PLAN VEGANO BÁSICO

¿QUE CONTIENE ESTE PLAN?

♥ Instrucciones……………………………………………………..Pag. 2

♥ Tabla semanal de comidas……………………………………..Pag. 3

♥ 10 snacks caseros para picar entre horas……………….……Pag. 4

♥ Recetas exprés: snacks dulces…………………….…………..Pag. 5

♥ Recetas exprés: snacks salados……..…………….…………..Pag. 6

♥ Algunas recetas de la semana………………...…….………….Pag. 7-11

♥ Haz tu propio seitán (desde un kilo de harina).………….…..Pag. 12-13

♥ La lista de la compra……………………………………………..Pag. 14

♥ La lista de la compra de frutas y verduras……………………..Pag. 15

♥ La despensa Vegana Básica……………..……………………..Pag. 16-17

1
Página

www.thefoodtherapy.info
 INSTRUCCIONES

Plan para individual o para toda la familia: Las recetas del desayuno están hechas
para uno, pero la mayoría de recetas son para 2 o 4 porciones. En función de cuantos
vayan a hacer el plan, multiplica o divide.

Compra fácil y económica: Este plan está pensado para no gastar mucho y que
todos los ingredientes se puedan conseguir en cualquier supermercado de barrio de
cualquier sitio, sin necesidad de recurrir a grandes superficies, supermercados
ecológicos o tiendas veganas. No hay ingredientes especiales, caros ni complicados
de conseguir.

Cocina eficiente: Se trata de ahorrar y optimizar esfuerzos y por eso muchas recetas
se repiten un segundo día de la semana. Además, en el caso de guisos o sopas,
podemos duplicar cantidades para que un día de cocina nos valga para congelar
también para la semana siguiente.

Desayunos: Tienes 4 ejemplos de desayunos distintos pero muy completos para que
vayas variando y no te aburras. Si hay alguno que te gusta especialmente o que se
adapta mejor a tus necesidades, puedes convertirlo en tu desayuno habitual durante
una temporada. Sólo recuerda que si desayunas temprano o vas a comer muy tarde
puedes incluir otra pieza de fruta o una ración de frutas secas/frutos secos como snack
de media mañana.

Bebidas: No olvides que deberías incluir y distribuir al menos 1,5 litros de agua a lo
largo del día. Si haces deporte o en los días de mucho calor debería subir a 2 litros.
Puedes sustituir una parte de esta agua por infusiones, licuados o batidos.

2
Página

www.thefoodtherapy.info
 MENÚ SEMANAL VEGANO Básico
DESAYUNO
Día 1 Bebida caliente (opcional)
▪ Ensalada de frutas con
copos, semillas y frutos
secos
Día 2 Bebida caliente (opcional)
▪ 1 kiwi o 4 fresas
▪ 1 bol de cornflakes
completo
Día 3 ▪ Batido multifrutas
▪ 1 tostada + tomate +
aceite de oliva virgen
Día 4 Bebida Caliente (opcional)
▪ 1 kiwi o 2 mandarinas
▪ 1 tostada o tortita +
houmous de zanahoria
Día 5 Bebida Caliente (opcional)
▪ 1 kiwi o 1 naranja
▪ 1 bol de cornflakes
completo
Día 6 Bebida caliente (opcional)
▪ Ensalada de frutas con
copos, semillas y frutos
secos
Día 7 Bebida Caliente (opcional)
▪ 1 kiwi o 1 zumo de
naranja fresco
▪ 1 o 2 tostadas o tortitas +
houmous de zanahoria
*Los platos en colores viene con una receta o explicación.
www.thefoodtherapy.info
COMIDA CENA
▪ Potaje de garbanzos, ▪ Ensalada de pasta
acelgas y pimientos tibia con tapenade
+ Tostadas de pan
integral
▪ Ensalada de pasta tibia ▪ Ensalada de hojas
con tapenade verdes y aguacate
▪ Seitán marinado a la ▪ Sopa de cebolla
plancha con tostadas de ajo
▪ Ensalada de tomates ▪ Ensalada mixta +
nueces
▪ Potaje de garbanzos,
acelgas y pimientos ▪ Seitán marinado a
la plancha
▪ Ensalada de hojas verdes ▪ Cremoso de maíz
y pepino
▪ Tomates aliñados
▪ Wok de tallarines con con orégano y
verduritas vinagre balsámico
▪ Cremoso de maíz ▪ Rollitos de tortilla
de trigo con seitán
▪ Col con almendras y ensalada mixta
▪ Ensalada de hojas verdes ▪ Sopa de cebolla
y naranja con tostadas de ajo
▪ Wok de tallarines con ▪ Ensalada de
verduritas calabacín y
zanahoria rallada
con aliño de nueces
▪ Ensalada de hojas verdes ▪ Caldo de verduras
con fideos (o licuado
▪ Arroz a la vegana- de zanahoria,
cubana manzana y apio)
▪ Tortilla de
calabaza y puerro
3
Página
 10 Snacks caseros y baratos
(para picar entre horas)

