Plan Entrenamiento Hipertrofia

Mi
PLAN EN FORMA
CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTO
EJERCICIOS SERIES TIEMPO SEMANAS FRECUENCIA INICIO EJERCICIOS
Calentamiento 1 8 a 10 30 seg 4 Diario Estiramiento 1
Notas: Puedes escoger una de las opciones para calentar
Calentamiento 1 (burpees + jumpping jacks)
Calentamiento 2 (Skipping adelante atrás + saltos consecutivos)
Calentamiento 3 (Empujes pesa + mountain climber)
Calentamiento 4 (Trote moderado + saltos en las esquinas)
CARDIO ESTIRAMIENTO
EJERCICIOS SERIES TIEMPO SEMANAS FRECUENCIA INICIO EJERCICIOS
Ejercicio Cardio 1 1 1h 4 Diario Estiramiento 1
Ejercicio Cardio 2 1 30 a 45 min 4 Diario Estiramiento 2
Ejercicio Cardio 3 1 30 a 45 min 4 Diario Estiramiento 3
Ejercicio Cardio 4 1 1h 4 Diario Estiramiento 4
Cardio 1 Spinning
Cardio 2 Escaladora
Cardio 3 (HIIT) Intervalos de tiempo (1 min corriendo) (5 min trotando) Banda
Cardio 4 Eliptica
RECUERDA QUE ESTA PARTE SE HACE SEGÚN TU PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
Estiramiento 1 Superior Estiramiento 2 Superior

Estiramiento 1 Inferior Estiramiento 2 Inferior
ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR
SERIES TIEMPO SEMANAS FRECUENCIA INICIO
1a2 20 seg 4 Diario
1a2 20 seg 4 Diario
1a2 20 seg 4 Diario
1a2 20 seg 4 Diario
ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR

SERIES TIEMPO SEMANAS FRECUENCIA INICIO
1a2 15 seg 4 Diario
1a2 15 seg 4 Diario
1a2 15 seg 4 Diario
1a2 15 seg 4 Diario
Estiramiento 3 Superior Estiramiento 4 Superior

Estiramiento 3 Inferior Estiramiento 4 Inferior
SEMANA RM 86
Semana 1 80
Semana 2 85 84
Semana 3 85
Semana 4 80 82
Semana 5 75
80
78
76
74
72
70
SEMANA
SEMANA
Mi
PLAN EN FORMA
CALENTAMIENTO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

EJERCICIOS REP SERIES REP SERIES REP SERIES REP SERIES REP SERIES
Calentamiento 2 1 8 a 10 1 8 a 10 1 8 a 10 1 8 a 10 1 8 a 10
PIERNA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Sentadilla con barra 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Zancada 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Bulgara 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Prensa 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Prensa Haka 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Extensiones 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Nota: Usar el RM recomendado, descaso max 1 a 2 min entre series, descanso 3 min para el cambio de ejercicio.
HOMBRO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Elavaciones laterales 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Press de hombro 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Elevaciones frontales 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Arnold 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Nota: Usar el RM 85-80-75 en ese orden, descaso max 30 a 45 seg entre series, descanso 1 min para el cambio de ejercicio.
CARDIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

EJERCICIOS TIEMPO SERIES TIEMPO SERIES TIEMPO SERIES TIEMPO SERIES TIEMPO SERIES
Cardio 1 1 hora 1 1 hora 1 1 hora 1 1 hora 1 1 hora 1
Sentadilla Zancada
https://www.youtube.com/watch?v=WTrst0u5OG8&t=325s
https://www.youtube.com/watch?v=0QQ-Zhv83yQ
Elevaciones Laterales Press de hombro
https://www.youtube.com/watch?v=De71cTpPKjc
https://www.youtube.com/watch?v=pWoufFUR7E8
Bulgara Prensa
https://www.youtube.com/watch?v=KkKPwxcnhXw
https://www.youtube.com/watch?v=S6nnM60yjqk
Elevaciones Frontales Arnold
https://www.youtube.com/watch?v=qIxtugfMI-E
https://www.youtube.com/watch?v=abfhThPPAqA
Haka Extensiones
https://www.youtube.com/watch?v=YdglC8MDhK4
https://www.youtube.com/watch?v=2Hg2nb1lrHA
Mi
PLAN EN FORMA

