Bienvenido al programa: “Por una salud más Sana que no espera” de

Quiero Vivir Sano Guatemala. Iniciamos la cuarta semana con el reto 7

DÍAS SIN AZÚCAR, durante estos días te darás cuenta que no hay
nada mejor que disfrutar los sabores naturales de los alimentos, Dios en
cada uno de ellos coloco nutrientes en forma de sabores, algunos
ácidos, otros dulces, pero en la amplia variedad de ellos coloco
quimicos especificos que contrarrestan los efectos negativos de los
radicales libres; hoy frente a la pandemia mundial, lo más
recomendado es volver a la dieta original, así que te animo a que en
los proximos días dejes el azucar procesada a un lado y disfrutemos de
los alimentos en su forma natural. Al final tu mente estará más
receptiva a los asuntos espirituales, la ansiedad y el estrés disminuirá y
tu comunión con Dios se verá altamente beneficiada.
Confiamos en Dios que este programa será una importante
herramienta para el cuidado del cuerpo, la mente y el espiritu, pues,
“podemos servir a Dios mejor con el vigor de la salud que con la
decrepitud de la enfermedad; por lo tanto, debemos colaborar con
Dios en el cuidado de nuestros cuerpos.” (Consejos Sobre Mayordomia
Cristiana, p. 121)
Al concluir el programa, deseamos que hayas logrado el objetivo de
mejorar en la salud física, mental y espiritual, un triangulo indivisible
en una buena salud
¡Por una salud integral para sentirte mejor!

Pr.
Director Ministerio de Salud
De la Unión Guatemalteca De Los
Adventistas Del Séptimo Día
¡Bienvenido! A la tercera semana del programa POR UNA SALUD MÁS
SANA ¡QUÉ NO ESPERA! y hoy iniciamos con un reto excelente, 7 DÍAS SIN
AZUCAR.
Esta guía ha sido diseñada para brindarte una base sólida en nutrición,
enfocándose en cambios prácticos en el comportamiento de la dieta, el
conocimiento de los alimentos y las habilidades de cocina necesaria para
avanzar a una dieta más sana, siendo clave para reformar el estilo de vida.
A veces parece una tarea demasiado difícil, muchos no deciden seguir un
plan de alimentación por temor a pasar hambre o comer insípido, pero te
aseguro que, con el acompañamiento correcto, con todas las herramientas a
la mano, pero sobre todo con una buena actitud ante el cambio, ¡Todo es
muy sencillo!
Durante los próximos días vamos a:
• Identificar los alimentos con alto contenido de azúcar
• Disminuir la azúcar procesada
• Aprender a vivir sin azúcar procesada
• Manejar la ansiedad
• Aprender sobre los efectos del azúcar en nuestro cuerpo
• Pero por, sobre todo, compartir con una hermosa comunidad en
donde todos estamos en un mismo propósito: MEJORAR NUESTROS
HABITOS ALIMENTARIOS.
Así que no se diga más y empecemos…

Nutricionista certificada
Vegan Chef
“La luz que Dios ha dado y que continuará dando sobre el asunto
de los alimentos ha de ser para el pueblo hoy lo que el maná era
para los hijos de Israel. El maná caía del cielo, y al pueblo se le
pedía que lo recogiera, y lo preparara para el consumo. Así en los
diferentes países del mundo, los hijos de Dios recibirán luz para
que preparen alimentos saludables adecuados a cada país.”
-Consejos Sobre El Régimen Alimenticio p. 317
Menú saludable para 7 días

