HOLA, DANIELA CEDIEL TIRADO

FITNESS PEOPLE CENTRO MEDICO Y DEPORTIVO SAS TE

PRESENTA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO.

DISCIPLINA OBJETIVO
PLAN DE ENTRENAMIENTO AUMENTAR MASA MUSCULAR

EJERCICIOS

Dia 1

ABDUCCION DE CADERA - EXTENSION DE CADERA -

1 CAMINADORA 2 MAQUINA 3 MANCUERNA

Duración: 5 minutos Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12

ELEVACION DE TALONES EXTENSION DE CADERA -

4 EMPUJE DE CADERA - PISO 5 ALCANCE UNIPODAL 6 UNIPODAL - MANCUERNA 7 MAQUINA

Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12

Dia 2

1 BICICLETA 2 HALON POLEA ABIERTO 3 REMO - POLEA

Duración: 5 minutos Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12

 EXTENSION DE CODO EXTENSION DE CODO
4 PULL OVER - POLEA 5 VERTICAL SENTADO - 6 PATADA UNILATERAL APOYO 7 EXTENSION DE TRONCO 8 OBLICUOS PISO
MANCUERNA EN BANCO - MANCUERNA

Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12

Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12

Dia 3

1 CAMINADORA 2 EXTENSION DE RODILLA 3 FLEXION DE CADERA -TOTAL

Duración: 5 minutos Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12

4 SENTADILLA - MANCUERNA 5 ADUCCION DE CADERA 6 PRENSA HORIZONTAL

Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12

Dia 4

PRESS PLANO SENTADO -

1 ELIPTICA 2 MAQUINA 3 PECK DECK

Duración: 5 minutos Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12

 PRESS HOMBRO - ELEVACIONES FRONTALES - FLEXION DE CODO -
4 MAQUINA 5 MANCUERNA 6 POLEA 7 PLANCHA CON ALCANCE 8 FLEXION DE TRONCO

Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12

Dia 5

FLEXION DE RODILLA SENTADILLA SUMO -

1 CAMINADORA 2 ACOSTADO 3 MANCUERNA

Duración: 5 minutos Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12

EXTENSION DE CADERA - ABDUCCION DE CADERA -

4 MAQUINA 5 EMPUJE DE CADERA - PISO 6 PRENSA HORIZONTAL 7 MAQUINA

Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12 Sesiones: 3 Repeticiones: 12