RETO NUTRIDEAS

SEMANA 2
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INSTRUCCIONES

RITUAL MAÑANERO:
Encuentras las opciones en el recetario de jugos verdes y rituales mañaneros. Puedes elegir el que tu quieras e ir
cambiando día con día si lo deseas. Se debe beber al despertar para ayudarnos a activar nuestro sistema digestivo.

JUGOS VERDES:
Los jugos verdes son muy importantes por su contenido de fibra y nutrientes, es por eso que TODOS LOS DÍAS
debemos beber al menos uno. Escógelo en el recetario de jugos verdes. Te recomiendo beberlo antes de desayuno
pero puedes incorporarlo a la hora que tu quieras.

LA IMPORTANCIA DE LAS PORCIONES:

Es muy importante respetar las porciones indicadas en el plan, ya que nuestro reto es de 1300-1400 kcal/día y es
muy diferente consumir eso a 2000 kcal/día. Para medir, te sugiero una taza medidora, cucharas medidoras y
gramera (opcional). ¡Hay de todos los precios!

SIMBOLOGÍA:
• C= cucharada (15 ml)
• c= cucharadita (5 ml)
• T = taza (estándar 250 ml)
• Pz = pieza

PESAR LAS PROTEÍNAS:

Las proteínas se pesan cocidas.

ALIMENTOS/BEBIDAS LIBRES:
Los alimentos y bebidas libres los encuentras en el archivo de guía de snacks, son el #4.
Tienes derecho a 2 T de bebidas vegetales sin azúcar (de almendra o coco al día)
La ensalada verde se debe comer 2 veces al día, mínimo 1 taza por porción. (germen, espinaca baby, lechugas
mixtas, pepino, zanahoria cruda, betabel crudo, tomate, cebolla, arúgula, kale, etc. Puedes encontrar aderezos en
el archivo salsas y aderezos. Las verduras también son LIBRES (no elote, no papa, no camote, no betabel) y lo
puedes comer de snack por ejemplo pepino con limón y Tajín bajo en sodio.

EQUIVALENTES:
Al lado de cada alimento, existe un = y un grupo de alimento al cual pertenece (cereal, proteína, etc). Esto es para
que puedas sustituir por algún otro ingrediente utilizando el manual de equivalencias.
Por ejemplo: 1 cereal es igual a
1 reb pan = 1/3 T quinoa cocida = 1 paquetito de salmas = 2 rice cakes

SNACKS:
Cada snack tiene un # a su lado. Esto significa que la puedes cambiar por algún otro en el recetario de snacks
CON ESE MISMO #. Recuerda también que no son obligatorios, si no sientes la necesidad de picar entre comidas,
no hagas snack.

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 Lista de super
FRUTAS Y VERDURAS CEREALES

• 1 bolsa espinaca baby

• Hojas de lechuga
• 1 coliflor
• 1 betabel
• Plátano
• 1 mango
• 1 bote de tomates triturados marca Cirio (el bote de vidrio) o
tomates para hacer tu propia salsa de tomate (receta en recetario
de salsas y aderezos)
• Calabacitas • Avena en hojuelas
• Champiñones • Quinoa o arroz integral
• Pimientos • Salmas (o tostadas horneadas de las marcas recomendadas)
• Lechugas mixtas (y las verduras que te gusten para la ensalada • Tortillas de nopal (marcas recomendadas) o tortiregias
verde) • Rice cakes SIN SABOR y que tengan menos de 35 calorías por
• Pepinos un solo rice cake (opcional, para snacks)
• Limón • Pan integral bimbo cero cero o marcas recomendadas
• Apio • 1 bolsa de edamames congelados (los venden en los supers en la
• Ajo, cebolla, cebolla morada, cebollín sección de congelados, el puro frijolito)
• 1 bolsa frutos rojos congelados (o frescos)
• Fresas o frambuesas
• 1 bolsita de rajas poblanas congeladas
• Tomates rojos y tomates cherry (opcional)
• Jengibre fresco
• Brócoli
• La fruta que quieras para colación o sustituciones
• Perejil y cilantro frescos
• Zanahorias

PROTEÍNAS GRASAS BUENAS

• Yogurt griego (usa marcas recomendadas)

• 1 lata de atún
• 120gr pechuga de pollo (x2)
• Aguacate
• 100gr pechuga de pollo
• Leche vegetal (usa marcas recomendadas)
• Requesón (marcas recomendadas o de rancho/quesería) o queso
cottage 1% (te recomiendo marca lyncott los botes individuales) • Aceite de oliva
• Aceite de coco o ghee
• 120gr filete o bistec
• Semillas de chía y linaza
• 120gr atún fresco (yo lo compro congelado)
• Mantequilla de maní o almendra SIN AZÚCAR (opcional para
• 120gr salmón
snacks, usa marcas recomendadas).
• Queso panela o Oaxaca light
• Jocoque 0% grasa (lo encuentran en superama)
• Huevos y/o claras