PECHO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Press plano 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Press plano mancuerna 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Inclinado mancuerna 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Declinado mancuerna 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Apertura mancuerna 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Apertura maquina 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
BICEPS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Martillo barra H 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Predicador 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Barra w 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
10 x 10 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
ABS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Touch Ankles Max 1 Max 1 Max 1 Max 1a2 Max 1a2
Bicicleta Max 1 Max 1 Max 1 Max 1a2 Max 1a2
Flutter kicks Max 1 Max 1 Max 1 Max 1a2 Max 1a2
Plancha 1 min 4 1 min 4 1 min 4 1 min 4 1 min 4
Nota: Descaso max 30 seg entre series, descanso 1 min para el cambio de ejercicio.
Press plano Press plano con mancuerna
https://www.youtube.com/watch?v=JhcjQHkjklA
https://www.youtube.com/watch?v=MeyuOEimrC0
Martillo barra romana o h Predicador
https://www.youtube.com/watch?v=wcHMyjPqXwc
https://www.youtube.com/watch?v=lXbs6as_TvA
Touch Ankles Bicicleta
https://www.youtube.com/watch?v=XjD-TcLc8E4
https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8
Inclinado con mancuerna Declinado con mancuerna
https://www.youtube.com/watch?v=LwprcssX2WE
https://www.youtube.com/watch?v=ueGVe-dyNbo
Biceps barra z 10 x10
https://www.youtube.com/watch?v=Npc26FXuytI
Flutter Kicks Plancha
https://www.youtube.com/watch?v=ANVdMDaYRts&t=59s
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
Apertura con mancuerna Apertura con maquina
https://www.youtube.com/watch?v=BuHCPjZ__5k
Nota: el 10 x 10 se hace simultaneo, y

es un piramidal descendente, 1 a 10
rep, luego 1 a 9, 1 a 8, hasta 1 a 1
Mi
PLAN EN FORMA

ESPALDA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Dominadas 10 4 12 4 14 4a5 16 5 18 5
Remo ind 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Remo agarre supino 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Remo con agarre V 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Remo en maquina 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Aperturas maquina 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
TRICEPS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Extensiones polea 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Fondos 10 4 12 4 14 4a5 16 5 18 5
Copa 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Patada 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5

EJERCICIOS TIEMPO SERIES TIEMPO SERIES TIEMPO SERIES TIEMPO SERIES REP SERIES
Dominadas Remo Individual
https://www.youtube.com/watch?v=9BsaaKcMbyI
https://www.youtube.com/watch?v=HTsfl9wzOu0
Extensiones polea Fondos
https://www.youtube.com/watch?v=cGEPFQ99pyQ
https://www.youtube.com/watch?v=CkX5QdEz4IE
Remo Supino Remo barra agarre V
https://www.youtube.com/watch?v=Ix5RCPAcr6g
https://www.youtube.com/watch?v=NHnfoqSNG1A
Copa Triceps Patada
https://www.youtube.com/watch?v=ck2tk_5P-10
https://www.youtube.com/watch?v=zQLzE8c5cyg
Remo en maquina Aperturas maquina
https://www.youtube.com/watch?v=pdD6qqASqWg
Mi
PLAN EN FORMA

PIERNA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Zancada atleta 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Bulgara atleta 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Hip thrust 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Peso muerto 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Curl isquiotibial 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Maquina abductor 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Nota: La zancada de atleta y Bulgara de atleta llevan las manos hacia adelante y al suelo en el final del movimiento. Usar el RM recomendado, descaso max 1 a 2 min
entre series, descanso 3 min para el cambio de ejercicio.
HOMBRO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Encogimiento hombros 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Remo al cuello 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
En cruz 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Empujes sobre la cabeza 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5