Snaks Dulces Snacks Salados

Arroz integral con leche de soja y Tortitas de maiz con paté de judías
mermelada cruda de frutas rojas rojas picantes

1 yogurt de soja de frutas + 1 Crudites (apio/pepino/zanahoria) +

cucharadita de semillas de lino o chia houmous (normal o especial con
zanahoria, guisantes, remolacha…)

Manzana asada con pasas y nueces Tortitas de arroz + crema casera de

cacahuetes y sésamo

Invierno: Rodaja de piña a la plancha Invierno:1 taza de caldo de verduras

(espolvoreada con vainillina y sirope con crutones de pan integral
de agave) Verano: zumo de tomate con unas
Verano: Batido de piña y mango + 1 gotitas de aceite de oliva virgen y sal
cucharadita de coco ralado de hierbas

Plátanos asados con chocolate Montadito vegetal

Nota: Todos son snacks fáciles y rápidos de hacer (y con ingredientes habituales).
Los resaltados incluyen a continuación una receta.
4
Página

www.thefoodtherapy.info
 Recetas exprés: Snacks dulces
Arroz integral con leche de Tiempo cocción: 30 minutos
soja 4 raciones

Poner en remojo el arroz desde la noche

 1 litro de leche de soja con calcio
anterior o lo pre-cocemos 10 minutos en agua
 100 g de arroz integral
antes de meterlo en la leche. Cocer todos los
 100 g de azúcar moreno de caña
ingredientes a fuego medio removiendo cada
 1 ramita de canela o pizca de vainilla
tanto. Cuando el arroz esté blando sacar del
 Trozo de piel de un limón o naranja
fuego tapar y dejar reposar en la olla hasta
que enfríe.
Mermelada cruda de frutas rojas:
Batimos la fruta roja que más nos guste Nota: Es mejor que no nos quede muy dulce
(fresca o congelada) con un poco de azúcar para poder acompañarlo de la mermelada
moreno integral, y le agregamos unas después.
cucharadas para acompañar el arroz con
leche.

Manzana asada con pasas y Tiempo cocción: 20-30 minutos

(tardará + o – en función del tipo de
nueces manzana)
4 raciones

 4 manzanas reinetas Remojar las pasas en agua caliente un rato.

 1 puñado de pasas Quitar la parte de arriba de la manzana (como
 1 puñado de nueces haciendo un sombrerito) y descorazonarlas.
 ½ cucharadita de canela molida Colocarlas sobre una fuente de horno, regar
 1 limón el fondo de la fuente con medio vasito de
agua y rociar el centro de las manzanas con
el zumo de limón. Picar juntas las nueces y
pasas con la canela hasta que quede como
una pasta. Rellenamos el centro de la
manzana con esta pasta y cerrar con el
sombrerito de manzana. Meter al horno
precalentado y dejar en el horno entre 20-30
minutos.

