RUTINAS DE EJERCICIO

HOLA KETO CHALLENGE

HOLA KETO CHALLENGE

HOLA KETO CHALLENGE

 IMPORTANTE

Utiliza mancuernas o lo que tengas en casa

para agregar peso extra.
Para los ejercicios de pierna, puedes agregar
banda de resistencia.

» Estas rutinas de ejercicio son para ejecutarse

durante las 3 semanas del reto. Esto para adaptar
al cuerpo a la rutina y ver mayores resultados.

CADA SEMANA SE AUMENTARÁ 1 REPETICIÓN

EJEMPLO:

SEMANA 1 - 12 REP

SEMANA 2 - 13 REP

SEMANA 3 - 14 REP

LOWER BODY
Repite 3 o 4 veces
CRAB
WALKS
12 Repeticiones
El ejercicio empieza sentados
en el suelo, con las palmas de
las manos apoyadas hacia
atrás y en los laterales del
cuerpo, y los pies apoyados
en el suelo también. A partir
de esta posición tenemos que
desplazarnos hacia atrás
utilizando únicamente las
manos y los pies como único
apoyo.
SALTOS
DE RANA
12 Repeticiones
Los glúteos deben estar hacia
abajo, de modo que nos permita
que el tronco quede recto y
nuestra cabeza elevada y con la
vista al frente. Las manos deben
estar separadas también y
debemos colocar los brazos
estirados por la cara interna de
las piernas.
SENTADILLA
ZANCADA
LATERAL
12 Repeticiones
(Por lado)
Flexiona la rodilla
mientras echas la pelvis
hacia atrás y bajas
hasta la posición de
sentadilla, extendiendo
la otra pierna hacia
fuera en línea recta, con
los pies en el suelo y los
dedos apuntando hacia
delante.
SENTADILLA
BÚLGARA
12 Repeticiones
(Por lado)
Toma la posición inicial de la
sentadilla búlgara clásica.
Apoya la punta del pie en el
banco y date unos segundos
para aguantar el equilibrio.
Empuja la cadera hacia atrás y
hacia abajo, doblando la rodilla
hasta que bajes a la posición de
sentadilla y manteniendo el
equilibrio con la pierna apoyada
en el banco.
SENTADILLA
ZUMO
12 repeticiones
Separa las piernas para que los
talones estén con una distancia
similar a la que tienes entre
hombro y hombro y orienta los
pies hacia fuera. Baja hasta
que las caderas estén en la
misma línea, a la misma altura
que las rodillas.

UPPER BODY
Repite 3 o 4 veces
DIP DE
TRICEPS
10 Repeticiones
Nos colocaremos delante de la silla,
de espaldas a ella. Nos colocamos en
cuclillas y apoyamos nuestras
manos sobre el asiento de la silla,
con los brazos cerca del cuerpo.
Nuestros codos se encontrarán
flexionados en esa posición.
Desde esta posición de partida, lo
que haremos será extender nuestros
codos levantando así el peso de
nuestro cuerpo.
COMANDOS
10 Repeticiones
Los comandos implican
ejecutar la postura que
adquieres en una plancha, con
la variante de flexionar tus
brazos para apoyar los codos
en el suelo (primero uno y
luego otro) para después
extenderlos nuevamente
apoyándote con las palmas de
tus manos.
SENTADILLA
PUSH UPS
CON RODILLAS EN PISO
10 Repeticiones
Inicie de posición de cara al
suelo y coloque sus manos
ligeramente más ancho que los
hombros mientras aguanta su
torso con los brazos
extendidos. Aguante su peso
con las rodillas y las manos.
Mantenga los hombros lejos de
las orejas retrayendo las
escápulas. Contraiga el suelo
pélvico y el abdomen mientras
mantiene su cuerpo recto.
REMO
10 Repeticiones
Ponte de pie con los pies
separados a la altura de los
hombros, las rodillas deben
estar ligeramente dobladas.
Inclínate lentamente hacia
delante por la cintura de
forma que tu pecho se incline
hacia delante sobre tus pies.
Levanta las mancuernas
hasta arriba y cerca de tu
estómago. Vuelve lentamente
a la posición inicial y repite.
CURL DE
BICEPS
10 Repeticiones
Para realizarlos de manera
correcta sitúate de pie con la
espalda bien recta y los hombros
relajados y con las mancuernas
bien sujetadas comienzas con el
movimiento, subes y bajas
sucesivamente, debes tener las
piernas levemente flexionadas y
el tronco erguido.


HIIT CARDIO
+ ABDOMEN
Repite 3 o 4 veces
LATERAL
SHUFFLE
40 segundos 20" descanso
De pie en una posición
atlética, con los pies más
separados que la distancia
entre las caderas, deslízate
un par de pasos hacia la
izquierda y levanta la
rodilla. vuelve a arrastrar el
pie y repite lo mismo al lado
contrario hasta cumplir con
el tiempo establecido.
BURPEES
20" descanso
40 segundos
Se parte de una posición inicial
en cuclillas (o sentadillas), se
colocan las manos en el suelo y
se mantiene la cabeza erguida.
Después se desplazan las
piernas hacia atrás con los pies
juntos y se hace una flexión de
pecho (también conocida como
flexión de codos). Aquí debe
mantenerse la espalda recta y
tocar el suelo con el pecho.
A continuación se recogen las
piernas para volver a la
posición inicial.
SENTADILLA
CRUNCH
PIERNAS ELEVADAS
40 segundos 20" descanso
Acostado boca arriba con
piernas elevadas
haciendo un ángulo de
cadera de 90º.
Elevar el tronco sin
despegar la espalda del
suelo haciendo fuerza con
el abdomen y con las
manos sosteniendo la
cabeza.
PLANCHA
TOQUE HOMBROS
40 segundos
Tu cuerpo debe estar en
posición de plancha alta.
Levanta una de las manos del
suelo y llévatela al hombro del
lado contrario. Mantén la
postura durante unos
segundos y vuelve a la
posición inicial. A
continuación, repite el proceso
con la otra mano.
JUMPING
JACKS
40 segundos
Se trata de saltar abriendo
las piernas y subiendo los
brazos hasta que las manos
se toquen sobre la cabeza y
saltar de nuevo uniendo los
pies y colocando los brazos
a los lados en paralelo al
cuerpo.