COMIDA detalle

porclón de lácteo descremado, dietetico light (leche,

pueden ser
saborizadas, yogurt, leche cultivada).
DESAYUNO +
1/2 pan de marraqueta o 2 rebanadas de pan de molde
blanco o integral (recomiendo el integral) o 6
galletas de agua o salvado o 3/4 ( 30 gr) de tazas de
cereal o granola o 4 cds soperas de avena o arepa asada
DESAYUNO + del tamaño de la palma de la mano
1 a 2 rebadas de Jamón de pavo cocido o rícota o quesillo
o huevo (preparaciones a agua o
lechuga o tomate o hummus de garbanzos o pasta de
DESAYUNO pollo casera, 1/2 palta , mermeladas sin azúcar.
1 fruta de tamaño regular lacteo diet o 25 grs de frutos
secos (18 almendras o 25 pepitas de maní o 5 noeces), o
1 barra de cereal sin azúcar. Lo ideal es intercalar
1 por día y dar preferencia a los lácteos.

COLACION

ALMUERZO:1 porción de proteína (carne de vacuno o

pavo o pollo o pescado o legumbres, cerdo máximo 2
veces al mes y pulpa). Todas las preparaciones deben ser
al horno, a la
plancha al jugo, asadas y NO FRITAS .
ALMUERZO +
1 porción de carbohidratos (arroz, fideos, cuscús, quínoa,
ALMUERZO + papas cocidas o puré, choclo).
 Ensaladas de preferencia de libre consumo (detallado en
ALMUERZO + las porciones de intercambio)

ALMUERZO • Postre: 1 fruta de tamaño regular.

1 fruta de tamaño regular o 1 lácteo diet o frutos secos,
barra de cereal sin azúcar. Lo ideal es intercalar 1 por día
COLACION y dar preferencia
porclón a los lácteos.
de lácteo descremado, dietetico light (leche,
pueden ser
saborizadas, yogurt, leche cultivada).
CENA +
1/2 pan de marraqueta o 2 rebanadas de pan de molde
blanco o integral (recomiendo el integral) o 6
galletas de agua o salvado o 3/4 ( 30 gr) de tazas de
cereal o granola o 4 cds soperas de avena o arepa asada
CENA + del tamaño de la palma de la mano
1 a 2 rebadas de Jamón de pavo cocido o rícota o quesillo
o huevo (preparaciones a agua o
lechuga o tomate o hummus de garbanzos o pasta de
CENA pollo casera, 1/2 palta , mermeladas sin azúcar.
cantidad

250 cc o 1 cup

Carnes y Pescados 150 gr

legubres en guiso 1 y 1/2 taza o (300 gr),

sola 1 taza (250 gr)
150 gr arroz
100 gr de choclo
250 cc o 1 cup
descripcion de porcion horario
1 taza de 250 CC leche descremada-1 cda colmada o 3 cdas rasas de
leche en polvo 0-2%
materia grasa-1 taza leche cultivada descremada, yogurt dieto light
9:00

9:00

9:00

11:30

Carnes bajas en grasa

De todas estas carnes un trozo que sea del porte de la palma de tu

mano: asiento picana­lomo liso-pollo ganso-posta negra-posta rosada-
filete-pollo cocido-pulpa de cerdo-pavo-3 claras de huevo-1 unidad de
huevo entero-2 unidades de huevo de codorniz.

Legumbres
en guiso 1 y 1/2 taza o (300 gr), sola 1 taza (250 gr)

Pescados y mariscos bajos en grasa

De todas estas carnes un trozo que sea del porte de la palma de tu

mano con los dedos:
pejerrey-corvina-congrio-jurel-lenguado-merluza-pejegallo-roncador-
reineta.
Estas son con esta medida:1/3 taza atún en agua-1 unidad de cholga-6
unidades de chorito-1/3 taza de jaiba-8 unidades de ostra-6 unidades
de almeja-5 unidades regulares
de almeja conserva en agua-5 unidades machas en conserva-6 lenguas
de piure
14:30

14:30
Cocidas: 1 unidad chica de alcachofa-1/2 taza de betarraga-1 taza de
brócoli-3/4 taza champiñones-1 taza de coliflor-5 unidades regulares de
esparragos-1 /2 taza de espinaca-3/4
taza Porotos verdes-1 taza de zanahoria-1 taza de Zapallitos italianos-1
/2 taza de zapallo.

Crudas: "3/4 de taza de arroz- 3/4 taza de fideos-1 taza choclo cocido-1
unidad regular de papa cocida-
1 /2 taza de avena- quinoa 4 cdas o 1/4 de taza - 4 cdas sopera de
chuño ,1/4 de taza- 3 cds de maicena- 3 cda sopera de semola
1 unidad regular de tomate, 3/4 de taza de cebolla-1 taza de betarraga-
1 1/2 taza de champiñones-1/2 taza de zanahoria.

Verduras de libre consumo

1 taza de acelga-1 taza de achicoria-1 taza de apio-1 taza de
cochayuyo-1 taza de espinaca-1 taza de lechuga-1 taza de pepino-1 /2
taza de pimentón verde-1 /2 taza de pimentón rojo-1 taza de repollo-1
taza de zapallito italiano-1/2 taza de penca-5 unidades de rabanito
14:30

15 unidades de cereza-1/4 unidad de chirimoya-3 unidades de ciruela-3

unidades de damasco-1 unidad regular de durazno-1 taza de
frambuesas-1 taza de frutillas-2 unidades de higo-2 unidades chicas
de kiwi-1 unidad chica de manzana-1 taza de melón-1 unidad chica de
membrillo-1/2 taza de mora-1 unidad regular de naranja-7 unidades de
níspero-3 unidades de papaya-1 unidad grande de pepino dulce-1
unidad chica de pera-3/4 taza de piña-1 rodela de piña enlatada-1/2
unidad de platano-1 taza de sandia-2 unidades regulares de tuna-10
unidades de uva.
14:30

17:30
1 taza de 250 CC leche descremada-1 cda colmada o 3 cdas rasas de leche en polvo 0-2%
materia grasa-1 taza leche cultivada descremada, yogurt dieto light
20:00

20:00

20:00
Indicaciones

• En caso de sentir hambre o fatiga después de las 23 horas, tomar un lácteo descremado.

• NO debe consumir azúcar todo debe ser endulzado con stevia

• Realizar actividad Fisica mínimo 30 minutos diarios

• Consumir 2 litros de agua diarios, dentro de los líquidos que puede consumir están todos aquellos que sean sin azúcar.
que sean sin azúcar.