Plátanos asados con chocolate Tiempo cocción: 15 minutos

2 raciones

 2 plátanos Cortar una raja a lo largo de la piel del plátano

 2 cucharadas de chocolate en polvo (en la zona curvada de arriba). Abrir la bolsa
desgrasado de la piel del plátano un poco y espolvorear a
 Papel aluminio lo largo con abundante chocolate en polvo.
Cerrar y envolver en aluminio. Meter en el
horno precalentado unos 15 minutos. Sacar
5

del horno y comer con una cucharita

Página

directamente sin sacar de la piel como si

fuera una crema de plátano y chocolate.

www.thefoodtherapy.info
 Recetas exprés: Snacks salados
Paté de judías rojas picantes
 400-500 g de judías rojas cocidas
 1 diente de ajo
 ½ cucharadita de pimentón picante
 ½ cucharadita de comino molido
 El zumo de medio limón
 2 cucharadas de levadura de cerveza
(desamargada)
 Puré de tomate concentrado (opcional)
 Sal marina (al gusto)
 Un chorrito de aceite de oliva virgen
 Agua
Crema casera de
cacahuetes y sésamo
 250 g de cacahuetes tostados pelados
 50 g de sésamo tostado
 Un chorrito de aceite de oliva suave (25
ml)
 Una pizca de sal marina
Montadito vegetal
 Pan
 1 tarrina de yogurt de soja natural
 1 cucharada de pasta de tomate
concentrado o kétchup bio
 Media naranja
 Aceite de oliva virgen
 Sal y pimienta negra
 Zanahoria rallada
 1 ramita de apio
 Medio aguacate
 Lechuga romana o iceberg
www.thefoodtherapy.info
Tiempo elaboración: 5 minutos
Meter todos los ingredientes juntos en la
batidora. Batir e ir añadiendo agua hasta
tener una crema espesa y untable.
Tiempo de elaboración: 5 minutos
Guardarla en nevera
Pelar los cacahuetes y quitarles la piel interior
bien. Si los cacahuetes no están tostados los
metemos en una fuente de horno y en el
horno precalentado durante 5 minutos (180º)
Meter el sésamo y los cacahuetes en la
batidora o picadora y procesar un par de
minutos hasta que quede como arenilla. Ir
parando cada 20-30 segundos y separando lo
que se quede en las paredes. En ese punto
agregar un chorrito de aceite y batir un
minutos más. No debe preocuparnos que
parte del sésamo quede entero. Le dará una
textura crujiente a nuestra crema.
Nota: si los cacahuetes vienen ya salados no
hace falta añadir sal.
Tiempo elaboración: 5-10 minutos
Preparar una salsa rosa casera con yogurt de
soja, un chorrito de aceite de oliva, pasta de
tomate y un chorrito de zumo de naranja.
Rallar la zanahoria, picar finita la lechuga y la
rama de apio. Mezclar la verdura con el maíz
y la salsa rosa.
Nota: El yogurt des mejor dejarlo colando en
la nevera (en un colador de tela o gasa)
6
desde la noche anterior para que la textura
Página
sea más cremosa y sólida.
 Algunas recetas de la semana
Día 1
Ensalada de frutas con copos, Tiempo elaboración: 5 minutos
semillas y frutos secos 1 ración
 ½ manzana pelada
 ½ plátano
 1 kiwi
 2 cucharadas de copos de avena
 1 cucharadita de semillas de lino
 1 cucharadita de sésamo tostado
 4 avellanas
 4 almendras
 Leche vegetal o zumo de naranja fresco
Potaje de garbanzos, acelgas
y pimientos
 500 g de garbanzos cocidos
 200 g de acelgas congeladas (1 bloque)
1 cebolla pequeña
 1 pimiento verde pequeño
 1 pimiento rojo pequeño
 1 hoja de laurel + pimienta negra + 1
cucharada de pimentón de la vera
 Aceite de oliva virgen
Ensalada de pasta tibia con
tapenade
