Plan de alimentación
Instrucciones nutricionales del plan alimenticio
• Porciones
Es importante respetar las porciones
indicadas en el plan, ya que nuestra meta es
de: 1300 a 1500 kcal/día, si quieres bajar
de peso necesitamos un déficit calórico con
respecto a lo que gastamos de energía
(kcal) al día.
Para medir tus porciones te sugiero tazas y
cucharas con medidas (gr).
• Simbología
C= cucharada (15ml).
c= cucharadita (5ml).
T= taza (250ml estándar).
Pz= pieza
• Proteínas
Es importante pesar las proteínas, estas se
pesan cocidas.
• Equivalentes
Del lado izquierdo de cada alimento hay un
(=) y este pertenece a un grupo (cereal,
proteína, fruta, etc).
Por ejemplo:
1 cereal sin grasa es = a 1 rebabada de pan
= 2 rice cakes = 1 tortilla = 1/3 de quinoa.
• Recuerda llenar tu tabla de control que
esta al final del programa, antes, durante
y al final del proceso.
Instrucciones nutricionales del plan alimenticio
(continuación)
• Alimentos y bebidas libres
Estos son: 1 taza de leche vegetal (coco o
almendra) al día.
1 taza de ensalada (lechuga, germen de
alfalfa, pepino, zanahoria, jitomate,
champiñón, pepino, limón y tajín bajo en
sodio (opcional)) al día.
• Colaciones
Puedes elegir una colación del día anterior.
• MultiJugos
Puedes tomarlo por la mañana antes de tu
desayuno (opcional, si no deseas tomarlo
inicia con el desayuno).
• Horarios
NO dejes pasar mas de 1.5 horas al
despertar sin desayunar.
Después del desayuno cuenta de 3 a 4
horas para tu colación después para tu
comida y así sucesivamente hasta la cena.
• Hidratación
• Deberás tomar como mínimo 1.5lt de
agua natural, es recomendable tomar
250ml cada dos horas, para aprovecharla
al máximo.
• Y recuerda complementar tu alimentación
con tus entrenamientos de
CUSTOMFITNESS.
 Lista del súper

frutas y verduras Cereales Proteínas

1 bolsa de espinaca baby 1 kiwi yogurt griego (vitalinea o fage)
avena en hojuelas
1 brocoli 1/2 papaya
jitomates zanahorias 1 bolsa de camarones medianos congelados y
Quinoa
cocidos
tomate cherry 6 tomates verdes
salmas huevos
3 calabazas 3 chiles serranos
champiñones 1 cebolla blanca tortilla de nopal queso panela o oaxaca light

4 nopales 3 ciruelas pasas 2 latas o 4 sobres de atun

Rice cake (sin sabor)
3 pimientos (verde, rojo y 360 gr de pechuga de pollo
amarillo) 2 platanos
pan cero cero o ezequiel 150 grs pechuga de pavo natural
mix de lechugas 1 platano macho
pepinos 1 camote lentejas 70 gr de carne de res magra
limones cilantro requeson bajo en grasa
pasta integral
3 naranjas 30 gr de arandanos 2 filetes de pescado
2 manzanas
fresa
1/2 piña
 Lista del super (continuación)

extras
café
Grasas saludables extracto de vainilla Especias
aguacate stevia
canela
chile chipotle
2lts de leche silk
cocoa (sin azucar) ajo en polvo
aceite de coco
1 carlos V sin azucar
oregano
aceite de oliva te de manzanilla
pimienta
almendras tajin bajo en sodio

crema de cacahuate sin azucar 1 paleta solero limon sales del himalaya
polvo para hornear

maple sin azucar (mont fruit, gary o karo

1 gelatina light
 MultiJugos
• Opción 1 • Opción 3
¼ de piña ¼ taza de piña
1 c de jengibre rayado 1 naranja
Jugo de limón 1 taza de agua
1 taza d agua 1 pedacito de apio
• Opción 2 ½ nopal
1 taza de agua ½ taza de espinacas
½ taza de espinacas • Opción 4
1 naranja 1 zanahoria
¼ taza de piña ¼ de betabel
1 cucharadita de canela ½ pepino
1 limón
¼ manzana
 Lunes
DESAYUNO
Alimento Ingredientes Toppings Preparación

1/3 T Avena en hojuelas = 1 Cereal
2/3 T Leche Vegetal = 1 Aceite s/p
OATMEAL DE KIWI
2 claras de huevo = 1 Proteína
1c de extracto de Vainilla Canela al gusto
Calentar la Leche; agregar Vainilla, Canela y Stevia. Una vez que hierva, agregar las hojuelas
1 kiwi
de Avena y mezclar. Después de que hierba, bajar el fuego al mínimo. Cocinar por 3 minutos
1 cucharada de crema de
aprox. (hasta que se evapore el líquido) y agregar las claras, batir vigorosamente y apagar.
cacahuate
Cortar el Durazno en lunas; asarlo en una sartén, servir y agregar los Toppings.

