PAUTA ALIMENTARIO NUTRICIONAL

Melissa Sepúlveda

Monserrat Loosli Parés

NUTRICIONISTA 17.343.443-K

CONTACTO:

nutri.loosli@gmail.com

@nta.monserratloosli

+569933145721
¡Hola!

Bienvenid@ a tu Pauta Alimentario Tu pauta alimentaria la he dividido

Nutricional, como te mencioné en
nuestra primera consulta, esto es el
comienzo para la modificación hacia
hábitos de vida mucho más
saludables que los actuales.
Con esta pauta iniciaremos las
modificaciones iniciales alimentarias,
que incluyen HORARIOS,
CANTIDADES y una pequeña
pincelada de mejora en la calidad de
los alimentos, pues estas
modificaciones son la base para el
iniciar una vida más saludable, una
vez logrando este primer paso
podemos avanzar, hacía la óptima
selección de hábitos alimentarios.
en 5 secciones para que resulte
mucho más claro y fácil de utilizar en
tu día a día:
Sección 1: Porciones dietéticas
Sección 2: Pauta alimentaria según
tiempos de comidas, incluye horarios
de alimentación.
Sección 3: Frecuencia de consumo
según grupos de alimentos y elección
de proteínas.
Sección 4: Etiquetado Nutricional
Sección 5: Actividad Física.

¡Debes saber que la protagonista de

estos cambios eres tú!

Yo, estaré guiando el camino nada

más.
 Porciones Dietéticas

A continuación, encontrarás EJEMPLO: CARNE ROJA, 1 porción

ejemplos de porciones nutricionales y nutricional equivale a 1 Palma de la
sus equivalencias, por lo general se Mano (80-100gramos cocido)
expresan en medidas caseras
(cucharas, tazas, tazones, EJEMPLO: CARNE ROJA, 1,5 porciones
cucharaditas, etc), y así te resulte nutricionales equivale a 1,5 Palma de
mucho más simple llevar a cabo la la mano (150gramos cocidos)
modificación de tus hábitos
alimentarios, para ello en tu pauta
encontrarás diferentes porciones Los siguientes grupos de comida,
para tus comidas, según tiempo de corresponden cada uno a 1 PORCIÓN,
comida. por ende si más adelante en tu pauta
encuentras que debes consumir 2
porciones de proteínas deberás
multiplicar esta porción.

FRUTA ENTERA CARNES ROJAS Y

1 puño de mano GRANOS, CEREALES
VERDURAS DE COLOR BLANCAS
O COCIDAS 1 palma de mano
¾ taza chica

FRUTA PICADA TORTILLA y BUDIN DE

VERDURAS VERDES Y VERDURAS
CRUDAS
1 Taza chica
 Pauta Alimentario Nutricional
1550kcal

HORARIOS DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN CENA
SOS
09.30hrs 11.00 hrs 12.30/13.00hrs 16.30hrs 19.00 hrs

Desayuno

Intenta no mezclar lácteos junto a Y por ultimo… respeta los

alimentos con cafeína, pues esta horarios y porciones acordados en
ultima evita que se absorba el consulta y así logres visualizar en
calcio. Si lo vas a hacer procura el mediano plazo tus resultados
que no sea tan a menudo.

Prefiere consumir
alimentos integrales
pues estos favorecen
la disminución de colesterol,
Regulan la glicemia post comidas
y además aumenta la sensación de
saciedad

Acompaña tu desayuno y once

con un vaso extra de agua.
Desayuno

Escoge 1 opción de cada recuadro para armar tanto tu desayuno como tu once

ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO

Escoge Ejemplos: ½ unidad de Pan hallulla, 1 diente

1 opción para marraqueta, 2 rebanadas pan molde integral, 6
tu DESAYUNO galletas de soda o agua bajas en sodio, 4 galletas
salvado trigo, ½ taza avena, o cereal sin azúcar ó 5
galletas de arroz sin azúcar, 1 pan pita integral, ¾ taza
mueslí, 1 tortilla de trigo integral, 1 arepa (tamaño
palma de mano)