Knee crunch Max 1 Max 1 Max 1 Max 1a2 Max 1a2
Cross crunch Max 1 Max 1 Max 1 Max 1a2 Max 1a2
Russian twists Max 1 Max 1 Max 1 Max 1a2 Max 1a2
Plancha inversa 45 seg 4 45 seg 4 45 seg 4 45 seg 4 45 seg 4
Zancada de atleta o corredor Bulgara de atleta o corredor
https://www.youtube.com/watch?v=wCSRPrH1H9w
https://www.youtube.com/watch?v=G41I95bBaHM&t=469s
min 8:30
Encogimiento de hombros Remo al cuello
https://www.youtube.com/watch?v=dql8gwPhhs0
https://www.youtube.com/watch?v=YD3cnqQu-D8
knee Crunch Cross Crunch
https://www.youtube.com/watch?v=FcjwuLMdGyM
https://www.youtube.com/watch?v=PkSFsgMtonY
Hip thrust Peso muerto
https://www.youtube.com/watch?v=fKf0Jy8mP5U
https://www.youtube.com/watch?v=7KL8SgCP4KQ
En cruz Empujes sobre la cabeza
https://www.youtube.com/watch?v=M2U_aXKe8VM
https://www.youtube.com/watch?v=GIcqQN1RXu4&t=5s
min 5 min 2:30
Russian Twists Plancha inversa
https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI
Curl Isquiotibial Maquina abductor
https://www.youtube.com/watch?v=EAq2oJn9URk
Mi
PLAN EN FORMA

PECHO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Press plano 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Press plano mancuerna 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Inclinado mancuerna 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Declinado mancuerna 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Apertura mancuerna 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Apertura maquina 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
BICEPS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Martillo barra H 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Predicador 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Barra w 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
10 x 10 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5

EJERCICIOS TIEMPO SERIES TIEMPO SERIES TIEMPO SERIES TIEMPO SERIES REP SERIES
Press plano Press plano con mancuerna
https://www.youtube.com/watch?v=JhcjQHkjklA
https://www.youtube.com/watch?v=MeyuOEimrC0
Martillo barra romana o h Predicador
https://www.youtube.com/watch?v=wcHMyjPqXwc
https://www.youtube.com/watch?v=lXbs6as_TvA
Inclinado con mancuerna Declinado con mancuerna
https://www.youtube.com/watch?v=LwprcssX2WE
https://www.youtube.com/watch?v=ueGVe-dyNbo
Biceps barra z 10 x10
https://www.youtube.com/watch?v=Npc26FXuytI
Apertura con mancuerna Apertura con maquina
https://www.youtube.com/watch?v=BuHCPjZ__5k
Nota: el 10 x 10 se hace simultaneo, y

es un piramidal descendente, 1 a 10
rep, luego 1 a 9, 1 a 8, hasta 1 a 1
Mi
PLAN EN FORMA

ESPALDA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Dominadas 10 4 12 4 14 4a5 16 5 18 5
Remo ind 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Remo agarre supino 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Remo con agarre V 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Remo en maquina 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
Aperturas maquina 12 4 10 4 10 a 12 4a5 12 5 15 5
TRICEPS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Extensiones polea 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Press frances 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Copa 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5
Patada 5 10 15 4 12 4 15 4a5 12 5 5 10 15 5