COLACIÓN
1 huevo cocido con chile tajín bajo en sodio
COMIDA
90 g de pechuga un muslo de pollo sin
piel = 3 proteínas
1 zanahoria verdura
Cocinar por 10 minutos con agua sal y ajo; en una sartén guisar con aceite de aguacate, Ajo,
Dos naranjas una fruta
cebolla, jitomate y zanahoria cortada en cuadritos; agregar el pollo, condimentar con
POLLO A LA NARANJA ½ taza de arroz blanco= 1 cereal
pimienta y orégano; agregar el jugo de dos naranjas, 1/4 de taza de consomé; cocinar a fuego
1 rebanada de aguacate= 1 grasa
bajo por 20 minutos aprox.
saludable
Ensalada de lechuga pepino germen de
alfalfa y tomate cherry
COLACIÓN
Una gelatina Light y 10 almendras
CENA
80 g de queso panela bajo en grasa
guisado con salsa verde y nopales o
ejotes
Hervir los tomates, chiles, cebolla y cilantro durante cinco minutos aprox. Licuar los
1 tortilla de maíz
QUESO EN SALSA VERDE ingredientes y agregar el ajo. En una sartén colocar el queso panela en pedacitos; pasarlo por
4 tomates verdes, ajo cebolla, cilantro
ambos lados agregar salsa verde y hervir por 5 minutos
1 chile serrano
1 calabaza asada
1 te de manzanilla
 Martes
DESAYUNO
Alimento Ingredientes Toppings Preparación

1 huevo = 1 Proteína
2 cucharadas de Avena 1/4 de taza de
Leche de Almendras s/a = 1 Grasa buena
MUG CAKE DE CAFÉ Stevia al gusto Mezclamos todos los ingredientes en una taza y cocinamos en microondas por 2 minutos.
1 chorrito de Vainilla
1 cucharada de Café
1 taza de Papaya = 1 Fruta 1 Cereal

COLACIÓN
1/2 lata o 1 sobre de Atún con Pepino, Jitomate y Limón
COMIDA

3 tortillas de Nopal = 1.5 Cereal

70 gr. de Camarones marinados en jugo
de Limón y Ajo picado (puede sustituir por
Pollo o Pescado) = 2 Proteínas Caliente una sartén y agregar los Camarones. Cocina por ambos lados hasta cocción deseada;
30 gr. de Queso Oaxaca bajo en grasa =1 caliente las Tortillas, agregar un poco de Queso; dejar que gratine; agregar los Camarones y
Proteína 1T Pimiento rojo y amarillo Pimentos guisados. Sirva y corone con Pico de Gallo y Aderezo Chipotle Fit. Acompañe con
TACOS GOBERNADOR FIT
guisados = Verdura Pico de Gallo (Tomate, ensalada verde
Cebolla, Cilantro y Chile) Aderezo de
Chipotle Fit
1 C de Yogurt Griego mezclado con 1 c de
Chile Chipotle, Sal, Pimienta y Ajo Ensalada
verde = Verdura

COLACIÓN
1 paleta solero de limón
CENA
2 rice Cakes o 1 paquete de Salmas = 1
Cereal 1 Huevo + 2 Claras = 2 Proteínas 1 c
Yogurt Griego 1 C Cilantro picado 1c de
RICE CAKES DE AGUACATE Y Mezclar todos los ingredientes en un bowl y cocinamos e sartén. Sirva sobre los Rice Cakes y
jugo de Limón Sal y Pimienta 1/4 de
HUEVO acompañe con la ensalada verde.
Aguacate machacado = 1 Aceite s/p
Ensalada verde %3D Espinaca, Lechuga y
Pepino (aderezar con Limón)
 Miércoles
DESAYUNO
Alimento Ingredientes Toppings Preparación

1T de Fresas +1/4 Plátano = 1.5 Fruta

1T Leche de Almendras s/a = Aceite c/p
SMOOTHIE DE BANANA
1 C Semillas de Chía = Aceite c/p Licuar los ingredientes y listo para beber
FRESA
1 c de Vainilla 1c de Avena = 5 Cereal
Stevia al gusto

