PROFESOR NAHUEL CASTAGNINO

1)

SESIÓN:

ENTRADA EN CALOR: TODO EL GRUPO JUNTO.

MOVILIDAD ARTICULAR: 5 MINUTOS

FLEXIBILIDAD DINÁMICA: 4’

LUEGO FUERZA: 4 EJERCICIOS, 4 GRUPOS DE 9 EN CIRCUITO 4 SERIES.

PUENTE VERTICAL 4 CICLOS RESPIRATORIOS

PUENTE FRONTAL 20”

PUENTE LATERAL 10+10

PUENTE GLUTEO X 5

LUEGO SENTADILLAS 4 X 4 Y PESO MUERTO 4X4

2 GRUPOS TRABAJAN Y DOS CORRIJEN

PASAMOS A DESTREZAS DE MOVIMIENTO:

DIVIDIMOS EN 3 GRUPOS DE 12, UNO EJECUTA, 2 CORRIJE, 3 ESPERA Y VAN ROTANDO.

TRABAJO:

POSTURA BIPODAL:

COLOCARSE FRENTE A LA PARED, APOYAR LAS MANOS CON LOS CODOS EXTENDIDOS A LA ALTURA
DE LOS HOMBROS, PIES DETRÁS DE LINEA DE RODILLAS, CADERA Y HOMBROS.

EMPUJAR LA PARED CON LAS MANOS Y PIES CONTRA EL SUELO. 3X20”

POSTURA UNIPODAL (FLEXION DE CADREA, RODILLA Y TOBILLLO DE UNA PIERNA) 3X10”+10”

LOGRAR LA TRIPLE FLEXION DE LA PIERNA DE VUELO Y LA TRIPLE EXTENSION DE LA DE APOYO.

CONTRAER GLUTEOS Y TRANSVERSO

POSTURA ERGUIDA DEL TRONCO

CORRECTA POSTURA DE CABEZA

CARGAR Y ROMPER 3+3

CAMBIO SIMPLE 3+3

CAMBIO DOBLE (NO SALTAR) 2+2

MARCHA ( TODOS A LA VEZ PERO MANTENIENDO 3 FILAS)

PARTIDAS BAJAS EN GRUPOS DE 6 4X4 X 10 MTS

PARTIDAS ALTAS 4X4 POR 10 MTS

SITUACIONES ABIERTAS PARTIDA ALTA HACIA UNA BOCHA UBICADA A 10 MTS. CONDUCIR Y
TIRAR A UN MINI ARCO AL 6 GRUPOS DE 6 JUGADORES EN HILERAS. 4X4

2)

  SEM 1   SEM2   SEM 3   SEM 4  

SERIE SERIE SERIE SERIE
EJERCICIO S REPET S REPET S REPET S REPET
PUENTE FRONTAL 4 10" 4 15" 4 20" 4 20"
10"+10 15"+15 15"+15
PUENTE LATERAL 4 8"+8" 4 " 4 " 4 "
PUENTE GLUTEO 4 8" 4 10" 4 15" 4 20"

  SEM 5   SEM 6  
SERIE SERIE
EJERCICIO S REPET S REPET
10"+10 15"+15
PUENTE FRONTAL 1 PIE 4 " 4 "
PUENTE LATERAL DINAM 4 6+6 4 6+6
PUENTE GLUTEO DINAM 4 8 4 10

  SEM 7   SEM 8  
SERIE SERIE
EJERCICIO S REPET S REPET
10"+10 15"+15
PUENTE FRONTAL 1 BZO. 4 " 4 "
10"+10 15"+15
PUENTE LATERAL 1 PIE 4 " 4 "
PUENTE GLUTEO 1 PIERNA 4 4+4 4 6+6
PILAR: ES FUNDAMENTAL LA INTERACCIÓN DINÁMICA DE CADERAS, TORSO Y HOMBROS.

CORE: CADENA POSTERIOR Y ESTABILIZADORES DE CADERA (GLUTEOS) Y ESTABILIZADORES DE

ESCÁPULAS.

DRAW IN (METER EL OMBLIGO)

EN FLEXIBILIDAD DINÁMICA HACER HINCAPIE EN LA MOVILIDAD, NO SE PRETENDE CAMBIAR LA

LONGITUD FISIOLÓGICA DEL MÚSCULO, SINO OPTIMIZARLA.

GRUPOS MUSCULARES: CUADRICEPS, ISQUIOS, ADUCTORES, GLUTEOS.

SEMANA 1 Y 2: EJERCICIOS SIN DESPALZAMIENTO, EN EL PISO O DE RODILLAS. POCOS, REPETIDOS

( 2 DE CADA GRUPO).

SEMANA 3 Y 4: EJERCICOS DE PIE (2 DE CADA GRUPO).

SEMANA 5 A 8: 3 EJERCICIOS DE CADA GRUPO CON DESPLAZAMIENTO ENTRE 5 Y 10 MTS.

