Tus Motivaciones

Grupo de Porción
Alimentos Distribución en el día
al día

Lácteos
Sustitutos de
proteina
Proteínas
Grasas
Cereales

Leguminosas
Verduras
Nueces y
semillas
Frutas
Dulces
 Lista de Intercambio
En esta lista encontrarás cantidades
de los diferentes alimentos equivalentes a 1 porción

1. Lácteos # de porciones al día

Leche líquida semidescremada 1 vaso de 200ml
Yogurt sin azúcar 1 vaso de 200ml
Kumis sin azúcar 1 vaso de 200ml
Kéfir sin azúcar 1 vaso de 200ml
Helado dietético 1 bola
Bebida de soya sin azúcar 1 vaso de 200ml
Avena liquida sin azúcar 1 vaso de 200ml
Yogurt griego 1 vaso de 200ml

2. Sustitutos de proteína # de porciones al día

Cuajada 1 tajada delgada

Queso fresco 1 tajada delgada
Quesito 1 tajada delgada
Queso parmesano 2 cucharadas
Queso de búfala 1 tajada delgada
Queso de cabra 1 tajada delgada
Queso pera 1 unidad pequeña
Queso mozarella bajo en grasa 2 lochitas
Queso ricota 2 cucharadas soperas
Queso cottage 3 cucharadas soperas
Jamón bajo en grasa 2 lonchitas
Huevos 1 unidad
Huevos de codorniz 5 unidades
 3. Proteínas # de porciones al día
Res
Cerdo
Pollo
Pescado blanco
Salmon 80 gramos / un trozo mediano
Atún 1 lata
Whey Protein/ Suero de leche 1 cuchara medidora

Nota: Una porción se obtiene de dividir una libra en __ partes

4. Grasas # de porciones al día

Aceite de canola o girasol 1 cucharada sopera

Aceite de oliva 1 cucharada sopera
Aceite de coco 1 cucharada sopera
Aguacate Hass 1⁄2 unidad
Chocolate amargo 1 pastilla o 1 pocillo chocolatero
Crema de leche 1 cucharada sopera
Mantequilla, margarina 1 cucharadita dulcera
Mayonesa 1 cucharadita dulcera
Queso crema 1 cucharada Sopera
Vinagreta con grasa 1 cucharada Sopera
Mantequilla de maní 1 cucharada Sopera
Crema agria 1 cucharada Sopera
5. Cereales # de porciones al día
Arepa delgada de maíz o de arroz 1 unidad
Arroz blanco 6 cucharadas soperas
Arroz integral 8 cucharadas soperas
Arroz parabolizado 5 cucharadas soperas
Quinua 4 cucharadas soperas
Avena en hojuelas 4 cucharadas soperas
Granola en hojuelas 2/3 de pocillo
Avena o quinua expandida 2/3 de pocillo
Crispetas 1 ½ pocillo
Galletas de arroz sin azúcar 1 unidad
Galletas de soda (integral) 3 unidades
Galletas Tosh 3 unidades
Maíz tierno 8 cucharadas soperas
Pastas cocida 2/3 de pocillo
Pandeyuca 2 unidades pequeñas
Tortilla de maíz (taco) 2 unidades
Rosquitas/chitos de quinua 1 paquete
Tostadas (integrales) 1 unidad
Papa común 1 unidad mediana
Papa criolla 3 unidades medianas
Batata 1 trozo pequeño
Plátano maduro o verde ½ unidad mediana
Sopa o crema con papa 1 cucharón
Yuca 1 trozo pequeño

6. Leguminosas # de porciones al día

Frijoles/garbanzos/lentejas 1 cucharón
7. Verduras # de porciones al día

Apio Ahuyama
Berenjena Zanahoria
Espinaca Repollo
Pepino cohombro Rábano
Repollitos de brúcelas Tomate
Espárragos Coliflor
Palmitos Champiñones Cebolla
Brócoli Habichuela
Remolacha Lechuga
Cilantro Pimentón
Cidra Acelga

Nota: la porción equivale a 2/3 de pocillo chocolatero.

