DESARROLLO DE LA CAPACIDAD

DE TRABAJO DEL DEPORTISTA

 Desarrollo de una base solida de
entrenamiento
• No debe confundirse la construcción de una base de
entrenamiento con el desarrollo de una base aeróbica.
• Una base aeróbica es importante para los atletas de
resistencia, pero para los atletas de velocidad, una
base aeróbica es solo una parte del panorama general
• El objetivo real es construir una base sólida de aptitud
general que tenga una transferencia específica a las
demandas del deporte, posición o evento y considere
las necesidades individuales.
La capacidad de trabajo ….
es la capacidad de tolerar una carga de
trabajo y recuperarse de la misma.

Para que un atleta mejore, debe ser capaz de hacer un cierto

umbral de trabajo.
El atleta debe poder trabajar a un nivel lo suficientemente
estresante como para lograr una respuesta adaptativa óptima.
 ESPECIFICIDAD DEL COMPONENTE AERÓBICO

• El interrogante fundamental es cómo

desarrollar la potencia aeróbica para la
recuperación de las cortas e intensas
explosiones de actividad que ocurren en un
juego sin comprometer la potencia explosiva
necesaria para un rendimiento óptimo
durante las explosiones. Es durante las
explosiones que se mide y decide el
rendimiento real del juego.
• En los deportes de prestación intermitente los
mecanismos fisiológicos que mejoran esta
recuperación dependen del metabolismo aeróbico.
• Se debe entrenar este componente aeróbico sin
comprometer la explosividad requerida durante las
intervenciones.
• El otro problema es ¿Cómo prescribe la intensidad
del trabajo aeróbico para obtener una respuesta de
entrenamiento positiva?
Modelos de trabajo adaptables a deportes de
prestación intermitente
• Método continuo (no apropiado) pero…. Puede adaptarse Ej,
jugador de basquet de 100Kg y 2mt H se agotaría corriendo al 70
´ al 70% de su FcMax. por las fuerzas de impacto y estimularía el
umbral necesario para estresar el sistema respiratorio.
• Adaptación: el entrenamiento 1/3. Se trata de elegir diferentes
modos de trabajo aeróbico para mantener la intensidad del
esfuerzo escogiendo el prioritario en primer orden
– Correr en Tierra y cinta rodante corriendo 10´
– Trabajo en escalador 10´
– Bicicleta Fija 10´
– Entrenador elíptico
 Continuo variable
• Modelo adaptado al futbol
– 15/15/15 carreras. Caminata de 15 “, carrera de 15 “, sprint de 15 “x 6
series.
– Piques de 1 “x 30 “de recuperación de trote fácil x 10 veces
– Corto / corto / largo x 10 repeticiones. Dos toques cortos con el balón
seguidos de un toque más largo; Sprint después de la pelota. Regate
fácil por 30 “de recuperación y repita.
– Idas y vueltas durante 1´(20 metros: tantas repeticiones como sea
posible en el minuto).
– 30 “ de malabares, luego corre 10 mts; repetir 5veces.
– 1 contra 1 con defensa pasiva (en área penal); 3 toques y un tiro, luego
corren a medio campo. Vuelve a correr para recuperarte. Repite 5
veces.
 Opciones de valracion de la maxima
capacidad de trabajo
• Test de 1000 (para juegos deportivos)
• Test de 3000 mts para deportes de resistencia
corridos
• Legger
• Yo-yo
• 30-15
• Sin embargo, si se utiliza la prueba de legger
lambert (Multistage Shuttle Beep test en
ingles), entonces esta ecuación:
• (MAS = 1.34 * Velocidad final MSST - 2.86)
• Debe usarse para corregir el hecho de que las
constantes desaceleraciones involucradas con
el desplazamiento / cambio de direcciones
reducen el verdadero MAS
 Método por intervalos
• Es el más apropiado con menor sacrificio de la
explosividad
• Los intervalos de trabajo y pausa pueden regularse o
bien por la frecuencia cardiaca o también por una
tabla de esfuerzo percibido como la siguiente:
– Fácil: se utiliza para la recuperación.
– Medio fácil: esfuerzo moderado.
– Medio: un poco más difícil, pero aún conversacional.
– Algo Rápido: cansador pero se puede tolerar
– Muy Duro: como su nombre indica
 Intervalo extensivo
• Para la primera etapa del año
– Este es el tipo de trabajo que debería ser el enfoque para los jugadores de fútbol, ​baloncesto Rugby o hockey sobre césped
que desean mejorar la capacidad y la potencia aeróbica.