MOVIMIENTOS INTEGRADOS Y ACTIVACIÓN NEURAL

SEMANA 1: MARCHA EN EL LUGAR, MARCHA EN 10 MTS. ACTIV. NEURAL: LINEAL

SEMANA 2: MARCHA CON SALTO EN 10 MTS. ACTIV. NEURAL: LINEAL

SEMANA 3: MARCHA FRONTAL Y LATERAL EN 10 MTS + RETROCESOS. ACTIVAC. NEURAL: LINEAL Y

LATERAL

SEMANA 4: IDEM 3 + SHUFFLE. ACTIVAC. NEURAL LINEAL Y LATERAL

SEMANA 5: SKIPING BAJO, MEDIO Y ALTO. ACTIVAC. NEURAL MULTIDIRECCIONAL.

SEMANA 6: IDEM 5 + CROSS OVER. ACTIVAC. NEURAL MULTIDIRECCIONAL.

SEMANA 7 Y 8: IDEM 6 + FRENOS+GIROS. ACTIVAC. NEURAL MULTIDIRECCIONAL.

3)PROGRESION DE UN MES PARA CATEGORÍA INFANTIL, 2 VECES POR SEMANA:

EJERCICIO SERIES REP SEM 1 sem 2

PUENTE VERTICAL 4 4   4x4
peso peso
CHINITO 4 4 corp corp
peso
PENITENCIA 4 4 peso corp corp
DESPEGUE SUMO C/DISCO 4 4 5 kg 5kg
   
SEMANA 3 SERIES REP  
PUENTE VERTICAL 4 4  
DISCO
SENTADILLA PULSO 4 4 5KG
DISCO 10
SENTADILLA CAJÓN 4 4 KG
DESPEGUE SUMO C/DISCO 4 4 10KG
       
SEMANA 4 SERIES REP  
PUENTE VERTICAL 4 4  
SENTADILLA CAJÓN 3 3 BARRA
SENTADILLA 4 4 BARRA
PESO MUERTO BARRA 4 4 10KG

PROGRESION DE UN MES PARA UNA CATEGORÍA ADULTA 3 ESTÍMULOS SEMANALES:

SERIE
SEMANA 1 S REP CARGA/%
PUENTE VERTICAL 4 4  
SENTADILLA 4 4 70-80
PESO MUERTO 4 4 70-80
       

SERIE
SEMANA 2 S REP CARGA/%
PUENTE VERTICAL 4 4  
SENTADILLA 3 3 75-85
PESO MUERTO 3 3 75-85
       
       
SERIE
SEMANA 3 S REP CARGA/%
PUENTE VERTICAL 4 4  
SENTADILLA 2 1 90-100
PESO MUERTO 2 1 90-100

SERIE
SEMANA 3 S REP CARGA/%
PUENTE VERTICAL 4 4  
SENTADILLA 2 2 60-70
PESO MUERTO     60-70
PESO MUERTO      

LOS PUNTOS FUNDAMENTALES EN SENTADILLA SON: COLUMNA NEUTRA, PELVIS NEUTRA,

PECHO NEUTRO, PIES PARALELOS Y AL ANCHO DE HOMBROS (CÓMODOS SEGÚN ATLETA),
BARRA A MITAD DEL PECHO, NO INCLINAR DEMASIADO EL TORSO PARA NO CAUSAR TENSIÓN
EN ESPALDA BAJA, TENSAR ESCÁPULAS, CAJA TORÁXICA , ABDOMEN Y GLÚTEOS DURANTE
TODO EL MOVIMIENTO. LA CABEZA CONTINÚA LA NEUTRALIDAD DE LA
COLUMNA.DESCENDER LLEVANDO CADERAS HACIA ATRÁS DE MODO QUE LAS RODILLAS
QUEDEN SOBRE LOS DEDOS DE LOS PIES O DELANTE Y SE MUEVAN EN LÍNEA RECTA. EXHALAR
AL ASCENDER.

EN PESO MUERTO: POSICION ERGUIDA, RODILLAS BLOQUEADAS, DESCENSO, LIBERACIÓN DE

RODILLAS, FLEXIÓN DE CADERA, CAÍDA DE CLAVÍCULAS, COLUMNA NEUTRA, TIBIAS
VERTICALES.

PARA PASAR DE UN EJERCICIO A OTRO TENDRÉ EN CUENTA LA TÉCNICA Que aspectos de la

misma?

EN AMBAS CATEGORÍAS HARÉ ÉNFASIS EN LOS ASPECTOS TÉCNICOS, YA QUE LOS MENORES
SE ENCUENTRAN EN ETAPA DE APRENDIZAJE Y SI BIEN LOS ADULTOS BUSCARÁN AUMENTAR
LAS CARGAS PARA ESTO ES FUNDAMENTAL HACERLO CORRECTAMENTE Y PARA PREVENIR
LESIONES.

AL FINAL ESPERO QUE LOS ATLETAS LOGREN INCORPORAR LOS CONTENIDOS Y, QUE
INTERPRETEN LA PLANIFICACIÓN Y FUNDAMENTALEMENTE QUE LES SIRVAN PARA
APLICARLOS EN LA CANCHA. Ultimo Punto poco claro.