PAUTA DE ALIMENTACIÓN DOMINNIKE CARMONA GOMEZ

Esta pauta tiene 1500 Kcal, el objetivo es que aprendas a comer de acuerdo a tu requermiento
nutricional y adoptar hábitos saludables como: Horarios, tamaño de las porciones y ejercicio.

TIEMPO DE ALIMENTOS
COMIDA
Desayuno 1 lácteo idealmente alto en proteínas + 1 porción de carbohidrato integral + Agregado
Horario: 9:00 saludable

Colación Elegir:
Horario: 11:00 - 100g de fruta
- 1 lácteo alto en proteínas
- 30g de frutos secos
Almuerzo Entrada: Mix de verduras (escoger 2 tipos-colores)
Horario: 14:00 Plato de fondo: 1 porciones de carne magra (100g) + 1 porción de carbohidratos
integrales o 50g de legumbres
Postre: 1 fruta (100g) o jalea diet

Once 1 lácteo + 1 porción de carbohidratos (o fruta) + 30g de frutos secos

Horario: 17:00
Cena Pato de fondo: 1 porciones de carne magra (100g) + 1 porción de carbohidratos + Mix
Horario: 20:00 de verduras (escoger 2 tipos-colores)

Sin postre

• Esta pauta considera 6 cdtas de aceite de oliva al día

• Agregados saludables proteico para el Desayuno/Once: Quesillo 30g , 2 cucharaditas de
Ricotta o queso Cottage ligth, 1 lámina de jamón de pavo (40g), 1 huevo cocido o al agua,
2cucharaditas de fermentado, 1 cdta de mermelada sin azúcar, 2 cucharadas soperas de
palta (1/4)*
• *En el caso de la palta al ser un alimento rico en lípidos se debe escoger uno de ellos y no
consumir ningún alimento del mismo grupo durante el mismo día, ya que, por
planificación es máximo 1 porción al día. (Ej: Si comiste palta al desayuno en la tarde no
puedes comer frutos secos)
 GRUPOS DE ALIMENTOS PERMITIDOS
CARBOHIDRATOS Carbohidratos para Desayuno/Once:
Porciones al día: 4 Avena (2 cucharadas soperas rasas)
Cereal para el desayuno marca “En línea”PROTEÍNAS (1/2 taza)
Cereal “vivo” sin azúcar (1/2 taza)
Pan molde integral (2 rebanadas)
Pan pita idealmente integral (1 unidad)
Pan pita integral (1 unidad)
Pan marraqueta sin miga (1/2 unidad= 1 diente)
Galletas integrales salvado (5 unidades)
Galletas Salmas (3 unidades)

Acompañamiento Almuerzo: Arroz integral ó blanco, Cous Cous, fideos

integrales o blacos, Quínoa, Burgol, Mote, Choclo, Arvejas, Habas (Porción
sugerida 3/4 taza) Papa (1 unidad regular) Preferir los más integrales.
ME REFIERO A LA TAZA DE 200cc (4 dedos de alto)

LÁCTEOS BAJOS EN LACTEOS QUE DEBE PREFERIR:

GRASA Yogurt ligth: Danone ligth, free, surlat 0%, Nestle Goodnes, Regimel
Porciones al día: 2-3
Yogurt hechos en casa 200 cc (Kefir: Pajaritos) o hechos con cepas lacteas
como “yogustart” https://yogustart.com

Leche descremada (200ml) cualquier marca.

Con sabor: Colún ligth, loncoleche slim, Regimel.

Leche cultivada sin azúcar marca Next (200ml)

Flan reconsituido con Leche descremada (200ml) Sin jarabe.

CARNES, PESCADOS Carnes rojas magras (120-150g) (<5% grasa): Consumir como máximo 1
Y MARISCOS a 2 veces por semana. solo cortes magros como posta negra, rosada,
Porciones al día: 2 punta paleta, punta picana, filete, plateada, tártaro y lomo liso. Si es
cerdo debe ser filete de cerdo.
Aves desgrasadas (sin piel y sin hueso) (120-150g): Pollo, pavo, de
preferencia pechuga.

Pescado (120-150g): Consumir 3 a 4 veces por semana aunque sea atún

o jurel en lata, de preferencia salmón, anchoas, trucha, albacora y atún
natural, si es en lata, debe ser al agua y lavarlo. Luego aliñar como
gustes.

