TORSO/PIERNA BLOQUE 1

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DIA 1 - PIERNA
Incrementar pesos del set 1 al 4 Peso ligero
EJERCICIO SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 Descanso (Segundos)
Extensiones de pierna 12 12 10 10 Al fallo ≈ 90
Curl de pierna 12 12 10 10 Al fallo ≈ 90
Sentadilla 20 15 12 12 ≈ 150
Peso muerto rumano 12 12 10 10 ≈ 120
Gemelos 15 15 12 12 Al fallo ≈ 90 Alternar dife
Ejercicio opcional N/A N/A N/A N/A N/A N/A Sentad
RPE ≈ 7 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8/9 RPE ≈ 9/10

DIA 2 - TORSO
Incrementar pesos del set 1 al 4 Peso ligero
EJERCICIO SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 Descanso (Segundos)
Press de banca mancuernas 12 12 10 10 Al fallo ≈ 120
Remo 12 12 10 10 Al fallo ≈ 120
Press militar 10 10 8 8 Al fallo ≈ 120
Dominadas 15 15 12 Al fallo Al fallo ≈ 120
Press de banca inclinado 8 8 8 Al fallo ≈ 120
Ejercicio opcional N/A N/A N/A N/A N/A N/A Un e
RPE ≈ 7 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8/9 RPE ≈ 9/10

DIA 3 - ACCESORIOS Y ABDOMINALES

EJERCICIO SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 Descanso (Segundos)

Curl con mancuerna 24 24 20 20 ≈ 90 Cada set indica el total
Skullcrusher 12 12 10 10 ≈ 90
Curl predicador 12 12 10 10 ≈ 90
Facepulls 12 12 10 10 Al fallo-DS ≈ 90 A se
Elevaciones laterales con mancuer 15 15 12 12 ≈ 90
Elevaciones laterales con maquina 12 Al fallo-DS ≈ 90
Trabajo abdominal 15 15 15 15 Al fallo ≈ 60
Trabajo abdominal 12 12 12 12 Al fallo ≈ 60
RPE ≈ 7 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8/9 RPE ≈ 9/10

DIA 4 = REPETIR PIERNA

DIA 5 = REPETIR TORSO
DIA 6 = REPETIR ACCESORIOS Y ABDOMINALES
DIA 7 = DESCANSO
IOTECADERUTINAS.COM

Anotaciones
N/A
N/A
N/A
N/A
Alternar diferentes variaciones de trabajo de gemelo
Sentadillas bulgaras, zancadas, prensa, etc

Anotaciones
N/A
N/A
N/A
N/A
N/A
Un ejercicio de espalda o de deltoides

Anotaciones
Cada set indica el total de repeticiones con ambos brazos sumados (12+12)
N/A
A ser posible con barra Z
A ser posible con el agarre de cuerda
N/A
N/A

N/A
TORSO/PIERNA BLOQUE 2
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DIA 1 - PIERNA
Incrementar pesos del set 1 al 4 Peso ligero
EJERCICIO SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 Descanso (Segundos)
Sentadilla 12 12 10 10 ≈ 90
Extensiones de pierna 10 10 8 8 Al fallo ≈ 90
Curl de pierna 10 10 8 8 Al fallo ≈ 150
Peso muerto rumano 10 10 8 8 ≈ 120
Gemelos 12 12 10 10 Al fallo ≈ 90 Alternar diferent
Ejercicio opcional N/A N/A N/A N/A N/A N/A Sentadillas
RPE ≈ 7 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8/9 RPE ≈ 9/10

DIA 2 - TORSO
Incrementar pesos del set 1 al 4 Peso ligero
EJERCICIO SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 Descanso (Segundos)
Press de banca mancuernas 10 10 8 8 Al fallo ≈ 120
Remo 10 10 8 8 Al fallo ≈ 120
Press militar 8 8 6 6 Al fallo ≈ 120
Pull-Up (weighted) 10 10 8 8 Al fallo ≈ 120
Press de banca inclinado 8 8 8 Al fallo ≈ 120
Ejercicio opcional N/A N/A N/A N/A N/A N/A Un ejercic
RPE ≈ 7 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8/9 RPE ≈ 9/10

DIA 3 - ACCESORIOS Y ABDOMINALES

EJERCICIO SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 Descanso (Segundos)

