ENTRENA EN CASA

ENTRENADORA SHEILA RAMÍREZ

En este apartado encontrarás

un plan de entrenamiento
completo.

Te explico el método de trabajo

que vamos a usar y cómo
llevarlo a la práctica con todo
detalle.

Recuerda que además tienes

todos los ejercicios explicados
en vídeo por el profesional
(Juanjo), personalmente me ha
inspirado mucho en el ámbito
del fitness y es uno de mis
mayores referentes.
 Objetivos
- Mejorar el acondicionamiento
físico, ganar fuerza e hipertrofia.
- Bajar el % de grasa y aumentar el
INDICADORES % de masa muscular.
PARA EL
Distribución mensual
ENTRENAMIENTO

MES 1
Este primer mes vamos a centrarnos
en un entrenamiento principalmente
de hipertrofia, donde podamos ir
ganando masa muscular y fuerza.
% DE ESFUERZO
USUARIO PRINCIPIANTE: Trabaja
entre el 60%/80% de su capacidad.
USUARIO AVANZADO: Trabaja
entre el 80%/95%

Distribución semanal

Son 3 bloques de entrenamiento A,B y

C.
Cada letra es un día de entrenamiento
completo. Es decir, si quieres entrenar
3 días a la semana: A-B-C
4 días a la semana: A-B-C-A
5 dias a la semana: A-B-C-A-B
 Cardio
Puedes realizar cardio las veces que quieras a la
semana, te recomiendo un mínimo de 2 días a la
semana.
Puedes escoger:
Caminar al menos 30 minutos o carrera continua
Bicicleta o eliptica
Tabata o Hitt
6 series de 1 minuto sprint y 3 minutos de trote o
caminar rápido
Saltar a la comba

Descanso
Los días que no entrenes puedes hacer un descanso
activo. Sal a caminar, mantente activa durante el día.

"El éxito es la suma de pequeños

esfuerzos repetidos día tras día"
 MES 1

ORIENTACIONES

- 1ª SEMANA al fallo menos 3

- 2ª SEMANA al fallo menos 2
- 3ª SEMANA al fallo menos 1
4ª SEMANA al fallo menos 1

*Al fallo significa que no puedes hacer una repetición más. Por lo que al fallo -1, es quedarte a una
repetición de no poder hacer más, o dicho de otra manera, que si quisieras podrías hacer una más pero
no la haces. Lo mismo con al fallo -3 y -2 (dejas esas repeticiones en reserva, de esta manera vamos
buscando una progresión cada semana)

Empezamos con lo básico, nos centramos en mejorar la técnica e ir

subiendo la intensidad cada semana.

Descansos entre 60' o 120'.

BLOQUE A: Hombros / Pecho/ Abdominales

BLOQUE B: Piernas / Brazos
BLOQUE C: Espalda / Pierna-Glúteo /Abductor+ Aductor
BLOQUE A

EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES

1.PRESS DE HOMBRO 4x 8-10

2. ELEVACIONES LATERALES 4x 12-15
3. PÁJARO 4x 12-15
4.PRESS BANCA INCLINADO O FLEXIONES 4x 8-10
5. APERTURAS PLANAS 4x 12-15
6. CRUCE CON GOMAS O MANCUERNAS 4x 12-15

VIDEOS EXPLICATIVOS

EJERCICIO 1

EJERCICIO 2

EJERCICIO 3 PINCHA EN CADA EJERCICIO

EJERCICIO 4

EJERCICIO 5

EJERCICIO 6
BLOQUE B

EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES

1.SENTADILLA 4x8-10
2. ZANCADA 4x12-15
3.EXTENSIÓN CUADRICEPS O AUTOCARGA 4x12-15
4.CURL BÍCEPS ALTERNO 4x12-15
5.CURL BÍCEPS SIMULTANEO 4x12-15
6.EXTENSION TRICEOS GOMAS O AUTOCARGA 4x12-15
7.FONDOS DE TRÍCEPS 4x12-15

VIDEOS EXPLICATIVOS

EJERCICIO 1

EJERCICIO 2

EJERCICIO 3 PINCHA EN CADA EJERCICIO

EJERCICIO 4

EJERCICIO 5

EJERCICIO 6

EJERCICIO 7

BLOQUE C

EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES

1.JALÓN CON GOMAS O DESLIZAMIENTO 4x8-10

2.REMO BARRA 4x12-15
3.REMO GIRONA GOMAS 4x12-15
4.CURL FEMORAL GOMAS O DESLIZAMIENTO 4x8-10
5.PESO MUERTO 4x12-15
6.PUENTE DE GLÚTEO 4x12-15
7.ABDUCTOR 4x12-15
8.ADUCTOR 4x12-15

VIDEOS EXPLICATIVOS

EJERCICIO 1

EJERCICIO 2

EJERCICIO 3

EJERCICIO 4
PINCHA EN CADA EJERCICIO

EJERCICIO 5

EJERCICIO 6

EJERCICIO 7

EJERCICIO 8

 4 series

Circuito 1. ABDOMINALES

- Chrunch 50 repeticiones
- Chrunch toque rodilla contraria 30 repeticiones con cada pierna
- Encogimiento de pierna en V 30 repeticiones

Circuito 2. ABDOMINALES

- Chrunch 50 repeticiones
- Elevaciones de pierna 30 repeticiones
- Plancha isométrica 60 segundos