2 desayuno

¡ conóceme!
Soy Lilibeth Ramirez
pero todos me llaman Lily

Venezolana, Blogger, Cocinera saludable y Publicista.

Yo no hago dietas, me encanta comer, pero de manera saludable.

Aunque he desarrollado buena parte de mi carrera dentro del mundo de la publicidad, mi gran pasión
siempre ha sido la cocina. Estudié cocina Francesa, lo suficiente para terminar de amarla y conocer su
esencia.

Mis ganas de comer rico y sano, me motivan a intentar sustituir ingredientes para lograr una comida
saludable, rápida y deliciosa. Sin olvidar servirlas de una forma creativa para que se convierta en toda
una experiencia.

No se trata de hacer dietas, se trata de cambiar tus hábitos para que los resultados sean sostenibles en el
tiempo. Es un estilo de vida, en el que la buena alimentación, la actividad física diaria y hacer lo que nos
gusta con la gente que queremos se convierte en las reglas básicas para una vida saludable.

Es por eso que quiero inspirarte a generar ese cambio en ti, que aprendas a cuidarte y a quererte. ¡No hay
excusas!.

Te invito a experimentar conmigo a través de este libro nuevas recetas, nuevos sabores, motivación y
muchos tips para que empieces tu vida saludable, ¡ahora!.

También puedes conseguir mas recetas en mis redes sociales:

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Recetas Lily
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 12 hábitos que cambiarán tu vida
Muchos me preguntan: ¿a qué te refieres con una vida saludable?, ¿que estoy haciendo mal?
Hace 2 años me hice la misma pregunta y estos son los cambios que traje a mi vida:

1 muévete:
No solo hace falta comer saludable, también debes ejercitarte para prevenir/retrasar la oxidación
corporal. Ahora hago ejercicios 4 días a la semana. Antes no hacia nada o solo caminaba el domingo.
Comencé caminando por 30 min, pero todos los días corría un trayecto pequeño, hasta que logré
correr los 30 minutos completos y ahora más. Agregué una rutina de pesas para definir músculos.

2 decide:
Empieza a fijarte más en tu plato ¿Qué ingredientes contiene? ¿Cómo está preparado? ¿Cuántos
nutrientes me aporta? es por eso que cambié el comer en la calle, por hacer mi propia comida. Sí, es
mas fastidioso pero es mi cuerpo y nadie va a cuidarlo como yo. Así que bien vale cualquier esfuerzo.

3 mira lo que compras:

Elimina de tu compra todas las cosas que no debes comer: como azúcar, refrescos, galletas, snacks,
cereales con azúcar, helado y congelados para freír, entre otros. Recuerda que comerás lo que tengas
en casa. Es por eso que comencé a comprar más vegetales, frutas, cereales naturales, frutos secos,
semillas, infusiones, etc.

4 sustituir alimentos:
Cambia todo lo blanco refinado por alimentos integrales: harina, pasta, arroz, etc. Sí, son mas
costosos, pero a la larga te evitan enfermedades que sí las pagas caro.

5 organizar mis comidas:

Aprende a querer a los carbohidratos y conocer el aporte de cada uno. Come de todo según tus
requerimientos. come proteína en cada una de las comidas, debes organizar lo que comerás en tus
5 comidas para que no te agarre el hambre y la ansiedad sin estar preparado.

6 12 hábitos
6 cambia tus métodos de cocción:
Cambia de fritos a: horneados, a la plancha, al vapor y crudo y por supuesto, nada de dulces con
azúcar. También reduce tu consumo de sal.

7 acelera tu metabolismo:
Esto lo logras con ejercicio, haciendo varias comidas al día y reduciendo tus porciones. Antes
dejaba de cenar para amanecer plana, será plana del hambre ¡el peor error!.

8 conoce vegetales y frutas nuevos:

Prueba en cada compra algún vegetal nuevo, uno que nunca hayas probado o cocinado. Investiga
sobre los beneficios que aporta. No te obsesiones con las calorías, solo conoce tus limitaciones y
aprende a escoger los alimentos que te aportan los mejores nutrientes.

9 toma agua:
Lo suficiente para sentirte hidratado y dormir bien.

10 Aprende a conocer tu cuerpo:

No te compares con nadie, tu cuerpo es único y lo que le va bien a otros no siempre te va bien a ti.
No te peses todos los días. Cambia la grasa por músculo.

11 disfruta el camino:
No te obsesiones con los resultados, date tus gustos, prémiate después del esfuerzo y no te exijas
metas imposibles a corto plazo.

12 filosofía de vida:
Uno de los más importantes fue cambiar mi filosofía. Cambié mi forma de ver la vida: antes vivía
para trabajar, ahora sé que mi salud es lo mas importante. Otra cosa fundamental es hacer lo que
realmente me gusta, lo que me llena de pasión cada día y me motiva, si eres feliz, harás todo lo que
te propongas con mas entusiasmo y determinación.
¡Espero que te sirva de inspiración para el cambio y empieces ya!

12 hábitos 7
 lista de compras
Para comer saludable, hay que comprar alimentos de calidad, por eso te comparto esta lista de compras con lo
que no debe faltar.

vegetales:
Brócoli
grasas:
Aceite de oliva
Calabacín: zucchini Frutos secos al natural: almendras,
Hongos avellanas, nueces, merey o anacardos,
Tomate maní o cacahuate, ajonjolí o sésamo,
Pepino etc.
Cebolla Linaza
Espinaca Aguacate
Celeri: también llamado apio Aceite de coco
Calabaza: auyama, zapallo
Ajo
Pimentón: pimiento
Cebolla
granos y cereales:
Avena
Arroz integral
Vainitas: judías verdes
Galletas de arroz
Coliflor
Quinoa
Zanahorias
Lentejas, frijoles, caraotas, garbanzos
Remolacha: betabel
Harina de trigo integral
Espárragos
Pastas integrales
Lechuga
Pan integral
Rúcula
Chía
Batata: también llamada
boniato o camote
Apio criollo: arracacha
frutas:
Las que quieras

8 lista
 especias :
Comino
bebidas:
Infusiones de té naturales
Curry Rosa de Jamaica
Orégano Manzanilla
Paprika Canela en rama
Pimienta: negra, roja, Jengibre
verde y blanca. Café
Cúrcuma

hierbas frescas: proteína:

Huevos
Cilantro Pechuga de Pollo
Perejil Lomo de cerdo
Albahaca Queso Blanco
Romero Pechuga de pavo
Carne magra
Pescado
extras:
Whey protein
Cacao en polvo
Stevia: Endulzante
salsas:
Mostaza
Mermelada sin azúcar Salsa de soya
Yogur
Pop corn al natural

importante
-Planea tu menú de 2 semanas para que compres
justo lo necesario.
-Nunca vayas a comprar con hambre.
-No metas en la compra nada que no sea saludable.
-Compra las porciones que necesitas para 15
días, así evitaras que se te dañe la comida y
evitarás tener que botarla.
-Prueba algún vegetal y fruta nuevo cada vez
que compres.
Nota: Fíjate en los nombres que he colocado de
los vegetales por si no reconoces alguno en las
recetas.

lista 9
esenciales
 jugos verdes
Cuando empieces a tomar tus jugos verdes comienza por fases para que te adaptes a los sabores y cada día
disfrutes de los beneficios de ingredientes distintos.
¿cómo calcular las porciones? 1 taza de vegetales, 1/4 taza de frutas, puedes hacerlos en la licuadora o en el
extractor, colarlos o no, es tu elección. Te recomiendo tomarlos en ayunas, 20 minutos antes del desayuno para
absorber mejor los nutrientes. Los ingredientes que te presento a continuación son referenciales y tú puedes
agregar los que mas te gusten o tengas en casa.

Jugo verde Fase 1 Fase 2 Fase 3

Celeri, pepino, Celeri, pepino, calabacín,
Base vegetal Celeri, pepino berenjenas,batata, calabaza,
calabacín
alcachofas, pimenton etc
Espinaca, lechuga, Espinaca, lechuga, Espinaca, lechuga, canónigos,
Hojas Verdes Canónigos, Canónigos, hojas de col, kale, hojas
Hojas de col Hojas de col, kale De remolacha, hojas de
Zanahoria, etc
Hierbas Cilantro Cilantro, perejil Cilantro, perejil, romero,
albahaca, salvia, etc
Frutas Piña, manzana Piña, manzana, Piña, manzana, fresa, uva,
fresa, uva, pera, etc pera, banana, mango, papaya,
aguacate, tomate,
arándanos, etc
Granos Germinados Lentejas, frijoles, etc
Jengibre, zanahoria, Jengibre, zanahoria, apio o
Raíz Jengibre
apio o arracacha, etc arracacha, etc
Semillas y Frutos secos Chía, linaza, etc Chía, linaza, almendras

Base Líquida Agua Agua, agua de coco Agua, agua de coco, leche
vegetal o infusiones
NOTA: ingredientes a escoger maximo 2 de cada grupo

5
min 1 fácil

12 esenciales
 leche y harina de almendras
La leche de almendras es muy saludable e increíblemente deliciosa. En muchas ciudades la venden ya
preparada, sin embargo, a mi me encanta hacerla y tomarla natural, porque nunca sabes realmente si la
empacada es 100% saludable. Con esta misma receta puedes preparar la leche del fruto seco que más te guste:
de maní, avellanas, nuez, pistacho, merey o anacardos, linaza, arroz, coco, etc. Lo importante es que siempre
estén sin cáscara y al natural.

leche
ingredientes
preparación leche de almendras
1- Deja remojando en agua 1 taza de almendras por 12 horas.
2- Pasado ese tiempo, las lavas bien y las colocas en la licuadora
1 tz Almendras
con 1 litro de agua.
(no tienen que estar peladas
completamente) 3- Bates y pasas por un colador de tela.
1 ltr Agua #Lilytips: Me gusta saborizarla con vainilla, pero si le agregas
canela tambien es deliciosa.
El tiempo de duración es relativo. Sinceramente no me gusta
mantenerla mas de 2 días en la nevera, así que es mejor no hacer
más de la cantidad que consumas en este tiempo.

preparación harina de almendras

1- El sobrante que te quedó en el colador de la leche de almendras,
llévalo al horno para que seque unos 5 minutos a temperatura
mínima, luego apagas y lo dejas unos 10 minutos más.
2- Pásalo por la licuadora nuevamente para pulverizar.
3- Guárdala en una bolsita plástica y úsala de inmediato porque
no te durará mucho tiempo. Te recomiendo que la uses máximo
hasta 5 días.

15
min
1 fácil
litro

14 esenciales
 smoothie de frutas
La base para preparar un smoothie es agregar 1 o 2 frutas, leche de almendras y hielo.
Son opcionales los sabores a vainilla, canela e incluso si quieres agregar Whey protein ¡Inventa el tuyo!

smoothie preparación
ingredientes 1- Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
1 1/2 Banana 2- Procesar.
1/2 Tz Leche de almendras
4 Fresas #Lilytips: Son opcionales los sabores a vainilla, canela e
1 Scoop Whey protein incluso si quieres agregar Whey protein.
(opcional)
Pasas Si agregas las frutas congeladas el smoothie quedará mucho
Ralladura de piel
más delicioso.
de naranja
Canela
Hielo

5
min 1 fácil

16 esenciales
 nutella fit
Esta Nutella Fit te va a asombrar porque es deliciosa y te ayudará a sustituir por la mantequilla en muffins
saludables. Recuerda que es bastante calórica, unas 90 calorías por cucharadita, así que con moderación.
La mantequilla de frutos secos es tu mejor forma de tener un antojito saludable en la nevera para las horas de
la merienda. Puede hacerla de almendras, merey, nuez, avellana etc. También puedes convertirla en crema de
chocolate agregando cacao.

nutella
ingredientes
preparación
1- Lleva las avellanas al horno a 200 °C por 13 minutos
aproximadamente, deben salir oscuritas, pero no quemadas o te
300 grs Avellanas sin cáscara
2 cdas Cacao en polvo quedará amarga.
sin azúcar 2- Una vez que la saques del horno, coloca 2 hojas de papel
1 pizca Sal marina absorbente. Tienes que estar pendiente, tal vez en 5 minutos ya
1 cda Vainilla estén listas.
Stevia al gusto 3- Coloca por tandas las avellanas y frotas con el papel para
dejarlas sin rastro de piel.
4- Coloca las avellanas peladas en un recipiente.
5- Divide las avellanas en 3 partes, para que vayas poco a poco
procesándolas. Agrega la primera parte en el procesador y
enciende hasta que se convierta en mantequilla.
6- Una vez que sea mantequilla, agrega poco a poco la segunda
parte y luego, bajo el mismo procedimiento, la tercera parte.
7- Es importante chequear que el procesador no se esté
recalentando. Si lo notas muy caliente, apaga unos 20 minutos y
luego continúa procesando.
8- Una vez este completamente líquida y cremosa, agrega la sal
marina, el cacao y el endulzante. Termina con el chorrito de vainilla.
9- Coloca en recipientes y guarda en el refrigerador.