8. Nueces y semillas # de porciones al día

S. ajonjolí, girasol,calabaza 1 cucharada

Almendras 1 cucharada sopera
Coco deshidratado/fresco rallado 3 cucharadas soperas
Linaza entera 1 cucharada sopera
Mani, pistachos, Marañon
o nuez del Brazil 30 gr o 1 cucharada sopera
Crema de nueces 1 cucharada sopera
 9. Frutas # de porciones al día

Banano 1⁄2 unidad grande

Ciruela común 12 unidades pequeñas
Ciruela claudia 1 unidad mediana
Curuba 4 unidades
Durazno amarillo 2 unidades pequeñas
Fresas 9 unidades medianas
Granadilla 1 unidad mediana
Guayaba 1 unidad mediana
Higo 2 unidades pequeñas
Kiwi 1 unidad mediana
Lima 1 unidad grande
Lulo 2 unidades pequeñas
Mandarina 1 unidad mediana
Mango 1 unidad pequeña
Manzana 1 unidad pequeña
Maracuyá 1 unidad mediana
Melón común 1 tajada delgada
Moras 12-15 unidades
Naranja 1 unidad pequeña
Uchuvas 17 unidades
Papaya común 1 trozo mediano
Papayuela 1 unidad mediana
Pera 1 unidad pequeña
Piña 1 tajada delgada
Pitahaya 1 unidad mediana
Sandía 1 tajada grande
Tomate de árbol 2 unidades medianas
Uvas 12-15 unidades
Zapote 2 unidades pequeñas
Salpicón 1 vaso pequeño
(sin azúcar añadido)
 10. Dulces # de porciones al día
Arequipe 1 cucharadita dulcera
Bocadillo 1 tajada delgada
Chocolatina de leche 1 unidad pequeña
Miel de abejas 1 cucharada sopera
Miel de agave 1 cucharada sopera
Miel de yacón 1 cucharada sopera
Milo (reducido en azúcar) 2 cucharadas soperas
Panela 2 cucharadas soperas
Panelita 1 unidad pequeña
Torta sin cubierta 1 tajada delgada
Galletas dulce 3 unidades
Compota o mermelada tradicional 2 cucharadas soperas
Ciruelas pasas 8 unidades medianas
Helado tradicional 1 bola

11. Bebidas
Cacao en polvo 1 cucharadita
Te matcha en polvo 1 cucharadita
Leche dorada (Golden milk) 1 cucharadita
4-5 flores en un litro
Agua de flor de Jamaica y limón con 1-2 limones
Limonada de limón y jengibre 1 vaso
H20 / Accua/ Omi 1 botella
Hatsu lila, amarillo, verde 1 botella
Te frio Tosh 1 sachet

Especias / Condimentos

Orégano, albahaca, paprika, cúrcuma, pimienta

negra, pimienta rosada, comino, laurel, tomillo,
jengibre, tajín (tapa azul), curry , canela, mostaza,
coriandro, pimienta cayena
Marcas sugeridas: Badia, McCormick
 Recomendaciones
Generales

1 Conéctate con los alimentos que consumes,

disfrútalos y mastica despacio.

Consume agua durante el día (infusiones,

2 tinto, aromáticas) y verifica que tu orina
siempre se mantenga clara.

Procura que el 80% de tu alimentación

3 se base en alimentos reales.

El domingo revisa tu nevera y organiza

4 la alimentación de tu semana.

Recurda que las porciones adecuadas

5 serán tus aliadas para cumplir con tu objetivo.

Consume fibra para alimentar tu microbiota

6 intestinal (frutas, verduras, linaza, chia)

Disfruta darte gusto, recuerda que la alimentación

7 también es tu acto social y emocional

Realiza actividades para gestionar tus

8 emociones y el estrés: meditación, actividad física,
leer libros, disfrutar con familia y amigos