AGREGADOS PARA DESAYUNO

Escoge 1 opción Lechuga, 1 unidad pequeña
para tu desayuno de tomate, 3 cucharadas
soperas de palta, 3 cdas
soperas de hummus

Frutos secos: 3 nueces, 6

almendras, ½ taza pistachos,
½ taza mix frutos secos sin
sal, ½ taza maní sin sal, ½
taza datiles

Semillas: 4 cucharaditas de:

Amapola, linaza, chia,
maravilla, zapallo,

ALIMENTO RICO EN PROTEÍNAS PARA DESAYUNO

Escoge 1 opción
para tu Ejemplos: 1 taza 200ml Leche descremada
desayuno ó 1 yogurt descremado sin azúcar ó 2
láminas delgas de quesillo o queso fresco ó
1 vaso 200ml leche cultivada sin azúcar.
2 cucharadas de pasta de
pollo con yogurt natural ó 1
huevo ó ½ lata de atún al
agua.

Añadir a cada vaso de leche 1 scoop de

whey protein o elegir lácteo alto en
proteínas (Ejemplo Loncoleche protein +)
Colación

Ocasionalmente las colaciones, suelen ser necesarias, sobre todo cuando

nuestros horarios para realizar nuestras comidas principales se ven alejados,
producto de nuestro ritmo de vida, trabajo, estudios etc.

En esta sección te dejo opciones de colaciones saludables para que puedas

realizar en el horario antes mencionado y acordado en consulta.
Escoge una opción para tu colación am y noche
Escoge dos opciones para tu colación pm

1 manzana ½ taza 1 vaso 1 lámina

pequeña pistachos 200ml gruesa
Leche alta quesillo o
en queso
proteínas fresco

1 yogurt alto 3 nueces ½ taza ½ yogurt +

en proteínas dátiles ½ fruta

1 taza zapallo 1 taza 6 ¾ yogurt + 2

italiano en palitos almendras cdtas
bastones con zanahoria semillas
yogurt
natural

Mix frutos 1 huevo 1 vaso ½ taza maní

secos sin sal duro 200ml sin sal
(1/2 taza) leche
cultivada
sin azúcar
Colación PM

Cómo lo conversamos en consulta decidimos reemplazar tu Once habitual por

una colación mejorada, esto quiere decir con al menos dos alimentos
saludables, te dejo opciones para que puedas variar tu día a día.
Si tienes nuevas opciones coméntamelas por favor.

1 Porción de fruta + 1 1 5 galletas de arroz + 3

yogurt alto en proteínas cucharadas soperas de
hummus

1 Vaso leche descremada 1 rebanada queque sin

(200ml) + 1 fruta (entero azúcar + 3cucharadas
o tipo batido) + semillas a soperas mantequilla de maní
elección natural

200ml de pudin de chía 200ml de pudin de chía

(2cucharadas soperas) (2cucharadas soperas) con
con yogurt alto en leche alto en proteinas + 1
proteinas + 1 fruta a fruta a elección
elección

200ml leche alta en ½ taza dátiles + 2 cucharadas

proteínas + 1 porción soperas avena + ½ yogurt
plátano alto en proteínas

1 taza palitos zanahoria + 1 yogurt alto en proteínas + 2

salsa de yogurt natural, nueces + 2 cdtas semillas
limón y ciboullete

½ taza zapallo en 1 Vaso 250ml leche cultivada

bastones al horno + 1 fruta a lección

200ml de pudin de chía Cubos de quesillo ½ taza + 3

(2cucharadas soperas) galletas salvado
con leche alto en
proteinas + 2 cdas
soperas cacao amargo +
1cdta miel