Knee crunch Max 1 Max 1 Max 1 Max 1a2 Max 1a2
Bicicleta Max 1 Max 1 Max 1 Max 1a2 Max 1a2
Russian twists Max 1 Max 1 Max 1 Max 1a2 Max 1a2
Plancha 1 min 4 1 min 4 1 min 4 1 min 4 1 min 4
Dominadas Remo Individual
https://www.youtube.com/watch?v=9BsaaKcMbyI
https://www.youtube.com/watch?v=HTsfl9wzOu0
Extensiones polea Press frances
https://www.youtube.com/watch?v=cGEPFQ99pyQ
https://www.youtube.com/watch?v=_n194KVOxLU
knee Crunch Bicicleta
https://www.youtube.com/watch?v=FcjwuLMdGyM
https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8
Remo Supino Remo barra agarre V
https://www.youtube.com/watch?v=Ix5RCPAcr6g
https://www.youtube.com/watch?v=NHnfoqSNG1A
Copa Triceps Patada
https://www.youtube.com/watch?v=ck2tk_5P-10
https://www.youtube.com/watch?v=zQLzE8c5cyg
Russian Twists Plancha
https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
Remo en maquina Aperturas maquina
https://www.youtube.com/watch?v=pdD6qqASqWg
Edad 28 Fórmula de Harris-Benedict
Estatura cm 170
Peso en kilogramos 71
Peso en libras 156.2
Ganancia Muscular
Calorias al dia 2003.6 Kcal
Gramos diarios Kcal
Proteina 125.0 499.84
Carbohidratos 156.2 624.8
Grasas 97.7 878.9
2003.6
COMIDA 1
ALIMENTO ONZ/UNI GRAMOS KAL PROTEÍNA
Crema 280 130 3.6
COMIDA Ensalada 100 16 0.7
Proteina 100 150 27
Harina 100 180 0.7
Total 476 32
COMIDA 2
Proteina 100 150 27
Harina 100 180 0.7
Crema 280 130 3.6
Total 476 32
COMIDA 3
Proteina 100 150 27
Harina 100 180 0.7
Crema 280 130 3.6
Total 476 32
COMIDA 4
Crema 280 130 3.6
Proteina 100 150 27
Harina 100 180 0.7
Total 476 32
MERIENDAS
Banano 50 50 0.7
Queso campesino 30 39 6
MERIENDAS
MERIENDAS
Kiwi 1 45 0.8
Mandarina 1 37 0.5
Queso campesino 30 39 6
Total 210 14
2114 142
Varón = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x edad) 66.5
Mujer = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x edad) 13.75
5.003
6.775
COMIDA 1
CARB ALIMENTO ONZ/UNI GRAMOS KAL
12.2 Crema 280 130
2.1 Sin Ayuno Proteina 100 150
0 Fruta 50 50
2.1 Harina 100 180
16.4 Total 510
COMIDA 2
0 Proteina 200 220
2.1 Sin Ayuno Ensalada 100 16
2.1 Harina 100 180
12.2
16.4 Total 416
COMIDA 3
0 Proteina 200 220
2.1 Sin Ayuno Ensalada 100 16
2.1 Harina 200 360
12.2
16.4 Total 596
COMIDA 4
12.2 Crema o Ensalda 280 130
2.1 Sin Ayuno Proteina 100 150
0 Harina 200 360
2.1
14.3 Total 640
COMIDA 5
13.5 Crema o Ensalda 280 130
1 Sin Ayuno Proteina 100 150
Sin Ayuno
11.1 Harina 200 360
9.3
1 Total 640
35.9 2206
99.4
PROTEÍNA CARB
3.6 12.2
12.5 0
0.5 6.5
0.7 2.1
17.3 20.8
PROTEÍNA CARB
54 0
0.7 2.1
0.7 2.1
55.4 4.2
PROTEÍNA CARB
54 0
0.7 2.1
1.4 4.2
56.1 6.3
PROTEÍNA CARB
3.6 12.2
30 0
1.4 4.2
35 16.4
PROTEÍNA CARB
3.6 12.2
30 0
1.4 4.2
35 16.4
142.7 57.8
PORCIONES DE 100 GRAMOS o 3,5 ONZAS
Cereales y derivados Valor energético (kcal,) Valor Grasas (g) Valor CARBS (g)
Arroz blanco 129 0.3 28
Arroz integral 110 0.9 22.8
Avena 376 6.5 67.2
Pan de trigo blanco 263 3.2 48.7
Pan de trigo integral 268 3.4 49.1
Frutos Secos Valor energético (kcal,) Valor Grasas (g) Valor CARBS (g)
Almendras 573 50.2 19.6
Nueces 573 50.2 19.6
Pistacho 552 44.1 27.8
Maní 602 49.6 17.7
Legumbres Valor energético (kcal,) Valor Grasas (g) Valor CARBS (g)
Arvejas secas 115 0.4 20
Garbanzos 115 0.4 20
Lentejas 115 0.4 20
Frijoles 115 0.4 20
Huevos Valor energético (kcal,) Valor Grasas (g) Valor CARBS (g)
Clara 52 0.2 0.7

