PLAN DE ENTRENAMIENTO

EN CASA-7

OBJETIVO: REDUCIR GRASA

COPORAL Y
MANTENER MASA MUSCULAR
 PERIODIZACIÓN
•
LUNES: TREN INFERIOR + TROTAR 30 MIN
•
MARTES y JUEVES: ESPALDA Y HOMBROS + TROTAR 30 MIN
•
MIÉRCOLES PECTORAL Y CORE + TROTAR 30 MIN

VIERNES BICEPS Y TRICEPS + TROTAR 30 MIN

•
SÁBADO PECTORAL Y CORE

•
DOMINGO HIIT

•
LUNES, MIERCOLES Y VIERNES , realizar 40 min de
cardio en ayunas
 TREN INFERIOR

Extensiones: 4 sets de 15 repeticiones (bajar lento)

Extensiones
 TREN INFERIOR

•
Lunges con sentadilla 4 sets de 30 pasos

Lunges
TREN INFERIOR

•
Sentadillas frontal cerrada (20 rep) x 4 sets
 TREN INFERIOR

– Sentadilla zumo 4 sets de 20 repeticiones (CHALECO)

Sentadilla zumo
 TREN INFERIOR

– Lunges en banco 4 sets de 30 repeticiones (15 por pierna) (utilizar las bandas y
mancuernas)
Lunges en banco
 TREN INFERIOR

– Peso muerto 4 series de 15 repeticiones

Peso muerto
 BÍCEPS Y TRÍCEPS

Predicador: sentado 5 sets de 15 repeticiones

–

Predicador
 BÍCEPS Y TRÍCEPS

•
1 biserie
– Curl de bíceps martillo 4 sets de 30 repeticiones (15 por brazo)

– Fondos en banco 4 sets de 15 repeticiones

– Intercalando ambos ejercicios con descansos de 30 seg entre cada
ejercicios

Bíceps martillo Fondos en banco

 BÍCEPS Y TRÍCEPS

•
1 biserie
– Curl de bíceps 4 sets de 30 repeticiones (15 por brazo)
– Patada de tríceps 4 sets de 30 repeticiones (15 por brazo)
– Intercalando ambos ejercicios con descansos de 30 seg entre cada
ejercicios
Curl de bíceps Patada de tríceps
 BÍCEPS Y TRÍCEPS
Curl de bíceps cuerda 4 sets de 15 repeticiones
Extensiones de triceps 4 sets de 15 repeticiones

Extensiones de tríceps Curl de bíceps

 ESPALDA Y HOMBRO

•
Press militar 4 sets de 15 repeticiones

Press militar
 ESPALDA Y HOMBRO
•
Elevación frontal desde polea 4 sets de 15 repeticiones

Elevación frontal
 ESPALDA Y HOMBRO

•
Pullover en polea alta 4 series de 15 repeticiones

Pullover en polea alta

Elevaciones laterales
 ESPALDA Y HOMBRO

•
Jalones al mentón 4 series de 15 repeticiones

Jalones al mentón
 ESPALDA Y HOMBRO
Pull down: 4 sets de 15 repeticiones

Pull down
 ESPALDA Y HOMBRO
Remo en polea baja: 4 sets de 15 repeticiones
 PECTORAL + CORE

– Press inclinado 4 series de 12 repeticiones

Press inclinados
 PECTORAL + CORE

– Cristos en banca inclinada 4 series de 15 repeticiones

Cristos en inclinados
 PECTORAL + CORE

– Pres banca inclinada 4 series de 15 repeticiones

Pres banca inclinada

 PECTORAL + CORE

– Pres banca plana con mancuernas 4 series de 15 repeticiones

Pres banca
 PECTORAL + CORE

– Cristos en pres banca plana con mancuernas 4 series de 15 repeticiones

Cristos en banca
 PECTORAL + CORE

– Aperturas peck deck 4 series de 20 repeticiones

 PECTORAL + CORE

– Plank 10 series de 1 minuto

Plank