Jalea sin azúcar + 1

porción fruta + 1 yogurt
alto en proteinas
 Almuerzo y Cena
COCCIÓN
Evita la sobrecocción: prefiere cocinar tus
alimentos al dente, esto quiere decir
semicocidos para favorecer su lenta
absorción y además conservar mayor
porcentaje de nutrientes.
AL VAPOR
Cuando cocines tus alimentos en agua,
intenta usar el mínimo de agua para que estos
sean cocinados al vapor y así los nutrientes no
se vayan en el agua, si no que se mantengan
en el alimento.
ENSALADA
Parte por la ensalada de esta forma evitas que
te sobre de la porción recomendada y así
aumentará tu saciedad a medida que
continuas tu comida.
TROZOS
Pica tu comida en trozos pequeños, así te
demorarás un poco más en comer y además
aumentará tu sensación de saciedad.
TIPOS DE COCCIONES
Como te decía más arriba prefiere cocciones
al vapor, al agua, horno, guisos y caldos.
AGUA
Acompaña siempre tus comidas con agua, te
ayudará a digerirlas de mejor forma, además
de aumentar tu saciedad.
TIEMPO:
Sé que esto que te voy a pedir en ocasiones
se torna un poco complejo, pero es realmente
importante que disfrutes tu comida, comas
lento, que huelas y sientas sus sabores, las
texturas en tu boca, de esta forma aumenta la
conciencia en cuanto lo que estás comiendo y
favorece el proceso de digestión.
FRITURAS
Evitar frituras, significa que dejarás de
consumir calorías innecesarias en tu
alimentación, si lo vas a consumir, hazlo
ocasionalmente.
ALIMENTOS NATURALES
Siempre privilegia alimentos naturales por
sobre los ultras procesados, si llegaste aquí
leyendo, pídeme la sesión de ultra
procesados, ¡para que aprendas más!
PORCIONES
Y por último, ¡respeta las porciones y horarios
de alimentación que acordamos en consulta!
Almuerzo

COMIDA 1 taza de verduras 2 palmas de 1 fruta

SECA crudas ó ½ palta mano de proteína pequeña
¾ taza COMIDA
baja en grasas (tamaño puño
de la mano)
COMIDA 1 taza de verduras
TIPO cocidas (color o verde)
1 taza comida
GUISO
(parte sólida) +
liquido libre *revisa la sección
de proteínas
bajas en grasas

Cena
1 taza de verduras crudas ó ½ palta 1,5 palmas de mano de proteína baja en 1 fruta pequeña (tamaño puño
grasas de la mano)

1 taza de verduras cocidas (color o

verde)

*revisa la sección de proteínas bajas en grasas

Frecuencia consumo según grupo de alimentos

Proteínas animales saludables

 Etiquetado Nutricional
¿Qué es?
Es la información respecto al
contenido de nutrientes de un
producto, con la finalidad que el
consumidor conozca las
características nutricionales de lo
que come.
¿Cuáles son los objetivos del
etiquetado nutricional?
Ayudar al consumidor en la
selección de los alimentos.
Incentivar a la industria a mejorar
la calidad nutricional de los
productos alimenticios.
Facilitar el comercio de alimentos
ya sea para importación como
para exportación.
Debes saber además que los
alimentos NATURALES, no es
obligación de rotular con
etiquetado nutricional, pues son
NATURALES y su único ingrediente
es el propio alimento.
Ejemplo: la palta o limones, etc.
PROCURA EVITARLOS
Recomendaciones a la hora de elegir
un alimento o producto:
1- Lee atentamente el etiquetado de
los alimentos de consumo habitual.
Compara productos y seleccione el de
más bajo contenido de calorías y de
grasas (Menos de 3 grs).
2-Selecciona aquellos de bajo
contenido de sodio.
3- Revisa la fecha de elaboración y de
vencimiento del producto, pues
generalmente lo que se encuentra en
oferta es porque su fecha de
vencimiento se encuentra próxima.
4- Evalúa los ingredientes, aditivos y
edulcorantes de los alimentos, evita la
fructosa y/o jarabes.
5- Procura leer el mensaje nutricional
o saludable de los alimentos.
6- El orden en que están escritos los
ingredientes significará la cantidad de
este.
Por ejemplo: 1 brownie, si el primer
ingrediente es azúcar antes que leche
o harina significa que su principal
componente de azúcar.
7- Prefiere alimentos con la menor
cantidad de ingredientes, pues podría
ser más saludable.
Etiquetado Nutricional

Actividad Física