Sheet1

Day 1 Ejercicios Sets Reps Tempo

A1 Remo en maquina sentado 4 15 4010
A2 Elevacion lateral con mancuernas 5 20 4010
A3 Curl con barra parado 4 15 4010

B1 Remo con mancuerna (ambos brazos) 5 20 4010

B2 Vuelos reversos 4 15 4010
B3 Elevacion lateral con mancuernas 4 12 4010
B4 Curl biceps en la maquina 4 12 4010

C1 Remo polea baja 4 15 4010

C2 Elevacon frontal con mancuernas 3 15 4010
C3 Curl biceps agarre prono 3 20 4010

Day 2
A1 Press de banca con barra 4 12 4010
A2 Vuelos en maquina 4 20 4010

B1 Press inclinado con mancuernas (45) 5 15 4010

B2 Vuelos inclinado con mancuernas (30) 3 15 4010

C1 Pressdown alternado 4 15,12,10,15 4010

D1 Pushdown con agarre supino 4 15 4010

D2 Extension de triceps (skull-crushers) 3 20 4010

Day 3
A1 Leg curls acostado 5 12 4010
A2 Sentadillas 4 20 4010
A3 pantorrilla parado 3 15 4010

B1 Leg Curl sentado 4 15 4010

B2 Walking Lunges 4 15/leg 4010
B3 Leg extension 4 20 4010

C1 Pantorrilla senatado 3 20 4010

C2 Peso muerto con rodillas extendidas 3 15 4010
C3 Leg press unilateral (pierna individual) 3 20/leg 4010

Day 4 OFF

Day 5
A1 Remo con barra 4 15 4010
A2 Elevacion lateral con mancuernas 4 20 4010
A3 Curl biceps sentado 4 20 4010

B1 Polea alta con agarre ancho 4 15 4010

B2 Press de hombros con en maquina 4 15 4010
B3 Curl predicador 4 10 4010

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 Sheet1

C1 Remo con mancuernas 3 20 4010

C2 Vuelos reversos 3 12 4010
C3 Curl con cable 3 15 4010

D1 Remo polea baja con agarre prono 3 15 4010

D2 Elevacion frontal con mancuernas 3 15 4010
D3 curl predicador con manc. Unilateral 3 12 4010

Day 6
A1 Press inclinado con barra 4 12 4010
A2 Vuelos en maquina 4 15 4010
A3 Fondo paralela 4 20 4010

B1 Vuelos con mancuernas banco plano 4 15 4010

B2 press de pecho en maquina 4 10 4010
B3 Pushdown con agarre supino 4 15 4010

C1 press de banca con agarre estrecho 3 20 4010

C2 Triceps Pushdown con agarre supino 3 12 4010
C3 Extension de triceps over head 3 15 4010

Day 7
A1 Leg extension 4 12 4010
A2 Leg press 4 20 4010
A3 Pantorrilla sentado 4 20/leg 4010

B1 Sentadillas 4 12 4010
B2 Abdominales en maquina 4 8 4010
B3 Leg Curl sentado 4 12 4010

C1 Leg curl acostado 4 10 4010

C2 Hack squat 4 10 4010
C3 Walking lunges 2 15/leg 4010

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