Curl con mancuerna 20 20 16 16 ≈ 90 Cada set indica el total de re
Skullcrusher 10 10 8 8 ≈ 90
Curl predicador 10 10 8 8 ≈ 90 As
Facepulls 10 10 8 8 Al fallo-DS ≈ 90 A ser pos
Elevaciones laterales con mancuer 12 12 10 10 ≈ 90
Elevaciones laterales con maquina 12 Al fallo-DS ≈ 90
Trabajo abdominal 15 15 15 15 Al fallo ≈ 60
Trabajo abdominal 12 12 12 12 Al fallo ≈ 60
RPE ≈ 7 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8/9 RPE ≈ 9/10

DIA 4 = REPETIR PIERNA

DIA 5 = REPETIR TORSO
DIA 6 = REPETIR ACCESORIOS Y ABDOMINALES
DIA 7 = DESCANSO
LIOTECADERUTINAS.COM

Anotaciones
N/A
N/A
N/A
N/A
Alternar diferentes variaciones de trabajo de gemelo
Sentadillas bulgaras, zancadas, prensa, etc

Anotaciones
N/A
N/A
N/A
N/A
N/A
Un ejercicio de espalda o de deltoides

Anotaciones
Cada set indica el total de repeticiones con ambos brazos sumados (12+12)
 N/A
A ser posible con barra Z
A ser posible con el agarre de cuerda
N/A
N/A

N/A
TORSO/PIERNA BLOQUE 3 WWW.BIBLIOTECADERUTINAS

DIA 1 - PIERNA
Incrementar pesos del set 1 al 4 Peso ligero
EJERCICIO SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 Descanso (Segundos)
Sentadilla 8 8 6 6 6 ≈ 90
Extensiones de pierna 8 8 6 6 Al fallo ≈ 90
Curl de pierna 8 8 6 6 Al fallo ≈ 150
Peso muerto rumano 8 8 6 6 ≈ 120
Gemelos 12 12 10 10 Al fallo ≈ 90 Alternar difer
Ejercicio opcional N/A N/A N/A N/A N/A N/A Sentadill
RPE ≈ 7 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8/9 RPE ≈ 9/10

DIA 2 - TORSO
Incrementar pesos del set 1 al 4 Peso ligero
EJERCICIO SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 Descanso (Segundos)
Press de banca mancuernas 8 8 6 6 Al fallo ≈ 120
Remo 8 8 6 6 Al fallo ≈ 120
Press militar 8 8 6 6 Al fallo ≈ 120
Pull-Up (weighted) 8 8 6 6 Al fallo ≈ 120
Press de banca inclinado 6 6 6 Al fallo ≈ 120
Ejercicio opcional N/A N/A N/A N/A N/A N/A Un eje
RPE ≈ 7 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8/9 RPE ≈ 9/10

DIA 3 - ACCESORIOS Y ABDOMINALES

EJERCICIO SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 Descanso (Segundos)

Curl con mancuerna 16 16 12 12 ≈ 90 Cada set indica el total de
Skullcrusher 8 8 6 6 ≈ 90
Curl predicador 8 8 6 6 ≈ 90
Facepulls 8 8 6 6 Al fallo-DS ≈ 90 A ser
Elevaciones laterales con mancuer 12 12 10 10 ≈ 90
Elevaciones laterales con maquina 12 Al fallo-DS ≈ 90
Trabajo abdominal 15 15 15 15 Al fallo ≈ 60
Trabajo abdominal 12 12 12 12 Al fallo ≈ 60
RPE ≈ 7 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8 RPE ≈ 8/9 RPE ≈ 9/10

DIA 4 = REPETIR PIERNA

DIA 5 = REPETIR TORSO
DIA 6 = REPETIR ACCESORIOS Y ABDOMINALES
DIA 7 = DESCANSO
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Anotaciones
N/A
N/A
N/A
N/A
Alternar diferentes variaciones de trabajo de gemelo
Sentadillas bulgaras, zancadas, prensa, etc

Anotaciones
N/A
N/A
N/A
N/A
N/A
Un ejercicio de espalda o de deltoides

Anotaciones
Cada set indica el total de repeticiones con ambos brazos sumados (12+12)
N/A
A ser posible con barra Z
A ser posible con el agarre de cuerda
N/A
N/A

N/A