ABRIL 2020

RETO NUTRIDEAS
Define el resto de tu año empezando con el pie derecho. Toma
control de tu salud, cumple propósitos y logra tus objetivos.

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 RECUERDA…
TODOS LOS DIAS DEBES TOMAR UN JUGO VERDE.

• Lo ideal es tomarlo en la mañana antes de desayunar. Si

te levantas muy temprano y haces ejercicio, y te sientes
con mucho líquido durante tu actividad física, puedes
tomar el jugo verde después de terminar.
• Si no alcanzas a tomarlo en la mañana, lo puedes tomar
en la tarde (a la hora que quieras pero TÓMALO).
• Las recetas de jugo verde se encuentran en el “Recetario
Adicional”. Puedes elegir el que quieras, pero te
recomiendo el de puras verduras, sin fruta (solamente
limón).

SI TE SIENTES MUY SATISFECHA…

• No es necesario acabarte toda la comida. Si te sientes

muy “llena” deténte de comer más. No pasa nada.
• Puedes repetir comidas/snacks durante varios días por
practicidad.
• No es necesario comer los Snacks (solamente si te da
mucha hambre entre comidas). Utiliza la Guía de Snacks
para saber cuál elegir (en caso de que lo quieras
cambiar).

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 Tu mañana debe
ser así:

ME LEVANTO RITUAL MAÑANERO Y

AGRADECIMIENTO
El ritual mañanero lo eliges desde la Guía
Inicial. Puedes escoger uno con el que te
sientas bien o ir rotando).

JUGO VERDE

DESAYUNO

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 Lista de super
FRUTAS Y VERDURAS CEREALES

• 1 bolsa espinaca baby

• 1 chayote
• 2 mangos chicos
• 1 coliflor (o bits de coliflor)
• Ejotes
• 1 bote de tomates triturados marca Cirio (el bote de
vidrio)
• Calabacitas • Avena en hojuelas
• Salsa verde Herdez o 5 tomatillos verdes para hacer salsa • Harina integral
• Champiñones • Quinoa o arroz integral
• Pimientos • Salmas (o tostadas horneadas de las marcas
• Lechugas mixtas recomendadas)
• Pepinos • 1 lata de garbanzos
• Limón • Tortillas de nopal (marcas recomendadas)
• Apio • 1 bolsa de lentejas
• Ajo, cebolla, cebollín • Rice cakes SIN SABOR y que tengan menos de 35 calorías
• 1 bolsa frutos rojos congelados (o frescos) por un solo rice cake (opcional, para snacks)
• 1 piña chica • 1 paquete de pasta integral chiquito
• Manzanas verde
• Tomates rojos y tomates cherry (opcional)
• Jengibre fresco
• Plátano
• La fruta que quieras para colación o sustituciones
• Perejil y cilantro frescos
• Zanahorias

PROTEÍNAS GRASAS BUENAS

• Yogurt griego (usa marcas recomendadas)* (lácteo) • Aguacate

• 1 lata de atún • Leche vegetal (usa marcas recomendadas)
• 120 gr filete de pescado blanco • Aceite de oliva
• 120gr pechuga de pollo • Aceite de coco o ghee
• Requesón (marcas recomendadas o de rancho/quesería). • Cacahuates o almendras
• 120 gr pechuga de pollo molida • Semillas de chía y linaza
• Queso cottage 1% (te recomiendo marca lyncott los botes • Aceitunas (opcional, es usan en 2 recetas pero se pueden
individuales) omitir)
• Queso panela o Oaxaca light • Mantequilla de maní o almendra SIN AZÚCAR (opcional
• Huevos y/o claras para snacks, usa marcas recomendadas).

EXTRAS ESPECIAS

• Stevia o monk fruit

• Golden mylk opcional • Canela
• Matcha opcional • Comino
• Vainilla • Ajo en polvo
• Gelatina sin azúcar (marcas recomendadas) • Orégano
• Tajín bajo en sodio (opcional)

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 Ritual mañanero + jugo verde

SMOOTHIE MANZANA CANELA

Ingredientes:
1 manzana
1 T leche vegetal Procedimiento:
1/2 cucharadita canela Licuar todos los ingredientes y listo!
1/4 taza avena
1 C semillas de linaza Porciones: 1 fruta + 1 aceite con proteína +
1 puño espinaca baby 1 aceite sin proteína + 1 cereal
Hielos al gusto
Stevia y vainilla

Snack: arroz con leche fit* (receta en el recetario de snacks) o SNACK AM

ESPAGUETI CON BOLOGNESA DE LENTEJAS

Ingredientes:
1/3 T espagueti cocido
LUNES

1 calabacita hecha espagueti o picada
Para el ragú de lentejas:
1/3 T lentejas cocidas (dejar remojando una
noche antes y al día siguiente tirar el agua y
enjuagar, hervir con un pedazo de cebolla
por 20-30 min hasta que estén suaves)
3 tomates rojos picados
Puré de tomate (marca Cirio)
Cebolla y ajo picado
Orégano
1 zanahoria rallada
1 apio picado
Sal y pimienta
1 T verduras asadas
Preparación:
En un sartén calienta 1/2 cucharadita aceite
de coco y agrega la cebolla y ajo picado.
Una vez que suavicen, agrega el apio
picado, un poco de puré de tomate y los
tomates. Guisa por 5 minutos y agrega las
lentejas y la zanahoria rallada. Sazona con
sal, pimienta, orégano. Sirve sobre el
espagueti y calabacita (puede ir cruda o
asada) y disfruta. Acompaña con verduras
asadas.
Porciones: verduras + 1 aceite sin proteína +
1 leguminosa + 1.5 cereal

Snack: 1 T gelatina spicy + pepino, jícama picado o SNACK PM

CREMA DE CHAYOTE, ESPINACA Y COLIFLOR

Procedimiento:
Poner a hervir agua. Una vez hirviendo,
agrega el chayote, coliflor y la cebolla.
Deja hervir hasta que el chayote esté
Ingredientes: blandito. Blanquea las hojas de espinaca
1-2 T espinaca baby (agrega en agua hirviendo por 1-2 minutos,
1 T floretes de coliflor hasta que cambien de color y las sacas).
1 chayote sin piel partido en cubitos Licúa las verduras con un poco de ajo
1 pedazo de cebolla picado, sal y pimienta. Agrega solo un
Sal y pimienta chorrito de agua de cocción para que
1 C yogurt griego quede espesita. Calienta 1 cucharadita
10 almendras ghee o aceite de coco y agrega la crema y
Verduras asadas al gusto dale un hervor. Sirve y agrega la cucharada
de yogurt griego, las almendras picadas y
mezcla.

Porciones: verduras + 1 aceite con proteína

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 Ritual mañanero + jugo verde
PANCAKES CON COULIS DE FRUTOS ROJOS

Ingredientes para los pancakes:

1/3 T harina integral (o avena hecha
harina)
Preparación:
1/2 T claras de huevo
Mezclar todos los ingredientes para los
1 sobre stevia o monk fruit + vainilla
pancakes en un bowl hasta bien integrados.
Un chorrito de leche vegetal sin azúcar
Dejar reposar 5 minutos y después calentar
1/2 cucharadita polvo para hornear y pizca
un sartén para formar tus pancakes y
de bicarbonato
cocinar por ambos lados. Sirve y agrega
Coulis: agregar 1 T frutos rojos mixtos
por arriba el coulis. ENJOY! (amo esta
congelados (si son frescos agrega un
receta).
chorrito de agua) + 1 sobre stevia o monk +
el jugo de 1/2 limón en un sartén y calentar
Porciones: 1 cereal + 1 fruta + 2 proteína
a fuego medio-bajo hasta que suelte el jugo
y se espese.
Bebidas: café, té, golden mylk, matcha

Snack: 1 rice cake con 1 manzana rebanada y 1 cucharadita de mantequilla de maní o SNACK AM
MARTES

PESCADO A LA CREMA-CILANTRO

Ingredientes:
Preparación:
120gr filete de pescado blanco,
Asa el pescado por ambos lados. Sirve y
salpimentado y bien asado por ambos lados
agrega por arriba la crema de cilantro.
Crema de cilantro: licuar 2 cdas yogurt
Acompaña con verduras asadas y quinoa
griego, 1/2 cucharadita ajo picado, 1/4 T
cocida.
cilantro desinfectado, el jugo de 1/2 limón,
sal y pimienta.
Porciones: 1 aceite sin proteína + 4 proteína
1/3 T quinoa o arroz cocido
+ verduras + 1 cereal + .5 lácteo
Ensalada verde y verduras asadas libres

Snack: 1 T gelatina spicy + 1 T chayote hervido picado con limón y tajín o SNACK PM

TACOS DE LENTEJAS

Preparación:
Ingredientes:
Guisar la cebolla, tomate, chile y cuando
2 tortillas de nopal
suavicen los tomates, agrega las lentejas.
1/3 T lentejas cocidas
Sazona con sal y pimienta. Calienta las
2 tomates, cebolla, chile al gusto
tortillas y arma tus taquitos, corona con
1/4 de aguacate
aguacate y acompaña con ensalada verde.
40gr (1 reb.) queso panela o Oaxaca
rallado
Porciones: 1 aceite sin proteína + verduras +
Ensalada verde
1 leguminosa + 1 cereal

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 Ritual mañanero + jugo verde

GINGER PINAPPLE SMOOTHIE

Ingredientes:
1/2 T piña picada
1/2 plátano
2 cm jengibre pelado Preparación:
1 T espinaca baby Licuar todos los ingredientes y listo!
1/4 T yogurt griego
1 cdita matcha opcional Porciones: 1.5 fruta + 1 aceite sin proteína +
1 C Semillas de chía 1 aceite con proteína + verduras + 1 cereal
1 T leche vegetal + .5 lácteo
Hielos al gusto
Stevia y vainilla opcional
1/4 T avena
MIÉRCOLES

Snack: 1 manzana picada con Tajín y 1 C semillas de chía o SNACK AM

POLLO CON EJOTES ALMENDRADOS

Ingredientes:
120gr pechuga de pollo asada por ambos
Preparación:
lados. Sazona al gusto.
Calienta el ghee o aceite de coco y agrega
Ejotes picados (libre) y blanqueados (pon
el ajo y las almendras. Cuando suelten olor,
agua a hervir, agrega ejotes y deja hervir
agrega los ejotes y dora por unos minutos.
por 1 minuto aprox, hasta que se ponga
Sazona y sirve con tu pollo, quinoa y
verde brillante y saca)
ensalada verde.
1 cucharadita ajo picado
10 almendras picadas
Porciones: 1 aceite sin proteína + 4 proteína
1/2 cucharadita ghee o aceite de coco
+ verduras + 1 cereal + 1 aceite con
Perejil fresco picado
proteína
1/3 T quinoa o arroz cocido
Ensalada verde

Snack: 1 T gelatina spicy + verduras libres con 2 C de hummus o SNACK PM

FITZZA !

Ingredientes:
Preparación:
2 tortillas de nopal
Untar salsa de tomate sobre las tortillas.
Toppings: 80gr (2 reb. delgadas) de queso
Agregar queso rallado, los toppings. Puedes
panela light o Oaxaca light
calentar un comal y dejar que se ponga
Pimientos, champiñones, jalapeños, 3
dura la tortilla y gratine el queso o también
aceitunas rebanadas opcional, cebolla,
se puede hacer en horno/hornito. Enjoy!
espinaca fresca (las verduras que quieras).
Salsa de tomate casera, o puré de tomate
Porciones: verduras + 3 proteína + 1 cereal
marcas recomendadas.

