Alimentación potenciada en grasas

saludables, moderada en proteínas,

baja en hidratos de carbono
(BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO)

Lic. Sofía Bardeggia @buddhanutricion Lic. Sofía Barbagelata @eneldo.nutricion

 A L I M E N T O S PA R A P R I O R I Z A R
œ Agua.
œ Aceite de coco/Ghee (manteca clarificada)
/aceite MCT o MCT oil.
œ Palta y aceite de palta.
œ Pescados/mariscos: sardinas, salmón salvaje,
anchoas, salmón ahumado, merluza, abadejo.
œ Frutos secos: almendras, avellanas, castañas,
pistachos, maní, nueces pecan, nuez.
œ Semillas: sésamo blanco y negro, chía, lino dorado,
lino, amapola, girasol, cáñamo, zapallo, calabaza.
œ Mantequillas de frutos secos o semillas. Harinas de
frutos secos o semillas.
œ Harinas: de almendras/harina de maní/harina de
nuez/harina de castañas/harina de lino/harina de
sésamo/harina de lupino.
œ Aceite (oliva, chía, lino, sésamo). Oliva: primera
prensión en frio, acidez menor a 0.5.
œ Leches vegetales: almendras, leche de coco,
sésamo, nuez
œ Carnes alimentadas con pasto (idealmente de
pastura/ecológicas/orgánica).
Pollo: idealmente orgánico.
œ Cacao (100%) puro .
œ Vegetales: espárragos, brócoli, repollitos de
bruselas, repollo, coliflor, apio, pepino, kale, hongos,
todos los tipos de lechuga, zucchini, etc. En menor
cantidad: ajo, cebolla, morrón, tomate, berenjena,
calabaza, zanahoria, remolacha. Ideal variar colores
y no estancarse con uno solo.
œ Coco rallado/harina de coco.
œ Aceitunas.
œ Huevos orgánicos.
œ Fruta: arándanos, frutillas, moras, frambuesas, kiwi,
limón, pomelo, lima.
œ Yogur de coco y kéfir de leche.
œ Chocolate: 80%-90%-100% (podés comprar el 100
y endulzar con Stevia o xilitol o eritritol). OJO: xilitol
y eritritol no son muy amigables para el intestino,
suelen inflamar en grandes cantidades.
Opcional: quinoa, tofu, trigo sarraceno .

œ Yogur de coco o vegano +
semillas de girasol + frutos rojos
œ 2 huevos enteros cocidos
con ghee o aceite de coco +
vegetales verdes / cebolla /
champiñones cocidos
œ Panqueque de coco /
Panqueque de cacao
œ Salmon ahumado + pepino +
almendras
œ Crackers de semillas + queso
de caju o guacamole
œ 1 huevo + 2 claras (omellete
dulce con canela o cacao +
endulzante o salado)
œ Pan de lino o almendras o
semillas
œ Frutos secos sin sal (naturales):
nueces, almendras, castañas,
maní, avellanas + frutillas
D E S AY U N O S
Y MERIENDAS
Elegir una opción.
Son ideas. Se puede profundizar
al gusto de cada uno
œ Semillas de girasol + arándanos œ Bastones de zanahoria +
guacamole + albahaca +
œ Coquitos: coco rallado + tometes cherry / Salmon
extracto de vainilla + stevia + ahumado + rúcula + queso /
yema y al horno Semillas de girasol y calabaza
tostadas con sal y especias
œ Pan de lino o almendras o
semillas + palta + claras œ Frutillas + yogur de coco +
canela / cacao amargo +
endulzante + nueces picadas
œ Batido de leche de coco +
+ 1 cdita de crema de
frutos rojos congelados +
endulzante
almendras o maní o nuez
œ Frutos del bosque + 1 œ Tomatitos Cherry + bastones de
cucharada de mantequilla de apio + palta con limón o queso
maní + coco rallado + 1 huevo de caju o girasol
revuelto
œ Huevo revuelto + palta +
tomates + albahaca/ Huevo
revuelto + espinaca + nueces
picadas
œ Trufas: cacao amargo, frutos
secos, harina de almendras,
coco rallado, stevia
 A LG U N A S I D E A S Y R EC E TA S

