizar en una situación particular y todavía recuperarse.

VOLUMEN MAXIMO ADAPTABLE (MAV): La cantidad de entrenamiento que, en una

unidad de tiempo, conduce a las mayores respuestas adaptativas.

VOLUMEN MINIMO EFECTIVO (MEV): Es la mínima cantidad de volumen que una persona
puede realizar en una situación particular y conseguir mejoras significativas.

VOLUMEN DE MANTENIMIENTO (MV): El mínimo volumen de entrenamiento que una persona

puede realizar en una situación particular y todavía sostener sus habilidades.

Mike Israetel & James Hoffmann (2017)

 Volumen Máximo Recuperable
¿Cuánto volumen te conduce a tus mejores resultados a largo plazo?

• Entrenamiento debe sobrecargar.

• Superar un umbral.
• Ser progresivamente más duro.
• Si no me recupero de mi entrenamiento… ¿Cómo puedo lograr esto?
 Importancia del MRV
• Diseño General de Programas:
• Sobrecargar es difícil/imposible, cuando entrenamos por encima del MRV.
• Sobrecargar es critico para el progreso a largo plazo.
• Educar a los entrenadores: “más no siempre es mejor”.
• Personalizar Programas de Entrenamiento:
• ¿Cuánto es mucho para cada uno?.
• Diferencias individuales en el MRV (genética, fibras musculares, arquitectura muscular, largo de
palancas, genero).
• Monitorear la Recuperación:
• Si estas recuperado, es poco probable que estés entrenando por encima del MRV.
• En el caso de no estar recuperado, entonces hay distintas posibilidades de que tu volumen de
entrenamiento sea demasiado alto para generar tus mejores ganancias.
• Intervención de la Recuperación:
• Una opción es disminuir el volumen, otra opción es promocionar la recuperación.
• Durmiendo lo suficiente y durmiendo bien, relajándose y descansado lo suficiente, comiendo lo
suficiente y comiendo bien, diseñando apropiadamente las variables del entrenamiento, entre otras.
 Volumen Mínimo Efectivo
Es la mínima cantidad de volumen que una persona puede realizar en una situación particular y
conseguir mejoras significativas.

• Para tener mejoras significativas debemos:

• Incrementar la magnitud de la variable medida.
• Hacerlo en un plazo de tiempo que haga que el cambio sea relevante.
• Asegurarse de que el cambio sea mayor que la interferencia o el error de medición en la variable
medida.
• Si estas dudando de tus mejoras o no sabes si estas o no por debajo del MEV…
• Estas midiendo con la herramienta equivocada.
• Estas midiendo en el plazo equivocado.
• Re-examina tu entrenamiento!
Importancia del MEV
 Volumen Máximo Adaptable
La cantidad de entrenamiento que, en cualquier unidad de tiempo, conduce a las mayores respuestas adaptativas.

Área Bajo la Curva de Adaptación

 Volumen Mínimo
El mínimo volumen de entrenamiento que un atleta puede hacer en una situación particular y todavía
mantener sus habilidades.

• Reducción de Fatiga
• Re-sensibilización del Volumen
• Potenciador de Fases
 Punto Clave
El volumen es la variable clave. Incrementar el
volumen de forma progresiva es una buena estrategia
para generar acumulación de carga.
Comenzar el ciclo con 10+ series y terminar en 20-30
series como parámetro general.
 INTENSIDAD
¿Con qué intensidad debo entrenar?
¿Intensidad de la carga o Intensidad del esfuerzo?
¿Debo llegar al fallo muscular?
 Intensidad Absoluta
Cada rango de repeticiones esta asociado a un % relativo de la carga máxima (1RM).

Bajas Intermedias Altas

<6 6-12 >15

Schoenfeld, B. J. (2010)
“It may well be that a combination of heavy and light loading is best for maximising muscular adaptations associated with
resistance training, conceivably by promoting optimal hypertrophy of both Type I and Type II muscle fibers.”