EXTRAS ESPECIAS

• Stevia o monk fruit (marcas recomendadas)

• Golden mylk opcional
• Matcha opcional
• Vainilla • Canela
• Soya baja en sodio (Aminos o Tamari sauce opción gluten free) • Comino
• Gelatina sin azúcar (marcas recomendadas) • Ajo en polvo
• Tajín bajo en sodio (opcional) • Hojuelas de chile opcional
• Polvo para hornear • Orégano
• Miel maple sin azúcar (miel de monkfruit marca lakanto o • Mostaza
funcional foods, o miel maple D’ Gari sin azúcar o Great Value
sin azúcar)
• Chipotle en lata

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HOLA!
Sé que algunas de ustedes no son de México por lo que pueden tener
problema al conseguir las tortillas. Les dejo esta receta de tortillas de
avena para que las puedan hacer en casa.

Tortillas de avena (1 porción de cereal + 1 aceite c/p)

1/3 T avena molida (harina de avena)
1/3 T agua natural
1 cdita semillas de chía
1 cdita semillas de linaza

Procedimiento:
En un bowl mezcla la harina de avena con el agua, sal, y las semillas.
Mezcla todo perfectamente y mete al microondas por 1:30 minutos. Te va
a quedar una masa consistente. De esa masa, haces bolitas y las aplastas
con ayuda de un plástico y un rodillo o vaso para darle la forma de
tortilla. Las cocinas en el comal por ambos lados y listo! Tortillas caseras
para tu reto.

Recuerda que esto es para una porción individual de tortillas = 1 cereal. O

sea, que cuando en el plan te toquen algo con tortilla y sea 1 cereal, haz
esta receta y puedes comer las tortillas que te salgan. Depende el tamaño
que las hagas y el grosor, pero seguirá siendo 1 porción de cereal.

OTRO TIP
Si en tu país no encuentras queso de los recomendados, puedes sustituir
con algún queso BAJO EN GRASA (debe tener 70 kcal por 30 gr de queso
o menos). Un buen ejemplo es mozzarella fat free o picota 1% o 0%
grasa.

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 Ritual mañanero + jugo verde
LUNES
DESAYUNO: OVERNIGHT OATS CON PUDDING DE CHIA

Preparación:
Ingredientes, licuar:
Licúa la leche con las fresas, stevia, monk y vainilla.
2/3 T leche vegetal = 1 aceite s/p + 1/2 T fresas =
Ya que tengas esa mezcla, ponla en un bowl y
.5 fruta, stevia o monk fruit y vainilla.
agrega las semillas de chía. Revuelve bien y mete al
Otros ingredientes:
refri por 15-20 minutos (saca cada 5 minutos para
3 C semillas de chía = 3 aceite c/p
revolver y se haga uniforme el pudín). En un vaso o
1/2 T yogurt griego =1 lácteo
bowl, coloca un poco de yogurt, una capa de pudīn,
1/2 T fresas rebanadas = .5 fruta
una capa de fresas, y repite hasta terminar con todos
Bebidas: café, té, golden mylk, matcha
los ingredientes. Enjoy!

Snack: Pico de gallo proteico (tomate, cebolla, cilantro, limón, sal y pimienta) + 30gr queso panela picado (o cambiar por #1
proteína + carbohidrato)

COMIDA: ENFRIJOLADAS ESPECIALES

Ingredientes:
2 tortillas de nopal o 3 tortiregias = 1 cereal
80 gr queso panela o oaxaca light picado/rallado o
requesón guisado
= 2 proteína Preparación:
Caldo de frijol: 1/3 T frijoles cocidos licuados con un Prepara el caldillo de frijol y sazona al gusto.
chorritito de agua, chipotle molido (opcional y al Aparte, calienta un poco las tortillas, agrega el
gusto), sal y pimienta = 1 leguminosa queso rallado en medio y deja que gratine y dobla
1/4 de aguacate en rebanadas = 1 aceite s/p para hacer las enfrijoladas. Sirve y baña con el
Abundante lechuga picada, tomate rojo picado, pico caldillo de frijol, corona con aguacate y verduras
de gallo al gusto, cebollita morada, cilantro, etc crudas por arriba. Acompaña con ensalada verde.
= verduras
Puedes usar 1 C yogurt griego con un poco de sal y
pimienta para hacer “crema”si deseas.
Ensalada verde = verduras