45+
min
5min
-13 300
grs media

18 esenciales
 yogur griego
El sabor del yogur casero es totalmente diferente a los que compras en el supermercado. Cuando lo prepares
te darás cuenta de que es más delicioso. Te recomiendo tenerlo siempre en tu nevera para la preparación de
ensaladas, postres y para comerlo solito con frutas.

yogur natural
ingredientes
preparación yogur natural
1- Calentar los ingredientes hasta los 85 °C, antes de que hierva.
2- Dejamos enfriar hasta los 45 °C y lo colocamos en recipientes
900 ml Leche entera fresca
250 ml Yogur natural de vidrio.
artesanal preferiblemente 3- Tapamos bien y los dejamos 8 horas en un lugar caliente
y sin azúcar para que fermente (dentro del horno o tapamos con un paño y
dejamos cerca de la cocina).
En el caso de que no tome consistencia en ese tiempo, repite el
procedimiento desde el paso 3.

yogur griego
ingredientes
preparación yogur griego
1- Colocamos el yogur en el colador de tela y en un envase para
Nuestro yogur natural que se filtre el líquido. Esto va a tardar unas 8 horas mas, así que
Un colador de tela para es mejor que lo dejes filtrándose en la nevera.
filtrarlo 2- Luego bota el líquido que soltó y lo que está en el colador es
tu yogur griego. Colócalo en un recipiente y refrigéralo (no más
de 3 días).

15
min
8
horas
1
litro fácil

20 esenciales
 chips de batata
¡Quedan tan crujientes que pensarás que son fritas!.
Esta receta la puedes hacer con batata, papas, zanahorias, remolacha, arracacha y casi cualquier vegetal,
incluso hasta con manzanas (sustituyendo el ajo por canela y endulzante).

chips
ingredientes
preparación
1- Lava bien la batata y sin pelar, córtalas muy fino.
2- Sumérgelas en agua fría con hielo y vinagre.
2 Batatas o camote
1 Diente de ajo 3- Masajéalas con una mezcla de ajo macerado, sal, orégano y
1 Chorrito de vinagre pimienta.
Agua 4- Colócalas una al lado de la otra en una mat de silicona (éste es
Sal, pimienta al gusto el secreto para que queden crujientes)
1 cdta Orégano 5- Llévalas al horno por 30 min a 200 °C (rectificar a los 20
minutos, ya que algunos hornos son muy rápidos).

10
min
30
min 2 fácil

22 esenciales
 guacamole
De las salsas que más calman mi ansiedad, el guacamole y el hummus son de las que siempre tengo en la
nevera, especialmente para esas tardes cuando provoca una merienda. ¡me encanta!

guacamole
ingredientes
preparación
1- Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
2- Procesa.
1 Aguacate grande
1 Jugo de 1 limón
#Lilytips: Si tienes mucho aguacate y quieres congelarlo entonces
Sal al gusto
solo procesa el aguacate con el limón y congela, luego cuando lo
Cilantro al gusto
vayas a consumir, deja descongelar, remueve bien y agrega sal y
Opcional: 1 diente de ajo
cilantro.

5
min
200
grs fácil

24 esenciales
 mermelada de ají dulce
Con esta receta también puedes hacer mermeladas de remolacha, zanahoria,
pimentón, cebolla y lo que quieras.

mermelada
ingredientes
preparación
1- En una olla vertir los ajíes ya picados, la stevia, el agua y
los clavitos. Dejar hervir y luego cocinar a fuego lento por
12 Ajíes dulces en brunoise.
30 minutos o hasta que el líquido forme un caramelo suave o
3 cdas Stevia
almíbar.
1 cdita Papelón granulado
2- Antes de apagar, agrega el jugo de 1/2 limón para aportar
1 cdita Miel
elasticidad y permitir que se conserve. Retira los clavitos.
1 hojita Ají picante deshidratado
3- Vierte en un frasco de vidrio esterilizado y refrigera.
30 ml Agua
1/2 Limón (jugo)
#Lilytips: Puedes usarla en las más variadas preparaciones. Se las
2 Clavitos de especie
recomiendo con queso de cabra y casabe.
1 cdita Gelatina sin sabor
en polvo
Términos:
Brunoise: cortar en cubos pequeños.
Papelón: es el estracto concentrado de la caña de azúcar, también
llamado piloncillo o panela.
Casabe: es un pan crujiente, delgado y circular hecho de harina
de yuca o mandioca.

15
min
30
min
250
grs media

26 esenciales
 bizcocho a la sartén
Una forma rápida de preparar un bizcocho fácil y sin horno.

bizcocho
ingredientes
preparación
1- Mezcla el vinagre con el bicarbonato.
2- Mezcla bien los ingredientes con la ayuda de una batidora
3 Huevos
de mano o en la licuadora. Primero los ingredientes húmedos y
1 Tz Avena
(en hojuelas o harina) luego los secos.
1/2 cdita Polvo de hornear 3- Coloca toda la mezcla en una sartén grande antiadherente.
2 cdas Cacao en polvo 4- Agrega ruedas de banana, trocitos de chocolate, nueces y
sin azúcar pasas.
3 cdas Agua o leche de 5- Cocina a fuego lento hasta que puedas darle la vuelta. Puedes
almendras tapar para que se cocine mas rápido.
1 scoop Whey protein 6- Das vuelta y dejas que dore por el otro lado.
(opcional)
1 Banana #Lilytips: El Whey protein es opcional, si no lo usas o quieres
Chorrito de vainilla preparar esta receta para niños, endulza con miel o stevia.
1 cdita Bicarbonato
2 cditas Vinagre
1 cdita Canela
Trocitos de chocolate negro
Trocitos de nuez
Pasas