Mariscos: 10 unidades de choritos, machas o almejas. Locos 4 unidades

LEGUMBRES 3 veces Idealmente como acompañamiento: EN REEMPLAZO DEL
a la semana 1 vez al CARBOHIDRATO AL ALMUERZO.
día. Lentejas (50g)
Porotos (50g)
Porotos negros (50g)
Garbanzos (50g)

Como plato de fondo la porción es máximo ¾ de taza (Ej: porotos con

fideos, lentejas con arroz, etc) Siempre acompañado de ensalada.
Como agregado ej: 150g de pollo con ½ taza de porotos negros con
ensalada de tomate con cebolla. Comerla como agregado en reemplazo
del almuerzo es la mejor forma.
FRUTAS Cerezas (15 unidades), Chirimoya (1/4 Unidad), Ciruelas (2 unidades),
Pociones al día: 2 Damasco (3unidades), Durazno (1 unidad regular), Durazno en conserva
Regimel (1 ½ unidad), Frambuesas (1 taza) , Frutillas (1 taza), huesillo (2
unidades), Higos (2 unidades), Kiwis (2 unidades pequeñas), Manzana (1
unidad pequeña), Pera (1 unidad pequeña), Membrillo (1 unidad
pequeña), Melón (1 taza), Mora (1/2 taza), Naranja (1 unidad regular),
Papaya natural (3 unidades pequeñas), pepino dulce (1 unidad grande),
Piña (¾ taza)Plátano (½ unidad), Sandía (1 taza), Tuna (2 unidades), Uvas
(10 unidades)

*Preferir la fruta con piel, no consumir ni en jugos de fruta natural ni

como papilla.
La porción de fruta siempre son 100g o 1 taza
VERDURAS LIBRE Acelga Cruda, Achicoria, Apio, Endivia, Espinaca Cruda, Lechuga, Pepino de
CONSUMO ensalada, berros, Repollo, Zapallo italiano, cebolla cocida o cruda,
Porciones al día: 2 Cochayuyo, penca, luche, Rúcula, Ulte. (Porción de referencia 1 taza)

VERDURAS DE Alcachofa (1 unidad), Fondos de alcachofa (4 unidades regulares),

CONSUMO palmitos (3 unidades regulares), betarraga (½ taza), Berenjena (½ taza),
PROPORCIONADO Brócoli (½ taza), champiñones (1 taza), brotes de alfalfa (1 taza), coliflor (1
Porciones al día: 2 taza), Espárragos (5 unidades), dientes de dragón (1 taza), Pepinillo Dill (6
unidades medianas), Pickles (6 unidades medianas), Salsa de tomate (2
cucharadas), zapallo camote (1 taza) porotos verdes (¾ taza), repollos de
Bruselas (½ taza), tomate (1 unidad regular), Tomate cherry (5unidades)
zanahoria cocida (1 taza), zanahoria cruda (¾ taza)
ALIMENTOS RICOS ¼ de palta o 30g de frutos secos. Son la misma familia por lo que hay que
EN GRASAS elegir una de las dos a día.
Porciones al día: 1 Frutos secos: Almendras, nueces, castañas (de cualquier tipo), mani sin
sal, avellanas, etc.
ACEITE 4- 6 cucharaditas de Aceite de Oliva. Preferir siempre el de oliva, de lo
contrario Canola, pepita de uva.
TIEMPO DE Ejemplos/Opciones
COMIDA
Desayuno Opciones:
- 200cc de leche con café + 2-5 galletas integrales con huevo.
- 200cc de protein 12 leche cultivada + 30g (1/2 taza) de Cereal en línea Proteínas
- 200cc de protein milk cappuccino+ 2 rebanadas pan molde integral + 1 huevo a la
copa.
- 1 botella de full pro (loncoleche) + 1 pan pita integral con queso fresco + 1cdta de
aceite de oliva con orégano.
- 1 protein 10 + 30g de cereal vivo.
- 1 yogurt free de danone + 100g de frutillas (En caso de no comer pan)
- 200cc de leche con café+ 1-2 rebanadas de pan molde integral con huevo
Almuerzo Opciones:
- 200cc de Sopa de Verdura + Espinaca con rabanito + 100g de pollo al limón con ½
taza de legumbre o hummus + 1 taza de jalea diet.
- 100g de salmón al horno con papas al horno aliñada con ajo y ceite de oliva (1
papa) + Ensalada de tomate con pepino.
- 100g de carne salteada (posta) con cebollin y otras verduras a elección con ½ taza
de quínoa + ensalada de betarraga con zanahoria.
- 100g de pechuga de pollo asada con ½ taza de lecntejas rojas al curry + ensalada
de palmitos con lechuga.
- 100g de hamburguesa de soya con hummus (1/2 taza) + Berenjena con pimiento
asado.