 450 g de pasta (macarrones,
pajaritas…)
 100 g de judías verdes congeladas
 2 tomates maduros
 50 g de aceitunas verdes sin hueso
 50 g de aceitunas verdes sin hueso
 2 cucharadas de levadura de cerveza
 Perejil fresco
 1 diente de ajo
 Medio vasito de aceite de oliva virgen
 Medio limón y un pizca de sal
www.thefoodtherapy.info
Trocear la fruta pelada. Mezclar en un bol
con los copos de avena, las semillas y
los frutos secos. Rociar con leche vegetal
o zumo fresco (o refrigerado).
Tiempo de cocción: 15 minutos
4 raciones
Sacar las acelgas la noche anterior para que
se descongelen. Picar la cebolla y los
pimientos en cuadraditos y pochar en un buen
chorro de aceite de oliva. Cuando la cebolla
se ponga transparente le añadimos la hoja de
laurel, la pimienta y el pimentón. Removemos
unos segundos y agregamos las acelgas
escurridas y picadas (a no ser que lo estén
ya). Al cabo de un par de minutos agregamos
los garbanzos (que habremos lavado muy
bien antes) y cubrimos con agua. Ponemos a
punto de sal y dejamos cocer unos 15
minutos antes de servir.
Tiempo cocción: 7-12 minutos
Tiempo elaboración: 5 minutos
4 raciones
Cocer la pasta junto con las judías verdes en
abundante agua salada hasta que esté al
dente. Mientras cuece la pasta y la verdura,
cortamos los tomates en cubos y preparamos
la tapenade. Metemos en la picadora/batidora
las aceitunas, el diente de ajo, la levadura, un
par de ramitas de perejil, el zumo de medio
limón, una pizca de sal y medio vasito de
aceite de oliva. Mezclamos la pasta y judías
7
en caliente con el aliño de tapenade y cuando
Página
entibie le agregamos el tomate.
Día 2
Cornflakes completo
 1 puñado de cornflakes
 ½ plátano
 1 kiwi
 1 cucharadita de semillas de lino
 Leche vegetal
Marinado para seitán
 ½ vasito de aceite de oliva
 1 diente de ajo muy picadito
 1 cucharada de mostaza (mejor
fuerte)
 ½ cucharadita de orégano
 ½ cucharadita de romero
 1 chorro de vinagre de manzana
Sopa de cebolla
 1 litro de caldo de verduras
 4 cebollas
 ½ cucharadita de tomillo
 1 pizca pimienta negra
 Aceite de oliva virgen
 1 cucharada de harina
 4 cucharadas de levadura de
cerveza (desamargada)
 1 diente de ajo
 4 tostadas de pan de barra
www.thefoodtherapy.info
Tiempo de elaboración: 5 minutos
1 ración
Mezclar los cornflakes con las semillas de
lino, y el plátano y kiwi picados. Rociar
con nuestra leche vegetal favorita (puede
ser sabor chocolate o vainilla).
Tiempo de marinado: 4-12 horas
Mezclar bien todos los ingredientes y
frotar los filetes de seitán con este
marinado (Utilizar nuestros dedos
limpios). Meter el los filetes en un tupper
y dejar reposando toda la noche en la
nevera para que coja sabor.
Tiempo de cocción: 15 + 15 minutos
4 raciones
Pelar las cebollas, partirlas por la mitad y
cortar cada mitad en juliana. Pochar a fuego
suave en un chorro generoso de aceite de
oliva y salpimentar. Cuando las cebollas
están transparentes (no deben coger color) le
añadimos un toque de tomillo y la cucharada
de harina y removemos durante unos
segundos para que se cocine un poco.
Agregar la levadura y cubrir con el caldo
caliente. Cocinar unos 15 minutos. Servir en
cada bol con una rodaja por encima de pan
tostada que habremos frotado con un diente
de ajo después de tostarla.
8
Página
Día 3
Batido multifrutas 1 ración