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 Ritual mañanero + jugo verde
HUEVOS EN CAZUELA VERDES
Preparación:
Poner a hervir los tomatillos sin cáscara con
el ajo, cebolla y chile. Ya que estén bien
Ingredientes:
cocidos, licúa junto con el ajo, cebolla, chile,
1 huevo + 2 claras
sal y pimienta con un chorrito de agua de
1 T espinaca baby
cocción. Calienta 1 cucharadita aceite de
1/2 T champiñones rebanados
coco o ghee y agrega la salsa, una vez que
Cebolla al gusto
empiece a hervir agrega las espinacas y
2 C requesón
champiñones hasta que se hagan chiquitos,
1/4 de aguacate
rompe el huevo y agrega las claras y tapa
Salsa verde: 4-5 tomatillos verdes + un
por 4 minutos (y se cocinen los huevos).
pedazo de cebolla + ajo + chile al gusto +
Sirve en un plato hondo, agrega requesón y
sal y pimienta (o salsa verde Herdez)
aguacate por arriba.
Bebida: Café o té, matcha, golden mylk

Porciones: 3 proteína + 1 aceite sin proteína

+ verduras

Snack: 1 T fresas + 3 C queso cottage 1% y 10 almendras picadas o SNACK AM

FLAUTAS VERDES DE REQUESÓN

JUEVES

Ingredientes:
3 tortillas de nopal
6 cucharadas de requesón guisado con
tomate, chile opcional, cebolla.
Salsa verde, licuar: 1/4 de aguacate + un
chorrito de agua + ajo picado + sal y
pimienta + cilantro + chile opcional
Lechuga, cebolla (para arriba de las flautas)
Ensalada verde
Preparación:
Guisar el requesón con tomate rojo, chile
opcional y cebolla. Rellenar 3 tortillas y
atorar con palillos. Dorar en el sartén SIN
ACEITE a fuego bajo (se tarda un poquito
pero sí se puede). Servir y bañar con salsa,
lechuga, cebolla, etc. Acompaña con
ensalada verde.
Porciones: 2 proteína + verduras + 1.5
cereal + 1 aceite sin proteína

Snack: 1 T gelatina spicy y pepino, jícama, zanahoria y betabel crudo rallado o SNACK PM

LATKES DE ZANAHORIA

Preparación:
Ingredientes: Mezclar todos los ingredientes en un bowl
1 T zanahoria rallada excepto el aderezo. Calienta 1 cucharadita
1/3 T avena molida o harina integral aceite de coco y deja caer bolitas, forma
1 huevo unas tortitas (aplanadas) con ayuda de la
2-3 C perejil picado pala y dora por ambos lados. Sirve con el
Sal , pimienta y ajo en polvo aderezo de yogurt.
Aderezo: 2 C yogurt griego con pimienta y
ajo en polvo. Porciones: verduras + 1 aceite sin proteína +
1 cereal + 1 proteína + .5 lácteo

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 Ritual mañanero + jugo verde

BERRY VEGGIE SMOOTHIE

Ingredientes:
1 T floretes de coliflor (puede ser hervida y
enfriada o cruda o congelada) Preparación:
1 T frutos rojos Licuar todos los ingredientes y listo!
1/4 plátano
Stevia y vainilla Porciones: 1.5 fruta + 1 aceite con proteína
1 C semillas de linaza + 1 aceite sin proteína + .5 lácteo + 1
1/4 T yogurt griego cereal
1/4 T avena
Hielos al gusto

Snack: 1 manzana y 1 cucharadita de mantequilla de maní y 1 rice cake o SNACK AM

VIERNES

BOWL DE TORTITAS DE POLLO

Ingredientes para las tortitas:

Preparación:
120gr pechuga de pollo molida
En un bowl mezcla los ingredientes para las
4 C perejil picado
tortitas. Integra todo, forma bolitas
Sal y pimienta, hojuelas de chile
aplanadas y calienta un sartén , dora por
1 cucharadita de ajo picado
ambos lados (no necesitas aceite). Sirve los
Cebollin picado (o cebolla) al gusto
ingredientes del bowl y por arriba las
Bowl: 1 pepino sin cáscara ni semillas
tortitas de pollo.
picado, 1/2 aguacate picado, 1-2 T
espinaca baby picada, tomate rojo libre
Porciones: 2 aceite sin proteína + 4 proteína
picado (normal o cherry), 1/3 T quinoa
+ verduras + 1 cereal
cocida y limón al gusto.