Snack: Nieve cremosa de mango: licuar 3 C queso cottage 1% grasa + 1/2 mango + vainilla y stevia(#1 proteína +
carbohidrato)

CENA: VERDURAS CON CHIPOTLE SPICY

Ingredientes:
1 T champiñones rebanados, 1 calabacita picada,
1/4 cebolla en medias lunas = verduras
Salsa spicy: licuar 3 tomates rojos, un pedazo de
cebolla, 1/2 diente de ajo, chipotle al gusto, sal y
pimienta (la puedes dejar muy líquida o con
pedacitos, como a ti te guste) = verduras
40 gr jocoque 0% grasa = 1 proteína
1 paquetito de salmas = 1 cereal
Preparación:
Guisar la cebolla con los champiñones por 5 minutos.
Agregar la calabacita y guisar 3 minutos. Agregar la
salsa spicy y dejar hervir (bastante) hasta que se
reduzca y se obscurezca. Sazona al gusto y sirve.
Una vez en tu bowl, agrega el jocoque y revuelve.
Acompaña con las tostadas.

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 Ritual mañanero + jugo verde
MARTES
DESAYUNO: RICE CAKES DULCE/SALADO

Ingredientes dulce:
1 rice cake = .5 cereal
3 C requesón o queso cottage = 1 proteína
1 manzana en rebanadas = 1 fruta
2 c mantequilla de almendras o maní = 1 aceite s/p Preparación:
Ingredientes salado: Prepara tus rice cakes y disfruta! Fácil y rápido.
1 rice cake =.5 cereal Enjoy!
1/4 aguacate machacado = 1 aceite s/p
Hojuelas de chile
1 huevo al gusto (cocido, revuelto, etc) = 1 proteína
Bebidas: café, té, golden mylk, matcha

Snack: 3/4 T blueberries + 2 cucharaditas mantequilla de maní sin azúcar (o cambiar por #2 grasa + carbohidrato)

COMIDA: CARNITAS DE ATÚN MEXICANAS

Preparación:
Ingredientes:
Calentar 1/2 c aceite de tu elección y guisar la
1 lata de atún = 3 proteína
cebolla, ajo, y atún escurrido. Extiende el atún en el
1/4 cebolla picada, 1/2 c ajo picado, chile verde o
sartén y deja que se dore un poco. Agrega chile y el
serrano opcional = verduras
resto del aceite, mezcla todo y extiende para que se
1 c aceite de coco o ghee o de aguacate = 1 aceite
siga dorando el atún. Sazona con sal y pimienta, ajo
s/p
en polvo. Ya que este doradito sirve y acompaña con
Ensalada verde = verduras
ensalada verde y tortillas. Puedes agregar limón y
2 tortillas de nopal o 3 tortiregias = 1 cereal
salsa (sin aceite) si se te antoja!

Snack: Paletas de hielo de limón y stevia: licuar jugo del limón, stevia, tajín opcional y congelar en moldes de paleta. (o
cambiar por #4 libre)

CENA: BITES DE COLIFLOR AGRIDULCE CON POLLO

Ingredientes:
1 T floretes de coliflor = verduras
1/3 T edamames (el puro frijolito) = 1 leguminosa
Teriyaki, mezclar: Cebollín, 2 c soya baja en sodio,
1/2 sobre stevia o monk fruit o 1/2 c miel maple sin
azúcar, ajo en polvo y 1/4 c jengibre picado
100 gr pechuga de pollo asada y en cubitos
= 3 proteína
Preparación:
Calentar 1/2 c ghee o aceite de coco y agregar la
coliflor en floretes. Asar (puedes tapar el sartén para
que se cocine más rápido al vapor). Una vez que
tenga la consistencia deseada, agrega los
edamames, el pollo previamente asado y picado y
agrega la mezcla de teriyaki. Incorpora todo y sirve,
puedes agregar más cebollín y limón si deseas.