15
min
15
min 2 fácil

28 esenciales
 pancakes de avena y banana
Si quieres desayunar bien y sin remordimientos, entonces decídete por una panqueca saludable. Puedes
cambiar la banana por puré de manzana o pera.
Puedes agregar a la receta original 1/2 taza del vegetal que más te guste, asado y hecho puré para variar el
sabor todos los días.

pancakes
ingredientes
preparación
1-Mezcla en la licuadora, primero los ingredientes húmedos y
luego agregar, poco a poco, los ingredientes secos (agregar las
1 Banana
1/2 Tz Avena pasas enteras al final).
2 Huevos 2- Luego vierte en la sartén y volteas cuando salgan burbujas
2 cdas Linaza hasta que estén doraditas ambos lados.
3 cdas Pasas 3- Sirve con miel, frutas, mermelada y nutella fit.
1 scoop Whey protein de
vainilla (opcional) #Lilytips: Si quieres panquecas de dos sabores agrega a la mitad
1/2 cdita Polvo de hornear de la mezcla 3 cucharadas de cacao. También puedes agregar
1 cda Yogur griego frutos secos triturados.

5
min
20
min
8
panc.
fácil

32 d e s a y u n o
 empanadas de plátano rellenas de queso blanco
Las empanadas son un clásico en la comida venezolana, se preparan fritas y con harina de trigo.
Esta es mi versión saludable que puedes rellenar de carne, pollo, queso o vegetales.

empanadas
ingredientes
preparación
1- Hierve las batatas peladas con 2 ajíes dulces en agua hasta que
2 Plátano maduro ablanden y písalas hasta hacer un puré junto con el ají dulce.
horneado 2- Hornea los plátanos y convierte en puré.
3 Batatas grandes 3- Agrega todos lps ingredientes secos en un bowl y en el centro
2 Ajíes dulces agrega los húmedos, agrega agua hasta obtener una masa
2 Tz Taza de avena o harina manejable.
de avena 4- Extiende la masa y arma tus empanadas colocando el guiso de
1 Huevo tu preferencia en el centro. Yo le coloqué queso.
1 Tz Harina de trigo 5- Luego ciérralas. Ayúdate con plástico y un tenedor para
integral cerrarlas.
1 cdita Polvo de hornear 6- Prepara una bandeja o mat de silicona, engrasada con aceite
2 cditas Coco rallado de oliva.
Sal marina y pimienta 7- Coloca las empanadas con separación.
2 cditas Stevia o papelón 8- Barniza con clara de huevo.
(panela, piloncillo)
9- Llévalas al horno por 12 minutos a 200 °C.
Para el relleno:
Queso blanco

30
min
12
min
8
emp.
media

34 d e s a y u n o
 reina pepiada light
La arepa es una tortilla con forma circular y plana que se hace mezclando harina de maíz y agua. Se cocina
en una sartén o budare por ambos lados, se abre por la mitad y se come con distintos rellenos.
En Venezuela la Arepa más famosa se llama “Reina Pepiada”. Cuentan por allí que su nombre se lo dieron
los hermanos Álvarez, en una arepera por Plaza Venezuela, Caracas, en los años 50, cuando Susana Duijm
ganó el Miss Mundo, ellos vistieron una niña de Reina en Honor a Susana y el papá de Susana la vió y
quedó encantado, y cuando llevó a Susana al negocio ellos prepararon la Arepa y le llamaron Reina en
honor a su título y como a las mujeres hermosas y de buen cuerpo las llamaban Pepiadas, entonces el
nombre ya estaba completo “Reina Pepiada”.

relleno
ingredientes
preparación
1- Corta todos los ingredientes en Brunoise (cubos pequeños).
2- Coloca los ingredientes en un bowl.
2 Tzs Pollo hervido y
3- Agrega el aguacate, la mostaza y el yogur hasta que obtengas
mechado
1/2 Pimentón la cremosidad deseada.
1/2 Aguacate 4- Rellena tus arepas.
1 Cebolla
4 cdas Yogur griego
5 Espárragos blancos
Guisantes
Sal y pimienta
1 cdita Aceite de oliva
2 cdas Mostaza dijön

15
min
20
min 4 fácil

36 d e s a y u n o
 muffins de remolacha y salmón
Los muffins tambien pueden ser salados, no siempre son dulces, estos son un excelente acompañante y una
manera deliciosa de comer vegetales.

muffins
ingredientes
preparación
1- Pica todos los ingredientes en cubos pequeñitos.
2- Sofríe en el aceite de oliva todos los vegetales, menos la
1 Remolacha cocida
2 cdasSalmón en cubos remolacha.
1 cda Cebolla 3- Cocina el salmón a la plancha por ambos lados y deja enfriar.
1 cda Pimentón Luego desmenuzar.
1 cda Cebollín 4- Procesa la remolacha en la licuadora y agrega en un bowl.
1 cda Champiñones 5- En otro recipiente une los vegetales, los huevos, la avena, la
1 cda Tomate leche, sal, pimienta, eneldo con la ayuda de una licuadora.
2 huevos 6- Agrega la remolacha a la mezcla anterior.
1 cdita Avena 7- Vierte la mezcla en los moldes de silicona y agrega una
Sal marina, eneldo cucharada de salmón.
y pimienta 8- Hornea a 200 °C durante 12 minutos aproximadamente hasta
1 cdita Leche de almendras que salga seco la prueba del palito.
Aceite de oliva
#Lilytips: Si utilizas un molde hueco en el centro puedes decorar
utensilios con ensalada.
Moldes de silicona
para cupcakes Si tu molde no es de silicona recuerda engrasar previamente con
Licuadora aceite.
2 bowls

20
min
12
min 6 media

38 d e s a y u n o
 pollo crispy
Te sorprenderás con este pollo que NO es frito.

condimento
ingredientes
preparación
1- Marina el pollo un día antes con 2 dientes de ajo y una cdta. de
orégano y comino.
2 Pechugas de pollo
cortada en nuggets 2- En un bolsita plástica prepara el empanizado: coloca la avena
o tiras en hojuelas, harina de almendras, coco rallado y agrégale el
1 Tz Avena en hojuelas condimento bien picadito.
1/2 Tz Coco rallado 3- Bate las claras.
1/4 Tz Harina de almendras 4- Rebosa el pollo: pásalo por huevo, luego por la mezcla del
4 Claras de huevo empanizado, y repite.
ó un huevo completo 5- Coloca en un mat de silicona.
condimento 6- Lleva al horno por 30 minutos a 200 °C.
6 Dientes de ajo
2 cdas Perejil #Lilytips: Con la misma receta puedes hacer también milanesa
2 cditas Orégano de carne y nuggets de pescado.
2 cditas Comino
Sal marina y pimienta Si no tienes mat de silicona puedes usar una bandeja con papel
parafinado.
utensilios
Bolsita plástica
Licuadora
Bandeja o mat de
silicona

