Plan alimenticio de: Valeria Gutiérrez

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

D Quesadillas Bowl de avena 1 huevo con Overnight oats Burrito de huevo Omelet: 2 claras + 2 Pancakes de avena
e
2 tortillas bimbo + ½ 1 taza leche de vegetales 3⁄4 taza leche + ½ tz 2 tortillas bimbo + lascas queso ½ taza avena + 1
s
a aguacate + 2 lascas almendra + ½ taza 3 cdas queso cottage yogurt griego + ½ 1 huevo revuelto+ mozzarella. huevo + ¼ taza leche
y jamón + 2 lascas avena en hojuelas + 1/3 plátano cocido taza avena en 2 lascas jamón de 1/3 plátano cocido + 1 guineo pequeño
u queso mozzarella canela al gusto 1 galleta sanissimo hojuelas + 1cda de pavo + ½ aguacate 1 galleta sanissimo Maple sin azúcar
n
1 taza café o té 1 guineo pequeño 1 taza café o té chía + Stevia y fruta 1 taza café o té 1 taza café o té 1 taza café o té
o

M 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta

A Tacos de pollo 5 oz lonja de 5 oz pechuga a la Ensalada de atún Fajitas de pollo 5 oz lonja de
l
4 tortillas de maíz pescado a la plancha plancha 1 lata atún en agua 5 oz pechuga en pescado asada Opciones de lista de
m
u 5 oz pechuga asada 1 taza vegetales 1 taza chirmol Vegetales al gusto fajitas + 1 taza 2 tazas de ensalada comida saludable
e ½ aguacate salteados 2 papas cocidas o en ½ aguacate vegetales salteados 2 papas cocidas o en fuera de casa
r 1 taza chirmol 1 taza quínoa o arroz air fryer 1 galleta sanissimo 1 taza quínoa o arroz air fryer
z
o

M 3 tazas palomitas de 1 galleta tosh dulce 3 tazas palomitas de 1 galleta tosh dulce 3 tazas palomitas de 1 galleta tosh dulce 3 tazas palomitas de
maíz naturales o salada maíz naturales o salada maíz naturales o salada maíz naturales
M Batido: 1 tz leche de ¼ taza semillas Batido: 1 tz leche de ¼ taza semillas Batido: 1 tz leche de ¼ taza semillas ¼ taza semillas
almendra + 1 fruta mixtas almendra + 1 fruta mixtas almendra + 1 fruta mixtas mixtas
C 2 huevos revueltos Wraps de atún Pizza casera 2 huevos estrellados Tacos de pollo 2 pupusas de queso
e
3 cdas queso cottage 2 tortillas bimbo 1 flat bread + salsa 3 cdas queso cottage 4 tortillas de maíz de maíz.
n
a 1/3 plátano cocido 1 lata atún en agua + 3 lascas jamón pavo 1/3 plátano cocido 3 oz pechuga asada Tiempo libre de Curtido y salsa
½ taza frijoles ½ aguacate 2 lascas queso ½ taza frijoles ½ aguacate comida
molidos la chula Vegetales al gusto mozzarella molidos la chula 1 taza chirmol
Lista de frutas, con la porción recomendada de cada una.

Una porción de fruta tiene alrededor de 60 calorías y 15 gramos de

carbohidratos.

Frutas con bajo contenido de azúcar:

Ciruela: 1 unidad mediana y 2 unidades si son pequeñas.

Cerezas frescas: 12 unidades.

Guayaba: 1 unidad mediana.

Mandarina: 1 unidad mediana.

Maracuyá: 3 unidades.

Manzana verde: 1 unidad.

Moras, arándanos, fresas y frambuesas: 1 taza

Melocotón o durazno: 1 unidad.

Pera: 1 pequeña y ½ pera grande.

Toronja: ½ toronja grande.

Otras frutas con más contenido de azúcar:

Banana (guíneo): 1 pequeño o ½ grande.

Carambola: 1 ½ pieza.

Ciruelas pasas: 3 ciruelas.

Frutas deshidratadas (pasas): 2 cucharadas.

Higos secos: 3 unidades pequeñas.

Jocotes: 3 unidades.

Kiwi: 1 unidad.

Mango maduro: ½ mango pequeño.

Mango sazón: 1 unidad pequeña.

Mamey: 1/3 pieza.

Mamones peludos (lichas): 12 unidades.

Melón, sandía y papaya: 1 taza.

Naranja: 1 unidad mediana.

Nance: 45 unidades.

Níspero: ¾ taza.

Piña fresca: 1 rodaja o ¾ de taza.

Uvas: 17 unidades (3 onzas).

Zapote: ½ pieza pequeña.

Coctel de frutas: ½ taza.

Jugos de frutas (naturales sin azúcar añadida):

Jugo de naranja, manzana, piña, granada, mango, mandarina o toronja:

½ taza

Jugo de ciruela o uva: 1/3 taza.