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 Ritual mañanero + jugo verde
MIÉRCOLES
DESAYUNO: FRESAS CON CREMA BOWL

Ingredientes, licuar:
1 T fresas o frambuesas congeladas + 1/2 plátano
congelado = 2 fruta
1/2 betabel crudo = verdura
Preparación:
1/4 - 1/2 agua o leche vegetal
Preparar la base de tu bowl y agrega los toppings
Toppings: pudín de chía (mezclar 1 C semillas de
por arriba. Acomódalos bonito y disfruta!
chía = 1 aceite c/p con 1/4 T leche vegetal, vainilla
y 1 sobre de stevia) + 1/2 T fresas o frambuesas
rebanadas = .5 fruta + 10 almendras picadas
= 1 aceite c/p

Snack: 40gr atún de sobre/lata con limón, chilito + 1/2 cdita aceite de oliva y 1/2 pepino picado sin cáscara ni semilla (o
cambiar por #3 grasa + proteína)

COMIDA: TOSTADAS DE TINGA DE POLLO

Ingredientes:
120gr pechuga de pollo hervida y desmenuzada
(puedes guardar el caldito para tomarlo con
Preparación:
verduras o cocinar quinoa/arroz) = 4 proteína
En un sartén guisa 1/4 cebolla en medias lunas hasta
1/4 cebolla = verduras
que suavicen. Agrega el pollo y vierte en el sartén el
Licuar: 3 tomates rojos, chipotle molido al gusto, 1/4
caldillo de tomate con chipotle que hiciste en la
cebolla y 1 c ajo picado, sal y pimienta, comino y un
licuadora. Deja hervir y cocina hasta que reduzca el
chorrito chiquito de agua en caso de que quede muy
caldo hasta la consistencia deseada. Rectifica sazón
espesa = verduras
y sirve sobre las tostadas y ensalada verde.
1 paquetito de salmas o 1/3 T quinoa cocida = 1
cereal
Ensalada verde = verduras

Snack: 1 T gelatina spicy (o cambiar por #4 libre)

CENA: SALMON BOWL

Ingredientes:
120 gr salmón sazonado con unas gotas de soya
baja en sodio, limón y asado al gusto = 3 proteína
Preparación:
Espinaca baby picada, 1 zanahoria rallada y
Acomoda en un bowl una cama de quinoa, espinacas
cebollín al gusto = verduras
, edamame y zanahoria. Agrega el salmón asado en
1/3 T edamames = 1 leguminosa
cubos y decora con cebollín y aguacate. Agrega
1/3 T quinoa cocida = 1 cereal
ponzu si deseas.
1/4 de aguacate = 1 aceite s/p
Ponzu casera opcional: soya baja en sodio, limón y
vinagre de arroz.

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 Ritual mañanero + jugo verde
JUEVES
DESAYUNO: TAQUITOS DE HUEVO

Ingredientes:
2 tortillas de nopal (marcas recomendadas) o
Preparación:
tortiregias = 1 cereal
Guisa las verduras picadas (no necesitas aceite!).
1 huevo + 1/4 T claras (2 claras) = 2 proteína
una vez que estén de la consistencia que te gusta,
2 tomates rojos picado, cebolla y chile al gusto
agrega el huevo y revuelve. Salpimentar al gusto.
= verduras
Sirve el huevito en taquito con las tortillas calientes y
Salsa casera al gusto (no de aceite)
corona con aguacate, listo!
1/4 de aguacate = 1 aceite s/p
Bebidas: café, té, golden mylk, matcha

Snack: 1 huevo cocido + limón, sal y chilito opcional + rodajas de pepino (o cambiar por #3 carbohidrato + grasa)

COMIDA: ROLLITOS DE BISTEC CON VERDURAS

Ingredientes:
120 gr bistec o filete = 4 proteína
1 zanahoria y 1 calabacita en bastones delgados,
cebolla al gusto = verduras
1/3 T quinoa cocida = 1 cereal
Ensalada verde = verduras
Preparación:
Extiende la carne y salpimentar. Agrega las verduras
en medio y enrolla, puedes asegurar con palillos en
los extremos para que no se desenrolle. Calienta un
sartén y cocina la carne por todos lados (puedes
tapar si quieres que se cocine más rápido). Listo!
Sirve y acompaña con ensalada verde y quinoa
cocida.

Snack: 3 C hummus + varitas de apio y zanahoria (o cambiar por #1 proteína + carbohidrato)

CENA: TOAST CON JOCOQUE

Ingredientes:
1 reb pan tostado = 1 cereal
Preparación:
40 gr jocoque 0% grasa = 1 proteīna
Tostar el pan, untar el aguacate, jocoque y coronar
1/4 de aguacate = 1 aceite s/p
con tomates cherry y pepino. Puedes agregar un
Tomates cherry al gusto partidos por la mitad y
poco de limón y sal en grano si deseas.
pepino picado = verduras
Sal y pimienta

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VIERNES
DESAYUNO: VAINILLA/AVOCADO SMOOTHIE

Ingredientes:
1/4 de aguacate = 1 aceite s/p
1 T leche vegetal sin azúcar = 1 aceite s/p
1/2 plátano = 1 fruta
1 c vainilla y stevia al gusto Preparación:
Hielos al gusto Licuar todos los ingredientes y listo!
1 C semillas de chía o linaza = 1 aceite c/p
1 puño espinaca baby = verduras
Más agua de ser necesario (al gusto)
Pizca de canela (opcional)