20
min
30
min 2 media

42 a l m u e r z o
 pesto de aguacate
El aguacate le da al pesto una cremosidad increíble sin necesidad de colocar tanto aceite, esto lo hace más
delicioso y más saludable.

pesto
ingredientes
preparación
1- Lo mejor es hacerlo con un mortero y mucha paciencia:
Ir macerando todos los ingredientes hasta que se convierta
1 Aguacate
en pesto.
3 Tzs Hojas de albahaca
8 Dientes de ajos También es válido meterlo todo en la licuadora y procesar.
15 Almendras
(preferiblemente tostadas #Lilytips para que el pesto mantenga su color verde pueden
5 min en el horno) blanquear las hojas de albahaca, pasándolas 10 seg por agua
3 cdas Queso parmesano hirviendo y luego meterlas inmediatamente en un bowl con
Sal y pimienta mucho hielo y agua helada.

Hay personas que les gusta agregarle un toque de jugo de limón

y esto también retrasa la oxidación de la hoja.
utensilios
mortero o licuadora Es riquísimo tenerla a mano, para una ensalada, pasta y pizzas.
Envase de vidrio para
almacenar. Prepara tu pasta favorita y sírvela con este pesto, también es
delicioso en ensaladas y paninis.

10
min
2
tazas fácil

44 a l m u e r z o
 para el puré
causa de
preparación del puré
pavo
ingredientes
1- Hierve el apio criollo hasta que ablande, luego pisa con un
3 Apio criollo tenedor en un envase de vidrio.
o arracacha
1 Limón 2- Agrega el jugo de 1 limón y cilantro picadito.
1 cda Cilantro 3- Lleva a refrigerador para que enfríe.

2
para el pavo
Filetes de pavo
preparación del pavo
1 Parchita (maracuyá) 1- Macera el pavo con todos los ingredientes por lo menos 2 hrs.
1 cdta Jengibre 2- Lleva el pavo al grill y cocina por ambos lados.
2 Dientes de ajo 3- Cuando esté cocido, corta en cuadros.
1 Naranja (jugo)
1 cda Stevia
1 cda Salsa de soya
Sal y pimienta
preparación de la ensalada
para la ensalada 1- Une todos los ingredientes para la ensalada en un bowl.

1
1
1 cda
Cebolla morada
Limón (jugo)
Cilantro picadito
el montaje
1- Pica aguacate en láminas finas.
Sal 2- Sancocha un huevo y córtalo en rodajas.

1
1
para el montaje
Aguacate
huevo duro
3- Con la ayuda de un aro de montaje coloca una capa del puré y
presiona bien, una capa de cubos de pavo, una capa de láminas
de aguacate y mango, una capa de ensalada de cebollas, etc.
1/2 mango maduro 5- Cierra con una capa de puré, presiona bien para que todos
utensilios ingredientes compacten.
Olla grande 6- Retira el aro con mucho cuidado y coloca encima un aro de
Sartén, Bowl y huevo sancochado.
Aro de montaje

30
min
30
min 2 media

46 a l m u e r z o
 mexican cup
Mi versión saludable de una comida mexicana irresistible.

cup
ingredientes
preparación pico de gallo
1- Corta los ingredientes en cubos pequeños y agrega el jugo de
limón y sal.
4 Tortillas integrales
1 Tz

1 Tz
Pollo o carne molida
guisada
Pico de gallo
preparación cup
1 Tz Guacamole (ver pág 24) 1- En un molde de cupcakes, engrasado previamente, moja un
2 cdas Yogur griego poquito las tortillas con agua y colócalas en cada molde dándole
1/4 Tz Lechuga picadita la forma con mucho cuidado para que no se rompan.
Queso rallado al gusto 2- Agrega la carne, los granos y mételos al horno a 200 °C por
2 cdas Cilantro picadito aproximadamente 8 minutos, tienes que estar muy pendiente
Picante al gusto que no queden muy tostadas (todos los hornos son distintos).
(opcional) 3- Sácalas de los moldes y tendrás tus cups, listos para colocar los
ingredientes y armarlos al mejor estilo de tostadas mexicanas.

2
ensalada pico de gallo
Tomates
4- Agrega el pico de gallo, lechuga, guacamole y el cilantro
picadito.
1/4 Cebolla
#Lilytips: Si te gusta la crema agría en la comida mexicana puedes
1 cdita Cilantro
sustituirla por yogur griego, así estarás comiendo más sanito.
1 zumo Limón
Sal al gusto
Agrégale picante pero sin abusar.
utensilios
Bowl
Moldes de cupcakes

20
min
8
min 2 media

48 a l m u e r z o
 chupe light
El Chupe es una sopa típica de Perú.

chupe
ingredientes
preparación
1- Sofríe la cebolla, el ajo, los ajíes dulces, el ajoporro, cebollín
2- Agrega el pollo y sofríe por 2 minutos más.
500 grs Pollo mechado
2 ltrs Caldo de pollo 3- Agrega las papas, las mazorcas y el caldo de pollo, cocina
300 ml Leche de almendras o hasta que estén blandas (aproximadamente 1 hora).
descremada 4- Agrega la maicena diluída en la leche.
1 cda Maicena 5- Cocina 1 minuto más.
1 Cebolla 6- Sirve agregando a cada plato un poco de queso, cilantro y
4 Dientes de ajo granos de maíz.
6 Ajíes dulces
2 cdas Ajoporro
1 Tallo de cebollín
1 Mazorca picada
en ruedas
5 Papas picadas en cubos
1 cda Aceite de oliva
Sal marina y pimienta
para servir:
Cilantro al gusto
1 lata Lata de maíz
200 grs Queso blanco
blando y no salado

utensilios
Olla grande de sopa

15
min
1
hora
1
litros
media

50 a l m u e r z o
 ensalada césar
La ensalada César es una de mis favoritas y cuando descubrí que podía hacerla saludable e igual de deliciosa
ha sido uno de mis grandes hallazgos

