HOLA, Jonatham Duvan Agudelo Gil

AREA FIT TE PRESENTA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO.

DISCIPLINA OBJETIVO
PLAN DE ENTRENAMIENTO ACONDICIONAMIENTO FISICO

EJERCICIOS

Dia 1

1 PECK DECK
2
PRESS INCLINADO -
3 PRESS PLANO - MANCUERNA
MANCUERNA

Sesiones: 4 Repeticiones:
Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12
12

EXTENSION DE CODO EXTENSION DE CODO

6 VERTICAL SENTADO - 7 PATADA UNILATERAL-
MANCUERNA MANCUERNA

PRESS DECLINADO -
4 BARRA 5
EXTENSION DE CODO EN
POLEA PARA TRICEPS

Sesiones: 4 Repeticiones:
Sesiones: 4 Repeticiones: 12
12

Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12

Dia 2
 1 SENTADILLA - MANCUERNA 2 TIJERA - MANCUERNA 3 EXTENSION DE RODILLA

Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12

ELEVACION DE TALONES
4 PRENSA HORIZONTAL 5 SENTADILLA -HACKA 6 ADUCCION DE CADERA 7 SENTADO - MAQUINA

Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12

Dia 3

HALON POLEA - AGARRE

1 DOMINADAS - ASISTIDAS 2 ESTRECHO 3 HALON POLEA ABIERTO

Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12

REMO AGARRE SUPINO EXTENSION DE TRONCO - PRESS HOMBRO - ELEVACIONES LATERALES - ADUCCION ESCAPULAR -
4 ESTRECHO - POLEA 6 PULL OVER - POLEA 7 BANCO 45° 8 MAQUINA 9 MANCUERNA 10 MANCUERNA

REMO BILATERAL -
5 MANCUERNA

Sesiones: 4 Repeticiones: 12

Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12

Dia 4

CURL DE BICEPS
1 PREDICADOR BICEPS - BARRA 2 CONCENTRADO - MANCUERNA 3 MARTILLO - MANCUERNA

Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12

 EXTENSION DE CODO
TIJERAS VERTICALES -
4 HORIZONTAL UNILATERAL - 5 ABDOMEN 6 PLANCHA CON ALCANCE 7 PLANCHA PRONO
MANCUERNA

Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12

Sesiones: 4 Repeticiones: 12

Dia 5

´FLEXION DE RODILLA
1 SENTADILLA - MANCUERNA 2 UNILATERAL - MAQUINA DE 3 PRENSA INCLINADA
PIE

Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12

Sesiones: 4 Repeticiones: 12

ABDUCCION DE CADERA - ELEVACION DE TALONES

5 MAQUINA 6 SENTADO - MAQUINA 7 PLANCHA CON ALCANCE

4 PESO MUERTO RUMANO

Sesiones: 4 Repeticiones: 12

Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 12 Sesiones: 4 Repeticiones: 1