Huevo duro 154 10.5 1.1
Huevo entero 154 10.5 1.1
Yema 660 55.4 3.6
Frutas Valor energético (kcal,) Valor Grasas (g) Valor CARBS (g)
Durazno 39 0.2 9.8

Fresas 32 0.3 7.6
Kiwi 60 0.5 14.5
Limón 29 0.3 9.2
Mandarina 53 0.3 13.2
Mango 60 0.4 15.5
Manzana 52 0.2 13.7

Melón 34 0.2 8.7
Mora 43 0.4 9.7
Naranja 47 0.1 11.7
Sandía 29 0.1 7.5
Uva 66 0.3 17
Aceites y grasas Valor energético (kcal,) Valor Grasas (g) Valor CARBS (g)
Aceite de girasol 0,5oz 120 13.6 0
Aceite de oliva 0,5oz 119 13.5 0
Aceite de coco 0,5oz 117 13.6 0
EXTRAS Valor energético (kcal,) Valor Grasas (g) Valor CARBS (g)
Miel 1tbz (21g) 64 17.3
Granola (25g) 130 12.8
Huevo frito (2 unidad) 181 13.7 0.8
Crema de maní (30g - 2
cucharada) 200 5
Banano 105 27
Aguacate 160 15 9
Ajiaco 104 5.1 9.5
Huevos con champiñones 125 8.6 2.8

Ensalada 16 0.2 2.14
Sopa de tomate 42 1.2 7.35
Tortilla bimbo 1 unidad
(39 gramos) 100 3 16
Huevos pericos (133g) 147 10 3
Tostadas guadalupe 2
unidades (100 g ) 100 5 13
Pollo con champiñones
(180 g) 218 4 1
Crema Auyama 45 2.7 4.4
Queso campesino (30g) 39 2 1

Arepa 1 unidad 215 5.3 36.4
Papas fritas al horno 92 0.1 21.3
Pan de avena (27g) 73 1.2 13.1
Arroz con pollo (100g) 150 5.4 19
Caldo pollo (250 g) taza 79 2.6 1.9

ONZAS PORCIONES DE 100 GRAMOS o 3,5 ONZAS
Valor fibra (g) Valor Proteina (g) Verduras y hortalizas Valor energético (kcal,)
0.4 2.7 Berenjena 35
1.8 2.6 Brócoli 35
10 13 Calabacín 16
2.7 9.1 Cebolla 42
4.2 10.3 Champiñón 22
Valor fibra (g) Valor Proteina Coliflor 23
11.7 21.1 Espárragos 22
11.7 21.1 Espinaca 23
10.2 20.5 Lechuga 15
7.1 24.8 Maíz dulce 80
Valor fibra (g) Valor Proteina Pepino 12
7.8 9 Perejil 36
7.8 9 Pimentón 20
7.8 9 Tomates 18
7.8 9 Zanahoria 41
Valor fibra (g) Valor Proteina Lácteos y derivados Valor energético (kcal,)
0 10.8 Leche descremada 100ml 44