crema de anchoas
ingredientes
preparación de la crema de anchoas
1- Coloca todos los ingredientes de la crema en la licuadora.
2- Procesa y tendrás una crema deliciosa.
1 Tz Yogur griego
4 Filetes de anchoas
en aceite Opcional puedes agregar un toque de cilantro y de jugo de limón.
1/2 cda Aceite de oliva
1 cdita Mostaza
2 Dientes de ajo
Sal y pimienta
preparación de la ensalada
1- Coloca en una bandeja las rebanadas de pan y espolvorea con

ensalada
2 Rebanadas de pan
orégano (si gustas puedes agregarle aceite de oliva) lleva al horno
a 200°C por 5 minutos hasta que doren y queden bien tostaditos.
2- Corta las rebanadas en cubos.
1 Lechuga 3- Lava bien la lechuga, sumerge en agua con vinagre y lava
2 cda Queso parmesano nuevamente, seca bien y corta.
utensilios 4- Coloca el pan cortado sobre la lechuga y agrega la crema de
Licuadora anchoas, remueve y mezcla bien todos los ingredientes (solo
Bowl mezcla la cantidad que te vayas a comer en el momento).
5- Agrega queso parmesano al gusto.

#Lilytips: Otros ingredientes que puedes agregar: pechuga de

pollo, camarones al grill, aceitunas negras o huevo duro.

20
min 4 media

52 a l m u e r z o
cenas
 lasana de berenjena y pollo
La mejor manera de hacer una lasaña deliciosa y baja en calorías es sustituir la pasta por vegetales como el
calabacín o en este caso por la berenjena.

lasana
ingredientes
preparación
1- Corta la berenjena en tajadas muy finas.
2- Unta con pesto y pásala por el grill que dore por ambos lados
4 Tz Pollo guisado
1 Berenjena grande 3- Coloca en tu mesa todos los ingredientes a la mano: las
1/3 Tz Salsa pesto (ver pág 44) berenjenas grilladas, el pollo guisado, el queso, el huevo batido,
5 Rebanadas de queso el pesto.
mozzarella 4- Si no estas usando un molde de silicona, sino de vidrio
2 Huevos engrasálo previamente.
1 cda Avena 5- Comienza a armar tu lasaña colocando una capa de las
1 cditas Leche de almendras berenjenas, pesto, una de pollo, queso y repite.
(o la que uses) 6- Cierra con el huevo batido que cubra toda la parte de arriba y
Queso parmesano queso parmesano, orégano y pimienta
(opcional) 7- Hornea 20 minutos a 200 °C hasta que salga doradito.
2 cdita Orégano en polvo 8- Al sacar del horno, deja reposar unos 20 minutos antes de
servir para que compacte.

utensilios #Lilytips: Es perfecto para cenar, si no comes lácteos puedes

Envase para hornear obviar el queso en la receta.

40
min
20
min 6 media
alta

56 cenas
 ceviche de coliflor
Este plato es perfecto para cerrar la tarde o noche, comiendo delicioso y saludable.

ceviche
ingredientes
preparación
1- Láva bien el coliflor y rebánalo.
2- Coloca en una olla con agua hirviendo por 5 minutos.
1 Coliflor pequeño
1 Cebolla 3- Sácalo a un bowl con hielo y agua fría.
1 Pimentón 4- Cuela y coloca en un recipiente.
1 Tomate 5- Pica todo los ingredientes en cuadritos y agrégalos al coliflor.
2 Ajíes dulce 6- Agrega el jugo de los limones, sal, pimienta.
1 cdita Cilantro 7- Mezcla bien y luego de unos 10 minutos bien tapadito en la
4 Limones nevera ya puedes disfrutarlo.
Sal y pimienta
2 cdas Aguacate #Lilytips: Acompañalo con batatas chips (ver receta en pág 22).

15
min 4 fácil

58 cenas
 pavo cup
Ésta es una cena, perfecta, fácil y deliciosa.

cup
ingredientes
preparación
1- Coloca 2 rebanadas de pavo en el fondo de los moldes de
cupcakes haciendo forma de copa.
4 Rebanadas de pechuga
2- Coloca en el centro pimentón, tomate, cebolla, cilantro
de pavo
1 cda Pimentón picadito y la mitad de un huevo batido para cada uno y el queso de
1 cda Tomate picadito cabra.
1 cda Cebolla picadita 3- Lleva al horno a 190 °C por 15 minutos.
1 cda Champiñones 4- Acompaña con guacamole (ver pág 24).
1 Huevo
1 cda Queso de cabra #Lilytips: Si tu molde no es de silicona recuerda previamente
1 cda Cilantro con aceite.

utensilios
Moldes de cupcakes

5
min
15
min 4 fácil

60 cenas
 quiche de pollo
Cuando aprendes a preparar este quiche saludable, ya no quieres volver a comer el otro nunca más.

base
ingredientes
preparación de la base
1- Muele las almendras y la avena (si la tienes en hojuelas) en la
licuadora.
1 Tz Almendras molidas
1/4 Tz Harina de avena 2- Coloca las harinas en un bowl, agrega el cebollín bien picadito
1 Tallo de cebollín y mezcla.
cortado pequeñito 3- Amasa y ve agregando agua.
1/3 Tz Agua 4- Coloca sobre un molde de silicona, esparce por todo el molde
ayudándote con los dedos para que quede muy fina.
relleno
200 grs Pollo mechado
5- Lleva al horno por 10 min a 200 °C .
6- Saca y reserva.
2 cda Pimentón rojo
3
1
3
Cebollas
Tallo de cebollín
Claras de huevo
preparación del relleno
1- Coloca el aceite en una sartén antiadherente y agrega la cebolla.
1 cda Ricotta de cabra
2- Cuando este transparente agrega el ajo y el pimentón.
1/3 Tz Leche
1 cda Harina de avena 3- Luego agrega el pollo, la leche, la ricotta, la avena y remueve
1 Diente de ajo hasta que espese un poco.
1 cdita Aceite de oliva 4- Vacía el relleno sobre la base de almendras.
Sal y pimienta 5- Agrega las claras batidas encima y mezcla con la ayuda de una
Queso parmesano cucharilla.
al gusto 6- Agrega el parmesano
utensilios 7- Lleva a 180 °C por 25 min. luego puedes dejar 1 min mas
Molde de silicona gratinando.

