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Rutina de Ejercicios 5 Días

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal con ejercicios adicionales para áreas musculares relacionadas. El Día 1 incluye pecho, bíceps y abdominales. El Día 2 incluye espalda y tríceps. El Día 3 incluye hombros, trapecio y piernas. El Día 4 repite pecho y bíceps. El Día 5 finaliza con espalda y tríceps.

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Johnny Rodríguez Saldaña
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Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal con ejercicios adicionales para áreas musculares relacionadas. El Día 1 incluye pecho, bíceps y abdominales. El Día 2 incluye espalda y tríceps. El Día 3 incluye hombros, trapecio y piernas. El Día 4 repite pecho y bíceps. El Día 5 finaliza con espalda y tríceps.

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#Día 1: Pecho + Bíceps + Abdominales

Press de banca con barra: 4 x 12, 8, 8, 8.

Aperturas en banco inclinado con mancuerna: 3 x 12. Curl de bíceps con barra en supinación – 3 x 10, 8, 8, 8.

Press inclinado con mancuernas: 4 x 12, 8, 8, 8.

Crunch en máquina carga alta: 3 series al fallo.

Curl de bíceps alterno martillo con mancuernas – 4 x 8, 8, 8, 8.

Curl de bíceps concentrado 3 x 10, 8, 8, 8.

Curl de bíceps con barra Z – 3 x 10, 8, 8, 8.


#Día 2: Espalda + Tríceps

Dominadas en barra fija: 4 series al fallo.

Fondos de tríceps: 3 series al fallo.

Remo con barra: 4 x 12, 8, 8, 8.

Remo con mancuerna en banco inclinado: 4 x 12, 8, 8, 8.

Press francés: 4x 10, 8, 8, 8.

Extensiones de tríceps en polea alta: 3 x 8, 8, 8.


#Día 3: Hombros + Trapecio + Piernas

Press Arnold: 4 x 8, 8, 8, 8.

Elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 12, 10, 10, 10.

Sentadillas con barra: 4 x 12, 10, 10, 10.

Extensiones de piernas 3 x 12, 12, 12.


Pájaro sentado: 3 x 10

Encogimiento de hombros con barra: 3 x 15, 10, 10.

Lunges andando con mancuerna: 3 x 20.

Trapecios con polea baja: 3 x 10, 10, 10.

Femoral tumbado: 3x 10.


Peso muerto rumano con barra: 4 x 10.

Gemelo en máquina sentado: 3 x 15.


#Día 4: Pecho + Bíceps

Press de banca con mancuerna: 4 x 12, 8, 8, 8.

Cruce en polea con cable: 4 x 10.


Curl de bíceps 21 – 3 series

Press declinado con mancuernas: 4 x 12, 8, 8, 8.

Curl de bíceps sentado con mancuerna – 4 x 8, 8, 8, 8.


#Día 5: Espalda + Tríceps

Jalón al pecho: 4 series al fallo.

Jalones con cuerda: 3 x 8.


Remo en polea baja y agarre supino: 4 x 12, 8, 8, 8.

Peso muerto: 4 x 10.

Extensión vertical alterna con mancuerna: 3 x 10.

#Día 1: Pecho + Bíceps + Abdominales Press de banca con barra: 4 x 12, 8, 8, 8. Aperturas en banco inclinado con mancuer
#Día 2: Espalda + Tríceps Dominadas en barra fija: 4 series al fallo. Remo con barra: 4 x 12, 8, 8, 8. Remo con mancue
#Día 3: Hombros + Trapecio + Piernas Press Arnold: 4 x 8, 8, 8, 8. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 12, 10, 10,
Peso muerto rumano con barra: 4 x 10. Gemelo en máquina sentado: 3 x 15.
#Día 4: Pecho + Bíceps Press de banca con mancuerna: 4 x 12, 8, 8, 8. Cruce en polea con cable: 4 x 10. Press declinad
#Día 5: Espalda + Tríceps Jalón al pecho: 4 series al fallo. Remo en polea baja y agarre supino: 4 x 12, 8, 8, 8. Peso

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