Colación de Opciones:
tarde/Once - 1 yogurt protein 10 + 30g de mix de frutos secos + 2 cucharadas soperas de avena.
- Omelette con jamón de pavo + 1 200cc de leche protein milk.
- 200cc de yogurt casero con 100g de platano y 30g de nueces.
- 200cc de leche con café + 2-5 galletas de salvado con palta

Otras opciones:

- 30-60g de queso de cabra/queso fresco + 30g de frutos secos

- ½ taza de tomates cherry con queso de cabra o quesillo (60g) con aceite de oliva
- 60g de Ricotta con 30g de aceitunas
- 3 rollitos de jamón de pavo relleno con palta (cada rollito de 40g máximo y en total
media palta)
- 1-2 huevos duros con 1 yogurt natural sin sabor mezclado, formando una pasta se puede
agregar aliños.

Cena Opciones:
- 100g Camarones saltados con verduras + ¾ taza de arroz integral
- 100g Choritos con cebolla, cilantro y limón + ¾ fideos integral
- Tortilla de acelga- champiñon con 100g de atún + ¾ de choclo
COMENTARIOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

- Idealmente mantener los horarios, si no pueden ser los mismos, puedes poner los que tu
quieras pero lo ideal es que sean siempre igual, por lo menos de lunes a viernes.
- Fin de semana los horarios pueden variar dependiendo a la hora que despierte.
- Las porciones son intercambiables, esto quiere decir que si no quiere comer fruta en la
mañana, la puede come en la colación de la tarde, o al contrario. Puede mover las porciones
como quiera. Lo realmente importante es que la alimentación sea ojalá a la misma hora.
- En cuanto a la porción de proteína almuerzo y cena deberia ser minimo 100g. Las proteínas
tienen la ventaja de dejar una mayor sensación de saciedad, producen un mayor gasto
energético por comida, y mayor pérdida de grasa. (Pésalos cocidos listos para servir) Te van a
ayudar con el ejercicio y a mantener la masa musuclar mientras pierdes grasa. Además
ayudará a que visualices el plato.
- La idea es que para el almuerzo y cena puedas acompañarla de dos porciones de verduras de
ambos grupos. (2 colores)
- Tener presente que en la planificación consideré 4 porciones de verduras + 1 fruta al día
completando las “5 porciones al día” de frutas y verduras necesarias para tener la fibra,
vitaminas y minerales necesarios.
- En cuanto a los carbohidratos de acompañamientos para el almuerzo la porción es ¾ de taza.
Eso es una porción de arroz, fideos, quinoa, etc. (La taza a la que me refiero es a la 200cc)
- 3 veces de 7 días de la semana se sugiere que puedas cambiar los carbohidratos del almuerzo
por media taza de legumbres (50g) que es media taza aprox. Si las comes como plato de fondo
es 1 taza la porción + 2 huevos para completar el aporte proteico.
- En la colación de la tarde (Once) la idea es similar a un desayuno, los frutos secos aportan
energía, dan más saciedad, mejora los niveles de glucosa sanguineo, aportan fibra, entre otras
cosas. Si quieres comer palta, esta vendria a reemplazar la porción de frutos secos.
- Intentar no picotear entre comidas, ya que todo esta calculado para que no sobrepase lo que
necesite.
- En cuanto al pan del desayuno u once puedes comer las oopciones que deje como galletas
integrales o en su reemplazo puedes comer avena, cereal en linea proteínas, avena, pan
integral.
- La cena, es un excelente hábito, la cena siempre debe ser liviana y pequeña, pero es muy
importante porque tenemos el aporte proteico de la carne magra, el aporte de la fibra,
vitaminas y minerales de las verduras.
- Fin de semana tratar de mantener los horarios los que se puedan, si despiertas más tarde
puedes no comer la colación. Fin de semana puedes desordenarte un poco más con los
horarios.
- Mantén una adecuada hidratación 2-3 litros al día aprox. EVITAR LAS BEBIDAS AUNQUE SEAN
LIGTH PORQUE AUMENTAN EL APETITO.
- Ejericios 150 min a la semana Sin impacto e idealmente de fuerza muscular

PRÓXIMO CONTROL: NOVIEMBRE 2021