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Rutina Semanal de Ejercicios y Cardio

Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido en grupos musculares. Cada día se enfoca en diferentes áreas como cuadriceps, glúteos, tríceps, hombros, pecho, espalda, bíceps y pantorrillas. Incluye ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular, así como sesiones de cardio y ABS.

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Kimberly K. Oros
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Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido en grupos musculares. Cada día se enfoca en diferentes áreas como cuadriceps, glúteos, tríceps, hombros, pecho, espalda, bíceps y pantorrillas. Incluye ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular, así como sesiones de cardio y ABS.

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Descanso 1 minuto entre serie

Lunes Cuadriceps - Gluteos - ABS


Ejercicio Serie Repeticiones
Cardio - 15 minutos
Hip Thrust 4 12 - 15 rep
Peso muerto 4 12 - 15 rep
Sentadilla en barra 4 12 - 15 rep
Abductores en MAQ 4 12 - 15 rep
Prensa en MAQ 4 12 - 15 rep
Extension 4 12 - 15 rep
de cuadriceps
Estocadas con 4 12 - 15 rep
mancuernas
Sesion de ABS 3 12- 15 rep
en colchoneta

Jueves Triceps - Hombros - Pecho


Ejericio Serie Repeticiones
Cardio - 15 minutos
Ext de triceps con MAN 4 12 - 15 rep
Ext de triceps con MAN 4 12 - 15 rep
sobre la cabeza
Ext de triceps con cuerda 4 12 - 15 rep
Press militar en MAQ 4 12 - 15 rep
Elevacion lateral en MAQ 4 12 - 15 rep
Elevacion frontal 4 12 - 15 rep
con MAN
Press plano MAQ 4 12 - 15 rep
Press inclinado 4 12 - 15 rep
Aperturas peeck deck 4 12 - 15 rep
Martes Espalda - Biceps - Pantorilla Miercoles
Ejercicio Serie Repeticiones Ejercicio
Cardio - 15 minutos Cardio
Remo bajo en polea 4 12 - 15 rep Hip thrust
Jalon al pecho con 4 12 - 15 rep Peso muerto
barra amplia Sentadilla sumo
Remo con 4 12 - 15 rep Camilla femoral
mancuernas Abductores en MAQ
Curl de biceps 4 12 - 15 rep Estocadas con
con mancuernas mancuernas
Curl de biceps 4 12 - 15 rep Sentadilla elevada
con cuerda polea baja con mancuerna
Elevacion de talon de 4 12 - 15 rep Sesion de ABS
pie en maquina en colchoneta

Viernes Piernas - Gluteos - Espalda Sabado


Ejercicio Serie Repeticiones Domingo
Cardio - 15 minutos
Hip thrust 4 12 - 15 rep
Peso muerto 4 12 - 15 rep
Abductores en MAQ 4 12 - 15 rep
Prensa en MAQ 45 4 12 - 15 rep
Prensa en MAQ 4 12 - 15 rep
horizontal
Estocadas con MAN 4 12 - 15 rep
Remo bajo en polea 4 12 - 15 rep
Jalon al pecho con 4 12 - 15 rep
barra amplia
Jalon al pecho con 4 12 - 15 rep
agarre estrecho con V
Femorales - Gluteos - ABS
Serie Repeticiones
- 15 minutos
4 12 - 15 rep
4 12 - 15 rep
4 12 - 15 rep
4 12 - 15 rep
4 12 - 15 rep
4 12 - 15 rep

4 12 - 15 rep

4 12 - 15 rep

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