• Intensidad (80% 0 menos)

• Se repiten carreras de 100 metros con 30 “de descanso.
• A lo largo de los años, esto ha demostrado ser una forma efectiva de reforzar la
mecánica de carrera correcta y aún así obtener un buen efecto de
entrenamiento aeróbico.
• Un atleta relativamente no apto puede manejar 100 metros con buen ritmo y
mecánica de carrera.
• La relación distancia-tiempo permite a los atletas mantener un esfuerzo sólido
incluso cuando están comenzando un programa con un bajo nivel de capacidad
de trabajo.
• La clave de este entrenamiento es la capacidad de un atleta para mantener el
intervalo de descanso mientras mantiene el ritmo de las carreras.
 Ejemplo Entrenamiento extensivo de
intervalos: 100 metros de carrera
• Semana 1: 16 x 100 metros en 22 segundos; 30 segundos de
descanso entre carreras.
• Semana 2: 18 X 100 metros en 22 segundos; 30 segundos de
descanso entre carreras.
• Semana 3: 16 X 100 metros en 21 segundos; 30 segundos de
descanso entre carreras.
• Semana 4: 18 X 100 metros en 21 segundos; 45 segundos de
descanso entre carreras.
• Semana 5: 16 x 100 metros en 20 segundos; 45 segundos de
descanso entre carreras.
• Semana 6: 18 x 100 metros en 20 segundos; 45 segundos de
descanso entre carreras.
 Metodo Billats 30x30
• 30 segundos al 90-100% MAS x 30” al 50%
• En deportes de equipo obtenemos los metros
que se podrían correr a esa velocidad y dividimos
los grupos por distancias cortas(20 a 60Mts)
• Ejemplo
– Tiempo en 1000Mts 4´ = 4,16 mtsXseg
– Distancia en 30” al 90% mts 120mts (60 ida y vuelta)
– Distancia en 30” al 50% mts 60
• Un buen jugador el baloncesto de liga juvenil debería poder
hacer de 21 a 24 repeticiones para ser considerado apto
para jugar.
• Un jugador semi profesional en el mismo nivel debería
poder hacer entre 18 y 21 repeticiones.
• Un jugador profesional de medio campo de fútbol debería
poder hacer 30 repeticiones al 75 %
• Este es un entrenamiento que se coloca mejor en el bloque
básico de preparación general del entrenamiento, aunque
puede ser efectivo recuperarlo ocasionalmente en el
bloque de competencia temprana.
 Intervalos Intensivos
• Intensidad 80 y 90 %del esfuerzo máximo para
la distancia (por ej 100 mts).
• Es una mezcla de trabajo aeróbico y
anaeróbico.
– Proporción de aproximadamente una sesión de
intervalos intensivos por cada tres o cuatro
sesiones de intervalos extensos.
 Entrenamiento intensivo de resistencia
temporal: 15/15/15
• Caminata de 15 “, carrera de 15 “al 80 %,
sprint de 15 “al 90 por ciento;
• 9 repeticiones en la semana 1;
• 12 repeticiones en la semana 2;
• 15 repeticiones en la semana 3.
• Pausa arecupera fC a 140 pulsaciones
IMPLEMENTACIÓN DE UN PROGRAMA AERÓBICO DE ALTA
INTENSIDAD (HIIT) PARA DEPORTES DE EQUIPO
 Investigación
• Gran parte de la investigación se centra en la Velocidad aeróbica máxima (MAS). La
investigación muestra que la cantidad de tiempo que se pasa al 100% o más de la
velocidad aeróbica máxima (MAS) parece ser el factor crítico para mejorar la
potencia aeróbica.
• Se ha determinado que realizar una serie de intervalos cortos a> 100% MAS fue un
método más efectivo para desarrollar la potencia aeróbica que el entrenamiento más
tradicional de larga distancia o que intentando entrenar solo un intervalo de forma
continua al 100% MAS.
• Se determinó que una intensidad de 120% MAS es la mejor velocidad para intervalos
cortos seguidos de un breve intervalo de descanso (descanso pasivo), basado en el
hecho de que esta intensidad permitió el mayor impulso de entrenamiento supra-
máximo (intensidad x volumen), en comparación con 90, 100 y 140% de MAS .
• Especialmente intervalos de 120% MAS durante 15-30 segundos seguidos de un
intervalo de descanso igual de descanso pasivo y continuando durante 5-10 minutos.
 Método Tabata
(investigación con 2 grupos)
• Trabajo al 170% de VO2 Máx (no se informó el% MAS) durante 20
segundos, seguidos de 10 segundos de descanso pasivo y continuar de
esta manera durante 4 minutos produjeron excelentes cambios en
capacidad aeróbica y potencia anaeróbica, mejor que realizar
sesiones de entrenamiento de LSD de 60 minutos a 70% de MAS.
• Sin embargo, el grupo de alta intensidad también mejoró un 28% en el
rendimiento anaeróbico, mientras que el grupo de baja intensidad no
cambió.
• En consecuencia, dados los mayores resultados y la menor inversión
de tiempo, se consideró que el entrenamiento de alta intensidad era
mucho más eficaz que el entrenamiento de LSD.
• Este tipo de entrenamiento generalmente se conoce ahora como el
método Tabata.
• intervalos de alta intensidad de 15-30 + segundos,
intercalados con 10-30 segundos de recuperación activa
de baja intensidad (p. Ej., <40-70% MAS) o descanso
pasivo, durante 4-10 minutos y repetidos durante 2 o más
series mejoran en gran medida la potencia y la capacidad
aeróbica.
• No importó mucho si fue 20 segundos de trabajo, 10
segundos de recuperación, 30:15, 15:15, la investigación
ha seguido señalando el hecho de que el entrenamiento
en el 100% a 120% de MAS fue el parámetro clave de
intensidad y de mejoras en la potencia aeróbica.
Evaluación y ejemplos de una prueba MAS de
5´ en un grupo de jugadores

