PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

Lunes: Entrenamiento superior

Ejercicios Series Rep. Descanso Notas

bajada lenta ( peso moderado
Press inclinado barra 10 reps bajada lenta 5 15 30 Seg biseries ambos

Remo mancuernas 15k a la vez

12 reps normales
Press plano mancuernas 15k 5 12 + 12 45 Seg
Remo mancuerna 20k individual cada brazo individual cada brazo 12 reps

máquina peck deck pesadas ( peso 10 tablas ) 5 12 45 Seg Biserie ambos ejercicios
jalón abierto máquina subida lenta peso moderado
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Martes Entrenamiento superior hombros bíceps y tríceps

Ejercicios Series Rep. Descanso Notas

12 reps Biserie todo lo anterior

hombro: Press militar mancuernas 12k 5 normales-
60 Seg
elevaciones frontales mancuernas 7k
15 reps
alternadas
10 reps normales+ 10 reps
10x10 bajada lenta +
Hombro: elevaciones laterales mancuernas 7k 5 2Min
20
Encogimiento mancuernas 20k para trapecios

Biserie todo lo anterior

Curl martillo individual 15k 5 15 60 Seg
fondos paralelos peso corporal 20

peso 6 tablas
Curl concentrado polea alta individua 5 15 90 - 120 Seg
extensión codo cuerda 20
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Miércoles Entrenamiento inferiores cuádriceps en biserie

Ejercicios Series Rep. Descanso Notas

Prnesa bajada lenta ,peso

Prensa 5 20 2Min
moderado para ambos ejercicios
sentadilla frontal mancuerna 20k 15

extensión cuádriceps máquina 5 20 60 Seg reps bajada lenta peso 15 tablas

avanzadas mancuernas 10k ida y vuelta

10 peso moderado
sentadilla Smith normales 5 60 Seg
Curl tumbado femoral 20

peso 10 tablas
Curl inverso máquina 5 30 60 Seg
reps bajada lenta ( peso 20k )
peso muerto barra libre 10

hit trush 5 30 60 Seg Peso 30k

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Jueves Entrenamiento superior pecho y espalda en biserie

Ejercicios Series Rep. Descanso Notas

pesadas ( 20k cada lado )

Press plano barra 5 5 60Seg
( peso 15k )
Remo barra agarre supino 10

Press inclinado mancuernas de 15k 5 10+10 60 Seg mancuernas 12k

mancuernas 12k
pull over cuerda polea

10 peso 10 tablas
peck deck máquina pesadas 5 60 Seg peso 10 tablas
jalón abierto máquina pesadas 10 peso 6 tablas
Jalon abierto moderadas
10

peso 10 tablas
Curl inverso máquina 5 30 60 Seg
reps bajada lenta ( peso 20k )
peso muerto barra libre 10

hit trush 5 30 60 Seg Peso 30k

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Viernes Entrenamiento superior hombros bíceps tríceps en biserie

Ejercicios Series Rep. Descanso Notas

Press militar mancuernas 15k , 12k , 10k 5 10 +10 +10 60Seg

Elevaciones laterales bajada lenta ( mancuernas 7k ) 20

Elevaciones laterales individual mancuerna 10k 5 15 60 Seg 15 reps cada brazo

elevaciones frontales barra libre ( peso 10k ) 15

20
Face pull cuerda polea , ( peso 7 tablas ) 5 60 Seg
Encogimiento mancuernas 20k 20

Encogimiento mancuernas 20k 5 15 60 Seg

extensión codo cuerda ( peso 7 tablas ) 20