COLACIÓN
1 huevo duro con Limón y Tajín + 1/2 taza de Jícama
COMIDA
90 gr, de Pechuga de Pollo = 3 Proteínas
1 T de Brócoli, Zanahoria
Cortar el Pollo en fajitas; condimentar con Ajo en polvo, Sal y Pimienta. En una sartén
1 C de Aceite = 1 Grasa s/p 1 paquete
POLLO ORIENTAL colocar la cucharada de aceite; agregar el Pollo y Verduras cortadas al gusto; cocinamos
Salmas
todos los ingredientes durante 25 minutos
Ensalada verde (Lechuga, Pepino y
Espinaca) = 1 Verdura %3D 1 Cereal
COLACIÓN
1 pepino relleno con Piña y Chile Tajín + 8 Almendras
CENA

1 pan cero o Ezequiel = Cereal

1/2 taza de Champiñones, Pimiento
En una sartén cocinar la Cebolla y Pimiento amarillo por 3 minutos aprox. Agregar los
amarillo y Cebolla = 1 Verdura
TOAST DE CHAMPIÑONES Champiñones y aguacate Champiñones rebanados, cocinar por 5 minutos Tostar el Pan y asar el Queso Panela;
80 gr. de Panela asada = 2 Proteínas
montamos el Queso y como topping los Champiñones y Aguacate.
1/4 de Aguacate
1 Té de Manzanilla s/a
 Jueves
DESAYUNO
Alimento Ingredientes Toppings Preparación

3 C de Avena = 1/4 de Leche Vegetal =

Aceite c/p 1/2 Plátano = 1 Fruta 1 Huevo
= 1 Proteína Maple reducido en Azúcar y
Licuar todos los ingredientes, cocinar en una sartén, una vez que se hacen burbujas voltear,
HOT CAKES DE COCOA 1 chorrito de extracto de Vainilla 1 c chispas de Chocolate s/a
Agregar topping. Podemos comer 2 rebanadas de rollitos de Pechuga de Pavo.
1 c de polvo para hornear o 1/2 Plátano en rodajas
1 c de Cocoa
Café o Té para acompañar 1 Cereal
COLACIÓN
PEPINO RELLENO DE PIÑA (retirar las Semillas al Pepino, agregar Piña en cubitos, agregar Chile Tajín bajo en Sodio y Limón)
COMIDA
1/4 de Pasta Integral = 2 Cereales
10 camarones = 2 Proteínas
En una ollita poner a hervir Agua; una vez en hervor agregar la Pasta y un chorrito de Aceite
2 limones 2 Ajos, Sal, Pimienta, Cebollín
PASTA INTEGRAL CON de Oliva y sal. Una vez cocinada escurrir. Los Camarones los marinamos con el jugo de Limón,
= Libre
CAMARONES Ajo, en trocitos, Sal, Pimienta y Cebollín durante 5 minutos. Asar por ambos lados y agregar la
1 calabacita, Cebolla,
Pasta.
1/2 Pimiento amarillo =1.5 Verdura

COLACIÓN
1 Race Cake + 1 cucharada de Crema de Cacahuate +1/2 Manzana
CENA

1 rebanada de Pan cero cero o Ezequiel

=1 Cereal 1/4 de Aguacate = Grasa s/p 1
1 Huevo cocido =1 Proteína Ensalada
AVOCADO TOAST verde (Espinaca, Pepino y Lechuga) Tipo tapa con los ingredientes encima
 Viernes
DESAYUNO
Alimento Ingredientes Toppings Preparación

1 pieza Pan cero o Ezequiel = 1 Cereal

1 C de Frijoles caseros = 50 gr. de Queso
Panela bajo en Grasa = 1.5 Proteína
MOLLETE FIT Jitomate, Cebolla, Chile Serrano y Hacer mollete clásico en una sartén sin aceite
Cilantro
1/2 taza de Papaya = .5 Fruta
Café o Té con Stevia
COLACIÓN
1/2 T de yogurt griego + 1/2 Plátano + 5 Almendras
COMIDA

90 gr. de Pechuga de Pollo = 3 Proteínas

1 calabaza = Verdura
1 tortilla de Maíz = 1 Cereal
Coser la Pechuga con Ajo y Sal aprox. por 15 minutos. NO DEJAR RESECAR. Asar la Calabaza o al
3 chiles Guajillo
POLLO EN ADOBO vapor según tu gusto. Licuar el resto de los ingredientes; verter en una sartén y colarlo; agregar
1 Chile ancho
el Pollo; dejamos hervir por 7 minutos aprox. Servir el Pollo con la Verdura, por un lado.
3 Ciruelas Pasas = .5 Fruta 1 rajita de
Canela Sal, Pimienta y Clavo 1 rebanada
de Aguacate = Grasa c/p