Snack: 1 T gelatina spicy + pepino, jícama, betabel crudo rallado o SNACK PM

CEVICHE DE GARBANZO

Ingredientes:
1/3 T garbanzos de lata bien enjuagados o
cocidos
Preparación:
2 tomates rojos picados
Mezclar todos los ingredientes y servir en
Cebolla morada picada
las salmas.
Chile al gusto picado
1/2 T jícama picada
Porciones: 1 leguminosa + verduras +
1/3 mango picado
1 fruta + 1 aceite sin proteína + 1 cereal
Aderezo: jugo de limón, 1 cucharadita
aceite de oliva + sal y pimienta
1 paquetito salmas

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 Ritual mañanero + jugo verde

MOSTACHÓN DE MANGO (individual)

Ingredientes para la galleta:
1/8 T avena y 1/8 T de harina integral
1 cucharadita de aceite de coco derretido
1 sobre stevia
1 cucharadita mantequilla de maní.
O 5 galletas María sin azúcar
Relleno, licuar: 1/2 T queso cottage 1%
grasa + 1/4 T yogurt griego + 1/2 mango +
vainilla y stevia o monk fruit
Topping: 10 almendras picadas y tostadas +
1/2 mango
Bebidas: café, té, golden mylk, matcha
Preparación:
Preparar la galleta mezclando todos los
ingredientes en un molde y amasando (si
estas usando las galletas solamente tritura).
Acomoda en un bowl chiquito haciendo el
crust. Prepara la mezcla de relleno y
rellena. Mete al refrigerador o congelador
hasta que enfríe bien y se ponga firme (o
seguir las instrucciones que vienen en
instagram*).
Porciones:1 aceite sin proteína + 2 proteína
+ 1 fruta + 1 cereal + .5 lácteo + 1 aceite
con proteína

Snack: 1 T gelatina spicy y 10 almendras + 1 manzana o SNACK AM

SÁBADO

ENSALADA NIÇOISE

Ingredientes:
1 lata de atún en agua
1 huevo cocido
Perejil picado Preparación:
Tomate picado Mezclar todos los ingredientes y servir
3 aceitunas (opcional) sobre salmas.
Lechuga picada
Cebolla picada Porciones: verduras + 2 aceite sin proteína +
Aderezo: 1 cucharadita aceite de oliva + 3 proteína + 1 cereal
1/2 cucharadita mostaza + 1 cucharadita
vinagre balsámico + sal y pimienta + 1/2
cucharadita ajo picado

Snack: pepino, jícama, betabel crudo rallado con 2 C hummus o SNACK PM

QUESADILLAS CON PIMIENTOS

Ingredientes:
2 tortillas de nopal
80gr queso rallado (marcas recomendadas)
Pimientos de colores asados
Salsa opcional (no salsa de aceite)
Ensalada verde
Bebidas: café, té, golden mylk, matcha
Preparación:
Calentar las tortillas, agregar el queso y
dejar que gratine. Rellena con pimientos
asados (muchos!) y acompaña con
ensalada verde.
Porciones: 1 cereal + 2 proteína + verduras

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 Ritual mañanero + jugo verde

ELIGE TU DESAYUNO FAVORITO DE LA SEMANA Y

ESO DESAYUNA

t a t u
DOMINGO

i sfr u
D i n g o
d o m
ELIGE TU CENA FAVORITA DE LA SEMANA Y ESO
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ABUSAR NI COMER COSAS CAPEADAS O FRITAS)

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