PROGRAMA

INTENSIVO

21 días
CREANDO HÁBITOS Y
MOTIVACIÓN NUTRICIONAL
EDICIÓN BIENVENIDO VERANO

MODELO:
PLAN DE ALIMENTACIÓN
 LICENCIADA EN
NUTRICIÓN Y DIETÉTICA
Lcda: Fabiana Partidas

¡BIENVENIDOS AL
PROGRAMA 21 DIAS !
Estoy feliz de tenerte conmigo en esta EDICIÓN, de mi
proyecto personal, de ante mano AGRADECIDA de tener
toda tu confianza puesta en mí para acompañarte en
este proceso.

Durante estas semanas estaré guiando tu camino a crear

hábitos y motivación nutricional, con el objetivo de
cambiar la perspectiva de ALIMENTACIÓN SALUDABLE y lo
que aprendas quede siempre contigo para ponerlo en
práctica a diario.

El siguiente archivo es un modelo de PLAN DE

ALIMENTACIÓN donde te presento: horas recomendadas,
platos principales recomendados, meriendas saludables
y variadas, recetario, lista de sustitutos y lista de compras
semanal.

¡Disfruta este tiempo!. Te acompañare hasta el final

 RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES BÁSICAS

Consumir una alimentación Dependerá del requerimiento Consumir grasas saludable

variada, natural, equilibrada de cada persona. Realizar (aguacate, aceite de girasol,
y balanceada comidas de bajo/mediano de soya u oliva, nueces, mani
volumen sin sal...) evitar los alimentos
fritos y salsas procesadas

Condimentar con especias Endulzar con Stevia natural Consumir entre 10-12 vasos de
naturales: cúrcuma, o liquida sin otros agua. café máximo 3 tacitas
albahaca, orégano, perejil, agregados, o Monk fruit. al día, se puede consumir té:
romero, salvia, tomillo, verde, negrom jamaica,
pimienta, sal, ajo. manzanilla, malojillo,...

Masticar lentamente entre Realizar actividad física de agrado:

20 - 25 veces los alimentos leve o moderada intensidad. 4 -5 dias
por bocado. a la semana por 30 - 45 minutos

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 MODELO:
PLAN DE ALIMENTACIÓN (3-12 DE JULIO)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Desayuno 10:00 am
- Arepa de harina pan
1 unidad pequeña fina -Pan tipo àrabe 1
(de la palma - Empanada con -Arepa de yuca relleno unidad (rellenar con -Huevo revuelto con
cuadrada de la mano, vegetales 2 unidades
se le puede agregar masa de platano 2 de reina pepiada 1 reb de jamon, 2 cdas
semillas) unidades recetario unidad recetario -Platano cocido 1/2
- Huevo revuelto con de queso, lechuga, unidad
veg 2 -3 unidades -Fruta citrica o -Fruta opcional tomate) y/o 1/2 taza -Tocineta 1 lonja fina o
(tomate, cebolla, acuosa (con gran
espinaca, pimenton) -Te frío 1 vaso o cafè de pollo desmechado 1/4 aguacate
contenido de agua) o 2 huevos en tortilla -Café con leche
-1 lonja fina de con leche 1/3 taza
tocineta cocinada en opcional
- Naranja 1 unidad descremada o bebida
el airfyer o 1/4 -Te frio 1 vaso vegetal 1/3 taza
aguacate aderezado opcional
-Fruta (opcional)

Merienda 10:00 -11:00 am

Fruta (opcional) Fruta (opcional) Fruta (opcional) Fruta (opcional) Fruta (opcional)

