PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nombre: MARQUEZ, SOFIA

Descripción: PLAN 3 Desde: 12/10/2023 Hasta: 12/11/2023

Observaciones generales:
OBJETIVO:
ESTIMULOS SEMANALES. 4
TIEMPO DISPONIBLE: 1 HORA

CORE ( HACER TODOS LOS DIAS )

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 HOLLOW POSITION 3 15"
1 PRESS PALLOFF REMUEVO LA OLLA 3 10
1 PUENTE PRONO + APERTURA PIERNAS 3 10 C/L
2 ABD CRUNCH CORTOS Y OBLICUOS 3 10
2 DEAD BUG EXTIENDO PIERNAS Y ACTIVO ESCAPULAS C/ELEMENTO 3 12
2 PUENTE PRONO CRUZO RODILLAS 3 10
Observaciones:
SOFI AQUI TE AGRUPE 3 EJERCICIOS DE ABDOMINALES PARA QUE HAGAS EN CADA DIA

SESIÓN 1 ( CUADRICEPS Y ESPALDA)

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 PRENSA 45º 4 12
2 ESTOCADA BULGARA C/MANCUERNAS 4 10 C/L
3 SILLON DE CUADRICEPS 4 15
4 REMO 1 BRAZO LANDMINE 4 10
5 REMO TOMA NEUTRA EN MAQUINA 4 12
6 POLEA DORSAL AL PECHO TOMA AMPLIA 4 12 + 2" ABAJO EN LAS ULTIMAS 2 REP
Observaciones:

SESIÓN 2 ( ISQUIOS Y PECHO)

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 PESO MUERTO C/BARRA 4 12
2 ISQUIOS EN MAQUINA A 2 PIERNAS 4 10
3 PATADA GLUTEO EN MAQUINA 4 15
4 PRESS BANCA C/MANCUERNAS 4 12
5 PECHO EN MAQUINA 4 10
6 MARIPOSA 4 15 +5" AL MEDIO C/ 5 REP
Observaciones:

SESIÓN 3 ( CUADRICEPS Y ESPALDA)

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 PRENSA HACK 4 12
2 SUBIDAS AL BANCO C/KETBELLS 4 10 C/L
3 SENTADILLA ISOMETRICA ESPALDA EN PARED 4 30"
4 POLEA DORSAL AL PECHO TOMA AMPLIA 4 12
5 REMO TOMA NEUTRA EN MAQUINA 4 12
Observaciones:
6Ord. BICEPS
EjercicioEN BANCO SCOTT 4Series 12
Rep. Peso Pausa Comentarios
Observaciones:

SESIÓN 4 ( ISQUIOS Y PECHO)

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 ELEVACIONES DE CADERA EN BANCO C/BARRA 3 12
2 EXTENSIONES DE CADERA EN POLEA 3 15
3 ISQUIOS EN MAQUINA A 1 PIERNA 3 12
4 FLEXIONES DE BRAZO TRX 3 10
5 TRICEPS EN POLEA C/SOGA 3 15
6 TRICEPS C/MANCUERNA OVERHEAD 3 15
Observaciones: