Guisel Olave

NUTRICIONISTA

PLAN DE
ALIMENTACIÓN
Cinthia Burgos Mateluna

Nutricionista Dietista

Guisel Olave Sepúlveda

Email: Guisel.olavesepulveda@gmail.com

Fono: +56975555498
OBJETIVOS NUTRICIONALES

 Lograr un estado nutricional optimo y aceptable para ella

 Lograr requerimiento hídrico
 Establecer horarios de colaciones
 Aprender porciones correcta de alimentos recomendadas
para su organismo
 Todos los días incluir frutas y verduras
 Agregar variedades de cereales (pan,avena, granola,
etc.)
 Incluir preparaciones caseras (ej. Hamburguesas,
croquetas, entre otras)
 Agregar proteínas de AVB (alto valor biológico)
 Mantener actividad física constante
 Datos del Paciente
Nombre: Cinthia Burgos Mateluna

Fecha evaluación: 25/11/2021

Peso actual: 73 kg

Talla: 162,5 cm

IMC: 27,65 kg/mt²

Circunferencia de cintura: 85 cm

Perímetro Braquial: 33 cm

% Grasa corporal: 32,1 % (ALTA)

% Masa muscular: 33,8 % (NORMAL)

% Agua Corporal: 49,6 % (BAJA)

Diagnostico Nutricional: Paciente de sexo femenino, 34 años, presenta

estado nutricional de SOBREPESO según IMC y reserva proteica muscular
NORMAL y grasa ALTA.

Calorías diarias: 1300 Kcal/día aprox.

Requerimiento Hídrico: 2,555 lt/día

 1. PORCIONES DE ALIMENTOS SEGÚN GRUPO ALIMENTARIO:
En la siguiente tabla se muestran las porciones en medidas
caseras y gramajes de los diferentes alimentos según grupo
alimentario.

CEREALES, PAPAS Y LEGUMINOSAS FRESCAS

Cereales y pastas crudas
Arroz blanco o integral 3 cdas o ¼ de taza o 40 gr
Avena 6 cdas o ½ taza o 40 gr
Fideos ½ taza o 40 gr
Mote (trigo) ¾ taza o 100 gr
Quínoa 4 cdas o ¼ taza o 40 gr
Cereales y Pastas cocidas
Arroz blanco o integral ¾ taza o 100 gr
Fideos ¾ taza o 110 gr
Maíz inflado (palomitas) 1 ½ taza o 35 gr
Pan
Pan marraqueta o Hallulla ½ pan o 50 gr
Pan molde 3 rebanadas
Pan molde integral 2 rebanadas
Pan integral marraqueta o 1 unidad chica
hallulla
Leguminosas frescas, papas y otros
Arvejas crudas o cocidas 1 ½ taza
Choclo 1taza
Papa 1 unidad regular o 150 gr
 VERDURAS
Verduras de consumo general
Acelga cocida ½ taza
Alcachofa cocida 1 unidad pequeña
Betarraga cocida ½ taza
Brócoli o coliflor cocido 1 taza
Champiñones cocidos ¾ taza
Esparrago cocido 5 unidades regulares
Espinaca cocida ½ taza
Porotos verdes cocidos ¾ taza
Zanahoria cocida 1 taza
Zapallos italianos cocidos 1 taza
Zapallo camote cocido ½ taza
Betarraga cruda 1 taza
Cebolla cruda ¾ taza
Champiñones crudos 1 ½ taza
Tomate crudo 1 ud regular
Zanahoria cruda ½ taza
*Verduras de libre consumo
Acelga cruda 1 taza

Ajo 8 dientes
Apio 1 taza
Cochayuyo o ulte 1 taza
Espinaca cruda 1 taza
Lechuga 1 taza
Pepino ensalada 1 taza
Pimenton (rojo o verde) ½ taza
Repollo 1 taza
Zapallo italiano crudo 1 taza
*Las verduras de libre consumo mostradas en la tabla
anterior, puedes consumirlas a cualquier hora del día y en
la cantidad que quieras.
 FRUTAS
Caqui 1 ud pequeña
Cerezas 15 ud
Ciruelas 3 ud
Damasco 3 ud
Durazno 1 ud regular
Frambuesa 1 taza
Frutillas 1 taza
Higos 2 ud
Kiwi 2 ud
Manzana 1 ud pequeña
Melón 1 taza
Membrillo 1 ud pequeña
Mora ½ taza
Naranja 1 ud regular
Níspero 7 ud
Papaya 3 ud
Pepino dulce 1 ud grande
Pera 1 ud pequeña
Piña ¾ taza
Plátano ½ unidad
Sandia 1 taza
Tuna 2 ud regulares
Uvas 10 ud
Frutas desecadas
Higos secos 2 ud
Huesillo 2 ud
Ciruelas 2 ½ ud
 LACTEOS
Leche fluida 1 taza
Leche en polvo 1 cda colmada
Yogurt natural 1 ud (150 gr)
Quesillo 1 rodela 3 cm
Queso laminado ½ lamina
Tofu 1 rebanada
Ricota 2 cdas

PESCADO, CARNES, HUEVOS Y LEGUMINOSAS

Carne de vacuno
Filete Trozo 50 gr
Lomo liso Trozo 50 gr
Posta negra o rosado Trozo 50 gr
Carne de cerdo
Filete Trozo 50 gr
Pulpa Trozo 50 gr
Aves
Pollo Trozo 50 gr
Pavo Trozo 50 gr
Otras carnes
Conejo Trozo 60 gr
Charqui ¼ taza
Pescados y mariscos
Jurel Trozo 50 gr
Atún en agua 60 gr 1/3 taza
Merluza Trozo 50 gr
Huevo
Huevo clara 3 ud
Huevo entero 1 ud
Huevo codorniz 2 ud
 ACEITES Y GRASAS
Aceite vegetal 4 cdtas
Almendras 26 ud
Avellana 50 ud
Maní 30 ud
Nuez 5 ud
Aceituna 11 ud
Palta 3 cdas

*Todos los alimentos descritos en las tablas anteriores le

ayudaran a guiar las porciones que debe consumir de cada
grupo alimentario en los distintos horarios de comida mostrados
en la tabla 1 y en su plan de alimentación personalizado.
 2. Plan de alimentación.
Tiempo Comida Día 1 Día 2 Día 3
-1 Vaso de agua (temperatura a elección) -1 Vaso de agua -1 Vaso de agua
- Infusión, té o café a libre elección - Té o infusión a elección (cantidad - Té o infusión a elección
DESAYUNO - 2 rebanadas de pan molde a gusto) o1 vaso de leche cultiva -1 taza o vaso de leche descremada light
9:00 am (multisemillas) o 1 u de pan pita integral light - 4 galletas de arroz con 4 cdtas de
con ½ u o 3 cdas de palta -1 u de pan pita integral o 1 diente mermelada light
de marraqueta con quesillo 4 trozos
delgados
COLACIÓN -1 vaso de agua -1 vaso de agua -1 vaso de agua
11:30 – 12:00 hrs - 2-3 mandarinas o 1 naranja + 1 chamito - 1 fruta a elección + 1 yogurt light - 1 yogurt light con ½ porción de fruta + 4
nueces picadas
- 1 vaso de agua -1 vaso de agua -1 Vaso de agua
- 1 ½ taza de legumbres guisadas - 1 trozo de pescado al horno o 1 -1 taza de fideos (arroz o tradicionales)
ALMUERZO (siempre agregar en la preparación un hamburguesa de quínoa o soya o 2 con chapsui de pollo (100gr) o vacuno
14:00 – 14:30 hrs cereal o arroz o quínoa o fideos) croquetas de jurel o atún al horno corte magro o verduras salteadas con
- Ensaladas verdes con ½ tarro atún al con ¾ taza de quínoa o arroz o cus pollo picado o vacuno picado
agua cus -ensalada verde a gusto
-Ensalada a gusto
-1 vaso de agua -1 Vaso de agua -1 Vaso de agua
COLACION 2 - 1 paquete de galletas mizos o be a - 1 barrita de cereal integral (livean - 1 pqte individual o 1 taza de palomitas
16:30 – 17:00 hrs gusto + 1 chamito o eco vida) puri pop
- 1 vaso de agua - 1 Vaso de agua -1 Vaso de agua
-1 taza de infusión, té o liquido a elección -Té o infusión a elección - Té o infusión a elección
ONCE-CENA - 2 panqueques de avena con - 1 fajita vivo von 3 cdas e atún o ½ - 2 rebanadas de pan molde mutisemillas
19:30- 20:00 hrs endulzante(tamaño plato de servilleta) filetito de pechuga de pollo, con o 1 u de pan pita integral o 6 u de
con aderezo de 2 cdas de mermelada sin verduras verdes, tomate, pimientos, galletas de salvado con 4 cdas de pasta
azúcar o syrup sin azúcar y ½ fruta picada champiñones, entre otros. Aderezar de atún o pasta de pechuga de pollo
a elección con salsa saludables (ciboulette, pimentón
mayo de zanahoria, mostaza)
Tiempo Comida Día 4 Día 5
- 1 Vaso de agua -1 Vaso de agua
- Té o infusión a elección (cantidad a gusto) - 1 taza de té o líquido a elección
DESAYUNO
Dependiendo e turno
- 1 pocillo de porridge de avena cacao (3 cdas o - 1 u de pan pita integral o ½ unidad de
30 gr de avena, cacao a gusto) puedes colocar pan con ½ lámina de queso y 1 lámina
semillas a gusto, ½ porción de frutas de jamón de pavo cocido

COLACIÓN -1 vaso de agua -1 vaso de agua

11:30 hrs (sólo SOS) -1 cajita de leche light o 1 chamito o uno al día -1 pote de jalea light + 1 chamito o uno
con 1 porción fruta al día
-1 Vaso de agua -1 Vaso de agua
-1 tortilla de verduras (tamaño plato de servilleta) - 2 filetitos de pechuga de pollo o 3 u de
ALMUERZO
13:30- 14:00 hrs
con champiñones + verduras salteadas a falafel o 2 u pequeñas de
elección + 1 trozo de carne de vacuno picada hamburguesas de pollo espinaca o 2
(tamaño palma de la mano) o 1 trozo de huevos duros o ½ lata de atún con
pescado al horno o a la plancha (tamaño palma papas rusticas o ¾ taza de puré de
de la mano) papas (2u tamaño de un huevo)
- Ensalada a gusto -Ensalada a gusto
-1 Vaso de agua -1 Vaso de agua
COLACION 2 -1 pqte de galletas eco vida biscuit + 1 jugo light -1 taza de fruta picada con 2 cdas de
16:30 – 17:00 hrs
mantequilla de maní
-1 Vaso de agua - 1 Vaso de agua
- Té, infusión o líquido a elección - té o infusión a elección
ONCE-CENA
19:30- 20:00 hrs
- ½ tortilla de verduras con 1 omelette (2u de - 2 rebanadas de pan molde (sándwich)
huevo) con 1 u de hamburguesa quínoa o
lentejas o 1 filetito de pollo con hojas
verdes, tomate, palta 2 cdas. Y 2 cdas
aderezo saludable.
 Notas
Los días que te levantes más tarde debes escoger la colación (ejemplo: si despiertas a las 11:00 am puedes
comer una fruta, tomar un vaso de leche y esperar la hora de almuerzo)

Escoger Lácteos descremados y light.

Recuerda que hay verduras de libre consumo que puede preparar y comer sin necesidad de cuantificar la
cantidad.

Recuerda que siempre para aderezar las ensaladas debes colocar el aceite (oliva o en su defecto
maravilla idealmente) en CRUDO y una pisca de sal. El jugo de limón es a gusto de cada persona.

Recuerda que en las páginas anteriores describí todas las porciones de los alimentos y debe guiarse por
ellas.

Los aderezos que puedes utilizar: salsa ciboulette con yogurt natural, mayonesa de zanahoria, mostaza y
kétchup Heinz, Hummus.

Para las colaciones de noche puedes utilizar snacks como: tikas, yogurt light, galletas eco vida, mizos o
gran cereal, palomitas puri pop, puñaditos a mano cerrada de frutos secos, entre otros.

El plan de alimentación esta creado para 5 días como un modelo a seguir, tu puedes mezclar como
quieras y realizar cambios según la disponibilidad de alimentos que se encuentren en tu hogar. También
pueden hacer equivalencias o reemplazos con las porciones descritas en las tablas de grupos de
alimentos y sus porciones.
3. IDEAS DE COLACIONES NOCTURNAS

 1 porción de fruta fresca

 ½ taza de maíz o quínoa inflada
 Ensalada de hojas verdes
 1 taza de jalea sin azúcar
 Bastones de zanahoria o apio
 1 vaso de bebida vegetal
 1 paquete individual de galletas mizos

4. ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR

 Embutidos: Vienesas, paté, hamburguesas, etc.

 Vísceras: Hígados, sesos, riñones, guatitas, etc.
 Bebidas gaseosas con azúcar
 RAMITAS DE QUESO Y PAPAS FRITAS
 Azúcar
 Mermelada con azúcar
 Manjar con azúcar
 Mayonesa, mantequilla, crema o nata
 Longaniza o chorizos
 Queso añejo
 Lácteos enteros
 5. EJEMPLOS DE ALMUERZO SEMANAL

Lunes Tortilla de verduras con salteado de vacuno

Martes Mix de lechugas, pechuga de pollo y papas rústicas
Miércoles Cazuelas de vacuno, pollo o cerdo
Jueves Pollo al jugo con quiche de verduras
Viernes Filete de merluza con ensalada rusa o salpicon
Sábado Porotos o lentejas guisados con tallarines
Domingo Budín de zapallo italiano con papas doradas
“La salud no es solo lo
que comes sino tambien lo
que piensas y dices”