Esta rutina de gimnasio tendr una planificacin anual, con diferentes

fases y objetivos de entrenamiento. Ser todo un ao de entrenamiento

donde pondremos a prueba nuestra disciplina y nuestra fuerza tanto fsica
como mental.
Es una rutina es apta para intermedios y avanzados (en ningn caso para
principiantes) y orientada de forma global al volumen muscular. Puedes
orientarla a la definicin muscular simplemente aplicando una dieta
orientada a la definicin muscular.
Como siempre en cambiatufisico.com, entendemos el volumen muscular
como un proceso de ganancia muscular de forma limpia, nada de hacer
Bulking o ganar volumen a cualquier precio.na
Si quieres utilizar suplementos utiliza los bsicos con demostrada
eficacia. En nuestra seccin de suplementos dietticos recomendados
tienes algunas opciones.

Para conseguir tus objetivos de entrenamiento es necesario que

introduzcas variaciones en tu rutina de entrenamiento y existen diversas
formas para introducir esta variedad; estas son algunas de las variables
con las que vamos a experimentar:
Nmero de series
Nmero de repeticiones
Tiempo de descanso entre series
Distribucin de los msculos en diferentes das de entrenamiento
Diferentes ejercicios
Mismos ejercicios ejecutados en diferente orden
Solo con estas variables ya podremos realizar un nmero elevado de
combinaciones de entrenamiento diferentes.
Variar los ejercicios es especialmente importante debido a tres
razones fundamentales:
Trabajar siempre con los mismos ejercicios puede provocar lesiones a
largo plazo, ya que estaremos sobrecargando los msculos,
tendones, articulaciones, etc, siempre desde el mismo ngulo y
estmulo.
Puede provocar descompensaciones musculares, desarrollndose ms
unas partes que otras de tu cuerpo.
El aburrimiento y la desmotivacin pueden llegar con facilidad, debido
al estancamiento en los pesos y a realizar siempre la misma rutina.
Tampoco es bueno cambiar cada semana porque no dejas al msculo
adaptarse a nuevos kilajes y nmero de series y repeticiones.
En esta rutina intentaremos dar la mayor variedad posible cambiando los
ejercicios cada tres o cuatro semanas y jugando con el nmero de series y
repeticiones.
Es una rutina de volumen muscular en su mayor parte de la planificacin
aunque habr etapas ms orientadas a la fuerza o a la definicin
muscular. Nosotros te propondremos un orden recomendado en estas
etapas o fases pero puedes cambiar el orden si crees que sabes lo que
haces.
La rutina de gimnasio anual consta de las fases siguientes:
Contenidos
Rutina de Gimnasio Anual Fase 1: Semanas 1 a 4
Ejercicio Aerbico
Entrenamiento del abdomen
Detalle de la rutina de entrenamiento
Rutina de Gimnasio Anual Fase 2: Semanas 5 a 8
Ejercicio Aerbico
Entrenamiento del abdomen
Detalle de la rutina de entrenamiento
Rutina de Gimnasio Anual Fase 3: Semanas 9 a 12
Ejercicio Aerbico
Entrenamiento del abdomen
Detalle de la rutina de entrenamiento
Rutina de Gimnasio Anual: Semana 13 Descarga
Rutina de Gimnasio Anual Fase 4: Semanas 14 a 19
Detalle de la rutina: Semanas 1 a 3
Detalle de la rutina: Semanas 4 a 6
Rutina de Gimnasio Anual Fase 5: Semanas 20 a 25
Distribucin de la rutina
Detalle de la rutina A, semanas 20,21,23 y 24
Detalle de la rutina B, semanas 22 y 25
Rutina de Gimnasio Anual Fase 6: Semanas 26 a 33
Distribucin semanal
Descansos
Abdomen
Ejercicio Aerbico
Ejercicios

Rutina de Gimnasio Anual Fase 1:

Semanas 1 a 4
Distribucin de entrenamiento recomendada:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso
Distribucin de Entrenamiento Alternativa
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Descanso
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso

Ejercicio Aerbico
Realizar los das 1,2 y 4 de 20 a 30 de ejercicio aerbico continuo a
ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El da 3 de pierna realizar unicamente 10 al trote y posteriormente realizar
estiramientos de piernas, esto minimizar las agujetas si no ests
acostumbrado a entrenar duro la pierna.

