GUÍA PARA CAMBIAR MI ESTILO DE VIDA

Hola buen día, espero te encuentres bien.

La idea es hacer algunas modificaciones en tu alimentación y mejorar tus hábitos para lograr tus
objetivos, sentirte mejor, y aprender a mantener un estilo de vida saludable a largo plazo.

Aquí encontrarás material que va a ser de utilidad:

- El plato del bien comer: guía gráfica para una alimentación balanceada.
- Guía de selección saludable: incluye más alimentos frescos y naturales y menos alimentos
industrializados y ultra procesados.
- Plan de alimentación con distribución de equivalentes por día y menú patrón
- Lista de equivalentes: porciones de cada alimento organizados por grupos, utilízala para cambiar
alimentos del menú que no tengas, no se te antoje, no te gusta o para dar más variedad.
- Opciones de menú para tu plan de alimentación, puedes elegir cualquier desayuno, comida o cena,
busca variar a lo largo de la semana.
- Opciones para tus colaciones o snacks, ajusta de acuerdo a tus porciones del día.
- Productos recomendables
- Bitácora de ingesta de agua
- Lista de súper

Procura comer con calma, despacio, poner atención y disfrutar, para que puedas aprender a
reconocer tus señales de hambre y saciedad.

¡Ánimo! Vale la pena, es por salud.

PLATO DEL BUEN COMER
Guía gráfica para una alimentación balanceada
Así debe verse tu plato por lo menos en la comida y cena

Prefiere consumirlas de ½ verduras /

manera crudas, cocidas, al
vapor o al horno. frutas

Incluye grasas saludables como

aguacate, aceite de oliva, chía y
nueces o semillas, almendras y
cacahuates.

Prefiere cereales integrales y ¼ cereales ¼ proteína Selecciona opciones bajas en

recordar que papa, elote y
grasa y limita el consumo de
camote forman parte de
carne roja a 1-2 veces por
este grupo
semana
SELECCIÓN SALUDABLE
Alimentos recomendados: Alimentos menos recomendados:
Prefiere consumir Consumo esporádico

+ NATURAL - PROCESADOS Y ULTRAPROCESADOS

• Agua natural, de jamaica o limonada sin azúcar • Refrescos y bebidas energizantes normal y/o light
• Café o té natural sin azúcar • Tés y jugos comerciales
• Frutas y verduras todas • Frappés con jarabe
• Leguminosas (cocidas y/o molidas) • Fritos y papitas
• Frutos secos (nueces, almendras, semillas, crema de cacahuate sin • Comida rápida, frita, empanizada o capeada
azúcares y aceites añadidos) • Carnes frías y embutidos
• Aderezo casero (aceite de oliva + vinagre balsámico/de manzana/ de • Aderezos comerciales (especialmente cremosos)
vino tinto)
• Quesos que se derriten o amarillos
• Tortillas de maíz, nopal, tostadas deshidratas, arroz (integral), avena,
• Cereales de desayuno, galletas y barritas
quinoa, amaranto, papa, elote
• Pasteles o pan dulce
• Carnes bajas en grasa (pescado, pechuga de pollo sin piel, salmón,
atún) • Nieve
• Queso panela, frescos, requesón, queso cottage, jocoque, yogurt • Dulces y chocolates
natural sin azúcar • Azúcar refinada, mascabada, jarabes y miel
• Galletas o barritas <5 g de azúcar
• Chocolate obscuro (>70% cacao)
• Stevia, splenda o fruta del monje
PLAN DE ALIMENTACIÓN
- Equivalentes o número de porciones de acuerdo con los grupos de alimentos que puedes consumir a lo largo del día.
- Menú patrón: distribución sugerida por tiempo de comida de los equivalentes que te corresponden al día.
- La idea es que poco a poco conozcas las raciones de alimentos que necesitas y tu puedas crear tus propios menús.

