ENTENDIENDO LA TABLA NUTRICIONAL

#STONEFITIP
Cápsulas de Vinagre de
Manzana / Vinagre de
Manzana.
Ayudan a:
• Disminuir el colesterol
malo.
• Regular la presión
arterial.
• Mejorar el aspecto de la
piel.
PRODUCTO NATURAL QUE • Desintoxicar el colon.
NO TIENE EFECTOS • Combatir estreñimiento.
SECUNDARIOS. • Mejorar la digestión.

TODOS LOS DÍAS EN AYUNAS UNA CÁPSULA O

UNA CUCHARADA.
 I C Y H O T BOOM
#STONEFITIP
Durante todo tu entrenamiento usar faja +
ICYHOT en tu área abdominal.

• Trata que tu faja sea similar a la de la

imagen, te ayudará muchísimo más.
• Tiene que ajustarte bien pero no deberá
impedir tu forma de respirar ni mucho
menos asfixiarte.
• Si sigues aguantando al terminar tu
entrenamiento déjala 30 minutos más.

NO OLVIDES TOMAR TRAGOS DE AGUA TIBIA

CON CANELA MIENTRAS HACES TUS
EJERCICIOS.
 • ¿Cada cuánto debo hacer mis
comidas?
-Cada 3-4 horas.

• ¿El vinagre de manzana y el ICYHOT

son obligatorios?
-Nada es obligatorio pero si te ayudará
¡DEMUÉSTRATE A TI MISMA MUCHÍSIMO.
QUE ERES CAPAZ DE LOGRAR
TODO LO QUE TE PROPONGAS!

• ¿Con qué puedo acompañar mis

alimentos?
-Con agua mineral, agua natural,
jamaica sin azúcar o limonada con
medio sobre de stevia.
 ¿Cómo hacer mi propia crema de Almendras?
Paso 1: Paso 3:
Tuesta en el horno Revuelve al minuto y
almendras naturales pasa lo del fondo hacia
con piel durante 15 a arriba y vuelve a licuar
20 minutos a 250 o 300 hasta conseguir una
grados. mezcla cremosa.

Paso 2:
Licua por 2 minutos
en un procesador o
licuadora + 1 chorrito
OJO:
de aceite de girasol + Si las almendras no estan bien tostadas
1 cucharadita de (no quemadas) no va a quedar una
canela en polvo + 1 mezcla cremosa.
pizca de sal. Lo mismo puedes hacer con el
cacahuate o las avellanas.
MANTEQUILLA DE CACAHUATE O MEZCLA
DE NUECES Ingredientes
• 3 tazas de cacahuate natural (o
cualquier mezcla de nueces y
semillas: almendras, avellanas)
• 1/3 taza de aceite de coco sin sabor
Procedimiento
1.Agrega los ingredientes a la
licuadora y licua a máxima velocidad
por un minuto, ten cuidado de no
excederte del minuto. Dependiendo
de la licuadora puedes necesitar mas
de un intento.
Extras: cacao en polvo crudo, miel
cruda, sal sin yodar, canela, extracto
de vainilla.
 TIPS PARA COMER FUERA DE CASA
•Trate de comer la misma porción que comería en su casa.
• Pregunte por pescado o carne a la parrilla sin extra mantequilla o aceite.
•Elija platillos que incluyan vegetales como ensaladas, al pavor etc.
•Ordene comidas que no estén empanizadas o fritas. El pan agrega carbohidratos,
grasa y calorías a la comida. Si la comida viene empanizada, quítele la capa exterior.
•Sea creativo cuando lee el menú.
•Reemplace alimentos. En vez de papas fritas, pida una orden doble de vegetales
como una ensalada o verduras al pavor.
•Pregunte por comidas bajas en calorías, como aderezos, aunque no estén en el
menú. El vinagre o un poquito de aceite o jugo de limón son mejores opciones que los
aderezos altos en grasas y calorías.
Ingredientes:
• 2 pepinos AGUA DE PEPINO
• 3 limones
• 2 litros de agua
• Endulzante sin calorías (Stevia, splenda,
monkfruit)