 ½ naranja Trocear la fruta pelada y meter en el vaso

 ½ plátano maduro
 ½ manzana
 ½ rodaja de piña fresca
 1 cucharadita de semillas de lino
 1 trocito de jengibre fresco
 Leche de avena
de la batidora. Incorporar las semillas de
lino y cubrir con leche de avena. Añadir
después más leche si queremos un
batido menos denso.

Día 4
Houmous de zanahoria Tiempo de preparación: 5 minutos

 Bote mediano de garbanzos Cocer la zanahoria cortada en rodajitas (para

cocidos (250 g) que se haga antes) en agua salada. Mientras,
 1 zanahoria grande tostar levemente dos dientes de ajo pelados
 2 dientes de ajo en una sartén con un chorrito de aceite.
Mezclar en el vaso de la picadora/batidora las
 ½ limón
zanahorias bien cocidas, los garbanzos, los
 Sal, pimienta negra, tomillo y dientes de ajo, el zumo de limón, las
comino. especias, la sal y un chorrito de aceite. Batir e
 1 chorrito de aceite de oliva virgen ir añadiendo agua hasta tener una crema
homogénea e untable.

Wok de tallarines con Tiempo de cocción: 10 + 5 minutos

verduras 4 raciones

 350 g de tallarines de trigo duro Cocer los tallarines y reservar. Cortar el

 1 trozo de repollo repollo en tiras juliana. Cortar la calabaza en
 1 trocito de calabaza tiritas finas. Cortas los pimientos en tiras y la
 1 pimiento rojo cebolla en juliana. Rallar un trocito de
 1 pimiento verde jengibre. En una sartén grande o wok muy
caliente, saltear el jengibre con la cebolla y
 1 cebolla
los pimientos un minuto. Añadir el repollo y la
 4 cucharadas de salsa de soja calabaza. Remover durante 2 minutos e
 1 trocito de jengibre fresco (opcional) incorporar la salsa de soja y los tallarines.
 Aceite de oliva Cuando esté todo muy bien mezclado, sacar
del fuego tapar y dejar reposar unos minutos
antes de comer para que los sabores se
mezclen.
9
Página

www.thefoodtherapy.info
 Cremoso de maíz Tiempo elaboración: 25-30 minutos
4 raciones

 ½ cebolla Picar la cebolla y el apio finito y poner a

 1 rama de apio pochar en aceite de oliva. Pelar la patata
 1 patata mediana cortar en cubitos y añadir cuando la cebolla
 1 taza de leche de soja natural esté transparente. Dejar un minuto y cubrir
 Caldo vegetal con medio litro de caldo. Batir el maíz con una
 400-500 g de maíz congelado (3 de latas taza de leche de soja (sin azúcar), la levadura
pequeñas) y las especias, dejando que parte quede
 2 cucharadas de levadura triturado y parte entero. Incorporar a la sopa y
 1 pizca de nuez moscada y pimienta dejar cocer durante una media hora (hasta
negra que las patatas se hayan deshecho).
 Aceite de oliva virgen

Día 5

Col con almendras Tiempo elaboración: 10-15 minutos

2 raciones

 14 coles de Bruselas o ½ col Pelar la primera capa de las coles de

 14 almendras crudas Bruselas o de la col. SI usamos col la
 2 cucharadas de pan rallado (mejor cortamos en juliana. Cocer al vapor con
integral) un poco de sal 3-4 minutos (que queden
 Sal y pimienta al dente). Picar las almendras para que
 Aceite de oliva virgen queden en trocitos pequeños que
 Medio limón mezclaremos con el pan rallado. Calentar
una sartén con un chorrito de aceite y
añadir el pan rallado y las almendras.
Dorar un minuto y añadir la col.
Salpimentar, regar con el zumo de limón
y dejar un minuto más.

Día 6
Tiempo elaboración: 5 minutos
Ensalada de calabacín y 2 raciones
zanahoria rallados
con aliño de nueces

 1 calabacín pequeño Rallar las zanahorias peladas y el

 2 zanahorias
 1 puñado de nueces
 2 dátiles o 6 pasas
 Aceite de oliva virgen
calabacín. Picar las nueces y los dátiles o
pasas. Agregarle el zumo de limón, un
buen chorro de aceite de oliva y un toque
de sal. Mezclar este aliño con la verdura
10

 Zumo de limón rallada.

Página

www.thefoodtherapy.info
Día 7
Arroz a la vegana-cubana
 350 g de arroz blanco
 100 g de judías rojas cocidas
 2 dientes de ajo
 1 rama de perejil
 Laurel
Complementos:
 4 plátanos duros
 Salsa de tomate
Tortilla de calabaza y puerro
 1 trozo grande de calabaza
 1 puerro pequeño
 4 cucharadas de harina de
garbanzos
 1 cucharada de maicena
 ½ cucharadita de pimentón
 1 chorrito de vinagre
 Agua y sal
 Aceite de oliva
www.thefoodtherapy.info
Tiempo cocción: 20 + 5 minutos
Raciones: 4
Cocer el arroz blanco en abundante agua
salada con laurel. Cuando esté listo, colar
y mezclar con las judías rojas cocidas.
Picar los dientes de ajo, saltear y añadir
el arroz con judías. Espolvorear por
encima con el perejil picado. Pasar los
plátanos por la plancha partidos por la
mitad a lo largo. Servir el arroz con 1
plátano por plato y la salsa de tomate a
un lado.
Tiempo cocción: 20 + 10 minutos
4 Raciones
Pelar la calabaza y cortar en daditos. Meter
en un bol y echar un chorro de aceite y sal.
Remover todo con las manos para que la
calabaza se impregne bien de aceite y meter
en horno precalentado hasta que la calabaza
esté tierna. Mientras pochar el puerro durante
5 minutos con un poco de aceite. Preparar el
huevo vegetal mezclando las harinas (usando
además maicena la tortilla queda más
jugosa), un toque de sal, el pimentón dulce y
un chorro de vinagre. Ir agregando agua
hasta tener una mezcla cremosa y fluida.
Mezclar la calabaza asada con el puerro y la
crema de garbanzos. Hacer en una sartén
engrasada y caliente de la misma manera que
una tortilla de patatas.
11
Página
Haz tu propio seitán (desde un kilo de harina)