Entrenamiento del abdomen

Lo entrenaremos los das 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:
1 Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6
2 Elevacin de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
3 Abdomen en mquina (Se realizan cuatro series descendentes, es decir,
se baja el peso cuatro veces en la misma serie hasta hacer un total
de 32 repeticiones por serie): 4 x (4 x 8)
Tienes una explicacin completa de est rutina en nuestro artculo sobre
Rutina de abdominales para culturismo.
Detalle de la rutina de entrenamiento
Da 1: Espalda Trceps Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones Frontales en 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
polea 12
Jalones en polea agarre 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
V 12
2 x 5-6, 2 x 10-
Remo con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
12
1 x 6-8, 2 x 12-
Remo en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
15
Trceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
2 x 5-6, 2 x 10-
Press Francs 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
12
2 x 5-6, 2 x 10-
Fondos de Trceps 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
12
1 x 6-8, 2 x 12-
Jalones en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
15
1 30 a 2 1 a 1 30 1 entre 2 entre series
entre series. entre series. series. pesadas.
Descansos
2 a 3 entre 2 entre 2 entre 1 entre series
ejercicios. ejercicios. ejercicios. semi-pesadas.
Da 2 Pecho Bceps Abdomen Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press de Banca con 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
barra 12
Press Inclinado en 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
Mquina 12
2 x 5-6, 2 x 10-
Aperturas en mquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
12
Aperturas con
1 x 6-8, 2 x 12-
mancuernas en banco 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
15
inclinado
Bceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
2 x 5-6, 2 x 10-
Curl con barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
12
Curl mancuernas en 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
banco inclinado 12
1 x 6-8, 2 x 12-
Curl en Polea 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
15
1 30 a 2 1 a 1 30 1 entre 2 entre series
Descansos
entre series. entre series. series. pesadas.
 2 a 3 entre 2 entre 2 entre 1 entre series
ejercicios. ejercicios. ejercicios. semi-pesadas.
Da 3: Hombro Pierna
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
1 x 5-6, 2 x 10-
Press en Multipower 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
12
Press con Mancuernas 1 x 5-6, 2 x 10-
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
sentado 12
Elevaciones laterales con 1 x 5-6, 2 x 10-
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
mancuernas 12
Pjaros en mquina 1 x 6-8, 2 x 12-
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
contractora 15
Encogimientos con 2 x 6-8, 2 x 12-
4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 12-15
mancuernas 15
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Extensiones de Piernas 1 x 5-6, 2 x 10-
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
en mquina 12
Sentadilla con barra 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
(profunda) 12
1 x 6-8, 2 x 12-
Prensa Inclinada 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
15
Femoral en mquina 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
tumbado 12
Femoral en mquina 1 x 6-8, 2 x 12-
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
sentado 15
Gemelo en mquina de 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
pie 12
1 x 6-8, 2 x 12-
Gemelo en Prensa 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
15
2 entre series
1 30 a 2 1 a 1 30 1 entre pesadas.
entre series. entre series. series. 1 entre series
Descansos
2 a 3 entre 2 entre 2 entre semi-pesadas.
ejercicios. ejercicios. ejercicios. 2 entre
ejercicios.
Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Inclinado con
mancuernas
2 x 6-8, 1 x 2 x 6-8, 1 x 2 x 6-8, 1 x 2 x 6-8, 1 x 10-
Press Declinado con
10-12 10-12 10-12 12
barra
Cruces en polea
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Dominadas 2 x 6-8, 1 x 2 x 6-8, 1 x 2 x 6-8, 1 x 2 x 6-8, 1 x 10-
Remo con mancuernas 10-12 10-12 10-12 12
Jalones brazos rectos
1 a 1 30 entre series.
Descansos
2 entre ejercicios.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 2:

Semanas 5 a 8
Distribucin de entrenamiento recomendada:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso
Distribucin de Entrenamiento Alternativa
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Descanso
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso
Ejercicio Aerbico
Realizar los das 1,2 y 4 de 20 a 30 de ejercicio aerbico continuo a
ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El da 3 de pierna realizar unicamente 10 al trote y posteriormente realizar
estiramientos de piernas, esto minimizar las agujetas si no ests
acostumbrado a entrenar duro la pierna.
Entrenamiento del abdomen
Lo entrenaremos los das 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:
1 Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 15-20
2 Elevaciones de piernas colgado: 4 x 15-20
3 Oblicuos en polea de trceps: 3 x15
4 Crunch en polea de trceps: 3 x 15
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1 minutos de descanso entre
ejercicios.
Detalle de la rutina de entrenamiento
Da 1 Pecho Bceps Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
 Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Inclinado con 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
Mancuernas 12
Press Declinado con 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
barra 12
Aperturas en banco 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
inclinado 12
1 x 6-8, 2 x 12-
Cruces en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
15
Bceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Curl con mancuernas 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
Alterno 12
Curl en banco Scott 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
barra Z 12
Curl barra en banco 1 x 6-8, 2 x 12-
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
inclinado 15
1 30 a 2 1 a 1 30 1 entre 2 entre series
entre series. entre series. series. pesadas.
Descansos
2 a 3 entre 2 entre 2 entre 1 entre series
ejercicios. ejercicios. ejercicios. semi-pesadas.
Da 2: Espalda Trceps Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
2 x 5-6, 2 x 10-
Jalones tras nuca 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
12
2 x 5-6, 2 x 10-
Remo con Mancuerna 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
12
2 x 5-6, 2 x 10-
Jalones al pecho 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
12
1 x 6-8, 2 x 12-
Jalones agarre V 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
15
Trceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones en polea barra 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
V 12
Press de Banca Agarre 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
Cerrado 12
1 x 6-8, 2 x 12-
Jalones con cuerda 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
15
1 30 a 2 1 a 1 30 1 entre 2 entre series
entre series. entre series. series. pesadas.
Descansos
2 a 3 entre 2 entre 2 entre 1 entre series
ejercicios. ejercicios. ejercicios. semi-pesadas.
Da 3: Hombro Pierna
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press militar con barra 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
sentado 12
 1 x 5-6, 2 x 10-
Press Arnold 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
12
Elevaciones laterales 1 x 5-6, 2 x 10-
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
en mquina 12
1 x 6-8, 2 x 12-
Pjaros de pie 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
15
Encogimientos con 1 x 6-8, 2 x 12-
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
barra 15
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
2 x 5-6, 2 x 10-
Prensa Inclinada 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
12
1 x 6-8, 2 x 10-
Sentadilla Hack 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
12
Zancadas con 1 x 8-10, 2 x 12-
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
mancuernas 15
2 x 5-6, 2 x 10-
Peso Muerto Rumano 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
12
Femoral en mquina 1 x 6-8, 2 x 12-
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
tumbado 15
Gemelo en maquina 2 x 5-6, 2 x 10-
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12
hack 12
Gemelo en maquina 1 x 6-8, 2 x 12-
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15
sentado 15
2 entre series
1 30 a 2 1 a 1 30 1 entre pesadas.
entre series. entre series. series. 1 entre series
Descansos
2 a 3 entre 2 entre 2 entre semi-pesadas.
ejercicios. ejercicios. ejercicios. 2 entre
ejercicios.
Da 4: Recordatorio de Espalda y Pecho Abdomen Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press de banca con
barra
2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 2 x 6-8, 1 x 10-
Press vertical en
12 12 10-12 12
mquina
Peck-Deck
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones Frontales
Remo con barra 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 2 x 6-8, 1 x 10-
Remo mancuernas en 12 12 10-12 12
banco inclinado
1 a 1 30 entre series.
Descansos
2 entre ejercicios.
Rutina de Gimnasio Anual Fase 3:
Semanas 9 a 12
En esta fase vamos a aumentar la intensidad utilizando tcnicas
avanzadas de musculacin.
Las tcnicas de alta intensidad ms utilizadas en el gimnasio son las
series descendentes y las series con pausa, y son las que usaremos aqu
en esta primera fase de alta intensidad de la rutina de gimnasio anual.
Volveremos a utilizar ejercicios utilizados en primera fase; ya hemos
descansado de ellos durante un mes pero son ejercicios fundamentales y
por eso deben volver a ser la base de nuestra rutina de musculacin.
Distribuciones de entrenamiento recomendadas:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Descanso
Sbado: Da 4
Domingo: Descanso
Ejercicio Aerbico
Vamos a realizar entrenamiento aerbico de intervalos durante 20.
Este tipo de ejercicio cardiovascular es ms ameno y tan efectivo o ms
que el cardio convencional. Para ello utilizaremos la cinta de correr o
directamente en la calle.
Realizar en esta ocasin cambios de ritmo de la siguiente forma:
2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizaras para realizar
aerbico continuo)
16 minutos con cambios de ritmo 1 a 1. Esto significa 1 minuto corriendo
a alto nivel y despus un minuto corriendo a bajo nivel para
recuperar. Esto hara un total de 8 minutos a alta velocidad y 8
minutos a baja velocidad para recuperar.
2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizaras para realizar
 aerbico continuo). Final del ejercicio aerbico.
El da de piernas se har 20 minutos de aerbico continuo tal y
como hacamos en fases anteriores en la bicicleta esttica.
Entrenamiento del abdomen
Lo entrenaremos los das 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:
1 Superserie 1: Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos
invertidos (Superserie) 4 x 12 + 12
2 Encogimientos en polea para oblicuos: 4 x 12 sin descansar entre lado y
lado.
3 Encogimientos en silla romana + Encogimientos con piernas a 90: 4 x
12 + 12
Detalle de la rutina de entrenamiento
Ya has acostumbrado a tus msculos a entrenar el pecho los lunes
verdad? Pues nada nada, vamos a motivarles un poco volviendo a
entrenar la espalda los lunes, que no se acomoden los muy vagos
Despus de este entrenamiento es altamente recomendable realizar
una semana de descarga para no caer en el sobreentrenamiento,
queda mucho ao por delante de entrenamiento y no queremos
quemarnos.
Es muy importante contar con la ayuda de un compaero en las series
de alta intensidad ya que fuerzan el cuerpo al mximo. Si crees que el
nmero de series es muy elevado para ti puedes reducir una serie de cada
ejercicio. Si no tienes compaero no importa, pilla a cualquiera que tengas
cerca y explcale como necesitas que te ayude, no te cortes, hoy por ti,
maana por mi.
He marcado las series en las que tenis que hacer una serie de alta
intensidad con diferentes smbolos (*,^,** y ^^), aqu te los explicamos:
* Serie con pausa: En la ltima serie del ejercicio realiza una serie con
pausa de dos pausas. Por ejemplo si tenemos: 4 x 6-8*, en la ltima serie
debemos llegar casi al fallo a las 6-8 repeticiones, descansar 15 segundos
y realizar 2-3 repeticiones ms con el mismo peso, descansar otros 15
segundos y hacer otras 2-3 repeticiones ms con el mismo peso. Ahora s,
has acabado la serie.
^ Serie descendente: En la ltima serie del ejercicio realiza una serie
descendente; por ejemplo, si tienes 4 x 6-8^, en la ltima serie debes
realizar de 6-8 repes casi al fallo, a continuacin bajar inmediatamente el
peso a uno que te permita realizar otras 6 a 8 repeticiones llegando
nuevamente al fallo muscular.
** Serie con pausa de tres pausas: En la ltima serie del ejercicio, igual
que la serie con pausa pero debes realizar 3 pausas en vez de dos.
^^ Serie descendente doble: Igual que la serie descendente con dos
bajadas de peso. Ejemplo, 3 x 10-12^^, realizas de 10 a 12 repes en la
ltima serie, bajas el peso y otras 10-12 repes, bajas el peso (ya ser un
peso mosca) y realizas otras 10-12.
En las dos primeras semanas intenta que los pesos sean altos y aumentar
kilajes de una semana a otra.
En las dos ltimas semanas simplemente intenta no morir en las series
de alta intensidad, las de la 4 semana se hacen especialmente dolorosas.
Respetar los descansos el tiempo empieza a contar desde que dejas la
barra en el suelo, no desde que has suspirado, estirado y charlado con el
de al lado, me explico? que luego algunos me dicen que tardan 3 horas
en hacer la rutina lo cual es IMPOSIBLE.
Da 1: Espalda Trceps Cardio de intervalos
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Dominadas o Jalones
4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Frontales
Jalones en polea
4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
agarre V
Remo con barra 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Remo en polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Trceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Francs 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Jalones en polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Jalones con cuerda 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
1 30 entre 1 30 entre
1 entre series. 1 entre series.
series. series.
Descansos 3 entre 3 entre
3 entre 3 entre
ejercicios. ejercicios.
ejercicios. ejercicios.
Da 2: Pecho Bceps Abdomen Cardio de intervalos
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press de Banca con
4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
barra
Aperturas en mquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Press Inclinado en
4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Multipower
Contractora 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Bceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Curl con barra Z 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Curl mancuernas en
4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
banco inclinado
Curl en Polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 4 x 8-10^ 3 x 10-12^^
 1 30 entre 1 30 entre
1 entre series. 1 entre series.
series. series.
Descansos 3 entre 3 entre
3 entre 3 entre
ejercicios. ejercicios.
ejercicios. ejercicios.
Da 3: Hombro Pierna Cardio de intervalos
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press con
4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
mancuernas
Elevaciones laterales
4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
en mquina
Remo al mentn 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Pjaros en mquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Extensiones en
2 x 6-8 2 x 6-8 2 x 8-10 2 x 10-12
mquina
Sentadilla 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Prensa Inclinada 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10* 3 x 10-12**
Femoral en mquina
4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
sentado
Peso muerto rumano
4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 4 x 8-10^ 3 x 10-12^^
con manc.
Gemelo en mquina
4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
de pie
Gemelo en prensa 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
1 30 entre 1 30 entre
1 entre series. 1 entre series.
series. series.
Descansos 3 entre 3 entre
3 entre 3 entre
ejercicios. ejercicios.
ejercicios. ejercicios.
Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Inclinado con
4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
mancuernas
Press Declinado con
4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
barra
Cruces en polea 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Dominadas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Remo con
4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
mancuernas
Jalones brazos rectos 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12
1 a 1 30 1 a 1 30
2 entre series. 2 entre series.
entre series. entre series.
Descansos 2 a 3 entre 2 a 3 entre
2 a 3 entre 2 a 3 entre
ejercicios. ejercicios.
ejercicios. ejercicios.
Insisto, esta fase puede provocar SOBREENTRENAMIENTO. Al
finalizarla, realiza una semana de descarga para recuperarte
completamente.

Rutina de Gimnasio Anual: Semana 13

Descarga
En esta semana ya llevamos entrenando tres meses con mucha
constancia. Recomiendo realizar durante la prxima semana un periodo
de descarga.
Acabo de publicar expresamente el artculo Semana de descarga para
que tomes algunas ideas de que realizar durante esta semana, te
aconsejo que lo leas con atencin.
Esta semana de descarga la hemos planificado al fina de estas doce
semanas pero puedes aplicarla cuando la necesites no ms de 4-6 veces
al ao.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 4:

Semanas 14 a 19
Durante las prximas 6 semanas vamos a realizar una rutina donde la
distribucin de los msculos cambia radicalmente. En posteriores fases
volveremos a distribuciones mas convencionales y a utilizar tcnicas de
alta intensidad ms habituales como las superseries.
Estas seis semanas se basarn en las rutinas Tirn-Empujn donde
trabajaremos con mayor frecuencia los msculos de empujn durante
las 3 primera semanas y los msculos de tirn durante las semanas 4 a
6.
En las semanas 1 a 3 vamos a darles una mayor frecuencia a los
msculos de la parte superior del cuerpo que se entrenan mediante
Empujn, como son el pecho, el hombro y el trceps. En las semanas
4 a 6 entrenaremos con mayor frecuencia los msculos de tirn, que
son la espalda y los bceps.
Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento dale una oportunidad,
seguro que obtendrs buenos resultados. Si no sabes lo que son
las rutinas Tirn-Empujn aqu tienes un enlace donde lo tienes
explicado: Mtodo de entrenamiento tirn-empujn.
Con este mtodo, variaremos la tpica unin entre pecho-bceps y
espalda-trceps que estbamos llevando hasta ahora, lo cual har que
nuestros msculos salgan de la zona de confort (es decir, que realicen
algo diferente a lo que estaban acostumbrados y se vean obligados a
adaptarse a este nuevo cambio).
El da de pierna cambiaremos el orden de los ejercicios empezando en
esta ocasin trabajando el bceps femoral, posteriormente ejercicios
propios de cudriceps y finalmente gemelo. Notars una gran diferencia al
realizar este cambio en el orden al ejecutar la pierna, aprovecha para
cargar con buenos kilajes en los ejercicios de femoral ya que los ests
trabajando ms fresco.
Durante estas semanas nos mantendremos en rangos de repeticiones
propios de la hipertrofia ms convencional, entre 8 y 12 repeticiones por
serie. Se entrena al fallo muscular, pero sin sobrepasar este lmite, donde
te quedes te has quedado, no realizar repeticiones forzadas ni nada por el
estilo.
El abdomen es una sugerencia, si utilizas rutinas de abdominales que te
estn resultando efectivas puedes cambiarlas por las aqu descritas.
Como ejercicio cardiovascular realizar 20 de aerbico continuo a ritmo
moderado, idealmente en cinta. Esto es tambin opcional, si tienes
problemas para coger peso puedes reducirlo a 10, en el caso contrario de
que ganes peso con facilidad puedes aumentar a 30 adems de incluir
algo de cardio los das de descanso.
No se entrena con grandes kilajes para poder mantener los tiempos de
descanso entre series en un minuto, este punto es importante en esta
fase, as que tenlo en cuanta.
Desde que comenc la rutina haba pensado meter una mayor variedad
de ejercicios pero en cuanto he metido alguno un poco menos comn
de lo habitual varias personas me han escrito solicitando ayuda para
sustituirlos ya que no cuentan con el equipo adecuado en su gimnasio
para realizarlos. Por lo tanto he decidido variar menos los ejercicios y
utilizar los a mi juicio ms efectivos.
Como ya dije, distribucin poco habitual y muchos dirn Que mierda es
esta?. Creme, si tu estas incmodo, tus msculos tambin lo estarn
y crecern.