COLACIÓN
1 gelatina saludable o light + 10 Almendras
CENA
2 tortillas de Maíz o 4 de Nopal = 2
Cereales Calentar en un comal las Tortillas para suavizarlas; Agregar el Queso Panela asado y Pico de
70 gr. de Queso Panela bajo en Grasa = 2 Gallo
QUESADILLA HEALTHY
Proteínas Pico de Gallo = Libre
1 nopal asado
1 té de Manzanilla = 1 Verdura
 Fin de semana

Sábado Domingo
• Elige tu desayuno, • Elige tu desayuno favorito del
menú
comida y cena favoritos
del menú para este día. • La comida es libre (solo no
abuses de alimentos capeados,
fritos o muchos azucares).
• Elige la cena favorita del menú
para este día.
 Lunes
DESAYUNO
Alimento Ingredientes Toppings Preparación
3 C de Avena= cereal
1 huevo = 1 proteína 1 C de Maple baja en Azúcar
HOT CAKES DE PLÁTANO 1/2 Plátano macho = 1 fruta y 1 C de Almendras Licuar todos los ingredientes, cocinar en una sartén hasta que haga burbujas por un lado y
MACHO Stevia natural al gusto fileteadas Café o Té voltear. Listo; servir y agregar toppings.
Extracto de Vainilla endulzado con Stevia.
Polvo para hornear
COLACIÓN
40 gr. o 1 sobre de Atún + Limón y Aceite de Oliva + 1/2 de Pepino.
COMIDA

Vierta 1/2 taza de Quinoa y 1 taza de Agua en una olla, hasta la ebullición, bajar el fuego y
1/2 T de Quinoa cocida 1/2 T de
tapar hasta que se consuma el Agua; aprox. 15 minutos Estará lista cuando luzca suave y
Espinaca Baby picada 1T de Fresas 10
ENSALADA DE QUINOA CON traslucida; cocer el huevo por 20 minutos aprox. Una vez cocida la Quinoa la colamos.
Almendras picadas El jugo de 2 Limones,
VINAGRETA DE NARANJA Servimos en un bowl agregando las Espinacas, el Huevo, Fresas en rebanadas y Almendras
Cebolla morada picada al gusto El jugo
Vinagreta Mezclar el jugo de la Naranja y Limones, Sal, Pimienta y Aceite de Oliva.
de 1 Naranja Sal, Pimienta 1 Huevo duro
Aderezamos la Quinoa.

COLACIÓN
1 gelatina light y 10 Almendras
CENA

1/3 de Lentejas (remojar toda la noche

un día antes. Al día siguiente se tira el
Agua) = 1 Leguminosas
Calentar 1/2 de Aceite de Aguacate o Coco; agregar el Camote, asar por ambos lados; agregar
SOPA DE LENTEJAS Y 70 gr. de Camote (1/3 T picado) = 1
Jitomate, Cebolla, Zanahorias y Calabaza en cuadritos; agregar las Lentejas e incorporar todo;
CAMOTE Cereal 1 Zanahoria picada,
agregar 1.5 taza de Agua, llevar a un hervor de 30 minutos
1 calabacita picada,
2 Jitomates en cuadritos, Cebolla al
gusto = Verduras Sal y Pimienta
 Martes
DESAYUNO
Alimento Ingredientes toppings Preparación
3 C de Avena
1/4 T Leche Vegetal = .5 Aceite c/p 1 C de Nueces en trocitos
Licuar todos los ingredientes, excepto la Zanahoria y Arándanos, estos ingredientes agregarlos al
1 huevo = 1 Proteína 1 C de Maple reducida en
PANCAKE DE ZANAHORIA final. En una sartén servimos los Pan Cakes una vez que estén llenos de burbujas voltear y servir los
1/2 Zanahoria rayada = .5 Proteína Azúcar Acompañar con Café o
toppings
1 c de polvo para hornear Canela molida = Té endulzado con Stevia.
1 Cereal
COLACIÓN
1 huevo duro y 1/2 taza de Pepino con Tajín bajo en Sodio.
COMIDA

1 calabaza =1 Verdura
70 gr. de Carne de Res (Picadillo) = 2
Poner a cocer la Carne con Ajo, Hojas de Laurel y Sal, agregar la Zanahoria en cuadritos; poner en
Proteínas
una ollita el Jitomate y Cebolla por 5 minutos; se licua; en una sartén agregamos una cucharadita de
CALABAZAS RELLENAS 1 zanahoria
Aceite de Coco o Aguacate, se sirve el Jitomate, se deja hervir por 3 minutos y se agrega la Carne: Se
1 tortilla de Maíz o 2 de Nopal = 1 Cereal
hierve por 5 minutos
Ensalada Pepino, Tomate Cherry y 1
rebanada de Aguacate = 1 Verdura

COLACIÓN
GELATINA DE YOGURT SALUDABLE
3 tazas de Yogurt Natural s/a 1 taza de Agua 2 sobres de Grenetina Stevia al gusto 1/2 taza de Fresas
Preparación:
Colocar la Grenetina en un recipiente y verter Agua, esperar a que se hidrate perfectamente, Poner en el microondas por 10 segundos; licuar el Yogurt, Grenetina, 2 Fresas y Stevia; vaciar la mezcla en un molde
para Gelatina; Llevar al refrigerador por mínimo 3 horas, desmoldar y decorar con la Fresa (rinde 4 porciones)
CENA
1/2 Filete de Atún = 2 Proteínas
4 tomates Cherry, Picar el Atún en pedacitos; marinar durante 10 minutos con Aceite de Oliva, Ajo en Olivo, Mostaza
1/2 Pepino = 1 Verdura granulada, Pimienta y jugo de 2 Limones; Servir en el Pan tostado previamente; servir con el Pepino
1 rebanada de Pan cero cero o Ezekiel en cubitos y los Tomates cortados por mitad y agregar Limón.
TUNA TOAST
Aceite de Oliva Sal y Pimienta
1 c Mostaza granulada
1 Limón
1 rebanada de Aguacate
 Miércoles
DESAYUNO
Alimento Ingredientes toppings Preparación
1 huevo = 1 Proteína
2 rebanadas de Pechuga de Pavo = 1
Proteína En una sartén colocar 1 c de Aceite, sofreír la Cebolla, Jitomate, Chile. Agregar la Pechuga y
HUEVO CON PECHUGA
1 tortilla de Maíz o 2 de Nopal = 1 Cereal enseguida el Huevo y revolver
Jitomate, Cebolla y Chile Serrano = Libre
1/2 T de Papaya = 5 Fruta Café o Té
COLACIÓN
1 galleta de Arroz + 1 C de Yogurt s/a + 2 Fresas en rebanadas + 5 Almendras
COMIDA
3 C de Requesón = 1 Proteína
2 tortillas de Maíz o 4 de Nopal = 2
Cereales Calentar las Tortillas en un comal para suavizarlas; una vez suaves rellenar de Requesón y
FLAUTAS DE REQUESON 1 pepino, enrollar. Meter al Airfryer a 200 C por 7 minutos o en el comal a fuego bajo, dorando sin utilizar
4 tomates Cherry y 1/2 T de Espinaca = 1 Aceite; picar el Pepino y Tomate; aderezar con Aceite de Oliva, Sal y Pimienta
Verdura Lechuga = Libre
1 c de Aceite de Oliva Sal y Pimienta
COLACIÓN
Gelatina saludable de Yogurt + 10 Almendras
CENA

70 gr. de Queso Panela = 2 Proteínas

2 Tortillas de Nopal o 3 Tortillas de maiz
Calentar en un comal las Tortillas hasta suavizar; agrega los frijoles y el Queso puede ser asado
= 1 Cereal 1 C de Frijoles machucados
o rayado; agregar Pico de Gallo
caseros = 1 Leguminosas Jitomate,
TAQUITOS MEXICANOS
Cebolla, Chile, Serrano, Cilantro y Limón
= 1 Verdura
1/2 T de Brócoli al vapor = .5 Verdura
1 Té de Manzanilla
 Jueves
DESAYUNO
Alimento Ingredientes toppings Preparación
3 claras de Huevo = 1,5 Proteínas
1 rebanada de Pechuga de Pavo = .5
Proteína
En una sartén agregar un chorrito de Aceite, Cebolla, Jitomate y Espinacas; cocinamos
HUEVO CON ESPINACA 1/2 T Espinaca = 1 Verdura 1 Tortilla de
durante 2 minutos aprox. Agregamos las claras y Pechuga de Pavo
Maíz = 1 Cereal
1/2 T Papaya = ,5 Fruta
1 café con Stevia
COLACIÓN
1 galleta de Arroz + 1 C de Yogurt s/a + 2 Fresas en rebanadas + 5 Almendras
COMIDA