Rebosante de nutrientes fundamentales, con un 24 % de proteínas de alto valor

biológico, muy pocas grasas, una alta digestibilidad (a excepción de los celiacos) y una
textura asombrosamente parecida a la carne, el seitán es una de las mejores
alternativas proteicas para un vegano. Por todo esto merece la pena aprender a
prepararlo en casa y disfrutar de todo el fascinante proceso de transformación en sus
diferentes etapas. Esta receta aunque laboriosa, es perfecta para cuando queramos
elaborar piezas grandes para asar o sustitutos de filetes de carne “más realistas” para
empanar o hacer a la plancha

Cantidad 1 bola grande de seitán

Tiempo de reposo 30 minutos
Tiempo de elaboración 30 minutos
Tiempo cocción 30 minutos – 1 hora
Tiempo de marinado 12 horas
Tiempo de conservación 7 días

INGREDIENTES
 400 g de harina de trigo duro biológica
 200 ml de agua
 1 cucharadita de sal
 1 buen caldo de verduras
 2 dientes de ajo machacado
 Medio vasito de salsa de soja (opcional)

Una de las claves para obtener un seitán sabroso es el tipo de

caldo que utilicemos en la cocción o el marinado al que lo
sometamos después. Si ya sabemos en qué receta queremos
Truco utilizarlo, podemos enriquecer la harina de la masa con algunos
condimentos o si no, una vez cocido, cortarlo en filetes o trocitos y
dejarlo marinando en la nevera con vino calentado, aceite y las
especias a nuestra elección durante unas 12 horas.
12
Página

www.thefoodtherapy.info
Elaboración
Paso 1:
Mezclar la harina con la sal y agregar poco a poco el agua. Amasar durante unos
minutos hasta tener una masa firme y elástica como de pan. Dejar reposar envuelto en
film un mínimo de media hora.

Paso 2:
Dentro del fregadero de la cocina, poner un bol grande o barreño lleno de agua tibia y
meter dentro el seitán. Amasar dentro del agua con energía para que vaya expulsando
el almidón. Durante este proceso, que puede durar unos 15 minutos, hay que renovar
varias veces el agua. Veremos que está lista cuando el agua ya no se ponga blanca y
la masa haya reducido de tamaño y sea más oscura (un seitán que no haya eliminado
suficiente almidón puede darnos una textura más blanda y esponjosa).

Paso 3:
Antes de cocer el seitán podemos cortarlo ya en filetes o trocitos (con una tijera) para
que la cocción sea más rápida o dejarlo entero. Es mejor cocer el seitán con el caldo
justo o vapor (para que se concentre el sabor y no absorba tanto líquido) y con 2
dientes de ajo machacados, un trozo de alga kombu y un buen chorro de tamari o
salsa de soja. Cocer a fuego suave unos 30 minutos para trozos pequeños o filetes
finos y hasta 1 hora para una bola grande entera.

Paso 4:
Una vez cocido y frío, guardar en la nevera envuelto en film o sumergido en el caldo
de la cocción. Otra opción es cortar en filetes o trocitos y meter durante un mínimo de
12 horas dentro de un marinado de nuestra elección.