Detalle de la rutina: Semanas 1 a 3

Da 1 Empujn: Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Da 1: Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3
Press de Banca con barra 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Aperturas con mancuerna en
5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
banco inclinado
Fondos en paralelas 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Hombro
Press militar en Multipower 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Elevaciones Laterales con
4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
mancuernas
Pjaros con mancuernas de pie 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Trceps
Press Francs + Press de
3 x 10+10 3 x 10+10 3 x 10+10
banca cerrado
Jalones en polea 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Patadas de Trceps 3 x 10 3 x 10 3 x 10
1 entre series 1 entre series 1 entre series
Descansos 2-3 entre 2-3 entre 2-3 entre
ejercicios. ejercicios. ejercicios.
Notars una gran congestin en la parte superior de tu cuerpo al haber
trabajado una gran cantidad de musculatura. No te preocupes si te ves sin
fuerza en los ejercicios de trceps (o incluso en los de hombro), es algo
inherente a este tipo de entrenamiento y es algo que obligar a tus
msculos a mejorar para adaptarse a esta nueva forma de estmulo.
Fjate que en el primer ejercicio de trceps se realizan series
compuestas de press francs y press de banca cerrado.
Da 2: Calentamiento-Pierna-Abdomen
Como calentamiento realiza 10 de ejercicio cardiovascular en cinta a
ritmo moderado.
Da 2: Pierna-Abdomen
Ejercicio Series x Repeticiones
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3
Femoral en mquina sentado 2 x 15,15 2 x 15,15 2 x 15,15
Peso Muerto Rumano 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Femoral en mquina tumbado 2 x 8,8 2 x 8,8 2 x 8,8
Prensa 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Zancadas con mancuernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Gemelo en maquina de pie 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8
Gemelo en maquina sentado 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8
Abdomen
Encogimientos invertidos en banco
4 x 15-20 4 x 15-20 4 x 15-20
declinado
Elevaciones de piernas colgado 4 x 15-20 4 x 15-20 4 x 15-20
Encogimientos para oblicuos en
3 x 15 3 x 15 3 x 15
suelo
Encogimientos en mquina 3 x 15 3 x 15 3 x 15
 1 entre series 1 entre series 1 entre series
Descansos 2 entre 2 entre 2 entre
ejercicios. ejercicios. ejercicios.
El primer ejercicio nos permite calentar el femoral, un msculo
especialmente propenso a lesin si se entrena en fro.
Da 3: Descanso.
Despus del da 3 habremos descansado dos das por completo del
entrenamiento del tren superior por lo que estaremos listos para volver
machacar al cuarto da el pecho-hombro-trceps.
Da 4 Empujn: Pecho-Hombro-Trceps-Cardio
Igual al da 1.
Si no has recuperado completamente del da 1, reduce una serie de todos
ejercicios.
Da 5: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Da 5: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3
4x 4x 4x
Jalones tras nuca
12,12,10,10 12,12,10,10 12,12,10,10
Remo con mancuerna 4 x 10 4 x 10 4 x 10
Jalones en mquina 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Remo con barra agarre agarre supino 4 x 12 4 x 12
4 x 12 (lentas)
(palmas arriba) (lentas) (lentas)
Bceps
Curl con barra Recta 3 x 10,10,8 3 x 10,10,8 3 x 10,10,8
Curl en banco Scott con barra Z 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Curl Concentrado 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Curl con barra agarre invertido 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Abdomen
Elevaciones de piernas con mancuerna
4 x 12 + 12 4 x 12 + 12 4 x 12 + 12
+ Encogimientos invertidos
Encogimientos en polea para oblicuos 4 x 12 4 x 12 4 x 12
Encogimientos con piernas a 90 4 x 20 4 x 20 4 x 20
1 entre series 1 entre series 1 entre series
Descansos 2 entre 2 entre 2 entre
ejercicios. ejercicios. ejercicios.

Detalle de la rutina: Semanas 4 a 6

Da 1: Espalda-Bceps
Da 1: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 4 Semana 5 Semana 6
Jalones Frontales 5x 5x 5x
 12,10,10,8,8 12,10,10,8,8 12,10,10,8,8
5x 5x 5x
Remo en mquina
12,10,10,8,8 12,10,10,8,8 12,10,10,8,8
5x 5x 5x
Remo en polea sentado
12,10,10,8,8 12,10,10,8,8 12,10,10,8,8
Bceps
4x 4x 4x
Curl con barra Z
12,10,10,10 12,10,10,10 12,10,10,10
3 x 12 3 x 12 3 x 12
Curl Scott con barra recta
(lentas) (lentas) (lentas)
Curl en polea de pie 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Abdomen
Elevaciones de piernas con
4 x 10+10 4 x 10+10 4 x 10+10
mancuerna+Encogimientos invertidos
Oblicuos en polea 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Encogimientos en mquina 4 x 15 4 x 15 4 x 15
1 entre series 1 entre series 1 entre series
Descansos 2 entre 2 entre 2 entre
ejercicios. ejercicios. ejercicios.
Da 2: Hombro-Pierna
Seguimos trabando el bceps femoral en primer lugar; importante ya que si
llevas tiempo entrenando primero siempre el cudriceps es ms que
probable que sea unos de tus msculos retrasados y con
descompensaciones.
La pierna se mantiene igual que durante las 3 primeras semanas.
Da 2: Hombro-Pierna
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 4 Semana 5 Semana 6
Press con mancuernas sentado 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Elevaciones frontales alternas 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Elevaciones laterales en
4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
mquina
Pjaros en mquina 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3
Femoral en mquina sentado 2 x 15,15 2 x 15,15 2 x 15,15
Peso Muerto Rumano 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Femoral en mquina tumbado 2 x 8,8 2 x 8,8 2 x 8,8
Prensa 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Zancadas con mancuernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Gemelo en maquina de pie 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8
Gemelo en maquina sentado 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8
1 entre series 1 entre series 1 entre series
Descansos 2 entre 2 entre 2 entre
ejercicios. ejercicios. ejercicios.
Da 3: Descanso
Da 4: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Igual que el da 1.
Si no has recuperado completamente del da 1, reduce una serie de todos
ejercicios.
Da 5: Pecho-Trceps
Reducimos ligeramente el volumen de series en estos msculos, recuerda
que las 3 semanas anteriores les dimos un sobreentrenamiento
planificado.
Da 5: Pecho-Trceps-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 4 Semana 5 Semana 6
Press Inclinado con
4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8
Mancuernas
Press Plano en mquina 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8
Aperturas en mquina 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Cruces en poleas 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Trceps
Fondos para trceps 4 x 12,12,12,12 4 x 12,12,12,12 4 x 12,12,12,12
Press Francs con
3 x 12,10,10 3 x 12,10,10 3 x 12,10,10
mancuernas
Jalones agarre invertido 3 x 10 3 x 10 3 x 10
1 entre series. 1 entre series. 1 entre series.
Descansos 2 entre 2 entre 2 entre
ejercicios. ejercicios. ejercicios.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 5:

Semanas 20 a 25
En esta fase cinco voy a incluir una de mis rutinas de volumen favoritas
en las dos primeras semanas trabajaremos cada msculo 3 veces
(excepto la pierna, 2 veces) y a la tercera semana se entrena 5 das
enfatizando el trabajo de hombros y brazos. A continuacin se empieza de
nuevo la rutina durante 3 semanas ms.
El abdomen se entrena cuatro das a la semana pero con menor nmero
de series y con ejercicios que enfatizan cada zona del abdomen (entre
comillas porque ya sabemos que el abdomen es un todo en si mismo, tal y
como explicamos en Orden de trabajo de los abdominales).
Semana 20:
Lunes: Pecho-Bceps- Abdomen
 Martes: Espalda-Trceps Abdomen
Mircoles: Descanso
Jueves: Hombro-Pierna Abdomen
Viernes (Repetimos ciclo): Pecho-Bceps Abdomen
Semana 21:
Lunes: Espalda-Trceps (Continuamos ciclo)
Martes: Hombro-Pierna
Mircoles: Descanso
Jueves: Pecho-Bceps
Viernes: Espalda-Trceps
Semana 22:
Lunes: Pecho-Hombro -Abdomen
Martes: Espalda Abdomen
Mircoles: Pierna
Jueves: Hombro- Abdomen
Viernes: Bceps Trceps Abdomen
Semana 23 = Semana 20
Semana 24 = Semana 21
Semana 25 = Semana 22

Distribucin de la rutina
Durante las semanas 20,21,23 y 24 se entrena cuatro das a la
semana. Durante las semanas 22 y 25 se entrena cinco das seguidos a la
semana, si te es imposible, une alguno de los msculos con otro.
Semana 1: Rutina A
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1
Semana 2: Rutina A
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Semana 3: Rutina B
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
 Viernes: Da 5
Semana 4: Rutina A
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1
Semana 5: Rutina A
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Semana 6: Rutina B
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5

Detalle de la rutina A, semanas 20,21,23 y 24

Da 1 Pecho Bceps Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Press de banca
4* x 8,8,6,12^ 4* x 6,6,8,8 4* x 6,6,8,8 4* x 8,8,6,12^
con barra
Aperturas con
4x
mancuerna en 4 x 10,10,8,12^ 4 x 8,8,8,12^ 4 x 8,8,8,12^
10,10,8,12^
banco inclinado
Press Inclinado
en mquina de 3 x 12,12,8 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 12,12,8
discos
Fondos en
paralelas para 3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo
pecho
Bceps Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Curl con barra
3* x 3* x 3* x
recta + Curl 3* x 8+8,8+8,8+8
6+8,6+8,8+8 6+8,6+8,8+8 8+8,8+8,8+8
mancuernas
Curl Scott Barra 4x
4 x 10,10,8,12^ 4 x 6,6,8,8 4 x 6,6,8,8
Z 10,10,8,12^
Curl en mquina 3 x 10,10,6+12 3 x 6,8,8 3 x 6,8,8 3 x 10,10,6+12
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Elevaciones de
5 x 12-15 3 x 12-15 5 x 12-15 3 x 12-15
piernas colgado
Encogimientos
3 x 15,15,15 5 x 15,15,15 3 x 15,15,15 5 x 15,15,15
para oblicuos
Cardio
20 Total: 1 24 Total: 1
20 Total: 1 30 ritmo 24 Total: 1 30 ritmo
Ejercicio
ritmo rpido, 1 rpido, 1 ritmo rpido, 1 rpido, 1
cardiovascular de
recuperacin a recuperacin a recuperacin a recuperacin a
intervalos (cinta)
ritmo moderado. ritmo ritmo moderado. ritmo
moderado. moderado.
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu
mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo
ejercicio entonces es una serie descendente)
Da 2 Espalda Trceps Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Peso Muerto 4* x 10,8,8,6 4* x 8,6,6,8 4* x 8,6,6,8 4* x 10,8,8,6
Remo con barra 4 x 10,10,8,8 4 x 8,6,6,8 4 x 8,6,6,8 4 x 10,10,8,8
Jalones agarre V 3 x 8,8,12^ 3 x 6,6,10^ 3 x 6,6,10^ 3 x 8,8,12^
Jalones
3 x 10,10,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 10,10,12^
Frontales
Trceps Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Press Francs +
3* x 3* x 3* x
Press de banca 3* x 8+8,8+8,8+8
6+8,6+8,6+8 6+8,6+8,6+8 8+8,8+8,8+8
cerrado
Jalones de
trceps barra 4 x 8,8,8,12^ 4 x 8,6,6,12^ 4 x 8,6,6,12^ 4 x 8,8,8,12^
recta
Jalones agarre 4x
4 x 12,10,10,10 4 x 8,8,8,10 4 x 8,8,8,10
invertido 12,10,10,10
Semana 54 x
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4
12,10,10,10
Oblicuos en
4 x 12-15 3 x 12-15 4 x 15-20 3 x 15-20
polea de trceps
Encogimientos
3 x 15-20 4 x 15-20 3 x 12-15 4 x 15-20
en silla romana
Cardio
Ejercicio
30 a ritmo 26 a ritmo 23 a ritmo 20 a ritmo
cardiovascular
continuo continuo continuo continuo
continuo (cinta)
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu
mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo
ejercicio entonces es una serie descendente)
Da 3 Hombro Pierna Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Press militar con
4* x 10,10,8,8 4* x 8,8,6,6 4* x 10,10,8,8 4* x 8,8,6,6
barra sentado
Remo al mentn 3 x 10 3x8 3 x 10 3x8
Elevaciones
3x 3x 3x 3x
laterales con
8+8,8+8,8+8+8 6+8,6+8,6+8 8+8,8+8,8+8+8 6+8,6+8,6+8
mancuernas
Pjaros con
mancuernas +
3 x 8+8 3 x 6+8 3 x 8+8 3 x 6+8
Pjaros en polea
de pie
Press 21 en
multipower
2 x 7+7+7 2 x 6+6+6 2 x 7+7+7 2 x 6+6+6
agarre muy
abierto
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Extensiones en
2* x 8,8 2* x 10,10 2* x 8,8 2* x 10,10
mquina
Sentadilla
4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 8-10 4 x 10-12
Profunda
Prensa 3 x 12,10,10 3 x 8,10,10 3 x 12,10,10 3 x 8,10,10
Femoral en
mquina 4 x 10,8,8,8 4 x 8,8,8,10 4 x 10,8,8,8 4 x 8,8,8,10
tumbado
Femoral en
mquina sentado
(o peso muerto 3 x 12 3x8 3 x 12 3x8
rumano con
mancuernas)
Gemelo en
mquina de pie +
3 x 10+10 3 x 12+12 3 x 10+10 3 x 12+12
gemelo en
mquina sentado
Gemelo en
prensa +
3 x 10+20 3 x 15+15 3 x 10+20 3 x 15+15
Elevaciones de
gemelo de pie
(peso corporal)
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Encogimientos
4 x 12-15 3 x 15-20 4 x 12-15 3 x 15-20
en mquina
Crunch en polea 3 x 15-20 4 x 12-15 3 x 15-20 4 x 12-15
Cardio
Ejercicio
5-10 a ritmo 5-10 a ritmo 5-10 a ritmo 5-10 a ritmo
cardiovascular
continuo continuo continuo continuo
continuo (cinta)
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu
mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie (Si aparece en un mismo ejercicio
entonces es una serie descendente)
Press 21 en multipower agarre muy abierto: Este ejercicio consiste en realizar 21
repeticiones, 7 desde la posicin mas baja a la mitad + 7 desde la mitad a la posicin ms
alta + 7 repeticiones completas. Es un ejercicio muy duro, debers reducir
considerablemente los kilajes.

Detalle de la rutina B, semanas 22 y 25

Rutina para las semanas 22 y 25
SEMANAS 22 y 25
Da 1: Pecho-Hombro Series Reps
Press Inclinado en Multipower 4* 8,8,6,12
Press Plano con mancuernas 4 8-10
Press Declinado con barra 4 8,8,8,12
Aperturas en mquina 4 15,15,12,12

Elevaciones frontales con disco 3 12

Elevacion lateral en polea 3 12
Pjaros en mquina 3 12
Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el objetivo
personal puedes reducirlo o ampliarlo.

Da 2: Espalda Abs Series Reps

Dominadas o Jalones Frontales 4* 8,8,6,12
Remo con mancuerna 4 8-10
Remo sentado en polea 4 8,8,8,12
Remo con barra agarre invertido 4 12,12,10,10

Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas 4 12-15

Encogimientos para oblicuos en polea 4 12-15
Encogimientos en banco declinado 4 12-15
Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el objetivo
personal puedes reducirlo o ampliarlo.

Da 3: Pierna Series Reps

Extensiones de piernas 3* 10,8,8
Prensa 4 10,10,8,15
Sentadilla Hack 4 12,12,10,10
Peso Muerto rumano 4 10,10,8,8
Femoral en mquina tumbado 4 10-12
Gemelo en mquina de pie 3 8+12,8+12,8+12
Gemelo en mquina sentado
(En la seccin de ejercicios hay alternativas para 3 8+12,8+12,8+12
entrenar los gemelos con pesos libres)
Cardio: 10 a ritmo muy suave, para soltar los msculos y facilitar la recuperacin.

Da 4: Hombro -Abs Series Reps

Press militar en Multipower 4* 8,8,6,12
Press con mancuernas 3 10
Elevaciones laterales en mquina 4 12,12,8,8
Pjaros sentado 4 12,12,8,8

Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas 4 15-20

Encogimientos para oblicuos en polea 4 15-20
Encogimientos en banco declinado 4 15-20
Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el objetivo
personal puedes reducirlo o ampliarlo.

Da 5: Bceps -Trceps Abs (La semana 25

Series Reps
empezar por el trceps)
Curl barra Z 4* 10,8,6,6
Curl con mancuernas banco inclinado 4 8-10
Curl en polea 3 10
Curl Invertido con barra 3 10-12

Fallo (Lstrate para fallar

Fondos en paralelas 4*
entre las 8-12 reps)
Press Francs 4 10,8,6,6
Jalones en polea barra V 3 10
Jalones en polea agarre invertido 3 10-12
Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el objetivo
personal puedes reducirlo o ampliarlo.
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 6:

Semanas 26 a 33
A continuacin y una vez ya en la semana 26 podemos optar por dos
opciones:
1 Volver a empezar la rutina. Si quieres seguir entrenando volumen es
un buen momento para realizar una semana de descarga y a continuacin
volver a empezar la rutina desde la primera fase.
2 Realizar una rutina ms orientada a la definicin muscular. Si
haces esto es porque quieres definir tus msculos, por lo tanto debes
realizar una dieta consecuente con la rutina. La rutina es ms orientada a
la definicin y tu dieta tambin deber serlo. Si has seguido una dieta de
volumen relativamente limpia te valdr simplemente con bajar ligeramente
los carbohidratos de cada comida.