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016)

Principio del Tamaño
• Tipo de fibras:
• Tipo I
• Tipo IIA
• Tipo IIX
• ¿Cómo se reclutan?
• Inervadas por unidades motoras
• Cuando una UM dispara, se reclutan
todas las fibras

Levantar un bebe – Realizar un sprint – Una sentadilla

Punto Clave
Todos los rangos de repeticiones (3-20+) son
capaces de generar hipertrofia muscular.
Sin embargo, hay ciertos beneficios de enfocarse
en un rango medio (6-15).
 Intensidad Relativa
Repeticiones en Reserva (RIR)
“Clasificar la percepción del esfuerzo es un
método valido para estimar la intensidad de
un entrenamiento/ejercicio de resistencia”
Eric Helms 2016
 Fallo muscular: ¿qué dice la literatura?
Es definido como el punto durante una serie donde los músculos no son capaces de producir la fuerza concéntrica
necesaria para levantar una carga dada.

❖ La literatura sugiera llevar al menos algunas series hasta el fallo muscular en un programa de hipertrofia.
❖ Si bien el entrenamiento al fallo muscular es seguro, genera un impacto nervioso y muscular muy grande.
❖ Puede utilizarse en algunos periodos o series, intentando de que no interfiera de forma negativa en el
resto del protocolo (recuperación incompleta).
❖ Entrenar al fallo no es completamente necesario para generar adaptaciones musculares. Puedes guardar
algunas repeticiones en el tanque y así sostener la calidad del entrenamiento (repeticiones en reserva).
❖ Entrenar al fallo muscular nos ayuda a darnos cuenta que estamos entrenando duro, pero entrenar de
esta manera durante un tiempo prolongado sin la recuperación necesaria puede generar efectos
negativos (sobreentrenamiento).
¿Cuánta fatiga eres capaz de tolerar?
❖ Las series al fallo causan mas hipertrofia por unidad de
No Fallo Fallo entrenamiento que las series que no van al fallo.
❖ Las series al fallo generan más fatiga y de forma
exponencial.
❖ 10 (2 RIR) vs 12 (fallo) = 20% volumen = 50-80% fatiga
❖ Ganancias son lineales, fatiga exponencial.
Punto Clave

El fallo muscular no es completamente necesario.

Puede utilizarse en algunos ciclos.
Enfocarse en entrenar entre 1-4 RIR.
PROGRESIÓN
Ciclo de Acumulación de Carga
Funcional
Overreaching

Superación progresiva

20 sets
1 RIR

18 sets
2 RIR

14 sets
3 RIR
10 sets 6-8 sets
4 RIR 5 RIR

MEV MAV MAV MRV Descarga

 ¿Aumento la Carga?
• Todo el rango de movimiento (full ROM)
• Técnica de ejecución correcta
• Velocidad controlada
• Rango de repeticiones adecuado
• Intensidad relativa planificada
• Número de series planificadas
Punto Clave
Desafiar progresivamente al cuerpo cada semana.
Periodizar para terminar el ciclo con un funtional
overreaching y luego hacer una semana de baja
carga/recuperación.
 FRECUENCIA
¿Con qué frecuencia debo entrenar?
¿Cuántas veces debo entrenar cada grupo muscular?
 Mitos de las rutinas divididas
(Bro Split routine)
❖Entrenar los músculos una sola vez a la semana no es suficiente para crecer.
❖El sistema nervioso tiene una semana para recuperarse pero…
❖No entrenes al 100% todas las veces.
❖Usa variación de ejercicios , intensidad y volumen.
❖Grupos grandes pueden tomar 3 días en recuperarse pero los chicos, mucho menos.
❖Para un promedio/intermedio: 2-4x/semana por grupo muscular es lo mejor.
❖Para aumentar la frecuencia divide el volumen semanal, no agregues volumen per se.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017)
Entonces… ¿con qué frecuencia debo
entrenar?
• Si tus entrenamientos están siendo muy voluminosos deberías separarlos en
múltiples frecuencias para tener mayor calidad.
• No agregar volumen per se…
• Cuando tus músculos se hayan recuperado para volver a realizar un estimulo de
sobrecarga (superar el umbral y ser progresivamente más duro que la ultima vez).
Punto Clave

Los grupos musculares grandes pueden

entrenarse entre 2-3x/semana.
Los grupos más pequeños pueden entrenarse
entre 4-6x/semana.
PERIODIZACIÓN
¿Qué tipo de periodización elijo?
 Estructura de un Período
Manipulación sistemática de las variables de un programa de ejercicio en el intento de optimizar un componente
de la condición física.

