BIENVENIDA AL PROGRAMA

THE HEALTHY WAY BY CATA!

Me presento, soy Cata. Instructora en musculación y fitness, entrenadora personal

y funcional. También estudié nutrición aplicada al deporte y competí en alto
rendimiento por varios años. Es por eso que cree The Healthy Way, un programa
online holístico donde trabajo con un grupo de entrenadoras, coaches,
profesoras de yoga y nutriólogas para ayudar a mujeres a lograr la vida que desean.
Quiero acompañarte y ayudarte a que llegues a tus metas y objetivos…
¿y qué mejor que obsequiandote una semana de entrenamiento?
No se trata de entrenar para estar “fit” o delgada… sino para estar fuertes, para
sentirnos bien con nosotras mismas, para tener un momento personal, para frenar
un poco nuestros pensamientos y liberar endorfinas que nos hacen ser más felices.

Algunas cosas que tienes que saber antes de comenzar:

Esta es una semana de entrenamiento para gimnasio, para que realices de

lunes a viernes.

Haciendo click en cada ejercicio se abre el video correspondiente, si no sabes

cual es, solo clickea en el. Te recomiendo hacer zoom en cada ejercicio para abrir
el link correctamente.

Al pasar la semana, lo ideal es obtener un programa nuevo para ir mejorando y no

estancarse. El cuerpo genera resistencias rápido, con lo cual para seguir
mejorando y progresando hay que cambiar la rutina.

Tomate fotos para evaluar tu progreso y para que puedas comprobarlo tú misma!
Con buena luz y en traje de baño, tomate una de perfil, de frente y de espalda.

Espero que esta semana sea solo el comienzo de un camino juntas!

Cata
 MIS REDES SOCIALES

@CATACOHAN @THWBYCATA
Seguime en Instagram! Instagram del programa

Hace
click PÁGINA WEB

¡QUIERO HABLAR CON EL EQUIPO

Y CONTRATAR MI NUEVO PLAN!

ENVIASELO A UNA AMIGA QUE

QUIERAS MOTIVAR A ENTRENAR!
 Clickea sobre los
ejercicios y accede
PLAN DE ENTRENAMIENTO a los videos

LUNES
ENTRADA
DE CALOR CORE / ABS FUERZA ACCESORIO

3 rondas EMOM x 8’ BB Sumo deadlift 3 rondas

30’’ Awkward plank 1- 15 Hollow rocks 3 x 10 reps 15 BB Hip thrust
30’’ Down to up dog 2- 18 Sit ups 20’’ Hip thrust hold
3- 20 Russian twist 4 rondas 20’’ descanso
15 Sillón de abductores 20 Kas glute bridge
30” Sillón de
abductores hold One leg step up
4 x 15/15 reps
*termino la última repetición de los
abductores y me quedo sosteniendo en
posición abierta por 30 segundos

EMOM = significa “Every Minute On The Minute”, realizas las repeticiones que indica de los ejercicios durante 1 minuto y lo
que resta lo puedo descansar hasta el siguiente minuto. Ejemplo: tengo 1 minuto para completar 18 sit ups, si los realice en
40” tengo 20” de descanso. App recomendaria para cronometrar: WOD TIMER.

MARTES
ENTRADA
DE CALOR CORE / ABS FUERZA ACCESORIO

TABATA Arnold press SUPERSERIE

Samson stretch I/D 3 x 12 reps 4 rondas
Push ups 15 Vuelos laterales
Rear delt row 20 See saw press
4 x 15 reps
3 rondas
10 Front raise
10 Reverse grip
front raise

TABATA= significa 20” (segundos) de trabajo por 10” de descanso durante 8 rondas. En la app recomendada ya esta
prearmada esta modalidad.

MIÉRCOLES
ENTRADA
DE CALOR CORE / ABS FUERZA ACCESORIO

TABATA 4 rondas Front squat en smith SUPERSERIE

Squat reach 40’’ Double crunch 4 x 12 reps 4 rondas
15 Prensa
to toe touch 15 DB Sumo squat
30 Crunches
SUPERSERIE
20 Plank jacks Camilla de cuadriceps
10 V ups 4 x 15 reps

DB Goblet squat
4 x 15 reps

Calf raises en máquina

3 x 15 reps

SUPERSERIE= un ejercicio intercalado con el otro. Camilla de cuádriceps + Goblet squat = 1 ronda. Lo realizas 4 veces.
 JUEVES
ENTRADA
DE CALOR CORE / ABS FUERZA ACCESORIO

30’’ trabajo x Supinated grip bent 4 rondas

15’’ descanso over row 15/15 Remo a un brazo
3 rondas 4 x 12 reps 20 Banded pulldowns
Walk out to push up
Plank KB drag YTW
10-12-15 reps
En la app WOD TIMER vas a la sección
“TABATA” y cambias el tiempo por 30”
de trabajo, 15” de descanso, por 3 rondas.
Bicep curl
4 x 15 reps

VIERNES
ENTRADA
DE CALOR CORE / ABS FUERZA ACCESORIO

3 rondas TABATA Rumanian deadlift Déficit back lunges

20 Banded crab walk Plancha con dificultad 1 x 15 reps 4 x 10/10 reps
10 Sumo Calf raise 1 x 12 reps
1 x 10 reps SUPERSERIE
1 x 8 reps Bulgarian split squat
3 x 15/15 reps
Camilla de isquios Heavy DB Hip thrust
4 x 10 reps + 10’’ hold 3 x 12-15 reps
*cuando termino la ultima repetición *sostengo 1-2” arriba,
de la camilla de isquios me quedo marcando el movimiento.
sosteniendo 10” la última repetición
con las piernas flexionadas