Equivalentes/ porciones al día Menú Patrón

Lácteos 1 Desayuno 1 cereal + 2 proteínas + 1 grasa + 1 verduras

Frutas 2 Colación 1 fruta + 1 grasa

Verduras 5
Comida
2 verduras + 2 cereales + 2 proteínas + 1 grasa + 1 legumbre
Cereales 4
Colación
Legumbres 1 1 fruta + 1 lácteo

Proteína 6 Cena
2 verduras + 1 cereal + 2 proteínas + 1 grasa
Grasas 4
La colaciones son opcionales dependiendo de tu rutina del día o nivel de hambre ,
Nota importante
Agua: 2 L/día sin embargo recuerda incluir esos equivalentes durante tu día
LISTA DE EQUIVALENTES
Frutas Verduras Cereales Proteína Legumbres
½ pieza Por piezas Por cucharadas Por piezas Por cucharadas
- Pera - ½ pieza chile poblano - 2 C tapioca - 1 huevo entero - 3 C harina de lenteja
- Mango - 1 pieza calabacita - 3 C granola sin azúcar - 1 salchicha de pavo - 3 C harina de garbanzo
- Plátano - 1 pieza pimiento - 8 C salvado de trigo - 2 claras de huevo - 4 C harina de soya
1 pieza - 5 piezas tomate verde - 2 rebanadas de pechuga de pavo - 5 C hummus
- 8 C pan molido
- Manzana - 6 piezas espárragos Por gramos ½ taza
Por piezas
- Toronja ¼ taza - 15 gr carne seca - Alubia cocida
- Piña (1 rebanada) - Betabel crudo - ¾ pieza de papa - 20 gr de pollo deshebrado - Frijol cocido
2 piezas 1/3 tza - 1/3 pza pan arabe - 30 gr atún en agua drenado - Haba cocida
- Kiwi - Chícharo - 1/3 pza bolillo integral - 30 gr bistec de res - Lenteja cocida
- Durazno - Germen de soya - 1 tortilla de maíz - 30 gr molida de res
- Mandarina ½ taza - 1 galleta de avena - 30 gr filete de res
- Tuna - Ejote cocido - 1 reb de pan integral - 30 carne deshebrada Grasas
- Higo - Coliflor cocida - 2 tostadas horneadas - 30 gr fajitas de pollo crudas
- Dátiles - Jugo de tomate - 4 galletas habaneras - 30 gr milanesa de pollo Por cucharadas
- Naranja - Zanahoria rallada - 4 galletas saladas - 30 gr filete de salmón - 1 c aceite
3 piezas - Chayote cocido - 40 gr filete de pescado - 1 c mayonesa
- 5 galletas marias
- Ciruela - Acelga picada - 50 gr barbacoa - 1/2 C aderezo
¼ tza
- Guayaba - Jícama picada Quesos - 1 C de crema/ crema ácida
4 piezas - Champiñón entero - Amaranto tostado - 1 reb queso mozzarrella - 1 ½ C mantequilla
- Limón - Brócoli cocido - Quinoa - 3 C queso cottage - 2 C coco en hojuela
- Chabacano 1 taza 1/3 taza - 3 C queso parmesano - 2C crema de
18 piezas - Perejil picado - Avena cruda - 30 gr queso Oaxaca light cacahuate/almendra
- Uvas - Nopal cocido - Arroz cocido - 40 gr queso panela - 2 C de dip
½ taza - Pepino picado - Pastas - 3 C de requesón - 5 disparos aceite en spray
- Jugo de toronja natural 1 ½ taza - Camote cocido - 7 C chía
- Jugo de naranja natural - Apio crudo ½ taza Por piezas
1 taza - Champiñón rebanado - Elote Lácteos - 1/3 aguacate
- Fresa picada 3 tazas - 6 pzas nueces
- Cereal sin azúcar
- Melón picado - Germen de alfalfa - 1 taza de leche light - 10 pzas almendras
2 ½ taza
- Papaya picada - Lechuga - ¾ de taza de yogurt light natural (sin - 14 pzas cacahuate
- Sandía picada - Espinaca - Palomitas naturales - 18 pzas pistache
sabor a frutas)
OPCIONES DE MENÚ

Tiempo de
Ejemplo Día 1 Ejemplo Día 2 Ejemplo Día 3 Ejemplo Día 4 Ejemplo Día 5 Ejemplo Día 6 Ejemplo Día 7
comida

Desayuno Berrie Delicious Queso a la mexicana Sunrisesmoothie Nopales con queso Glowing Chilaquiles Huevos ahogados
1 tza de leche 80 gr de queso panela 1 pza de durazno 80 gr de queso panela 1 tza de leche 2 tostadas deshidratadas 2 pzas de huevo
deslactosada 1 tza de salsa ½ pza de mango 1 tza de nopales deslactosada 1 pza de huevo 1/3 tza de pico de gallo
1 tza de berries Complementos 1 tza de leche deslactosada Complementos 1 reb de piña 40 gr de queso panela 2 tortillas de maíz delgaditas
¼ tza de frijoles molidos ¼ tza de frijoles molidos Salsa casera 1 tza de salsa casera al gusto sin
10 almendras 2 C de coco rallaldo 1 pza de durazno
1/3 pza de aguacate 2 tortillas delgaditas 2 tz espinacas o nopal guisados aceite
3 C de avena 2 tostadas desh
3 C de avena 1/3 pza de aguacate
pequeño 1/3 aguacate 1 cdta de aceite para cocinar
2 C de coco
3 C de avena