GUÍA WELLNESS

Para cumplir nuestros objetivos nutricionales, ya sea para mejorar nuestra

salud, restablecerla, perder peso o aumentar masa muscular, es importante
PLANIFICAR y ORGANIZAR nuestras comidas basándonos en nuestro estilo
de vida personal o laboral. Si no logramos ser organizados no importa si
tenemos el menú más perfecto del mundo, si al final se nos hace difícil
cumplirlo.
 SEMANA 4: Análisis y balance
En esta hoja de ejercicios vamos a identificar que alimentos altos en azúcar
consumes y con qué frecuencia.
A continuación, te dejamos una lista de alimentos, debes colocar cuál
consumes y si es a diario, semanal o incluso varias veces al día.
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Ejemplo:
Producto: Coca cola
Frecuencia: 1 lata 3 veces a la semana
Producto Frecuencia
Jugos de fruta industriales
Gaseosas
Gaseosas Light
Té frío light o normal
Refrescos en polvo
Bebidas chocolatadas
Bebidas de yogurt
Suplementos (Ensure, etc.)
Pan dulce
Pasteles
Dulces
Chocolates
Helados industriales
Malteadas industriales
Café con azúcar
Capuchinos industriales
Cereal de caja (cereales de desayuno)
Barritas energéticas de supermercado
Galletas industriales
Miel
Sustituto de azúcar
 LISTA DE COMPRAS:
Frutas: Sustitutos:
• Manzana verde • Leche de almendras
• Fresas • Leche de coco
• Papaya • Soya texturizada
• Mango • Tofu
• Banano
Grasas:
• Frutos rojos
• Naranjas • Aguacate
• Kiwi • Aceite de oliva extra virgen
• Piña • Nueces varias
• Melón • Semillas de marañón
• Mantequilla de maní o
Vegetales:
almendras
• Zanahoria
• Champiñones Otros:
• Tomates
• Cebolla • Sal de mar
• Zuccini o Calabacín • Mostaza
Berenjena • Pimienta
• Brócoli • Orégano
• Limón • Ajo
• Pimientos dulces • Semillas de pepitoria o de girasol
• Hojas verdes (Espinaca, lechuga, • Cúrcuma
Acelga, etc.) • Jengibre
• Canela
• Miel de abejas
Cereales y almidones y Legumbres:
• Té (Variedad)
• Papas • Comino
• Tortillas de maíz • Perejil
• Plátanos o bananas • Apio
• Pan integral • Chía y linaza
• Avena entera
• Frijoles
• Garbanzo
• Lentejas
• Quinoa
Lácteos y otros:
• Yogur griego
• Huevos
 MENÚ SALUDABLE PARA 7 DÍAS
Alimento más
Día
importante Desayuno Media Mañana Almuerzo Cena

Tortas o hamburguesas de
½ taza de fruta con 1
garbanzos, ensalada de Tacos de lechuga y soya
Leer cucharadita de granola
1 Smoothie Green, tomate con zucchini texturizada, 1 taza de té
Salmos 64 sin azúcar (Apple
rallado, limón y cebolla, de jengibre
granola)
puré de papa, 1 tortilla

Veggy bowl, guacamole, 1

Overnight oat + Mantequilla 1 manzana y 1 puñado Sándwich de garbanzos, 1
2 Salmos 65 tortilla, 1 taza de agua de
de maní de semillas taza de té al gusto
Jamaica.

½ taza de yogur natural y Ensalada de frijoles negros, Sopa de vegetales, 1

granola sin azúcar (Apple
3 Salmos 66 granola, ver receta) 1 porción de
fruta.
Palillos de zanahoria y
2 tortillas, 1 vaso de tortilla, 1 taza de té de
apio con mostaza
naranjada. limón.
 Desayuno típico, té de
4 Salmos 67
manzanilla
Panqueques de proteína, 1
taza de jugo de naranja hecho
5 Salmos 68
en casa, ½ taza de fruta a su
elección.
6 Salmos 69 Kale lemonade
2 rodajas de pan tostado
untado con aguacate, 2
7 Salmos 70 huevos estrellados, 1 taza de
jugo de fruta recién
preparado.
1 taza de jugo de naranja Almuerzo al gusto
Cocido de vegetales, 1
½ taza de piña tortilla, 1 taza de bebida
natural.
Ensalada de Quinoa, 1
½ taza de papaya, 1
tortilla, ½ aguacate, 1 taza
puñado de semillas.
de bebida natural
Tofú y verduras en salsa de
Sésamo (ajonjolí) ensalada,
1 taza de jugo de naranja
bebida de limón, 1 rodaja
de pan o una tortilla
Cena al gusto
2 tostadas de frijoles
colados, 2 huevos tibios,
1 taza de té de manzanilla
y miel.
½ taza de brócoli al
vapor, zuccini picado
finamente, agregar sal,
limón y tomates frescos.
1 taza de té al gusto, 1
rodaja de pan integral
Berenjenas azadas con
salsa pesto, 1 rodaja de
pan, 1 taza de atol de
Incaparina.
 Smoothie Green
Plato: Desayuno, merienda Dificultad: Fácil
Porciones: 1 Tiempo de preparación: 10 minutos.

Ingredientes:

• 1 taza de mango (puede ser banana o manzana)

• ½ taza de calabacín verde congelado o frío (previamente cocido al vapor)
• ½ aguacate pequeño
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 taza de leche de almendras (soya o coco)
• 1 puñado de hojas verdes
• Toping: Arándanos, frutos rojos, coco rallado, chía, etc. (lo que tengas en casa)
Procedimiento:

• Agrega todos los ingredientes a una licuadora, excepto el calabacín y las hojas
verdes, licua a alta velocidad hasta que estén bien combinados y cremosos.
• Cuando la mezcla este bien combinada, agrega las verduras congeladas y vuelve a
mezclar hasta obtener un color verde brillante y cremoso
• Coloca la mezcla en un tazón o bowl y cubre con el Toping a tu elección.
Sabias qué
Un estudio realizado en la Universidad de Mizan-Tepi, Etiopía, confirmó que la ingesta
de aguacate es un estimulante para la secreción de insulina en las células betas del
páncreas.
Esta investigación afirma que el aguacate y el mango, a pesar de su azúcar natural,
ayuda a reducir efectos de diabetes en pacientes obesos, incluso la reducción de
medicamentos para el control de esta enfermedad.
 Overnight y Mantequilla de Maní
Plato: Desayuno Dificultad: Fácil
Porciones: 2 Tiempo de preparación: 18 minutos

Ingredientes:

• ½ taza de hojuelas de avena

• 1 cucharada de linaza triturada y dorada
• ½ taza de leche de almendras (puede ser cualquier leche vegetal)
• ½ taza de fresas cortadas en cubitos o en puré (puedes usar la fruta que tengas a
la mano)
• Mantequilla de maní
• Toping: Fresas, avena tostada, maní, coco rallado dorado, etc.
Procedimiento:

• Agrega todos los ingredientes a un tarro o bowl y revuelve suavemente para

incorporar
• Dejar reposar toda la noche (en frío o al tiempo)
• Servir con mantequilla de maní en hilo, fruta y el Toping que tengas a la mano.
 Apple granola
Plato: Desayuno Dificultad: Fácil
Porciones: 10 Tiempo de preparación: 35 minutos
Calorías: 130
Ingredientes:

• 3 tazas de avena integral

• 1 1/4 taza de nueces crudas
• 1/2 cucharadita de canela
• 1 taza de puré de manzana sin azúcar (cocer la manzana al vapor, machacar hasta
hacer el puré y listo)
• 1/4 taza + 2 cucharadas de mantequilla de almendras o maní (o sub cualquier
mantequilla de nueces o semillas)
• 1/3 taza de arándanos secos (pueden ser pasas)
• Frutos secos a tu elección: maní, semillas de calabaza, ajonjolí, etc.
• 1/2 taza de Chips de Manzana, opcional (cortar las manzanas en laminas
delgadas, hornear por unos 50 minutos a 180 °C)

Procedimiento:
• Precalienta el horno a 350 ° F y forra una bandeja para hornear con papel
pergamino o papel de horno
• Mezcle la avena, las nueces, los arándanos secos y la canela en un tazón grande.
• En una cacerola pequeña a fuego medio-bajo, caliente la mantequilla de nuez, y la
compota de manzana y batir por unos minutos. Vierte sobre los ingredientes
secos y mezclar bien con una cuchara de madera. La mezcla debe estar bien
cubierta pero desmenuzable.
• Extiende la mezcla uniformemente sobre la bandeja para hornear cubierta de
pergamino y presiona en una capa uniforme con una espátula o con las
manos. Hornea durante 20-25 minutos.
• Una vez que la granola esté dorada en la parte superior y en los bordes, retírala
del horno y deja que se enfríe durante al menos 15 minutos. ¡No toques la granola
durante este tiempo! Esto producirá granola más gruesa.
• Después de 15 minutos rompe la granola en trozos del tamaño deseado. Agrega
los chips de manzana y revuelve para combinar.
• Transfiere la granola a un recipiente hermético y mantenlo durante varias
semanas guardada en un lugar fresco.
 Panqueques proteicos veggie
Plato: Desayuno Dificultad: Fácil
Porciones: 2 Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:

• 1 taza de Incaparina en polvo

• ½ taza de harina de avena (triturar en el procesador o licuadora)
• 2 cucharadas de harina de linaza (linaza triturada)
• 1 cucharada de polvo para hornear
• 1 pizca de canela
• 1 taza de leche vegetal (almendras, coco, soya, etc.)
• 1 banano
• 2 cucharadas de aceite de canola

Procedimiento:
• Agrega todos los ingredientes a una licuadora y mezcla hasta que queden muy
pocos grumos.
• Calienta una sartén antiadherente y agrega ¼ de taza de la mezcla y cuando
empiece a burbujear, con la ayuda de una espátula voltea y cocina por 5 minutos
por ambos lados.
• Disfruta de inmediato con tu Toping favorito, puedes preparar una mermelada
de fresas con pasas o dátiles y pure de manzana. Cocinas todos los ingredientes
con un poco de agua, licuas o machacas y tienes listo una mermelada sin azúcar,
pero a la vez dulce y saludable.
 Kale lemonade
Plato: Desayuno Dificultad: Fácil
Porciones: 2 Tiempo de preparación: 5 minutos
Calorías: 241
Ingredientes:

• 2 tazas de leche de almendras

• 2 onzas de col rizada
• 3 onzas de limón (ralladura incluida)
• 2 bananos
• 2 cucharadas de semillas de linaza

Procedimiento:
• En una licuadora de alta velocidad, combine la leche de almendras, las semillas
de lino, el limón congelado, la col rizada cruda, los bananos y mezcle
nuevamente hasta que quede suave.
• Sirva en vasos o copas y disfruta
 Tortas o hamburguesas de garbanzos
Plato: Principal Dificultad: fácil
Porciones: 1 Tiempo de preparación: 1 hora

Ingredientes:

• Aceite de canola
• 1 huevo de lino (1 cucharada de linaza molida + 3 cucharadas de agua purificada)
• 15 onzas de garbanzos cocidos y escurridos
• 1/4 taza de avena
• 2 cucharadas de tahini
• 1/4 taza de cebolla
• 1/4 pimiento verde, cortado en cubitos
• 1/8 cucharadita de ajo en polvo
• pizca de sal marina
• pizca de pimienta negra
• Agua, si es necesario

Procedimiento:

• Mezcla el huevo de lino en un tazón grande y deja reposar durante unos

minutos para gelificar. Luego, agrega la MITAD de los garbanzos y tritura
bien con la parte posterior de un tenedor o un triturador de papas.

• Agregue la avena, tahini, sal, pimienta y ajo en polvo. Mezclar hasta que
esté bien combinado. Agrega los garbanzos restantes con la cebolla verde y
el pimiento verde y tritura ligeramente para combinar. Algunos garbanzos
 permanecerán enteros, esto es deseable. Para obtener tortitas más
uniformes, primero intenta agregar la mezcla a una licuadora.

• Calienta una sartén grande a fuego medio con una pequeña cantidad de
aceite de canola. Forma la masa en 4-6 1/3 de taza de hamburguesas y
aplastar en forma de hamburguesa redonda con las manos. Coloca las tortas
en la sartén y cocina ~ 5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y
crujientes. Las hamburguesas pueden desmoronarse ligeramente, esto está
bien.
 Veggy bowl
Plato: principal Dificultad: moderada
Porciones: 1 Tiempo de preparación: 45 minutos
Calorías: 365

Ingredientes:

• ½ taza de camote picado

• ½ taza de vegetales mixtos
• ½ taza de lentejas cocidas
Vinagreta
• 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de miel
• Sal y pimienta
Procedimiento:

• Cocinar al vapor el camote y los vegetales

• Sofreír las lentejas con una cucharadita de aceite de oliva, cebolla y ajo
• Preparar la vinagreta: Mezclar todos los ingredientes con la ayuda de un fuete o
batidor de mano hasta obtener una consistencia cremosa
• Armar un bowl con los vegetales y la lenteja y bañar con la vinagreta al
momento de comer.
 Ensalada de frijoles negros
Plato: principal Dificultad: fácil
Porciones: 2 Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 cabeza pequeña de lechuga romana, enjuagada y picada

• 1 ½ taza de frijoles negros, cocidos y escurridos.
• 1/2 taza de tomates cherry, cortados por la mitad (puedes usar cualquier tomate)
• 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
• 1/2 aguacate mediano en rodajas
• puñado de cilantro, picado
• 1 limón, exprimida
• 1/2 taza de salsa roja
• Aderezo blanco tipo italiano (Ver receta en la sección de sustitutos)
Procedimiento:

• Lava y pica todas las verduras y reserve.

• Para armar las ensaladas, agrega una cama de lechuga romana a los tazones
y cubre con frijoles negros, pimiento rojo, tomates a la mitad, aguacate,
cilantro y salsa.

• Agregar un poco de aderezo italiano, y unas gotas de jugo de limón

• Servir inmediatamente.
 Sopa de vegetales
Plato: principal Dificultad: moderada
Porciones: 6 Tiempo de preparación: 45 minutos
Ingredientes:

• 1/2 cebolla blanca, cortada en cubitos

• 3 tazas de champiñones blancos
• 1 taza de zanahorias picadas
• 3 tazas de brócoli picado
• 1 taza de pasta
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• 1/4 cucharadita de jengibre molido
• 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
• 2 cucharaditas de comino molido
• 5 tazas de caldo de verduras o agua
• 2 tazas de hojas de col rizada
• Sal marina
• 1 pizca de pimienta
• Para servir: jugo de limón fresco

Procedimiento:

• En una cacerola grande, calienta 1/4 taza de caldo de verduras a fuego

medio. Agrega la cebolla y el ajo en polvo y saltea durante unos 5 minutos,
hasta que la cebolla esté suave y translúcida.
• Agrega los champiñones, zanahorias, brócoli y calabacín y revuelve para
combinar, y coloca por otros 5 minutos.

• Agrega las especias: jengibre, cúrcuma, comino y canela y saltea durante

varios minutos hasta que suelten su aroma.

• Agrega el caldo y revuelve para combinar. Lleva la sopa a ebullición baja a

fuego medio alto, luego reduce el fuego a medio bajo y cocina a fuego lento
hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos.

• En los últimos minutos, agrega algunos puñados de col rizada rallada y

cocina hasta que se marchiten. Sazona con sal marina, pimienta negra y un
jugo recién exprimido de limón fresco.
 Ensalada de Quinoa
Plato: principal Dificultad: moderada
Porciones: 2 Tiempo de preparación: 45 minutos

Ingredientes:

• 2 tazas de quinoa negra (puede ser roja o blanca) cocida y escurrida (según las
instrucciones del fabricante)
• 300 ml de agua
• 1 taza de tomates cherry
• 1 cebolla picada
• 1 pepino cortado en cubos
• 1 aguacate en trozos
• 1 taza de tofú firme
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharada de hojas de menta picada
• ¼ de taza de cilantro
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
Procedimiento:

• Picar los tomates en 4 y mezcla todos los vegetales con las hojas de menta y
cilantro.
• Mezclar y agregar el jugo de limón, el aceite y una pizca de pimienta
 Tofú en Salsa de Sésamo (Ajonjolí)
Plato: principal Dificultad: moderada
Porciones: 4 Tiempo de preparación: 1 hora 15 minutos

Ingredientes:

• 12 onzas (340 g) de tofu

• 2 tazas (266 g) de papas, en cubos en trozos de 1/2 pulgada (13 mm)
• 2 tazas (200 g) de flores de coliflor
• 2 tazas (134 g) de col rizada picada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de tahini (Aceite de ajonjolí)
• 2 cucharadas de jugo de limón, recién exprimido
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 diente de ajo, prensado

Procedimiento:

• Precalienta el horno a 400ºF (200ºC).

• Corta el tofu en losas gruesas de 1/2 pulgada (13 mm), luego córtalas en tiras de
1/2 pulgada y corta las tiras en cubos. Colocar en una de las sartenes. Coloca las
papas en la misma sartén y rocía con la mitad del aceite de oliva. Mezcla
suavemente para cubrir con aceite.
• En la otra sartén, coloca la coliflor y la col rizada y revuelve con la mitad restante
del aceite de oliva.
• Asa por 20 minutos, luego saca la coliflor y la col rizada, y revuelve suavemente
el tofu y las papas, girando con una espátula. Cocina por 20 minutos o más.
• Mientras las verduras se cocinan, revuelve el tahini, el limón, la salsa soya y el
ajo en una taza. Vierta sobre las verduras calientes y revuelve para cubrir.
• Sirve caliente o frío
 Tacos de lechuga con soya texturizada
Plato: merienda Dificultad: fácil
Porciones: 4 Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes:

• 1 1/2 taza de anacardos crudos o semillas de marañón, remojados durante 4-6

horas, luego escurridos y enjuagados
• 3/4 taza de agua filtrada
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 1 taza de soya texturizada
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• Sal marina
• Una pizca de pimienta negra
• 1 taza de tomates, cortados en cubitos
• 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
• 1/2 de cebolla roja, finamente picada
• 1/2 taza de cilantro fresco, picado
• 8 - 10 hojas grandes de lechuga romana
• Opcional para servir: aguacate en rodajas, salsa, cilantro, etc.

Procedimiento:

• Para hacer la crema de anacardo, agrega anacardos a un tazón y cubre con

agua. Remoja durante 4 a 6 horas, luego lava.
• Coloca los anacardos remojados en una licuadora de alta velocidad con el
agua filtrada y el limón. Mezcle a fuego alto hasta que quede suave y
cremoso.

• Transfiere la crema a un recipiente hermético y deja enfriar.

• Mezcla el agua con la soya texturizada y pon a hervir unos minutos, luego
de hidratarse, exprimir toda el agua posible y colocar en un bowl.

• Luego, rocía una olla grande con aceite y caliéntala a fuego medio-
alto. Agrega todos los ingredientes y sofríe por unos minutos.

• Mientras se cocina la “carne” de taco, enjuaga y seca las hojas de lechuga

romana

• Para armar sus tacos vierte la mezcla de "carne de taco" en hojas de lechuga
romana, luego cubre con aguacate, cilantro y salsa.
 Sándwich de garbanzo
Plato: merienda Dificultad: fácil
Porciones: 4 Tiempo de preparación: 25 minutos
Ingredientes:

• 15 oz. de garbanzos, cocidos y escurridos

• 1 tallo de apio, cortado en cubitos
• 1 zanahoria pequeña, rallada
• 1/2 pimiento rojo, finamente picado
• 2 - 3 cebolletas verdes, finamente picadas
• 3 cucharadas de eneldo fresco, finamente picado
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1/4 taza + 2 cucharadas de yogurt natural
• 2 - 3 cucharadas de levadura nutricional
• sal
• pizca de pimienta negra
• hojas verdes
Para servir: 2 rebanadas de pan integrado
Procedimiento:

• Primero, lava, pica y prepara todas tus verduras. Recomiendo usar un

procesador de alimentos para rallar la zanahoria y cualquier otro vegetal
que elijas.

• A continuación, tritura ligeramente los garbanzos con un tenedor. Agrega

las verduras finamente picadas, el jugo de limón, el yogur, la levadura
nutricional, la sal y la pimienta. Mezclar bien con un tenedor.
• Pruebe un poco y agrega más limón para darle brillo, levadura nutricional
para "sabor a queso" y sal y pimienta al gusto.

• OPCIONAL. Mezclas la mitad de la mezcla con una licuadora de alta

velocidad o un procesador de alimentos para obtener una textura más
suave, luego mezcla la ensalada procesada con el resto.