Si queremos que nos aguante varios meses debemos cortar

Conservación porciones individuales, secarlas muy bien, envolverlas en film
y congelarlas dentro de un recipiente hermético.
13
Página

www.thefoodtherapy.info
 Lista de la compra semanal
Frutos Lácteos
Refrigerados / Cereales y
secos y Otros
congelados Legumbres vegetales
semillas

Acelgas Tortitas de arroz Nueces Leche de soja Puré de tomate

congeladas o maíz concentrado

Judías verdes Corn Flakes (sin Almendras Yogur natural Levadura de cerveza
congeladas azúcar) crudas soja desamargada

Pan de molde Avellanas Yogurt de Mostaza (mejor

(Sin azucar ni tostadas fruta de soja fuerte)
leche)

Copos de avena Pasas 3 latas pequeñas de

maiz

Arroz integral Dátiles Aceitunas verdes y

negras

Arroz redondo Semillas de Salsa de soja

lino

Harina de Semillas de Caldo de verduras

garbanzos sésamo

Macarrones Azúcar moreno

(mejor integral)

Tallarines Chocolate en polvo

desgrasado

Fideos de sopa

2 botes
garbanzos
cocidos

Judias rojas
14
Página

www.thefoodtherapy.info
 Lista de la compra de Frutas y Verduras
Según el nº de personas que vayan a comer esta semana en tu casa puedes
apuntar las cantidades que debes comprar de cada cosa

Frutas y hierbas Verduras

Manzana Zanahorias

Plátano Pepinos

Piña Tomate maduro

Kiwi Canónigos

Naranjas (y
Lechuga
mandarinas)

Limón Mezcla de hojas

verdes (o espinacas)

Perejil Aguacates

Apio

Aguacates

Pimiento verde

Pimientos rojos

Coles de Bruselas /
Repollo / Col

Calabaza

Calabacín

Puerro

Cebolla

Patata

Jengibre fresco

Ajo
15
Página

www.thefoodtherapy.info
 La despensa Vegana Básica
Guía de ingredientes para resolver recetas básicas

Con esta lista puedes revisar cada semana lo que le falta a tu despensa y no olvidarte
de comprar nada. Puedes crear otra lista como esta y añadir otros ingredientes
especiales que uses habitualmente que no estén.

Legumbres (Secas o en bote) Cereales y pastas

Garbanzos Arroz redondo

Guisantes Arroz integral
Judías blancas Arroz basmati o thai
Judías negras Cous cous
Judías rojas Copos de avena
Lentejas Pasta de trigo refinada o integral
Lentejas rojas Fideos de sopa
Harina de garbanzos Maíz en grano (congelado o lata)
Pan rallado
Harina de trigo
Harina fina de maíz (maicena)

Frutos secos y semillas Especias y hierbas

Almendras crudas Pimienta negra

Avellanas crudas Nuez moscada
Nuez Comino
Pistachos Pimentón suave /picante
Cacahuetes tostados Pimentón ahumado de la vera
Semillas de sésamo Cúrcuma
Semillas de lino Ajo en polvo
Semillas de girasol Cebolla en polvo
Semillas de calabaza Curry
Pasas de uva Hierbas: Laurel / Orégano / Albahaca /
Orejones Eneldo / Romero/ Tomillo…
Ciruelas secas
Higos secos
Dátiles

Aceites y vinagres Condimentos

Aceite de oliva suave Copos de levadura de cerveza desamargada

16

Aceite de oliva virgen Mostaza

Vinagre de manzana o sidra Sal marina
Página

Vinagre de vino de Jerez Caldo de verduras

www.thefoodtherapy.info
 Otros Lácteos vegetales

Tomate triturado Leche de soja nature (sin azúcar)

Setas secas Leche de soja dulce
Copos de patata Leche de avena
Aceitunas (verdes y negras) Leche de almendras
Tomates secos Leche de arroz
Pepinillos en vinagre Leche de coco
Alcaparras Yogur de soja

Cocina dulce

Azúcar morena de caña integral

Sirope de agave
Stevia
Polvo de hornear
Levadura de panadería (fresca o seca)
Bicarbonato sódico
Cacao en polvo sin desgrasado
Compota de manzana sin azúcar
Coco rallado
Vainilla en rama o polvo
Canela en polvo / rama

17
Página

www.thefoodtherapy.info