MACROCICLO
ENE FEB MAR ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGO SEP OCT NOV DIC
MESOCICLO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
MICROCICLO
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
SESIÓNES INDIVIDUALES
Press banca plano 3 x 8 (2 RIR)
“ La capacidad de adaptación es probablemente la
característica más distintiva de la vida”
Hans Selye
 Periodos de Baja
Carga/Recuperación
Deload Week

❖ Totalmente necesarios.
❖ Diseñados para recuperar y restaurar tejidos.
❖ Potencian la supercompensación.
❖ Disminuyen los riegos de lesiones.
❖ Si no estás necesitando la semana de baja carga,
quizás no estas entrenando duro.
“The meta-analysis comparing LP and DUP indicated that the effects of the two periodization models on muscle
hypertrophy are likely to be similar”

Jozo Grgic (2017)

Puntos Claves
Se debe periodizar para maximizar las ganancias.
No existe una ventaja sobre un modelo
especifico.
Realizar periodos de baja carga/volumen para
recuperar y evitar lesiones.
DETALLES EN LA
PROGRAMACIÓN
La frutilla del postre
Ser los mejores en manipular variables de entrenamiento para maximizar las ganancias
de hipertrofia mediante el entrenamiento de resistencia.

Volumen del
entrenamiento
Selección de
ejercicios Rango de
movimiento

Intensidad
Orden de
ejercicios Perfil de
esfuerzo

Duración de los
Velocidad de periodos de
ejecución (TUT) recuperación
SELECCIÓN DE
EJERCICIOS
¿Cuántos ejercicios debo elegir por grupo muscular?
¿En qué orden debo ponerlos?
¿Cuánta variedad debo utilizar?
Es bueno variar
❖ El cuerpo humano esta diseñado para llevar a cabo
movimientos en tres espacios dimensionales.

❖ Variar ángulos de empuje, planos de movimientos y

posiciones de las extremidades puede enfocar la activación de
las diferentes fibras de un musculo.

Cada ejercicio favorece principalmente algún factor primario:

daño muscular, tensión mecánica o estrés metabólico.

Daño Tensión Estrés

Peso muerto
Peso muerto Camilla de
hasta la
desde el piso posteriores
rodilla
 Teoría de la División Muscular
“La composición de los músculos es más compleja que un simple conjunto de fibras conectado a una aponeurosis, tendones o
huesos con una simple inervación nerviosa”

English, A. W., et al(1993).

“Se puede concluir lógicamente a partir de este breve trabajo, que múltiples ejercicios de extensión de cadera deben utilizarse
para el equilibrio máximo de la fuerza a lo largo de todo el rango de movimiento de la extensión de cadera”

Contreras, B. M., et al (2013)

 Pero variar demasiado…
❖Es bueno variar, pero al variar demasiado hacemos que nuestro sistema se agote.
❖No le damos la posibilidad a nuestro cuerpo de mejorar realmente en ese movimiento.
❖Tenemos que generar un estimulo muscular y sostenerlo en el tiempo.
❖Elegir algunos ejercicios por grupo muscular por microciclo, probarlos y luego ir
cambiando de a poco.
Punto Clave

No debemos abusar de la variación.

Elegir 2-3 ejercicios por grupo muscular por
microciclo, probar y luego cambiar de a poco.
 ¿CUÁNTO DEBO
DESCANSAR ENTRE
CADA SERIE?
 Duración de los periodos de descanso
Deben ser periodizados para maximizar las respuestas a los entrenamientos de hipertrofia.

Cortos (30 seg)

• Mayor estrés metabólico por el aumento de metabolitos (L, Pi, H+)
• Disminución de la fuerza.

Moderados (60 – 90 seg)

• Relación optima entre el estrés metabólico y la tensión mecánica.
• Adecuado mantenimiento de la carga de entrenamiento.

Largos (2-3 min)

• Mayor recuperación.
• Mayor tensión mecánica. Menos estrés metabólico.