Snack: 1 rice cake con 1 huevo cocido y hojuelas de chile por arriba (o cambiar por #1 carbohidrato + proteína)

COMIDA: CUPS DE ATÚN EN SALSAS NEGRAS

Ingredientes:
120 gr filete de atún fresco en cubos = 4 proteína
marinado con jugo de limón, 1 cucharadita de aceite
de oliva o de 1/2 de ajonjolí = 1 aceite s/p, 1 c soya Preparación:
baja en sodio, unas gotas de jugo maggi (opcional), Marina el atún en el refri por 5 minutos. Acomoda
1/2 c vinagre de arroz (opcional), cebollín, chile las hojas de lechuga, agrega un poco de quinoa,
serrano y cebolla al gusto. pepino picado y arriba atún preparado. Corona con
Hojas de lechuga y pepino sin semillas picado aguacate y chipotle fit (opcional). Acompaña con
1/3 T quinoa cocida = 1 cereal verduras asadas.
1/4 de aguacate = 1 aceite s/p
1 T verduras asadas (pimientos, calabacita, nopales,
champiñones) = verduras

Snack: 1/4 T yogurt griego con 1/4 de plátano + canela (receta en recetario snacks, o cambiar por #1 carbohidrato +
proteína)

CENA: WRAP MARGHERITA

Ingredientes para la masa, licuar:

Preparación:
1/3 T avena = 1 cereal
Preparar la masa. Calienta un sartén para formar tus
1/3 T claras = 1.5 proteína
crepas (también puedes formar 1 sola crepa gigante
2 C agua o leche vegetal, sal y pimienta
si quieres). Ya que le salgan burbujas, voltea y
Relleno: 40 gr queso panela o oaxaca light = 1
cocina por el otro lado. Rellena con el queso, tomate
proteína + tomates cherry al gusto + hojas de
Cherry y albahaca. Sirve y acompaña con ensalada
albahaca
verde.
Ensalada verde = verduras

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SÁBADO
DESAYUNO: PASTEL DE CREPAS

Ingredientes, licuar:
Preparación:
1/3 T harina de avena (licuar la avena) = 1 cereal
Prepara la masa para las crepas. Calienta un sartén
1/2 T claras = 2 proteína
chico y agrega un poco de la mezcla, debe quedar
2 C leche vegetal sin azúcar
delgada. Cocina 30 segundos de un lado (hasta que
Vainilla y stevia al gusto
le salgan burbujas y se pueda voltear) y cocina por
Relleno: 1/4 T yogurt griego = .5 lácteo licuado o
el otro. Repite hasta terminar la mezca. Para
mezclado con 2 C queso cottage = .5 proteína 1% o
acomodar: coloca una crepa, una capa de yogurt
requesón, stevia o monk fruit y un poquito de vainilla,
con queso y fresas, otra crepa, otra capa delgada de
1 T fresas rebanadas = 1 fruta
yogurt, unas fresas… hasta que termines! Enjoy!
Bebida: Café o té, matcha, golden mylk

Snack: 1/3 T edamames cocidos con limón, y tajín bajo en sodio (o cambiar por #1 carbohidrato + proteína)

COMIDA: POLLO A LA MOSTAZA

Ingredientes:
120 gr pechuga de pollo marinada con: 1 c soya
baja en sodio + 2 c mostaza + ajo picado + pimienta
= 4 proteína
1 T brócoli asado/blanqueado y pimientos de colores
asados = verduras
1/3 T quinoa cocida = 1 cereal
Preparación:
Marina el pollo por 30 minutos en el refri. Calienta
un sartén y guisa el pollo al gusto, puedes agregar
cebolla asada si deseas. Acompaña con tus verduras
asadas y quinoa cocida.

Snack: Gelatina de café o matcha (receta en recetario de snacks, o cambiar por #4 libre)

CENA: QUESADILLAS POBLANAS

Ingredientes:
Preparación:
1 T rajas (al gusto, sustituible por pimientos), 1/4
Guisar la cebolla y rajas hasta suaves (yo agrego las
cebolla rebanada = verduras
rajas congeladas directo al sartén). Salpimentar.
2 tortillas de nopal o 3 tortiregias = 1 cereal
Calentar las tortillas, rellenar de queso y las rajas.
40 gr queso panela o oaxaca light = 1 proteína
Sirve y acompaña con ensalada verde.
Ensalada verde = verduras

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DOMINGO

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