Jugo de tamarindo: ¾ taza.

Agua de coco: 1 ½ taza.

Mezcla de jugos de fruta 100% jugo: 1/3 taza.

Néctares de fruta: ¼ taza.

Para estar saludable, intente comer al menos entre 3 y 5 porciones de
vegetales por día. Eso es lo mínimo, y cuanto más, mejor. Una porción de
vegetales corresponde a:

• 1/2 taza de vegetales cocidos o jugo de vegetales

• 1 taza de vegetales crudos

A continuación, se detalla una lista de vegetales comunes de la que usted

puede elegir:
Lista de intercambios de carbohidratos:

Carbohidratos (80 calorías)

½ taza: arroz blanco, frijoles o garbanzos o lentejas cocidas, papa, camote o yuca
cocida, pasta de harina blanca o integral, avena cocida, puré de papa sin grasa

1/3 taza: quínoa cocida o cuscús

¼ taza: avena en hojuelas cruda

2 cdas: avena molida

¾ taza: cereal sin endulzar

¼ taza: granola o muesli

1 unidad: rodaja pan integral, papa pequeña, tortilla salvadoreña pequeña, tortilla de
maíz de taco, tortilla de harina bimbo.

½ unidad: elote cocido

1/3 unidad: plátano cocido

1 paquete: galleta salma, galleta salada integral, 1 galleta tosh, barrita granvita.

3 tazas: palomitas de maíz naturales sin grasa

½ unidad: pan pita o flat bread grande, pan para hot dog o hamburguesa.
Lista de intercambios de proteínas:

Proteínas magras (55 kcal) porción: 1 onza cocida Proteínas semigrasa (75 kcal) porción: 1 onza cocida

Jamón de pavo: 1 lasca de 1 onza) Queso mozzarella: 2 lascas

Quesos: fresco o cuajada, requesón y cottage (3 Queso feta: 1 onza
cucharadas). Aves: pollo con piel, pollo frito, pato, carne de
Claras de huevo: 2 unidades gallina.
Aves sin piel: carne de pollo blanca u oscura, Carnes rojas: molida especial, angelina, posta negra,
pechuga de pavo. puyazo, costilla, lengua.
Carnes molida de res: magra o Premium. Cerdo: chuleta, costillas.
Carne de res: lomo rollizo sin solomo, salón, gato, Huevo: 1 unidad
aleta. Pescado frito
Cerdo: lomo de cerdo sin grasa.
Pescado: tilapia, lenguado, robalo, curvina, atún en
agua, salmón.
Mariscos: camarones, almejas, cangrejo, langosta,
ostiones.
Lista de intercambios de grasas:

Grasas (45 kcal)

1 cdta: aceite vegetal, aceite de oliva, aceite

Grasas (45 kcal)
de aguacate, canola o coco.
10 unidades: semilla de marañón y maní
1 cda: mayonesa light, queso crema, crema
espesa. 16 unidades: pistachos

1 ½ cdta: mantequilla de almendra, semilla de 6 unidades: almendras

marañón, maní (naturales sin azúcares
1 taza: leche de almendra o coco
añadidos)
1 rebanada: tocino
2 cdas: aderezo light
2 cdas: coco rallado
1 cda: semillas de ajonjolí, calabaza o girasol.

2 cdtas: tahini

½ unidad: aguacate pequeño

8 unidades: aceitunas negras

10 unidades: aceitunas verdes rellenas

Recomendaciones:

Utilizar cucharas y tazas medidoras para controlar la porción de los alimentos.

Medir las porciones de proteínas cocinadas. Si se puede adquirir una báscula de cocina sería muy ideal.

Medir las porciones de quínoa, arroz o pastas ya cocidas, porque aumentan el doble de su tamaño.

Realizar 3 tiempos de comida + 3 refrigerios.

Tomar agua de 2-3 litros diarios.

Evitar bebidas azucaradas (jugos artificiales, refrescos, gaseosa).

Evitar aderezos o mayonesas en las ensaladas, se pueden preparar con limón y sal o a base de yogurt.

Realizar 30 minutos de ejercicios cardiovasculares, saltar cuerda, trotar o correr.

Se pueden utilizar todo tipo de vegetales dentro del plan alimenticio, excepto: papa, camote, elote,
guisantes, plátano o yuca, ya que cuentan como un carbohidrato.

Se puede optar por cualquier fruta, pero utilizar la lista para consumir la porción adecuada.

Si se consume fuera de casa, utilizar las opciones de la lista.

Opción de refrigerios: 1 porción de fruta, 1 taza de vegetales, 1 galleta tosh, 1 galleta sanissimo, 1 yogurt
griego o light sin azúcar, 3 tazas palomitas de maíz, ¼ taza de semillas, 2 galletas de arroz + 1 cda mantequilla
de maní, 1 bolsita de maní o semillas (1/4 de taza).