PAUSAS ACTIVAS CALENTAMIENTO ARTICULAR
Este debe ser hecho diariamente al inicio de la jornada de
Las pausas activas consisten en la realización de
ejercicios dentro de la jornada laboral; ejercicios de
calentamiento articular y de estiramiento muscular, lo que
disminuirá la aparición de fatiga muscular o articular,
mejorando la productividad y el rendimiento en las
ejecución de las tareas asignadas.
RECOMENDACIONES GENERALES:
* Haga pausas por lo menos 2 veces al día, en la jornada
de la mañana y en la tarde.
* Los expertos hablan de «micro pausas compensatorias»,
de pocos segundos, en cuanto se sienta alguna molestia,
por pequeña que sea. Eso es mejor que esperar “el gran
dolor” para interrumpir la tarea.
* Los ejercicios deben ser hechos progresivamente y
realizados tanto en brazos, piernas, cuello y tronco.
PARTE ANTERIOR DEL PIE Y DEDOS
Colóquese de pie, con un pierna ligeramente avanzada.
trabajo como forma de preparación. PIERNA (Primero con
la pierna derecha y luego con la izquierda)
1. Llevar pie hacia arriba y abajo. (8 veces)
2. Hacer círculos con el tobillo adentro y afuera. (4
veces)
3. Doblar y estirar rodilla. (8 veces)
4. Subir rodilla hacia el pecho. (8 veces)
5. Con manos en la cintura, mover la cadera hacia los
lados. (8 veces)
6. Hacer círculos con la cadera hacia la derecha y hacia
la izquierda. (4 veces)
7. Marchar en el puesto mientras se trabajan los brazos.
ESTIRAMIENTOS MUSCULARES:
PANTORRILLAS
Inclínese hacia delante apoyado en una pared, con una
pierna flexionada hacia el frente y la otra estirada,
apoyando totalmente las plantas de ambos pies en el
suelo y en línea hacia delante.
La cabeza, el cuello, la columna, la pelvis, la pierna
estirada y el tobillo deben formar una línea recta. Flexione
los brazos, como desplazando su peso corporal hacia la
pared.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Duración: 10 a 12 seg. Repetir 2 veces cada ejercicio
Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyando la
parte superior de los dedos en el suelo. Espire el aire
lentamente, mientras presiona los dedos hacia abajo
utilizando el peso del cuerpo.
Repita el ejercicio con el otro pie. Para volver a la posición
inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en
abundancia.
Duración: 10 a 12 seg. Repetir 2 veces cada ejercicio
CUÁDRICEPS
Colóquese de pie frente a una pared, a una distancia
suficiente como para apoyarse en ella con el brazo
estirado. Durante el ejercicio mantenga en todo momento
la región lumbar sin arquear y no torsione la pelvis,
simplemente rótela hacia arriba. Espire el aire mientras
flexiona la rodilla contraria al brazo de apoyo, elevando el
talón hacia las nalgas y coja el pie con la mano
correspondiente.
Inspire lentamente mientras empuja el tobillo hacia las
nalgas, sin sobre comprimir la rodilla, manteniendo juntos
los muslos, como si intentara meter el talón entre ellos.
Duración: 10 a 12 seg. Repetir 2 veces cada ejercicio
PARTE SUPERIOR DE LA PIERNA
Colóquese de pie, con los pies paralelos bien apoyados en
el suelo y las manos sobre las rodillas inclinando el tronco
hacia delante.
Espire el aire lentamente, mientras baja las caderas y
desplaza el peso del cuerpo hacia abajo, sin dejar de
apoyar toda la planta del pie en el suelo.
Duración: 10 a 12 seg. Repetir 2 veces cada ejercicio
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
ZONA LUMBAR
En posición de pie coloque una pierna por delante de la
otra con apoyo completo de los talones en el suelo, e
incline el tronco hasta completar un ángulo de 90º, no
bajar mas de este nivel y sostener por unos segundos.
Luego repetir el ejercicio de la misma manera con el pie
contrario
Duración: 10 a 12 seg. Repetir 2 veces cada ejercicio
ESTIRAMIENTO ABDOMINALES
EJERCICIOS CIRCULATORIOS PARA
Parado, colocar las piernas paralelas a los hombros. MIEMBROS INFERIORES
Elevar tus brazos mientras ladeas el cuerpo hacia el lado
del brazo elevado.
Realizar activación de la circulación elevando los talones
Asegúrate de que mantienes el cuerpo paralelo, y no te
varias veces de manera rápida manteniendo el equilibrio
inclinas hacia delante o hacia atrás.
Repetir 2 veces cada ejercicio
Repetir con el otro lado.
Duración: 10 a 12 seg. Repetir 2 veces cada ejercicio
RECOMENDACIONES GENERALES
Y Crear conciencia en el funcionario de la importancia del
auto cuidado y de generar mecanismos preventivos para
ESTIRAMIENTO DE PIERNA el trabajo y la salud.
Abra las piernas, una de ellas flexiónela a nivel de la
rodilla y la otra estira con el pie hacia adentro sosteniendo
por unos seg con el fin de estirar la pierna en su parte
interna. Repita el ejercicio y luego cambie a la otra pierna.
Duración: 10 a 12 seg. Repetir 2 veces cada ejercicio
Elaborado por: Eliana Andrea Restrepo
Fisioterapeuta especialista en gerencia y
control del riesgo en salud ocupacional