30
min
25
min 10 media

62 cenas
 bombón brownie
crema
ingredientes
preparación crema
1- En el café recién extraído disuelve la gelatina, agrega el whey protein
1 trozo de bizcocho y mezcla bien.
(ver pág 28) 2- En una olla coloca la mitad de la leche y el cacao en polvo, disuelve.
100 grs Chocolate oscuro 3- Agrega a la olla el chocolate oscuro, la vainilla, la sal y mezcla.
sin azúcar 4- Retira de la hornilla y agrega la mezcla del café.
30 ml Café espresso 5- Mezcla todos los ingredientes agregando el resto de la leche fría.
2 cdita Gelatina sin sabor
1 scoop Whey protein de

3
4
chocolate (opcional)
cdas Stevia
cdas Cacao en polvo
armando el bombón
1- Coloca en el fondo de los moldes de silicona un trozo de
bizcocho (ver pág 28).
1 Tz Leche de almendras
2- Vacia la mezcla encima de la base de bizcocho.
1 cdita Vainilla
3- Lleva al congelador por 15 min, desmolda y ¡disfruta!.
Pizca de sal
6 Nueces

utensilios
Moldes de silicona

30
min
15
min 10 media

66 postres
 galletas rellenas choco coco
Esta receta esta inspirada en unas galletas muy populares en Venezuela que se llaman Cocosette.

galletas
ingredientes
preparación de las galletas
1- Mezcla todos los ingredientes en un bowl.
2- Coloca con forma circular sobre mat de silicona, ayudarte con
2 Claras
1/2 Tz Coco rallado aros.
2 cdas Cacao 3- Lleva al horno a 200 °C por 10 min.
1 Chorrito de vainilla 4- Saca y deja enfriar.
1 scoop Whey protein (si no usas
whey protein debes agregar
stevia al gusto)

crema choco coco

1 Tz Leche
preparación de la crema
3 cdas Cacao en polvo 1- En un bowl mezcla 1/2 taza de leche con las yemas, coco
1/4 Tz Maicena rallado, la maicena y el endulzante.
2 Yemas de huevo 2- En una olla coloca la otra 1/2 taza de leche mezclada con el
cacao y calienta.
3- Cuando hierva, quita la olla de la hornilla y agrega la mezcla
utensilios de yemas moviendo continuamente.
Mat de silicona 4- Cuando se haya mezclado, lleva nuevamente a fuego muy
Bowl lento y remueve hasta que espese.
Aro de montaje 5- Lleva la mezcla a la nevera por 2 horas.
6- Rellena tus galletas y ¡disfruta!.

30
min
15
min
8
galletas
media

68 postres
 torta de chocolate y mandarinas
Me encanta la mezcla de chocolate y cítrico.

torta
ingredientes
preparación
1- En la licuadora bate los ingredientes húmedos y luego ve
agregando poco a poco los secos, para la mezcla usarás solo 2
4 Mandarinas (jugo)
1/4 Tz Nutella fit cdas de nutella fit.
(Ver pág 18) 2- Vierte en un molde de silicona y agrega el chocolate triturado.
1 cdita Polvo de hornear 3- Lleva al horno a 200 °C por 20 minutos o hasta que el palito
1 cdita Canela salga limpio.
1 cdita Vainilla 4- Decora con gajitos de mandarina, almendras y nutella fit.
1/2 Naranja (piel rallada)
3 Huevos #Lilytips: Si utilizas un molde hueco en el centro te servirá para
2 Tz Harina de avena o en decorar con mandarinas.
hojuelas
1 Pizca de sal
2 cdas Cacao en polvo
2 cdas Yogur griego
50 grs Chocolate negro, sin
azúcar, derretido
7 Sobres de stevia
Nueces y pasas al gusto

utensilios
Molde de silicona

10
min
20
min 10 media

70 postres
 flan de café light
El Flan es uno de mis postres favoritos.

flan
ingredientes
preparación
1- Coloca 1/2 taza de stevia y unas gotas de esencia de vainilla en
una olla con 1/2 taza de agua, deja hervir hasta que se forme el
4 Huevos
1 Tz Endulzante caramelo y coloca en el fondo de los moldes o quesillera.
2 Tz Leche de almendras o 2- En una olla hierve la leche con unas gotas de esencia de vainilla,
descremada el espresso y el ron.
Esencia de vainilla 3- Aparte bate los cuatro huevos con el resto de la stevia.
1 toque Ron 4- Incorpora los huevos a la leche justo cuando vaya a hervir,
30 ml Café expresso retira del fuego, removiendo muy bien.
Si no te gusta el café 5- Llena los moldes y cocina al baño maría en el horno a 200 °C
sustituye por coco, piña, durante 30 minutos o hasta que al pincharlos salga limpio el palito.
parchita o maíz. 6- Cuando enfríe refrigera mínimo 2 horas

#Lilytips: Si no logras un caramelo con estas cantidades de

utensilios
endulzante y agua, prueba con la proporcion de 1/4 de taza de
Licuadora agua con 1/2 taza de endulzante. Dependerá de la consistencia de
Molde para cupcakes tu endulzante.
o quesillera.
Baño de maría es un método de cocción en el cual se coloca el
recipiente con el contenido en otro recipiente con agua y en este
caso se lleva al horno.

10
min
2
horas 8 media

72 postres
 coco cheesecake
Cheesecake y coco una mezcla explosiva, no podrás parar de comerla.

base crocante
ingredientes
preparación base crocante
1- Coloca en una olla antiadherente los frutos secos a fuego medio
para tostarlos, cuando ya estén doraditos baja el fuego.
1/2 Tz Frutos secos:
Avellana, nuez, merey, 2- Abre un espacio en el centro, agrega el endulzante y la vainilla,
Almendras tritutaras. mezcla bien hasta que se derrita todo el endulzante.
1/2 Tz Endulzante 3- Luego incorpora la miel que resultó de la unión de los ingredientes
1 cdita Esencia de vainilla anteriores con todos los frutos muy bien, por último agrega la canela
1 cdita Canela en polvo en polvo.
4- Deja refrescar unos segundos, colócalas en el fondo de un molde

Crema de silicona bien aplastadito ya que debe ser la base de tu cheese cake.
5- Llévalas 20 minutos al congelador.
15
4
10
1/2
cditas Coco rallado
Huevos
cditas Avena
cdita Polvo hornear
preparación crema
1- En la batidora o en la licuadora mezcla todos los ingredientes
1 cdita Vainilla colocando primero los huevos y batiendo bien para que tengan
2 cdas Whey protein vainilla bastante aire.
6 cdas Yogur griego o de queso 2- Agrega los ingredientes húmedos y luego los secos.
crema light (también 3- Vierte en molde de silicona donde esta la base crocante.
puedes usar ricotta) 4- Lleva al horno a 180°C por 25 min a baño de maría.
5- Saca del horno y llévala a la nevera unas 2 horas.
6- Disfruta bañando con mermelada de arándanos o la que te guste.

