Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • Entreno Media Maraton 1h20

    Cargado por

    Roberto Santos
    215 vistas3 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 15 semanas para prepararse para una media maratón. La primera fase de 3 semanas se centra en aumentar gradualmente la distancia de las carreras semanales de 12 a 16 km. La fase fundamental de 4 semanas incluye entrenamientos de intervalos y distancias crecientes de 14 a 20 km. La fase específica de 5 semanas continúa incrementando la intensidad y distancia, con carreras de hasta 25 km. La fase competitiva de 3 semanas prepara al corredor para la media

    Descripción original:

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Denunciar este documento
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 15 semanas para prepararse para una media maratón. La primera fase de 3 semanas se centra en aumentar gradualmente la distancia de las carreras semanales de 12 a 16 km. La fase fundamental de 4 semanas incluye entrenamientos de intervalos y distancias crecientes de 14 a 20 km. La fase específica de 5 semanas continúa incrementando la intensidad y distancia, con carreras de hasta 25 km. La fase competitiva de 3 semanas prepara al corredor para la media

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    215 vistas3 páginas

    Entreno Media Maraton 1h20

    Cargado por

    Roberto Santos
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 15 semanas para prepararse para una media maratón. La primera fase de 3 semanas se centra en aumentar gradualmente la distancia de las carreras semanales de 12 a 16 km. La fase fundamental de 4 semanas incluye entrenamientos de intervalos y distancias crecientes de 14 a 20 km. La fase específica de 5 semanas continúa incrementando la intensidad y distancia, con carreras de hasta 25 km. La fase competitiva de 3 semanas prepara al corredor para la media

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    de 3

    FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

    SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

    LUNES 12 km suaves 13 km suaves 14 km suaves


    (4:20-4:30) (4:20-4:30) (4:20-4:30)

    MARTES 13 km suaves 14 km suaves 14 km suaves


    (4:20-4:30) (4:20-4:30) (4:20-4:30)

    MIÉRCOLES Descanso Descanso Descanso

    JUEVES 13 km suaves 14 km suaves 14 km suaves


    (4:20-4:30) (4:20-4:30) (4:20-4:30)

    VIERNES 13 km suaves 14 km suaves 15 km suaves (4:20-4:30)


    (4:20-4:30) (4:20-4:30)

    SÁBADO Descanso Descanso Descanso

    DOMINGO 14 km suaves 15 km suaves 16 km suaves


    (4:20-4:30) (4:20-4:30) (4:20-4:30)

    FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6


    SEMANA 4 SEMANA 2-8 AGO SEMANA 9-15 AGO

    LUNES Descanso Descanso Descanso

    MARTES 4 km suaves + 10x250 m (rec. 4 km suaves + 10x cuestas 2 km suave + 4x2000 m en


    3´suave) + 2 km suave de 150 m (subir a tope 7:10 rec. 75'' + 2 km
    recuperar en bajada) + 2 km
    suave

    MIÉRCOLES 14 km suaves 14 km suaves 14 km suaves


    (4:20-4:30) (4:20-4:30) (4:20-4:30)

    JUEVES 6 km suaves + 3x2000 m en 2 km suaves + 8x1000 m en 14 km suaves


    7:10; rec 3´+ 2 km suave 3:25; rec. 2´ + 2 km suave (4:20-4:30)

    VIERNES Descanso Descanso Descanso

    SÁBADO 14 km suaves 15 km suaves 16 km progresivos (últimos


    (4:20-4:30) (4:20-4:30) 5 km a 3:45)

    DOMINGO 16 km progresivos (últimos 3 18 km progresivos (últimos 20 km cómodos (4:10-4:20)


    km a 3:45) 4 km a 3:45)
    FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12
    SEMANA 16-22 AGO SEMANA 23-29 AGO SEMANA 30AGO-05 SEP

    LUNES Descanso Descanso Descanso

    MARTES 2 km + 3x2000 m en 7:10; 2 km + 4x2000 m; rec. 90’’ + 2 km suave + 3x3000 m en 10:50;


    rec. 90’’ + 2 km suaves 2 km suaves rec. 90’’ suave. + 2 km suaves

    MIÉRCOLES 14 km suaves 15 km suaves 15 km suaves


    (4:20-4:30) (4:20-4:30) (4:20-4:30)

    JUEVES 2 km suave + 8x1000 m en 15 km con 6 km a ritmo de 2 km suave + 8x1000 m en 3:25;


    3:25; rec. 90’’ suave. + 2 km Media Maratón rec. 75’’ suave. + 2 km suaves
    suaves

    VIERNES Descanso Descanso Descanso

    SÁBADO 15 km suaves 16 km suaves 12 km suaves


    (4:20-4:30) (4:20-4:30) (4:20-4:30)

    DOMINGO 22 km con los últimos 5 km a 25 km cómodos (4:10-4:20) 24 km con los últimos 5 km a ritmo
    ritmo de Media Maratón de Media Maratón

    SEMANA 6-12 SEP SEMANA 13-19 SEP SEMANA 20-26 SEP

    LUNES Descanso Descanso Descanso

    MARTES 14 km suaves 2 km + 3x(2000/1000 m) en 2 km suave + 3x3000 m; rec 60’


    (4:20-4:30) 7:10 y 3:25; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves
    suaves + 2 km suaves

    MIÉRCOLES 2 km suave + 3x3000 m en 15 km suaves 14 km suaves


    10:50; rec. 75’’ suave. + 2 km (4:20-4:30) (4:20-4:30)
    suaves

    JUEVES 14 km suaves 2 km suaves +10 km a ritmo 14 km progresivos (últimos 5 km a


    (4:20-4:30) de Media Maratón + 2 km 3:45)
    suaves

    VIERNES Descanso Descanso Descanso

    SÁBADO 15 km suaves 14 km suaves 15 km suaves


    (4:20-4:30) (4:20-4:30) (4:20-4:30)

    DOMINGO 20 km con los últimos 5 km a 24 km cómodos (4:10-4:20) 20 km con los últimos 8 km a ritmo
    ritmo de Media Maratón de Media Maratón
    FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15
    SEMANA 27SEP – 3
    SEMANA 4-10 OCT SEMANA 11-17 OCT
    OCT

    LUNES Descanso Descanso 10 km suaves


    (4:20-4:30)

    MARTES 2 km suaves + 3x5000 m en 18:55; 14 km suaves (4:20-4:30) Descanso


    rec. 90’´ + 2 km suaves

    MIÉRCOLES 14 km suaves 2 km suaves + 3x4000 m 3 km + 5x1000m en 3:25; rec.


    (4:20-4:30) 14:50; rec. 1´ + 2 km suaves 2’ + 1 km suave

    JUEVES 12 km suaves 12 km suaves 7 km suaves


    (4:20-4:30) (4:20-4:30) (4:20-4:30)

    VIERNES 2 km suaves + 4x1500 m en 5:15; 2 km suaves + 6x1000 m en Descanso


    rec. 90’´ + 2 km suaves 3:25; rec. 90’´ + 2 km
    suaves

    SÁBADO Descanso Descanso 4 km suaves


    (4:20-4:30)

    DOMINGO 20 km con los últimos 10 km a 16 km con los últimos 6 km MEDIA MARATÓN en 1 hora
    ritmo de Media Maratón a ritmo de Media Maratón 20 minutos

    También podría gustarte