Schoenfeld, B. J. (2010)
Grgic, J., et al (2017)
❖ Entrenar con ambas pausas, cortas y largas, puede ser efectivo para desarrollar hipertrofia muscular.
❖ Utilizar periodos de >60s puede ser ventajoso porque permite trabajar con una mayor volumen.
❖ El enfoque puede cambiar dependiendo del nivel de esfuerzo:
❖ Esfuerzos máximos o casi máximos, periodos de recuperación mayores.
❖ Esfuerzos sub máximos podría considerar utilizar periodos de recuperación mas cortos.
❖ La selección de ejercicios:
❖ Ejercicios multi articulares demandan mayor tiempo de recuperación.
❖ Ejercicios uní articulares se benefician de pausas de recuperación mas cortas.
❖ La utilización de periodos de recuperación cortos favorece la acumulación de estrés metabólico.
❖ Enfoque práctico:
❖ primer parte del entrenamiento en ejercicios complejos que involucren grandes cadenas musculares
utilizando pausas mas largas
❖ para finalizar el entrenamiento inducir al cuerpo a un mayor estrés metabólico realizando ejercicios
aislados y utilizando pausas cortas.
Grgic, J., et al (2017)
Punto Clave

Todos las pausas pueden utilizarse dependiendo

del protocolo.
Sin embargo, hay ciertos beneficios de usar
pausas más largas (2-3 min).
 TEMPO
¿A qué velocidad debo ejecutar los ejercicios?
 Tiempo Bajo Tensión
Representa la duración total de una repetición realizada.
Se denomina tempo y es frecuentemente expresada mediante tres dígitos.
El primero corresponde al tiempo en el que debemos completar la acción concéntrica, el segundo es la fase
de transición isométrica entre la acción concéntrica y la excéntrica, y el ultimo número es el tiempo para
completar la acción excéntrica

1 0 2 3
Existe una directa relación entre la carga y la velocidad de ejecución. El uso de cargas altas (>85% 1RM) nos demandara un
esfuerzo máximo para mover la carga, pero la velocidad será relativamente lenta.
 Revisión sistemática y meta análisis

(FH:6-12rep 0,5-4s) (FL:20-30rep 0,5-4s) (Medium:6-12rep 4-8s) (Slow:6-12rep >8s)

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015)

 Puntos clave sobre el tempo
❖ Disminuir deliberadamente la velocidad de contracción compromete el rendimiento al disminuir el
volumen de entrenamiento.
❖ La fase concéntrica debe realizarse a máxima velocidad para intentar maximizar las ganancias de fuerza
e hipertrofia.
❖ Maximizar el tiempo bajo tensión (tempo) no es el objetivo del entrenamiento.
❖ El objetivo de la fase excéntrica es mantenerse firme, mover la carga de forma controlada, manteniendo
la técnica y sacar una ventaja de el reflejo de estiramiento para optimizar la velocidad de la fase
concéntrica.
❖ Tiempos de velocidad concéntricos y excéntricos entre 1-3 segundos podrían ser una alternativa viable.
 Mind-Muscle Connection

Focus

Internal External
Punto Clave
Controlar la velocidad en todo el rango de
movimiento.
Utilizar entre 2-4 segundos por repetición.
Concentrarse en sentir y visualizar el grupo
muscular ejercitado.
 RANGO DE
MOVIMIENTO
¿Debo hacer parciales?
Mitos de las Repeticiones Parciales
Trabajar en un ROM parcial tiene varias complicaciones, entrenar en un ROM completo tiene grandes ventajas.

❖ Full ROM = más UM correctamente activadas y estimuladas = estimulo de crecimiento maximizado = full
desarrollo
❖ Full ROM = fuerza en todo el ROM
❖ Estiramiento + Tensión = crecimiento!
❖ + Distancia = + Volumen (con menos reps y peso)
❖ - Peso = mismo crecimiento = + seguro
❖ Tracking progres? Más
Parciales
peso
CONSIDERACIONES
FINALES
❖ Participantes
❖ n:53 varones desentrenados, 20±3 años, 77±11 kg, 178±5 cm
❖ Entrenamiento
❖ Extensiones unilaterales de rodilla
❖ 3x/semana x 9 semanas
❖ Intensidad progresiva
❖ Entrada en calor: 10 sets 40% 1RM
❖ Protocolo de trabajo: 4x10 80% 1RM
❖ Pausa 2 min
❖ 1-0-1 full ROM
❖ Todas las sesiones fueron supervisadas
❖ Medición
❖ PCSA (Volumen muscular)
❖ Ultrasonido
 Respuestas individuales: genética
“Participants were asked to maintain their PAL and habitual dietary intake over the course of the study”

Robert M. Erskine, et al. (2010)

Pruebo Optimizo
Gracias por tu atención!
ValentinQuiroga.com