Hojas de Lechuga orejona = Libre

1/2 T de Quinoa = 1 Cereal 1 Pescado Marinar el Pescado con Ajo en polvo, Sal, Pimienta y el jugo de 1 Limón. Cocinar en una
blanco = 2 Proteínas sartén con gotas de Aceite de Aguacate o Coco; Cocer la Quinoa con poca Sal 20 minutos
TACOS EN HOJA DE LECHUGA
Tomate y Pepino = 1 Verdura aprox. y retirar el Agua; Servir en las hojas de Lechuga, iniciando con la Quinoa, enseguida el
2 rebanadas de Aguacate = 2 grasas c/p Pescado y Vegetales; aderezar con Sal de Ajo, Aceite de Oliva y Limón
2 pzs. de Limón

COLACIÓN
SNACK 1T Pepino relleno de Piña con Chile Tajín bajo en Sodio + 10 Almendras
CENA
CENA 2 Galletas de Arroz = 1 Cereal
Untamos una cuchara de Frijoles en cada Galleta; agregar el Queso Panela asado o rayado
2 C de Frijoles caseros = .5 de
según tu gusto y como topping el Pico de Gallo; los Frijoles se pueden cocinar con unas gotas
leguminosas
de Aceite, dejar hervir y machucar.
TAPAS DE ARROZ 50 gr de Panela = 1.5 Proteínas
Pico de Gallo = Jitomate, Cebolla, Chile,
Cilantro y Limón
1 Té de Manzanilla s/a
 Viernes
DESAYUNO
Alimento Ingredientes toppings Preparación
3 C de Requesón= 1 proteína
2 tortillas de Nopal = 1 Cereal
Calentar en un comal las Tortillas para suavizarlas; untar el Requesón y agregar Pico de Gallo,
TACOS DE REQUESÓN 1/2 T Papaya = .5 Fruta Pico de Gallo
puedes agregar un poco de salsa roja o verde
(Jitomate, Cebolla, Cilantro y Chile)
1 café
COLACIÓN
1 manzana + 10 Almendras
COMIDA
1 filete de Pescado a la Veracruzana = 2
Proteínas 1/2 Zanahoria Poner en una ollita el Jitomate, Ajo y Cebolla por 5 minutos; licuar con poca Agua, Sal y
1/2 Calabaza Pimienta, para que quede tipo Puré. En otra ollita agregamos la Zanahoria y Calabaza cortada
1 jitomate, Cebolla, Ajo, Sal y Pimienta = en Julianas o tiras muy delgadas; llevar a ebullición 10 minutos. El Filete se sazona con Sal,
FILETE DE PESCADO A LA Pimienta y Ajo en polvo; lo llevamos a una sartén con poco Aceite; cocinamos por ambos
Libre
MEXICANA lados, agregar el Puré y Verduras sin Agua; dejar hervir por 5 minutos y servimos con Quinoa o
1/2 T de Quinoa o Arroz al vapor = .5
Cereal Arroz
Ensalada verde= 1 Verdura
1 rebanada de Aguacate = 1 Grasa c/p
COLACIÓN
1taza de Leche Vegetal + Café + 1 Rice Cake con 1 c de Crema de Cacahuate
CENA
1 rebanada de Pan cero cero =1 cereal
50 gr. de Queso Panela = 1.5 Proteínas Rayar la Calabaza y retirar el Agua; podemos hacerlo presionando con la mano, en una sartén
1/2 pz. de Calabaza, colocamos un chorrito de Aceite; agregar la Cebolla y el Pimiento; cocinamos por 2 minutos;
1/4 T Champiñones = 1 Verdura agregar la Calabaza y los Champiñones rebanados añadir un poco de Sal y Pimienta; calentar
TOAST VEGGIE el Pan o tostar; untar el Aguacate con un tenedor, agregar el Queso asado y servir las
1/2 pz. Pimiento,
Cebolla = .5 Verdura Verduras como topping.
1 rebanada de Aguacate Ensalada verde
1 Té de Manzanilla
 Tabla de control
Llena y Registra tu peso, pésate en la misma bascula siempre.

Peso inicial Peso semana 1 Peso semana 2 Peso deseado logrado

________Kg ________kg _________kg ________kg

Observaciones Observaciones Observaciones Observaciones

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