Almuerzo 12:00 - 1:30 pm

-Pollo horneado 1 - Pollo a la plancha o

-Sopa de vegetales asado 1 unidad
unidad mediana mediana - Bistec tipo chino 1 - Lomo de cerdo o
-Arroz cocido 1/3 taza licuada o no 1 1/2 taza - Ensalada cocida 1 taza (1 filete mediano res 1 unidad mediana
-Vegetales crudos 1 -Bistec o lomo de taza (1/2 papa en trozos, zanahoria,
cerdo 1 unidad pequeña, 1/3 cebolla y pimenton -Yuca cocida 2 trozos
1/2 taza (zanahoria zanahoria, 1 huevo, 1/4 en juliana, 1 cdita de pequeños agregar 2
rallada, lechuga, mediana remolacha. perejil, 1 salsa soya, sal, 1 cda
pepino, tomate, 1 -Maíz jojoto entero cucharadita de de maiz desgranado) cdas de queso
cucharadita de maiz 1/3 unidad mayonesa, mostaza, -Arroz cocido 1/3 taza -Ensalada cruda 1 1/2
-Vegetales crudos 1 sal y pimienta) -Tomate y pepino 1/2
desgrando) -Vegetales crudos 1
taza taza o brocoli o coliflor taza taza
cocidos 4-5 flores

Merienda 3:30 -4:00 pm

Yogurt 80 gramos con Chocolate oscuro 2 Galleta de banana y Yogurt 80 gramos con
avena 1 unidad Turron recetario un puñito de fruto seco
un puñito de fruto seco cuadritos
recetario 1/2 fruta
Cena 6:00 pm
-Arepa de carne -Huevo revuelto con -Pizza con pan arabe 1
asada 1 unidad (hacer
- Sopa de pollo 2 la masa con 1/2 taza vegetales de agrado unidad (agregar
tazas (1/3 jojoto de harina, semillas y encima a cada una 2
2-3 unidades cdas de pasta de
zanahoria rallada)
entero, 1 unidad med rellenar con 3 reb de -Plátano cocido u -Tortilla de zanahoria 1 tomate, 1/3 taza de
de pollo o carne, 1/3 aguacate, lechuga, horneado o en queso para derretir, y
tomate, 1 filete unidad recetario
zanahoria, espinaca, tajadas en el airfyer de topping de agrado:
mediano en tiras de
carne, pollo o lomo, 1/2 cebolla, tocineta,
1/3 papa, cebolla, 1/2 unidad jamon, pimenton, maíz
cdita de mostaza,
cilantro) opcional queso -Fruta (opcional) desgranado cocinar
parmesano o de año en el horno para
tostar)

Medidas prácticas : Tz : tazas Cdas : cucharadas Cdi ta: cucharaditas Gde: grande Med: mediana Peq:
pequeño Reb: rebanada Ud: unidad v/ s : veces a la semana c /u: cada una

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 PROGRAMA INTESIVO
21 DÍAS !
RECETARIO
Empanadas con masa de plátano
Cocinar 1 plátano pequeño o ½ mediano y triturarlo, agregar ½ taza de harina de
trigo integral o común (si aun no compacta agregar 1 cdita más de harina), al estar
compacta dividir las porciones y estirar, agregar en el centro 3 cdas de la proteína
de agrado: carne molida, pollo desmechado con vegetales. Cerrar y darle forma de
empanada. Cocinar en el airfyer a 160 grados por ambos lados hasta dorar.

Arepa de yuca con relleno de reina pepiada

Lavar y pelar la yuca, colocarla a hervir hasta ablandar, hacerla puré, retirar las
venas o raíces y cuando enfrié amasar muy bien. Tomar ½ taza de puré de yuca, y
con las manos humedad le das forma tradicional de arepa mediana fina, cocinar
luego en la plancha por ambos lados. Si quieres tostarlas un poco cocinar en el
horno o airfyer. Rellenar con lechuga, relleno pepiada y tomate en rodajas. Si quieres
dos unidades tomar 1/3 taza de pure de yuca.
Relleno pepiada: 1 filete pequeño de pollo mechado, 3 reb de aguacate triturado, ½
cucharadita de mostaza, 1 cucharada de mayonesa común, ligera o yogurt griego,
sal y pimienta al gusto

Galleta de cambur
Mezclar ½ cambur mediano hecho puré, 2 cucharadas de avena en hojuelas, 1
cucharada de mantequilla de fruto seco (opcional), 1 cucharada de fruto seco
picado, ¼ cucharadita de canela en polvo, Endulzante natural (es opcional, la
banana aporta su dulzor). Puedes hacerlo en el horno (precalienta el horno 180
grados y cocina por 18 minutos) o en la sartén. Agregar en una taza todos los
ingredientes mejor las semillas hidratadas, hacer las formas de las galletas y
cocinar.