ALMUERZOS
Y CENAS
Proteínas + vegetales + grasa de calidad

VEGETALES
PROTEÍNAS GRASA SALUDABLE
SELECCIONADOS

• Carne roja (moderar el consumo Según tu registro como 1 cucharada de aceite de oliva o
general): máx. 2 veces por semana. necesidad lino o chía + (sumar 1 opción):
• Pollo
• Pescado (salmón, salmón • Hojas verdes: espinaca, acelga, kale, • Aceitunas (6-12 unidades aprox)
ahumado, trucha, atún, caballa, rúcula, lechuga • Semillas (3-4 cucharadas aprox):
sardinas, mariscos, merluza etc.) 3 • Repollo (blanco y morado), importante remojo/activación.
veces por semana repollitos de bruselas, coliflor, • Coco rallado (puede ser harina
• Huevos (2-3 por día) brócoli de coco o en escamas): 2-3
• Espárragos, zuchini, zapallito, cucharadas
Se pueden hacer rebozados con harina alcaucil • Queso vegano de cajú: 2
de almendras y coco • Hinojo, apio cucharadas aprox
• Morrón verde-amarillo-rojo, puerro, • Mantequilla de maní / almendras /
verdeo tahini: 1 cucharada sopera aprox
• Hongos (champiñón) • Palta (1/2 unidad): 1 x día.
OPCION VEGETARIANO: • Tomate, cebolla, berenjena, • Almendras (10 unidades aprox) /
consumir diariamente calabaza, zanahoria, remolacha, Avellanas (10 unidades aprox) /
choclo Castañas (5-8 unidades aprox) /
• Tofu Nueces pecan (6 unidades aprox)
• Huevo • Maníes (10-16 unidades aprox) /
• Brotes / germinados Nueces (6 unidades aprox) / harina
• Lentejas turcas / de almendras o de coco o de frutos
lentejas
secos (3-4 cucharadas soperas
• Garbanzos
aprox)
• Arvejas
• Cacao amargo sin azúcar (2
• Nueces
cucharadas soperas aprox) / Crema
• Almendras
(1 cucharadas sopera aprox)
• Levadura nutricional
• Rapiditas: ver receta

Condimentos: limón, vinagre de

manzana orgánico, aceite de oliva o de
lino o de chía, semillas sal, pimienta,
especias, crema (poquita cantidad y
opcional).

GHEE Y ACEITE DE COCO PARA

COCCIÓN

œ Hamburguesas caseras (de
carne, pollo, o pescado) +
ensalada + semillas de girasol
activadas + palta
œ Filetes de merluza al horno +
vegetales + 1 cda de levadura
nutricional + aceite
œ Omellete (1 huevo + 1 clara) de
espinaca + ensalada de verdes
y palta
œ Pizza con base de o brócoli o
espinaca (le agregas por
encima lo que se te ocurra:
pollo, rúcula, aceitunas,
vegetales, etc.)
EJEMPLOS
ALMUERZOS Y CENAS
œ Zapallitos rellenos: pollo o atún y œ Pollo o salmón al horno con
veggies vegetales + ensalada verde
œ Revuelto de tofu œ Bocados de atún + espárragos
œ Croquetas de acelga o espinaca œ Ensalada completísima
+ pescado + palta
œ Pizza con base de harina de
œ Budín de vegetales (hecho con almendras o nuez
huevo) + atún
œ Sándwich con pan de lino o
œ Wok de vegetales, pollo, semillas almendras o de coco
de girasol
œ Souffle de verduras
œ Pastel de carne con pure de
brócoli o coliflor
 Días de entrenamiento o de mucho
estrés/exigencias/demandas o
cuando lo sentís necesario
Agregar una vez al día… en cualquier momento del día

