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  • Tabla Hipertrofia 2-1

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    Este documento presenta una tabla de 2 semanas para lograr hipertrofia muscular. La semana 1 se enfoca en ejercicios de pecho, espalda, bíceps, tríceps y piernas los días lunes, martes, miércoles y viernes respectivamente. La semana 2 cambia los días de algunos grupos musculares y añade ejercicios alternativos.

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    de 1

    Tabla de 2 Semanas Para Hipertrofia

    Volumen Semana 1 Semana 2


    Lunes Press Banca Lunes Remo cerrado en polea
    Aperturas planas Remo ancho
    Pecho Espalda
    Press Inclinado Remo mancuerna
    3x10 3x10
    Mancuernas Jalones invertidos
    Cruzadas con poleas Pull over
    Flexiones Lumbares
    Martes Dominadas / Jalones pecho Martes Press Inclinado Barra
    Remo cerrado Aperturas inclinado
    Espalda Pecho
    Remo mancuerna abierto Press plano mancuernas
    3x10 3x10
    Remo cerrado en polea Cruzadas altas
    Pull over Fondos pecho
    Lumbares Arrastres de cruzada.
    Miércoles Curl con barra Z Jueves ZancadaPrensa + peso
    Extensiones triceps muerto/Alternat.
    Bíceps Piernas
    Curl giro con mancuerna Cuádriceps + isquio
    Y 3x10
    Triceps Extensión invertida
    Scout + Parcial alto Gemelo en multipower
    3x10 Fondos triceps Sóleo en máquina.
    Concentrado mancuerna
    Jueves Press Barra frontal Miércoles Curl cerrado con barra
    Elevaciones laterales Press francés
    Hombros Bíceps
    Elevaciones prono Martillo con mancuernas
    3x10 Y Triceps
    Antebrazos Trapecio barra Extensión invertida
    3x10 Antebrazo supino 3x10 Bíceps en polea Cruz
    Antebrazo prono Lagartijas
    Concentrado polea alta
    Viernes Sentadillas Viernes Elevaciones Frontales
    Zancada Press militar mancuernas
    Piernas Hombros
    Prensa Elevaciones de Pájaro
    4x10 3x10
    Cuádriceps máquina Antebrazos Trapecio barra
    3x10 3x10 Trapecio: Encogimientos
    Isquio tumbado
    Antebrazo con cuerda supino
    Gemelo en bordillo
    Antebrazo con cuerda prono
    Sóleo máquina

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