Distribucin semanal
Son 8 semanas de entrenamiento basado en series compuestas, iremos
aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva hasta
acabar la semana 8 con una brutal semana de 6 das de entrenamiento.
Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu
dieta y suplementacin no es adecuada, no te recomendamos la
distribucin de las semanas 6,7 y 8. En vez de ello, repite la
distribucin de las semanas 3,4 y 5 cambiando los ejercicios.
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4
Lunes: Da 1 + Lunes: Da 1 + Cardio
Lunes: Da 2
Cardio Intervalos Intervalos
Martes: Da 3 +
Martes: Cardio larga Martes: Da 2
Cardio Intervalos
duracin Mircoles: Cardio
Mercoles: Cardio
Mircoles: Da 2 larga duracin
larga duracin
Jueves: Cardio larga Jueves: Da 3 +
Jueves: Da 1 +
duracin Cardio Intervalos
Cardio Intervalos
Viernes: Da 3 + Viernes: Da 1 +
Viernes: Da 2
Cardio Intervalos Cardio Intervalos
Sbado y Domingo:
Sbado y Domingo: Sbado y Domingo:
Descanso
Descanso Descanso
 Semana 5 Semanas 6 y 7 Semana 8
Lunes: Da 3 + Lunes: Da 1 + Cardio Lunes: Da 1 +
Cardio Intervalos Intervalos Cardio Intervalos
Martes: Da 1 + Martes: Da 3 + Cardio Martes: Da 2
Cardio Intervalos Intervalos Mircoles: Da 3 +
Mircoles: Cardio Mircoles: Da 2 Cardio Intervalos
larga duracin Jueves: Da 1 + Jueves: Descanso
Jueves: Da 2 + Cardio Intervalos Total
Cardio Intervalos Viernes: Da 3 + Viernes: Da 1 +
Viernes: Da 3 + Cardio Intervalos Cardio Intervalos
Cardio Intervalos Sbado: Cardio larga Sbado: Da 2
Sbado y Domingo: duracin Domingo: Da 3 +
Descanso Domingo: Descanso Cardio Intervalos
Intenta utilizar el gimnasio en horarios poco superpoblados. Las series
compuestas son excelentes pero este es el problema que tienen,
necesitas reservar varios elementos del gimnasio. Es lo que hay por la
moda de los gimnasios Low Cost.

Descansos
Descansar diez segundos entre cada ejercicio de cada triserie. En
muchos casos ser el tiempo justo para cambiar de un ejercicio a
otro.
Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
Descansar 1 30 al acabar cada serie compuesta.

Abdomen
Se recupera lo mnimo posible entre series, en cuanto te sientas
recuperado ataca la siguiente serie. No debes tardar ms de 15-20
minutos en terminar la rutina. Realiza cada rutina una vez a la semana,
inclyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del entrenamiento.
Rutina de Abs1:
Encogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 12-15
Oblicuos en polea de Trceps: 3 x 12-15
Encogimiento en silla romana: 3 x 20-30
Rutina de Abs2:
Elevaciones de piernas colgado: 4 x 10-12
Oblicuos en suelo: 3 x 20-30
Encogimientos en polea: 3 x 12-15
Ejercicio Aerbico
Larga duracin: 40 a 60 de aerbico a ritmo moderado. Tambin
puedes echar un partido con los amigos al ftbol, baloncesto, Pdel,
Tenis, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio solo se realiza en das en
los que no se entrena con pesas.
Intervalos: 20 de ejercicio aerbico de intervalos: 2 60-70% FCMax, 1
al 80%FCMax (Total 18 minutos de intervalos), + 2 de enfriamiento
al 60% FcMax para terminar.

Ejercicios
Realizar 5 de aerobicos a un ritmo alto antes de cada sesin de pesas
para subir las pulsaciones y estimular la perdida de grasa durante
el entrenamiento. Nos sentiremos mas activos para soportar estas
rutinas tan intensas y cinco minutos no comprometern nuestra fuerza
durante las pesas.
Los ejercicios son orientativos, podis variarlos si no os queda ms
remedio (puede que no tengis todos los aparatos disponibles que
necesitis para ejecutar las triseries) o si queris introducir algo de
variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse
montono). Eso s, debis modificarlos con criterio. Los movimientos
bsicos deben ser intercambiados por otros movimientos bsicos y los de
aislamiento por otro de aislamiento. Por ejemplo, no podemos cambiar el
press de banca inclinado por unas aperturas en contractora pero si por un
press de banca en banco plano.
Da 1: Pecho + Espalda
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Press banca con barra inclinado 6
Press de banca con mancuernas 12
Press inclinado en mquina de discos 25

Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps

Aperturas con mancuernas en banco inclinado 8
Aperturas en mquina 15

Triserie 2 (Repetir 3 veces) Reps

Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25

Serie Compuesta 2 (Repetir 3 veces) Reps

Jalones Frontales 8
 Remo en mquina 15
Da 2: Pierna
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Sentadilla con barra 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en mquina 25
Triserie 2 (Repetir 3 veces) Reps.
Femoral en mquina tumbado 6
Peso muerto Rumano con mancuernas 12
Hiperextensiones 25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps
Gemelo en mquina de pie 8
Gemelo en mquina sentado 15
Da 3: Hombro + Brazo
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Press militar con barra sentado 6
Press con mancuernas 12
Elevaciones laterales con mancuernas 25

Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps.

Pjaros con mancuerna de pie 8
Pjaros en mquina 15
Triserie 2 (Repetir 4 veces) Reps.
Fondos en paralelas 6
Press francs 12
Jalones en polea 25

Triserie 3 (Repetir 4 veces) Reps.

Curl con barra 6
Curl mancuernas en banco inclinado 12
Curl en polea 25