0 12.5 Queso mozzarella 280
0 12.5 Queso parmesano 427
0 34 Yogurt natural 61
Valor fibra (g) Valor Proteina Yogurt griego 59
Valor energético (kcal,)
1.5 0.9 Carnes, Pollo, Pezcado
2 0.7 Cerdo, chuleta 216
3 1.1 Ternera, bistec 160
2.8 1.1 Pollo, Muslo 207
1.8 0.8 Pollo, Pechuga 164
1.6 0.8 Cerdo, chuleta 216
Atún en lata con aceite
2.4 0.3 vegetal 89
0.9 0.8 Atún en lata con agua 106
1.7 1.4 Mejillón 175
2.4 0.9 Salmón 204
0.4 0.6 Salmón ahumado 116
0.9 0.6 Trucha 168
Valor fibra (g) Valor Proteina Salsas y condimentos Valor energético (kcal,)
0 0 Mayonesa light 0,6oz 13
0 0 Vinagres 0,5oz 3
0 0 Ketchup 0,5oz 20
Valor fibra (g) Valor Proteina
3.8
12.5
7
1.3
7 2
1.2 5.5
8.7
0.7
1.3
3 3
11
2 1
42
1.2 1.2
6
2.5 5.4
2
1.1 2.3
0.7 5.6
11.1
ONES DE 100 GRAMOS o 3,5 ONZAS
Valor Grasas Valor CARBS Valor Proteina
(g) (g) Valor fibra (g) (g)
0.2 8.7 2.5 0.8
0.4 7.1 3.3 2.4
< 0,1 3.9 1.4 0.6
< 0,1 10 1.4 0.9
0.4 3.9 1.3 2.1
0.4 4.1 2.7 1.8
0.2 4.1 2 2.4
0.4 3.6 2.2 2.8
0.1 2.8 1.3 1.3
1 18.4 2 2.6
0.2 2.1 0.7 0.6
0.8 6.3 3.3 2.9
0 4.2 4 1.2
0.2 3.9 1.2 0.9
0.2 9.5 2.8 0.9
Valor Grasas Valor CARBS
(g) (g) Valor fibra (g) Valor Proteina
1 5.1 0 3.6
22.2 3.1 0 28
28.4 4 0 38.2
3.3 4.7 0 3.5
0 3.6 0 10.19
10.8 0 0 27.9
13 2 0 9
10.8 0 0 25.7
3.5 0 0 31
10.8 0 0 27.9
1.8 0 0 21.3
1.8 0 0 23
4.7 7 0 23.3
12.3 0 0 21.9
4.3 0 0 18
7.1 0 0 24
0.4 2.5 0.3 < 0,1
0 < 0,1 0 0
0 5 0 0

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Estiramiento 1 Superior Estiramiento 2 Superior

ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR

Estiramiento 3 Superior Estiramiento 4 Superior

CALENTAMIENTO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

PIERNA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

HOMBRO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

CARDIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Elevaciones Laterales Press de hombro

Elevaciones Frontales Arnold

CALENTAMIENTO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

PECHO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

BICEPS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

ABS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Martillo barra romana o h Predicador

Touch Ankles Bicicleta

Biceps barra z 10 x10

Flutter Kicks Plancha

Nota: el 10 x 10 se hace simultaneo, y

CALENTAMIENTO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

ESPALDA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

TRICEPS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

CARDIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Extensiones polea Fondos

Copa Triceps Patada

CALENTAMIENTO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

PIERNA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

HOMBRO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

ABS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

knee Crunch Cross Crunch

En cruz Empujes sobre la cabeza

CALENTAMIENTO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

PECHO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

BICEPS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

CARDIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Martillo barra romana o h Predicador

Biceps barra z 10 x10

Nota: el 10 x 10 se hace simultaneo, y

CALENTAMIENTO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

ESPALDA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

TRICEPS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

ABS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Extensiones polea Press frances

knee Crunch Bicicleta

Copa Triceps Patada

Russian Twists Plancha

Clara 52 0.2 0.7

Durazno 39 0.2 9.8

Manzana 52 0.2 13.7

Huevos con champiñones 125 8.6 2.8

Queso campesino (30g) 39 2 1

Caldo pollo (250 g) taza 79 2.6 1.9

0 10.8 Leche descremada 100ml 44

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