Procedimiento:
1.- Mezcla 1.5 litros de agua con el endulzante de tu
preferencia hasta que se disuelva, (puedes omitir este
paso y endulzarlo al final).
2.- Licuar los 2 pepinos (sin cascara ni semilla) con el
½ litro de agua restante. Hasta que esté 100%
integrado.
3.- Verter esta mezcla en los 1.5 litros de agua y
revolver.
4.- Agregar el jugo de 3 limones (puedes ir agregando
1 por 1 y probando hasta lograr el sabor deseado)
 PESO ALIMENTOS:

CRUDO: COCIDO:

• Pescado • Arroz
• Carne • Quinoa
• Pollo • Lentejas
• Frutas • Frijol
• Garbanzo
• Verduras
 TABLA DE EQUIVALENCIAS
Consisten en darnos la cantidad de porciones por ciertas cantidades de Kcalorias por
lo cual en el plan de alimentación algunas porciones se dan dobles o hasta
cuadruples porque es mayor el requerimiento energético por ejemplo las proteínas.

Con estas tablas puedes intercambiar equivalentes que tengas ya sea en comida,
desayuno o cena por otro que este en la misma lista de la porción a cambiar.
 VERDURAS
1 ración de 25 kcal equivale a:

Acelga cocida ½ taza Espárragos 6 piezas

Apio crudo 1 ½ taza Espinaca cruda 2 tazas
Berenjena ¼ pieza Jícama ½ taza
Betabel crudo ¼ taza Lechuga 3 tazas

Brocoli crudo 1 taza Nopal cocido 1 taza

Pepino 1 taza
Brocoli cocido ½ taza
Pimiento 1 pieza
Calabaza 1 pieza
Salsas naturales ½ taza
Cebolla ¼ taza
Tomate rojo (Jitomate) 1 pieza
Champiñon crudo 1 taza
Tomate verde 5 piezas
Chayote ½ pieza
Zanahoria ½ taza
Chile chipotle 2 piezas
Chile poblano 1 pieza Las verduras en general son libres excepto la zanahoria y
betabel cocido. En estos si hay que respetar cantidades.
Coliflor cocida 1 taza
Ejotes cocidos ½ taza
 FRUTAS
1 ración de 60 kcal equivale a:

Agua de coco 1 taza Manzana verde o roja 1 pieza

Arándano seco ¼ taza Melón 1 taza
Acai 30 gramos Moras ¾ taza
Blueberries 1 taza Naranja 1 pieza
Ciruela 2 piezas Papaya 1 taza
Dátil seco 2 piezas Pasas 6 piezas
Durazno chico 2 piezas Pera 1 pieza
Frambuesa 1 taza Piña ¼ taza
Fresa rebanada 1 taza Plátano ½ pieza
Guayaba 2 piezas Sandia 1 taza
Granada roja 2 piezas Tamarindo 50 gramos
Higo 2 piezas Toronja 1 pieza
Kiwi ½ pieza Uva 10 piezas
Mango ¼ pieza Zarzamora ¾ taza
 CEREALES
1 ración de 70 kcal equivale a:

Arroz blanco o integral ¼ taza cocida

Quinoa ¼ de taza cocida
Pasta 1/2 de taza cocida
Elote en grano 1/3 de taza
Tortilla de maíz 1 piezas
Tortilla de nopal 2 piezas
Tostadas deshidratadas 2 piezas
Camote ¼ taza
Papa cocida ½ pieza
Pan integral 1 pieza
Amaranto inflado (sin azúcar, sin 1 taza
chocolate)
Avena cruda ¼ taza
Galleta de arroz 2 piezas
Granola seca 3 cucharadas
 LÁCTEOS
1 ración de 90 kcal equivale a:

Yogurt griego natural 40 g.