1 FRUTA EXTRA 1 PORCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO

La que prefieras DE CALIDAD
En el momento o comida que prefieras
• banana
• naranja Ejemplos de hidratos de carbono para sumar:
• mandarina
• manzana • 3 galletas de arroz – ideal arrocitas o macrobiótica
• pera • 3 cdas de avena (remojada y fermentada)
• durazno • 1 rebanada de pan de masa madre o sin gluten o sarraceno
• ciruela • 1 taza cocida: fideos de legumbres (WAKAS O LEGUME) o
etc fideos de arroz
• Harinas (quinoa, arroz integral, sorgo, trigo sarraceno,
garbanzos, salvado de avena, avena, maíz) – podés hacer
+ VERDURAS panqueques o masas de tarta o pan etc
• ½ taza de legumbres cocidas (lentejas, arvejas, porotos,
garbanzos)/hummus
• 1/2 taza de cereales cocidos (trigo s sarraceno, mijo, quinoa)
• 1/2 taza de arroz cocido (yamaní, integral, blanco)
• 1 papa o 1 batata (según tamaño)
• Soja texturizada: 1 taza cocido
• Hamburguesa veggie
 IDEAS CUANDO SUMES
H I D R ATO S D E CA R B O N O
Días de demandas más altas o cuando los necesites
œ Tarta casera de vegetales o
espinaca con ensalada
œ Risotto de quinoa con
vegetales + semillas + frutos
secos
œ Hamburguesa de legumbres +
calabaza con queso de cabra +
champiñones doraditos
œ Fideos de legumbres o
integrales con verduras + oliva
+ levadura nutricional
œ Wok de verduras + cubitos de
pollo o carne o tofu + fideos
de arroz
œ Wok de arroz yamaní + mix
de vegetales + huevo o pollo
pescado o carne + frutos
secos
œ Sushi (12 piezas). Ideal tener
una ensalada extra
œ Pizza casera con muchos
vegetales. Champis, cebolla,
rúcula, tomate, etc.
œ Fajitas (pueden ser con masa
de espinaca o de garbanzos o
de trigo sarraceno o harina de
avena)
œ Arepas con diferentes rellenos
œ Salmón con vegetales + cous
cous
œ Risotto de quinoa
œ Croquetas de quinoa y
espinaca con salteado de
vegetales
œ Albóndigas + arroz yamaní +
vegetales + semillas
œ Lentejas + vegetales
œ Calabaza rellena con quinoa y
vegetales
œ Tarta de brócoli + ensalada
œ Croquetas de arroz yamaní y
acelga con hummus
œ Pastel de lentejas con pure de
batata + queso + tomatitos
cherry con oliva
œ Medallón de legumbres con
vegetales al horno
œ Zapallitos rellenos: arroz
yamaní + carne + veggies
œ Milanesas de berenjena
(rebozadas con harina de trigo
sarraceno o salvado de avena)
+ ensalada + zanahorias al
horno + palta
œ Milanesas (pueden estar
rebozadas con harina de
trigo sarraceno o salvado de
avena) + pure de zanahorias +
ensalada
 I D E A S D E R EC E TA S

LECHE
DE COCO
INGREDIENTES
• 750 ml de agua
• 100 g coco rallado

PROCEDIMIENTO
Calentar el agua como para el mate (sin hervirla). Mezclar
con el coco rallado y dejar entibiar. Licuar bien. Colar con
filtro de tela y guardar en botellón de vidrio. Se conserva
por 3 días en heladera.

PA S TA D E M A N Í
INGREDIENTES
300 g de maní pelado sin sal

PROCEDIMIENTO
Tostar en horno medio (180ºC) el maní durante 10 min -o partir de maní
tostado y pelado sin sal-. Prestar atención a que estén bien esparcidos
y no se encimen en la fuente. Para evitar que se quemen remover
suavemente cada 2 minutos.

Mientras estén calientes procesar hasta que queden como polvo.

Continuar procesando hasta que quede cremoso y cada tanto parar para
bajar la pasta que va quedando en los laterales de la procesadora.
Guardar en frasco en la heladera.
 I D E A S D E R EC E TA S

HUMMUS
Para 4 porciones aprox.
INGREDIENTES
• 500 gr de garbanzos.
• 3 cucharadas de tahini
(pasta de semillas de sésamo).
• El jugo de un limón.
• 1 diente de ajo picado.
• Sal y pimienton a gusto.

PROCEDIMIENTO
Dejás los garbanzos en remojo desde la noche anterior,
enjuagalos y los cocinas por una hora, hasta que estén
blanditos. Luego los licúas o procesas con un poquito
de agua de cocción hasta formar un puré, que no quede
muy blandito. Llevar a un bowl y agregar el resto de los
ingredientes, mezclas bien ¡y listo!

TA H I N I
PROCEDIMIENTO
En una sartén de teflón y previamente engrasada con apenas una gotita
aceite de oliva, disponer un puñado generoso de semillas de Sésamo,
cubriendo la sartén.

Llevar a fuego medio y moviéndolas con una espátula.

La idea es tostarlas, que no se quemen porque sino queda un sabor muy

intenso. Son unos 3 o 4 minutos.