#Lilytips: Si bates separados las claras de las yemas obtendrás una

cheesecake mas esponjosa. Si no usas Whey Protein debes agregar
endulzante al gusto (4 cdas aprox).

20
min
2
horas 8 media

74 postres
 brownie de batata
La batata o boniato me encanta para hacer postres porque no necesitas agregar tanto endulzante a la mezcla.

brownie
ingredientes
preparación
1- Derrite el chocolate y mezcla con el cacao, agrega la leche.
2- En un bowl, agrega la mezcla del chocolate, con el puré de
1/2 Tz Puré de batata o
boniato asada batata, los huevos, el café expreso, la nutella fit y luego agrega las
50 grs Chocolate negro sin harinas: avena y el whey protein.
azúcar (derretido) 3- Agrega el chocolate y frutos secos en trocitos.
1/3 Tz Leche de avellanas 4- Coloca en molde de silicona para cupcakes.
(o la que uses) 5- Lleva al horno a 200 °C por 15 minutos.
2 Huevos 6- Desmolda y disfruta.
1 Tz Avena
30 ml Café espresso #Lilytips: No los dejes secar, la consistencia debe ser húmeda.
30 grs Chocolate negro sin
azúcar (triturado)
1 cdita Nutella fit (ver pág18)
1 cda Cacao en polvo
1 scoop Whey protein chocolate
(si no usas esta proteína
debes agregar 5 cdas de
stevia o el endulzante que
uses)

utensilios
Licuadora
Moldes de cupcakes de
silicona

10
min
15
min 6 fácil

76 postres
 torta de zanahoria y calabacín
La torta de zanahoria es un clásico que preparo casi siempre, pero descubrí que el calabacín o zucchini le da
un toque especial, delicioso y muy nutritivo.

torta
ingredientes
preparación
1- Procesa en la licuadora los ingredientes húmedos primero y
luego los secos (menos las nueces, la zanahoria y el calabacín).
1/2 Tz Zanahoría rallada
(cruda) 2- Agrega la zanahoria, el calabacín rallado y las nueces.
1/2 Tz Calabacín rallado 3- Mezcla con una paleta o cuchara.
(crudo) 4- En un molde de silicona agrega avena para enharinar el molde,
3 Huevos una cucharada de stevia y canela.
1 Banana 5- Vierte la mezcla.
1 scoop Whey protein (opcional) 6- Lleva al horno a 180 °C por 35 min hasta que el palito salga
1 y 1/2 Tz Avena en hojuelas limpio.
1/2 Piel de limón o lima
rallada #Lilytips: La mantequilla se hace igual que la nutella fit, sin cacao.
1 cdita Vainilla Puedes ver en mi sección de esenciales (ver pág 18) o puedes usar
1 cda Canela aceite de canola.
1 cdita Polvo de hornear
1/3 Tz Mantequilla de nuez
o de avellanas
6 cdas Stevia
1 cda Nueces

utensilios
Moldes de cupcakes
Licuadora
2 Bowl

10
min
35
min 10 media

78 postres
 crema pastelera
Esta crema puedes disfrutarla sola, de relleno con galletas o hacer deliciosos postres.

crema
ingredientes
preparación
1- En un recipiente coloca la mitad de la leche con las yemas, la
maicena, el edulcorante y mezcla.
1/2 litro Leche de almendras
(o la que utilices) 2- En una olla, coloca la otra mitad de la leche con la vainilla, la
3 Yemas de huevo piel de limón y la piel de naranja.
3 cdas Endulzante stevia 3- Calienta la leche, cuando empiece a hervir, baja el fuego al
1/2 Tz Maicena mínimo y agrega la mezcla de las yemas sin dejar de remover.
1/2 Piel de naranja 4- Retira del fuego y remueve bien.
1 Piel de limón 5- Colócala en fuego muy lento.
1 cditas Vainilla 6- Viértela en envases individuales o en envase grande y llévala
al refrigerador por mínimo dos horas antes de servir.

utensilios
Paila
Envases de vidrio

15
min
2
hrs 6 fácil

80 postres
 tiramisú light
¡Este postre es una locura de bueno y lo mejor es lo fácil que es!

tiramisú
ingredientes
preparación crema tiramisú
1- Bate las cremas a punto de turrón.
2- Bate el queso mascarpone o la ricotta con la stevia.
1 Bizcocho (ver pág 28)
1 Tz Crema tiramisú 3- Mezcla con las claras muy suavemente con movimientes envolventes
1 Café espresso para que no se bajen las claras.
3 Cuadritos de chocolate 4- Agrega la crema pastelera con movimientos envolventes.
negro sin azúcar

1/4 Tz
Cacao en polvo
4 cdas Stevia
Ron
preparación del tiramisú
1- Coloca el café espresso en un recipiente y mezcla con la stevia

crema tiramisú
ingredientes
y el ron.
2- Remoja el bizcocho en esta preparación por ambos lados y
colócalo en el fondo del molde o vasitos donde prepararas tu
2 Claras de huevo a punto postre.
de nieve (opcional) 3- Agrega pedacitos de chocolate triturado.
4 cdas Stevia 4- Agrega la mezcla de claras.
3/4 tza Queso ricotta o 5- Repite cuantas capas desees
mascarpone
1 Tz Crema pastelera 6- Espolvorea con mas trocitos de chocolate y cacao en polvo.
(Ver pág 80) 7- Tápalo con un plástico y lleva al refrigerador como mínimo 3
horas (mejor si lo haces un día antes).
utensilios
Batidor de mano
Bowl
Envase de vidrio

45
min
3
hrs 6
media
alta

82 postres
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