Leche descremada / deslactosada light 1 taza
Yogurt natural sin azúcar 1/3 taza

SUSTITUTO DE LÁCTEO
1 ración contiene menos de 50 kcal

Leche de coco sin azúcar 1 taza

Leche de almendras sin azúcar 1 taza
Leche de coco + almendras sin azúcar 1 taza
 GRASAS SIN PROTEÍNA
1 ración de 45 kcal equivale a:

Aguacate ½
Aceite de oliva ½ taza
Aceitunas 7
Aceite de coco ¼ de taza
Coco rallado sin azúcar ¼ de taza
Coco fresco 15 g.
Cacao nibs 10 g.
Chocolate amargo 2 cuadritos (tamaño de
dos pulgares juntos)
Ghee o mantequilla sin sal 1 cucharada

Marcas recomendadas de chocolate amargo:

- Carlos V sin azúcar (1 pieza de 17 g)
- Larín sin azúcar endulzado con splenda (1 pieza de 19 g)
- Lindt 70% cacao (cuadrito de 2 x 2 cm o 15 g)
- Turín 70% cacao sin azúcar (empaque verde 2 piezas de 5 g)
 GRASAS CON PROTEÍNA
1 ración de 60 kcal equivale a:

Cacahuate natural 8 piezas

Almendra 10 piezas
Nuez pecana 3 enteras o 6 mitades
Nuez de la india 3 piezas
Ajonjolí 2 cucharadas
Crema de almendras 1 cucharada
Pistaches 6 piezas
Semillas de chía o hemp 1 cucharada
Linaza 1 cucharada
 LEGUMINOSAS
1 ración de 120 kcal equivale a:

Garbanzo cocido ½ taza

Frijol cocido ½ taza
Frijol Licuado ¼ taza
Hummus de garbanzo 2 cucharadas
Lentejas cocidas ½ taza
SALSA VERDE
Ingredientes:
• 3 tomatillos verdes cocidos
• ½ tomate cocido
• ½ chile serrano
• ¼ tza de cilantro picado
• Ajo en polvo, sal y pimienta al gusto
• ¼ tza de caldo de pollo o agua
natural para diluirlo

Procedimiento:
Licuarlo todo y cocinar en el sartén por 5
minutos al momento de servir.
SALSA ROJA
Ingredientes:
• 1 pza de jitomate en cuadros grandes
• ¼ pza de cebolla en cuadritos pequeños
• ½ pza de chile serrano en rodajas

Procedimiento:
1.- Sofreir todo en un poco de aceite de oliva y
machacar hasta que se haga consistencia de
salsa.
2.- Agregar una pizca de sal.
SALSA PESTO
Ingredientes
•1 taza de almendras crudas
•1 taza de aceite de oliva extra virgen
•3 dientes de ajo
•1 mazo de cilantro, albaca o perejil
•Sal al gusto sin yodar

Procedimiento
1.Agrega todos los ingredientes al
procesador de alimentos o a la licuadora
2.Envasa en un frasco de vidrio
SALSAS
 ¿Cómo escoger el Yogurt griego?

El yogurt normal puede tener 12 g. de azúcar, alrededor de 5g

de proteína y grasa.
Mientras el yogurt griego contiene máximo 2 g de grasa,
máximo 7 g. de azúcar y proteína que va desde 10 hasta 20
gramos (lo cuál es mejor al realizar ejercicio de alto impacto).
- No compres yogurt saborizado aunque sea griego, o
endulzado con fruta natural.
 ¿Por qué leches vegetales?

Prefieres leches vegetales que de vaca por el contenido de

azúcar, grasa y calorías.
Es importante revisar que contengan menos de 30 kcal por
vaso (240 ml).
Esto revísalo en la tabla nutricional.
 ¿Cómo escoger las cremas untables?

En lo único que te tienes que fijar es que los ingredientes

tengan la semilla y nada mas o en su caso también sal y
canela. Sin azúcar ni aceites hidrogenados añadidos.
Opta por comprar cremas locales a personas de tu ciudad o
realizarla en casa ( revisa la receta).
SALMAS
PAN THINS TORTITAS DE
ARROZ
INFLADO O
RICE CAKES

TORTILLAS DE NOPAL
 ¿Tortillas de maíz o nopal?

En general puedes consumir de maíz o de nopal. No es

esencial que compres de nopal pero el beneficio es que
puedes comer el doble, es decir, 1 tortilla de maíz equivale a 2
de nopal.
No utilizamos tortillas de harina (trigo) ni aunque sean
integrales.
PAN