Una vez que se enfriaron, las procesas. Vas agregando aceite de oliva,
para esa cantidad usar 3 cdas grandes. Vas agregando agua para dar
consistencia, sal, 1 diente de ajo y pimentón.

Q U E S O U N TA B L E D E G I R A S O L
Se puede utilizar además como adereso en ensaladas o pasta.
INGREDIENTES
• 4 raciones
• 100 g (1/2 taza) Semillas de
girasol
• Aceite de oliva
• 1 cdita. Jengibre picado
• 1/2 cdita. Cúrcuma
• 1 cdita. Levadura nutricional
• Sal marina a gusto
• c/n Agua
I D E A S D E R EC E TA S
HUMMUS DE
CALABAZA
INGREDIENTES
• 2 tazas de garbanzos cocidos (y previamente remojados por 24 horas)
• 1 taza de calabaza o zapallo horneado y cortado en cubos
• 1 cucharada sopera de jugo de limón
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita chica de sal
• 1/4 cucharadita chica de comino
• 1 diente de ajo chico pelado (o 1/2 cucharadita de ajo en polvo )
• 1/4 cucharadita chica de pimentón dulce
Opcionales: tahini (pasta de sésamo)
Agua filtrada (cantidad necesaria si quieren que sea menos espeso; 1-2
cucharadas soperas)
PROCEDIMIENTO
Procesar los garbanzos, la calabaza, el limón y el oliva.
Condimentar a gusto.
Agregar agua en caso de considerarlo necesario, volver a procesar y listo.
PROCEDIMIENTO
Activar las semillas de girasol poniéndolas en agua durante 2 a 4 hs.
Colocar las semillas activadas (sin el agua de remojo) en el vaso de la
licuadora de mano. Añadir un chorrito de aceite de oliva y el resto de los
condimentos. En el caso del jengibre, ir añadiendo de a poquito y probar.
Procesar con el mixer agregando agua de a poco hasta la consistencia
deseada.
Guardar en frasco tapado en la heladera. No dura mucho tiempo ya que
no tiene conservantes adicionados, pero es muy rico así que lo van a
consumir rápido.
 I D E A S D E R EC E TA S

Queso de

CA STA Ñ A S
DE CAJÚ
INGREDIENTES
• 100 g de castañas de cajú sin tostar y sin sal
• 150 ml de agua filtrada
• jugo de 1/2 limón
• 1/2 cdita de sal marina
• 1 chorrito de kéfir
• 5 g de agar-agar