Comida Salpicon de res
1 tza de carne de res
deshebrada
1/3 papa cocida en cubos
Lechuga picada
¼ pza de cebolla picada
1 c de aceite de oliva
2 tostadas horneadas
Pescado empapelado
1 filete de pescado con
pimiento, cebolla, champiñones,
cilantro
½ tz arroz
2 tz brócoli
Ensalada verde
Mix de hojas verdes
½ pza de pepino picado
1 tza de pimientos picados
1/3 tza de cebolla morada
Limon, sal, pimiento
Pechuga rellena
120 gr de pechuga de pollo
40 gr de queso Oaxaca
½ tza de espinaca
Complementos
1 ½ tza de brócoli, con elote y
zanahoria
Acompañar con
Ensalada de garbanzos
1/3 tza de cilantro picado
½ tza de garbanzos
1/3 cebolla morada
1 cda de aceite de oliva
Sal/pimienta
Calabazas con pollo
½ de pollo desmenuzado
1 tza de salsa casera
1 pza de calabaza picada
1/3 tza de elote desgranado
¼ tza de arroz
Ensalada fresca
Espinacas
1 zanahoria en cubos
40 g de queso feta
6 nueces picadas
1 cda de aceite de oliva
Tostadas de pollo
2 pz de tostadas
deshidratadas
1 tza de pechuga pollo
Lechuga, salsa casera
1/3 tz frijoles molidos
¼ pz aguacate
Ensalada (lechuga, pepino,
espinacas, zanahoria, 1 C
aceite oliva)
Fajitas de pollo
2 tortillas de maíz delgaditas
1 milanesa de pollo a la plancha en
fajitas
1 tza de pimientos mixtos picados
1/3 de cebolla morada picada
1 tza de champiñones salteados
2 pz de nopales
1/3 tz frijoles molidos
¼ pz de aguacate
Barquitos de calabaza
2 pz calabacita cortada a la mitad
1 tza pollo desmenuzado
1 tomate picado o salsa
Champiñones o pimientos
guisados
½ tz elote o quinoa
Ensalada
Espinacas
1 zanahoria en cubos
½ pza de pepino

Cena Ceviche de atún
½ pqte de atún dolores
1 manojo de cilantro picado
½ pza de pepino en cubos
1/3 pza de cebolla morada
1 tza de pepinos picados
Chile al gusto
Limon
Sal
Pimienta
2 tostadas horneadas
Ensalada Capresse
2 tostadas horneadas
100 gr de queso mozarella
1 tza de espinacas
Vinagre balsamico
1/3 pza de aguacate
Sal
Pimienta
Ensalada con pollo
Mix de lechugas (lechuga,
arugula, kale, espinaca)
1 milanesa de pollo en fajitas
1/3 tza de elote desgranado
1 pza de zanahoria picada
Limón al gusto
1/3 pza de aguacate
Ensalada de ejotes
1 tza de ejotes
80 gr de queso panela a la
plancha
Vinagre balsamico
2 tostadas horneadas
1/3 pza de aguacate
Wrap de pollo
½ pza de pan de pita
1 milanesa de pollo en fajitas
con aderezo de 2 c de yogurt
griego con chipiotle
1/3 pza de aguacate
Espinacas
Tomate
Cebolla
Poke bowl Tostadas con jocoque
¼ tza de quinoa cocida 5 cdas de jocoque
100 gr de cubos de salmon Espinacas
½ pza de pepino en cubos ½ pqte de atún en cubos
1/3 pza de cebolla morada picada Tomate picado
1 tza de pepinos picados 1/3 pza de aguacate
Chile al gusto 2 tostadas horneadas
Limon
Sal
Pimienta
OPCIONES DE COLACIÓN / SNACK
•Selecciona la opción que mejor se ajuste a tus porciones del día
•Se puede elegir cualquier combinación, cualquier fruta, verdura o grasa con proteína de acuerdo con la lista de equivalentes
•No es indispensable hacer colación si no tienes hambre