• Es mejor cuando se enfría durante 3-4 horas antes de servir para permitir
que se fusionen los sabores, pero también puede servir de inmediato, si lo
deseas. Arma el sándwich agregando las hojas verdes y si consigues,
algunos brotes.
 ADEREZO ITALIANO CREMOSO
Plato: sustituto Dificultad: fácil
Porciones: 15 Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

• 2/3 de taza de agua

• 2/3 de taza de semillas de marañón (anacardos)
• 1/3 de taza de jugo de limón
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de perejil seco
• 2 cucharaditas de albahaca seca
• 2 cucharaditas de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 ½ cucharadita de sal
Procedimiento:

• Colocar el agua, marañón, jugo de limón y el ajo en la licuadora a una

velocidad alta hasta que esté bien cremoso y suave.
Agregar el aceite y el resto de ingredientes y licuar muy bien
 TRUFAS DE ZANAHORIA
Plato: Postre Dificultad: Principiante
Porciones: 16 Tiempo de preparación: 1 hora 15 minutos
Ingredientes:

• 3/4 taza de zanahoria pelada y rallada (~ 1-2 zanahorias)

• 1 taza de dátiles
• 1 1/2 tazas de nueces crudas
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1/4 de taza de pasas
• 2 cucharadas de mantequilla de maní o almendras
• 1/4 taza de harina de coco o harina de avena
• 1/2 taza de coco rallado (opcional para la cobertura)
Procedimiento:

• Comienza la receta rallando las zanahorias

• Licuar o poner en un procesador los dátiles y las pasas en seco, buscando que
queden desechas formando una masa pegajosa

• Agrega las nueces y la canela hasta que tengas una migaja fina y pegajosa.

• Agrega las zanahorias ralladas junto con la mantequilla de maní, procesar

por unos minutos

• Transfiere la masa a un tazón grande para mezclar. Agrega la harina de coco

y revuelve con una espátula para combinar. La masa debe espesarse con la
adición de la harina.
• Tomar la mezcla y haz bolas con las manos. Coloca las bolas directamente
en una fuente de servir. Repite hasta que toda la masa se haya agotado. Si
las picaduras son demasiado pegajosas para rodar, agregue un poco más de
harina de coco a la masa antes de hacer las bolitas

• Pasa las bolitas por el coco rallado y disfruta de un delicioso postre sin
azúcar, pero exquisito y saludable.
 VEGAN CHESSECAKE DE LIMÓN
Plato: Postre Dificultad: Moderada
Porciones: 16 Tiempo de preparación: 1 hora 15 minutos
Ingredientes:

• 2 tazas de nueces crudas

• 1 taza de dátiles
• 1 pizca de sal
• 3 tazas de semilla de marañón o anacardos crudos
• 1 taza de jugo de limón recién exprimido
• Ralladura de un limón grande
• 1 taza de leche de coco
• 2 cucharaditas de vainilla
• 1 pizca de sal

Procedimiento:

• Tritura las nueces con los dátiles y la sal en el procesador y colócalos en un

molde desmontable y presiona con los dedos fuertemente la mezcla para
formar una costra integrada

• Coloca todos los demás ingredientes en una licuadora de alta velocidad y

detiene el proceso hasta que se haga una mezcla cremosa.

• Coloca la mezcla en el molde desmontable y refrigera toda la noche

• Al día siguiente debe estar firme y listo para servir, desmonta con cuidado
el molde, decora con frutas y a disfrutar un delicioso postre.
 Recomendaciones adicionales:

Beber abundante agua Seleccionar lácteos descremados

Lo mejor es sustituir por bebida de
Al menos 8 vasos de agua almendras o soya que no contenga
al día azúcar añadido

Preferir cereales integrales

Consumir 5 porciones
como mínimo Moderar su consumo en cada
Entre frutas y verduras tiempo de comida

Elegir preparaciones cocidas al

Incluir diariamente
vapor asadas, al horno o a la
semillas
plancha
Porción: 2 cucharadas Si se utiliza aceite en algunas
preparaciones, lo ideal es escoger
de canola o de oliva

Dormir al menos 8 horas Modificar la distribución del

diarias platillo
Lo cual te ayudara a La asociación Americana de
producir hormonas para Diabetes recomienda lo siguiente:
regular el apetito Mitad del plato: Verdura o
ensaladas
Cuarta parte del plato: Proteína
Cuarta parte del plato: Cereales

“Querido hermano oro para que te vaya bien en

todos tus asuntos y goces de buena salud, así como
prosperas espiritualmente.”
3 Juan 2, NVI