Además
• c/n de kéfir o agua para hidratar los castañas
• pimienta para decorar

PROCEDIMIENTO
1. Remojar las castañas durante 8 horas. Con agua o
kéfir, eso es opcional.
2. Desechar el líquido, enjuagar las castañas y
colocarlas en el vaso de la procesadora.
3. Agregar el agua filtrada, el jugo de limón, la pizca de
sal y el chorrito de kéfir. Si no tenés kéfir podés usar
un chorrito de vinagre de manzana.
4. Colocar la crema obtenida en una cacerolita y
agregar el agar-agar. Cocinar por 5’ a fuego bajo.
5. Volcar la preparación en un molde (yo usé un pote
de yogur) y dejar enfriar durante varias horas.
6. Desmoldar y moler pimienta por encima.
 I D E A S D E R EC E TA S
COQUITOS
Rinde 12 coquitos (3 porciones de 4)
INGREDIENTES
• 50 gramos de coco rallado (es casi una taza)
• 2 huevos enteros o 4 yemas (o 1 huevo y 2 claras).
• 3/4 taza de leche en polvo descremada.
• 3/4 cucharada sopera de extracto de vainilla
• 1 cucharada sopera de stevia/sucralosa líquida.
PA N CA K E S
DE
COCO
INGREDIENTES
• 2 huevos
• 2 cucharadas soperas de harina de coco
(reemplazable por 3 de coco rallado o 2 de harina
de almendras/lino u harina de otro fruto seco).
Si quieren pueden reemplazar por la harina que
utilicen (sea alta o baja en carbos según necesidad).
• 1/2 cucharada sopera de extracto de vainilla
• 1 cucharadita chica de stevia líquida
• 1 pizca de sal marina
PROCEDIMIENTO
Mezclar en un bowl el coco rallado y la leche en
polvo. Agregar los huevos (levemente batidos si
utilizan huevos enteros: si utilizan yemas solamente
no es necesario) y mezclar con la ayuda de una
cuchara. Agregar el edulcorante y el extracto de
vainilla. Dejar la mezcla reposar por unos minutos
y luego disponerla en una manga (si no tienen
pueden utilizar una cuchara tranquilamente o
hacerlo en forma de muffins). Armar coquitos
sobre una placa apta para horno (idealmente de
silicona o forrada con papel manteca/aluminio en
caso de que no lo sea) previamente rociada con
spray vegetal. Cocinar en horno precalentado a
180 grados por 15 minutos hasta que se doren.
Regulen la temperatura del horno, si es muy fuerte,
pónganlo a mÍnimo.
PROCEDIMIENTO
Procesar todos los ingredientes. Cocinar la preparación
en una sartén previamente engrasada, en forma de mini
panquequitos, vuelta y vuelta hasta que no haya rastros
de masa cruda.
 I D E A S D E R EC E TA S
B O CA D I TO S D E ATÚ N
Acompañamiento: Espárragos hervidos
INGREDIENTES
• 240 g de atún al natural
• 1 huevo
• 40 g de harina de arroz
• 2 cebollitas de verdeo picadas (usar parte
verde) un puñado de ciboulette
• Condimentos: sal, pimienta, pimentón
Acompañamiento: Espárragos hervido
SOUFFLÉS DE
VERDURAS
INGREDIENTES
• 300 g de verduras cocidas o crudas
picadas/ralladas (acelga, espinaca, zanahoria,
zapallo, zapallito, calabaza, brócoli, coliflor,
choclo, zuchinnis, etc.)
• 1 huevo entero
• 4 claras de huevo
• 10 cc de aceite de girasol u oliva.
• Sal, pimienta, nuez moscada, orégano, etc.
Opcional: 1 cda de avena.
PROCEDIMIENTO
1. Colocar el atún en un bowl, escurrido y
desmenuzado.
2. Mezclar todos los ingredientes (queda una especie
de pasta).
3. Formar 8 esferas, aplanar un poco dándole forma de
bocaditos con las manos y colocar en una placa de
horno antiadherente.
4. Llevar al horno a 180 grados aproximadamente 20
minutos o hasta que se doren levemente.
PROCEDIMIENTO
Cocinar los vegetales por hervor y formar un puré,
o bien, si desea incorporarlos crudos, lavarlos y
picarlos bien. Luego, colocar las verduras en un bowl,
condimentar la preparación, agregar la yema de
huevo y mezclar bien. Aparte, batir a punto nieve las
claras y mezclarlas con la preparación anterior, con
movimientos envolventes. Colocar en recipiente
enmantecado y cocinar en horno caliente 15 minutos,
aproximadamente.
 I D E A S D E R EC E TA S

PA N D E LINO
PA R A S A N DWI C H
Rinde 8 porciones

INGREDIENTES
• 1 taza de harina de almendras
• 3/4 taza de harina de lino (la hacen
simplemente procesando semillas de lino hasta
lograr una harina bien fina)
• 1/2 cucharadita chica de polvo de hornear
(o 1/2 de vinagre de manzana+ 1/2 de
bicarbonato de sodio en reemplazo)
• 4 huevos
• 1/3 cucharadita chica de sal

PROCEDIMIENTO
Mezclar todos los ingredientes uilizado minipimer.
Disponer la mezcla en una budinera previamente
engrasada (o el molde que tengan). Cocinar en
horno precalentado a 180 grados por 40/45
minutos (varía según horno).

TOFU MACERADO
CON SALSA DE SOJA
Para cocinarlo, simplemente lo haremos en una
sartén. No es necesario añadir aceite, con el jugo
del macerado (salsa soja) debería bastar para que
no se pegue. Lo vamos removiendo, con cuidado
para que no se rompa, hasta que veamos que
adquiere un tono doradito y apetecible. Servimos
inmediatamente.
 I D E A S D E R EC E TA S

OMELLETTE DE
ESPINACAS
INGREDIENTES
• 2 huevos
• 3 cdas de espinacas, hervidas y picadas
• Un chorrito de crema de leche
• 50 g de queso vegano
• Sal, pimienta blanca molida y nuez moscada

PROCEDIMIENTO
1. Batir los huevos, agregar un chorrito de
crema y condimentar.
2. Incorporar la espinaca picada. Mezclar y
rectificar la sal.
3. Cocinar en sartén con antiadherente a fuego
medio hasta que se dore.
4. Dar vuelta y disponer el queso picado
chiquito en el centro.
5. Cocinar 3 minutos más hasta dorar.
6. Servir con ensalada a gusto.