Turrón de chocolate
Derretir el chocolate (la cantidad que decidas), y agregarle frutos secos triturados:
almendras, maní, pistacho, merey. Se le puede agregar endulzante natural, mezclar
muy bien y agregar la mezcla en una taza plástica o molde. Refrigerar por 2 horas y
desmoldar, cortar en cuadros medianos para varias meriendas.

Tortilla de zanahoria
Batir 1-2 huevos con ½ zanahoria rallada toque de sal y pimienta. Cocinar en una
sarten previamente engrasada. Verter la mezcla y esparcir moviendo el sarten o
con ayuda de una cuchara húmeda, cocinar bien a fuego bajo.
Rellenar con: lechuga picada, ½ taza de pollo en trozos, tomate y cebolla picado o
pico de gallo, ¼ aguacate machacado o entero aderezado con sal, 2 cucharadas
de queso.

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 PROGRAMA INTESIVO
21 DÍAS !

Aderezos para ensalada

1 máximo 2 cucharadas por ensalada

Opción 1: 4 cucharadas de mostaza, 2 cdas de vinagre blanco, 1

cucharada de endulzante, pimienta y sal al gusto
Opción 2: ¼ de taza de mantequilla de maní, 2 cucharadas de zumo de
limón, 2 cucharadas de salsa de soya light,1 cucharadita de jengibre
rallado, sal marina al gusto, 2 cdas de vinagre, endulzante al gusto
Opción 3: 3 cucharadas de aceite de oliva, ¼ taza de zumo de naranja, ¼
de taza de vinagre balsamicos, sal al gusto 2 cucharadas de miel,
ralladura de naranja
Opción 4: ¼ taza de queso crema light, 1 cda de pimienta, 1 cucharada de
paprika, sal marina, 2 cdas de zumo de limon, 2 cucharada de aceite de
oliva
Opción 5: ½ taza de yogurt,1 cucharada de oregano, 3 cucharadas de
zumo de limon,1 cucharadita de cebolla rallada o en polvo, sal y pimienta
al gusto
Opción 6: 2 cucharadas de yogurt, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharada
del aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 cucharadita de
pesto: 1 diente de ajo machacado, sal y pimienta al gusto.

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 PROGRAMA INTESIVO
21 DÍAS !
LISTA DE COMPRAS
Proteína
Carbohidratos
Huevo
Arroz común o integral (o quínoa)
Lomo de res bistec o lomo de cerdo
(opcional) Maíz desgranado (escurrir muy bien
Pollo (filete de pechuga o entero) antes de utilizar)
Queso bajo en grasa ricota y requeson. Harina pan comun o con semillas
Pasteurizado o mozzarella para la pizza. Pan tipo arabe
Yogurt descremado o griego (verificar Avena en hojuelas
en los ingredientes que solo contenga
Semillas (chía, linaza, afrecho,
la leche, probióticos y que sea
sésamo)
endulzado con stevia, eritritol o monk
fruit) Frutos secos: maní, merey, nueces...
Jamón de pavo o pollo Chocolate oscuro del 65-70% en
leche descremada o bebida vegetal adelante
(opcional)
Tocineta opcional (cocinar únicamente otros agregados:
en el airfyer)
Vinagre
Vainilla, canela
Frutas y vegetales
Aguacate Mostaza
Cebolla Albahaca, orégano, sal
Pimentón verde o rojo Especias naturales
Tomate Te naturales: hojas de te verde,
Lechuga Jamaica, te negro, manzanilla,
Espinaca
toronjil, malojillo
Coliflor o coliflor
perejil, cilantro
Zanahoria Nota: la lista es extensa, recuerda que
Cilantro, se pueden sustituir alimentos en sí, e
incluso seleccionar alimentos por
Maíz jojoto entero semana e ir incorporando uno por uno.
Plátano amarillo, verde o pintón
Yuca
Papa

Limón
cambur
Fresas
Naranja u otra fruta
Elegir una o dos fruta de agrado

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