Raciones Ejemplos Raciones Ejemplos

▪ 1 manzana + 3 c crema de cacahuate / almendras
▪ 1 manzana con canela + 10 almendras 1 cereal ▪ 1 rebanada de pan integral + 1 C crema de cacahuate + ½ plátano
1 fruta ▪ 1 naranja + 14 pz cacahuates tostado sin sal + ▪ 2 rice cakes / galletas de arroz + 1 C crema de cacahuate + ½ plátano
▪ ½ pz plátano + 3 c crema de cacahuate 1 fruta ▪
+ 1 rebanada de pan integral + 1 C crema de cacahuate + 1 manzana
▪ ½ pz mango + 10 almendras o 10 mitades de nuez ▪ 1 rebanada de pan integral + 1 C crema de cacahuate + 1 tz fresas
1 grasa con ▪ 1 tz fresas + 1 cuadrito chocolate obscuro (>70% cacao)
+
1 grasa con ▪ 2 rice cakes / galletas de arroz + 1 C crema de cacahuate + 1 manzana
proteína ▪ 1 tz piña + 10 mitades de nuez ▪ ½ pz plátano + 1 C crema de cacahuate + 3 C amaranto
▪ 18 pz uvas (aprox. ¾ taza) + 1 cuadrito de chocolate obscuro proteína
▪ 18 pz uvas + 10 almendras
1 verdura ▪ 1 tz pepino + 14 pz cacahuates
▪ 1 manzana + 6 c crema de cacahuate / almendras
▪ 1 manzana con canela + 20 almendras + ▪ ½ tz jícama + 14 pz cacahuates
▪ 1 naranja + 28 pz cacahuates tostado sin sal 1 grasa con ▪ 6 zanahorias miniatura + 10 almendras
1 fruta ▪ ½ pz plátano + 3 c crema de cacahuate + 10 mitades de nuez ▪ Apio libre + 10 almendras
+ ▪ ½ pz mango + 10 almendras + 10 mitades de nuez
proteína
2 grasa con ▪ 1 tz fresas + 1 cuadrito chocolate obscuro (>70% cacao) + 10 mitades de nuez
▪ 1 tz piña + 28 pz cacahuates ▪ Paleta helada: ½ tz pepino licuado + Limón + ¼ tz agua
proteína 1 verdura ▪ Paleta helada: ½ tz jícama + Limón + ¼ tz agua
▪ 1 tz piña + 20 mitades de nuez
▪ 18 pz uvas (aprox. ¾ taza) + 1 cuadrito de chocolate obscuro + 10 almendras
▪ 18 pz uvas + 20 almendras 1 fruta
▪ 1 tz jícama picada + 1 naranja, ½ pz mango o 1 tz piña picada con limón y chile en polvo
+ ▪ 1 tz pepino picada + 1 naranja, ½ pz mango o 1 tz piña picada con limón y chile en polvo
▪ 1 tz queso cottage + 1 tz piña + 10 mitades de nuez
1 lácteo ▪ 1 tz yogurt griego + ½ pz mango + 2 C almendras fileteadas 1 verdura
+ ▪ 1 tz yogurt griego + ½ pz plátano + 10 mitades de nuez
▪ Licuado: 1 tz leche light + 1 tz fresas + 3 c crema de cacahuate / almendras ▪ Jocoque seco + pepino picado + totopos enchilados Susalia®
1 fruta
▪ Licuado: 1 tz leche light + ½ pz plátano + 3 c crema de cacahuate / almendras ▪ Pepino + jícama + naranja picado + limón + cacahuates tostados + salsa y chile en polvo
+ ▪ Paleta helada: ½ tz yogurt griego o leche light + ½ plátano + 3 c crema de Botanas bajo en sodio
1 grasa con cacahuate ▪ Queso cottage + jalapeños picados + Totopos deshidratados
proteína ▪ Paleta helada: ½ tz yogurt griego o leche light + ½ mango + 5 nueces ▪ Palomitas naturales: 2 ½ tz
▪ Paleta helada: ½ tz yogurt griego o leche light + 1 tz frutos rojos
RECOMENDACIONES
PRODUCTOS RECOMENDABLES
Producto Marcas

Yogurt natural
Yogurt griego
Yogurt sin azúcar

Pan integral

Tortilla de maíz/nopal

Crema de
cacahuate/almendra

Tostadas
Totopos
Galletas de arroz
PRODUCTOS RECOMENDABLES
Producto Marcas

Galletas/Barritas

Chocolate

Cereales

Aceites
RECOMENDACIONES