DIETA HIPERCALORICA MUJER

Desayuno/Once: (debes escoger siempre 1 alternativa de cada columna, respetar cantidades indicadas)

Lácteos Cantidad Carbohidr Cantid Acompañamiento Cantid Verduras Cantidad

a-tos ad opción pan o ad
tortilla
Yogurt 1 envase Avena ¾ taza Palta (3 ½ Tomate ½
Diet v/semana) unidad unidad
Leche 1 vaso Muesli ¾ taza Huevo (4 2 Lechuga 1-2 hojas
Descr. de 200 v/semana) unidad
cc es
Median
a
Leche 1 vaso Granola ¾ taza Quesillo 3 reb P.verdes ½ taza
Cultivada de 200 (grosos
cc dedo)
Leche de 1 vaso Marraqueta 1 Queso fresco 3 reb Acelga 1 hoja
almendra de 200 intergral unidad (
cc grosor
dedo)
Pan pita 2 Jamón 2 reb. Espinaca 1 hoja
integral unidad pollo/pavo
es
Pan molde 3 Queso Gauda 2 reb. Tomate 1 unidad
integral rebana light
das
Wraps 1 masa
(masa
de taco
integral)

Además debes incluir fruta natural

Fruta Cantidad Fruta Cantidad

Frambuesa 15 unidades Naranja 1 unidad mediana
Kiwi 2 unidades Manzana 1 unidad mediana
Arándanos 15 unidades Piña 1 taza
Mora 15 unidades Plátano 1 unidad mediana
Frutilla 1 taza Mandarinas 3 unidades
Colación: (escoger 1 lácteo + fruta O frutos secos )

Fruta Cantidad Fruta Cantidad Lácteo Cantidad F. secos/ Cantidad

Semilla
Manzana 1 unidad Kiwi/dama 2 Leche 1 vaso Almendra/ 10
pequeña sco unidades Descr 200 cc avellanas unidades
Pera 1 unidad Chirimoya ½ unidad Leche de 1 vaso Nuez 5
pequeña mediana Cultivada 200 cc unidades
Plátano 1 unidad Cerezas 1 taza Yogurt 1 envase Maní sin 10
pequeña diet sal unidades
Sandía/Mel 1 taza Frutillas 1 taza Yogurt 1 envase
ón natural
Uva 15 unid. Papaya 1 unidad
Durazno 1 un. Arándanos 15
pequeña unidades
Piña 1 taza Pepino 1 unidad

Batidos reemplazo colación: (preparar en licuadora y consumir en el momento)

Consumir 3 veces a la semana, en reemplazo de la colación sólida
1. Batido 1:
Ingredientes: Leche Cultivada 1 vaso de 200 cc
Almendras 5 unidades
Plátano 1 unidad pequeña
Maravilla 1 cdta
Avena 3 cdtas
Miel 1 cdta
2. Batido 2:
Ingredientes: Leche descremada 1 vaso de 200 cc
Frutilla 1 taza
Arándanos ½ unidades
Avena 3 cdtas
Miel 1 cdta
3. Batido 3:
Ingredientes: Yogurt 1 envase 125 gr
Pepino 1 taza
Albahaca 1 puñado pequeño
Manzana verde 1 unidad pequeña
Miel 1 cdta
 4. Batido 4:
Ingredientes: Leche Cultivada 1 vaso de 200 cc
Piña 1 taza
Naranja 1 unidad
Miel 1 cdta
Avena 3 cdtas

Almuerzo:

Ensaladas:
Consumir diariamente ensaladas, respetando cantidades indicadas y solo 1 opción

Libre consumo (1 plato regular) en general Consumo moderado (1/2 taza DE 200 ml),
todas las de hojas escoger 1 alternativa
Acelga Betarraga
Apio Zanahoria
Espinaca Coliflor
Repollo Brócoli
Brotes/Rúcula Cebolla
Lechuga Porotos verdes
Champigñón Tomate
Zap. Italiano Zapallo camote
Achicoría Pimentón
Rabanitos

Adicionar 2 cdta de té con aceite de oliva extra virgen, canola, pepitas de uva o de coco
Semillas 1 cdta de sésamo, chia, linaza, maravillas, pepas de zapallo, etc
Limón natural.
Condimentos: Orégano, ajo natural, perejil, cilantrol, Eneldo, tomillo, estragón.
Salsa de yogurt o vinagreta o limoneta.

Plato de fondo:
Siempre estará compuesto por una porción proteica + 1 porción de carbohidratos complejos según lo
indica la tabla.

Proteína 150 gr al Frecuencia Carbohidratos Cantidad

plato
Pescado 2-3 veces a la semana Arroz integral 3/4 taza cocida
Carne vacuno magra 2 veces a la semana Fideos integral 3/4 taza cocida
Pollo 2 veces a la semana Cous-cous 3/4 taza cocida
Pavo 1 vez a la semana Quinoa 3/4 taza cocida
(opcional)
 Guisos 1 vez a la semana Puré de papas ¾ taza cocida
Tortilla 1-2 veces a la semana Papas 2 unidades mediana
Cerdo/Marisco 1 vez opcional Choclo, arveja o habas ¾ taza cocida

Platos de fondo únicos

Charquicán 1,5 taza cocida (200 gr)

Estofado 1,5 taza cocida (200 gr)
Carbonada 1,5 taza cocida (200 gr)
Legumbres guisadas 2 veces a la semana 1,5 taza cocida (200 gr)
Pasteles 1 pocillo mediano
Cazuela 1 papa mediana + 1 trozo de zapallo y choclo
pequeño
Ajiaco 1 taza cocida

Postre: escoger 1 fruta y respetar cantidad.

Alimento Cantidad Alimento Cantidad

Manzana 1 unidad pequeña Kiwi/damasco 2 unidades
Pera 1 unidad pequeña Chirimoya ½ unidad mediana
Plátano 1 unidad pequeña Cerezas 1 taza
Sandía 1 taza Frutillas 1 taza
Melón 1 taza Papaya 2 unidades
Uva 10 unidades medianas Arándanos 15 unidades
Durazno 1 unidad pequeña Pepino 1 unidad mediana

Cena:
Ensalada y Proteína son las mismas y respetar frecuencia + Carbohidrato en menor cantidad

Carbohidratos Cantidad
Arroz integral ½ taza ya cocido
Fideos integral ½ taza ya cocido
Cous-cous ½ taza ya cocido
Quinoa ½ taza ya cocido
Puré de papas ½ taza ya cocido
Papas 2 papas pequeñas
Choclo, arveja o habas ½ taza ya cocido
Postre: Yogurt diet (colún, régimel, danone)

Líquidos a consumir: 3 litros al día

1. Mínimo 7 vasos solo de agua al día.
2. Agua saborizadas natural (limón, naranja, piña, albahaca/menta, etc)
3. Infusiones de hierbas (melisa, pasiflora, boldo, matico, manzanilla, etc).
Consulta Nutricional