CARNE CON PURÉ
DE COLIFLOR
INGREDIENTES
• Un coliflor grande entero
• 1/3 de taza de leche de coco
o la leche que prefieras, 85 ml
• Una cucharada de
mantequilla o ghee
• ½ cucharadita de sal o al
gusto, para el puré
• Pimienta al gusto
• 500 g de carne picada (mejor
ternera de pasto)
• Una cucharada de aceite de
oliva o ghee para saltear la
carne
• ½ cucharadita de sal o al
gusto, para la carne
• Levadura nutricional o
rawmesan
I D E A S D E R EC E TA S
PA S T E L D E
PROCEDIMIENTO
1. El primer paso es preparar el puré de coliflor. Para hacerlo, lava la
coliflor bajo el grifo y córtala en trozos de unos 5x5 cm.
2. Cocina la coliflor al vapor en un estuche para microondas, 10 minutos a
800 W o 15 minutos a 600 W. También la puedes cocinar al vapor sobre
una olla con agua hirviendo hasta que esté tierna.
3. Espera a que la coliflor pierda algo de temperatura.
4. Mientras se enfría un poco la coliflor, calienta una cucharada de aceite
de oliva o ghee en una sartén a fuego medio.
5. Añade la carne picada a la sartén y cocínala removiendo de vez en
cuando hasta que esté hecha, unos 10 minutos, dependerá del tamaño
de la sartén.
6. Añade sal y pimienta al gusto a la carne y reserva.
7. Coloca la coliflor en un procesador de alimentos o batidora de vaso.
Añade la leche, la mantequilla o ghee y la sal y tritura.
8. Con esta proporción de leche quedará un puré espeso, por lo que
tendrás que parar el procesador un par de veces para ayudar con una
cuchara a que toda la coliflor quede triturada. El puré tiene que ser
espeso para que el pastel de carne sea firme.
9. Ahora tan solo falta agregar el pastel por capas. En una fuente grande
apta para el horno, cubre toda la base con la mitad del puré de coliflor.
10. Añade la carne sobre el puré de coliflor, extendiéndola sobre toda la
superficie de la fuente.
11. Añade ahora la otra mitad del puré encima de la carne y alisa la
superficie con una espátula.
12. Ralla el queso por encima o espolvorea la levadura nutricional, un
poco más de pimienta recién molida (incluso un poquito de orégano
si te animas) y mete la fuente en el horno, con la bandeja en la parte
superior.
13. Puesto que todos los ingredientes están calientes y cocinados, tan
solo hace falta gratinar el pastel durante 10 minutos a 250 ºC (grill sin
ventilador), pero revisa el horno a partir de los 5 minutos para que el
queso no se tueste demasiado. Cada horno es un mundo.
14. Si hicieras esto con un puré y una carne previamente cocinados y
refrigerados, hornea primero 10 minutos a 175 ºC (calor arriba y abajo
y/o con el ventilador) y después gratina 10 minutos más a 250 ºC (grill
sin ventilador), pero revisa el horno a partir de los 5 minutos para que el
queso no se tueste demasiado.
 I D E A S D E R EC E TA S

R E V U E LT O
DE TOFU
PROCEDIMIENTO
Desgranar el tofu.
Poner en un bowl el agua junto al resto de los
INGREDIENTES ingrediente (condimentos, levadura, limón, etc).
Agregar el tofu y dejarlo reposar por un rato,
• 1 bloque de tofu orgánico escurrido
revolviendo bien para que absorba a modo de esponja
• 1/4 taza de agua
los sabores.
• 1 cucharada sopera de levadura
Engrasar una sartén con aceite de oliva/aceite de coco.
nutricional o rawmesan
Agregar el tofu marinado junto a 1 taza de vegetales
• Un chorrito de limón + gotas de algún
crudos picados a elección y revolver bien hasta que los
aceite aromático (opcional)
vegetales se ablanden.
• Condimentos a gusto: pimentón,
Un poco y el tofu esté seco y dorado en color.
pimienta, sal del himalaya, cúrcuma, etc
Servir a modo de reemplazo de huevos revueltos.
• Vegetales: Champiñones, cebolla y
espinaca picados (1 taza)
• Aceite de coco/oliva o el que utilicen

C E R E A L I TA S
INGREDIENTES
• 1 taza harina de almendras o harina de lino
• 3 cucharadas soperas de mix de semillas (chía,
sésamo y lino)
• 1/2 taza agua
• 1 y 1/2 cucharada sopera de aceite de coco u oliva.
• Condimentos a gusto: sal marina, curcuma, etc.

PROCEDIMIENTO
Mezclar en un bowl las semillas y el agua, revolver y dejar reposar por 15 minutos. En bowl aparte mezclar la harina
con los condimentos y agregar las semillas (junto al líquido), el aceite y amasar con las manos hasta formar un bollo
manipulable (en caso de creerlo necesario: agregar más agua). Estirar la mezcla con un palote (poniendo papel
film en el medio) hasta lograr una masa fina. Cortar de la forma que prefieras, disponer las galletitas en una placa
previamente engrasada y cocinar en horno 10 minutos de cada lado, hasta el punto de tostado deseado.

R A PI D I TA S
INGREDIENTES
• 1 huevo y 1 clara
• Cucharadas soperas de harina
de lino/almendras/coco
• Pizca de sal marina
• Pizca de polvo de hornear o
bicarbonato de sodio
Opcional: espinaca o acelga
procesados
I D E A S D E R EC E TA S
PROCEDIMIENTO
Procesar todos los ingredientes
y cocinar la mezcla en forma de
panqueques vuelta y vuelta hasta
que no haya rastros de masa cruda.
PA N C I T O S D E H A R I N A
DE ALMENDRAS
INGREDIENTES
• 1 taza de harina de almendras
• 3 claras de huevo
• 250 ml de agua tibia
• 5 cucharadas soperas de harina de lino
• 2 cucharadas tamaño té de vinagre de manzana o jugo de limón
• 2 cucharadas tamaño té de bicarbonato de sodio
• 1 pizca de sal marina
• Otros condimentos a gusto
PROCEDIMIENTO
Mezclar todos los ingredientes. Separar la masa en 5 partes iguales,
formar bolitas con las manos, aplastarlas un poco, agregarles semillas
de sésamo y disponerlas en una fuente apta para horno previamente
engrasada. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 30 minutos.
 I D E A S D E R EC E TA S

PA N D E
ALMENDRAS
Rinde 7 porciones aprox.

INGREDIENTES
• 2 huevos + 3 claras
• 1 taza de harina de almendras + 6 cucharadas
soperas de mix de semillas.

PROCEDIMIENTO
Procesar almendras para formar harina o
comprar ya lista, agregar las semillas y agregar
las claras batidas a nieve (realizando movimientos
envolventes). Verter la preparación en una budinera
engrasada y cocinar en horno recalentado a 180
grados por 30/40 min.

PA N C I T O S D E
SEMILLAS
INGREDIENTES
• 1 taza de harina de almendras (la hacen
procesando almendras. Puede reemplazarse
por harina de cualquier otro fruto seco).
• 1/3 taza de semillas de sésamo.
• 1/2 taza de harina de lino (la hacen PROCEDIMIENTO
procesando semillas de lino). Procesar los huevos junto a las semillas de lino, las
• 1/3 taza de semillas de zapallo. de chía y el agua. Dejar reposar unos minutos para
• 1/4 taza de semillas de girasol. que éstas liberen su mucílago. Agregar el resto de
• 1/3 taza de semillas de chía. los ingredientes. Verter la preparación en moldes
• 1/2 taza de agua. individuales previamente engrasados. Cocinar en
• Pizca de sal. horno precalentado a 180 grados por 25 minutos
• huevo y 4 claras. hasta que se doren. Rellenar con alguna proteína a
• 1 pizca de polvo de hornear. elección y vegetales a gusto.
 Ideal complementar con

Ayuno: 12 horas o Reposo digestivo Movimiento

extender con guía entre comidas

zZz

Hidratación con Descanso Meditación

pizca de sal rosada

Uso consciente de Foco en alimentos Escucha y

tecnología de bajo índice observación interna
glucémico
Lic. Sofía Bardeggia Lic. Sofía Barbagelata

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