Group 5-min MAS Time Trial 100% MAS 120% MAS

1 1420-1460 m 4.8 m/s 5.75 m/s

2 1360-1400 m 4.6 m/s 5.5 m/s

3 1300-1340 m 4.4 m/s 5.3 m/s

4 1240-1280 m 4.2 m/s 5.1 m/s

Resultados teóricos de la prueba MAS de prueba de 5 minutos para un

grupo de atletas de fútbol. Los atletas se asignan en cuatro grupos, en
función de los resultados de sus pruebas y su MAS se utiliza para prescribir
el entrenamiento que se describe en el texto.
 Meto intervalos largos
• Para atletas de bajo nivel al principio de la
temporada
– Día 1. (6 x 3 minutos a 92% MAS con
recuperaciones de 2 minutos) x 2 series,
– Día 2. (5 x 2 minutos a 96% MAS con
recuperaciones de 2 minutos) x 2 series,
– Día 3. (4 x 90 segundos al 100% MAS con
recuperaciones de 90 segundos) x 2 series, con
descansos de 3 minutos entre series todos los días.
 Método de "Cuadriculas" aeróbicas máximas

• También se denomina método 100% MAS: 70% MAS.

• Con base en investigaciones francesas, los entrenadores
han desarrollado un sistema llamado (entre otros
nombres) las rejillas aeróbicas máximas (también
conocido como método de "cajas" o "rectángulos").
• Esto implicó un entrenamiento inicial con intervalos
cortos de 15-30 segundos a 100-110% de MAS
intercalados con 15-30 segundos de recuperación activa
a 50-70% de MAS, continuando durante 5-10 minutos o
más.
Figura 1. Un ejemplo esquemático del método de Cuadrículas aeróbicas máximas que consta de cuadrículas rectangulares concéntricas,
con el lado largo al 100% MAS y el lado corto al 70% MAS para cada grupo de carrera. Cada lado tarda 15 segundos en completarse, y el
rectángulo completo tarda 1 minuto. Las distancias (lados horizontales largos: lados verticales cortos) para cuatro grupos teóricos de
futbolistas son Grupo 1 = 72m: 50m, Grupo 2 = 69m: 48m, Grupo 3 = 66m: 46m, Grupo 4 = 63m: 44m. Los grupos pueden comenzar en
diferentes rincones para permitir un mejor espacio y menos congestión. No obstante, todos los atletas golpean una esquina al mismo
tiempo, cada 15 segundos. Un solo entrenador de acondicionamiento puede pararse en el medio para garantizar que los atletas lleguen a
sus esquinas al mismo tiempo o con varios entrenadores, un entrenador puede estar estacionado en cada esquina.
 120% 15:15 Método Eurofit
• Desarrollado x investigadores franceses ha sido validado con jugadores
de fútbol profesionales durante la pretemporada ,durante la temporada
,con niños en edad escolar y adolescentes .
• en su forma más simple se determina el 100% MAS de los deportistas y
a este valor se le aumenta en un 20% (es decir, 120% MAS).
• Los atletas se alinean a lo largo de una línea y luego corren hacia el
cono marcador que representa su distancia que correspondería si
corrieran durante 15 segundos al 120% de su MAS.
• Descansan allí durante 15 segundos y luego vuelven corriendo a la línea
de inicio.
• Este proceso se repite inicialmente durante 5 minutos, acumulando
hasta 8 o 10 minutos, con solo 1-2 series realizadas. La intensidad se
puede aumentar hasta 125 o 130% MAS después de 3-4 semanas.
 Ejemplo
• Equipo de (Futbol, rugby o hockey) con el test de legger en el cual encontramos
resultados entre nivel 14 y 11, las velocidades en k/h de esos niveles son entre 15 km/h y
13 ,5 Km/h
• aplicamos la formula de corrección
– (MAS = 1.34 * Velocidad final MSST - 2.86)
• velocidad corregida de mas en Mts/seg de 4.8 para el grupo que termino en el estadio 14;
4.6 para el estadio 13; 4.4 y 4.2 para estadio 12 y 11 respectivamente,
• calculamos el 120 %de esa MAS
– velocidad para realizar el entrenamiento de 5,7; 5,5; 5,3 y 5,1 Mts /seg.
• Los dividimos en 4 grupos y marcamos la distancia que deberían cubrir en 15 segundos a
esa velocidad como se observa el grafico siguiente.

• En este esquema comenzamos realizando 2 series de 12 pasadas con 2 minutos de

pausa, (cada serie demanda 3 minutos de tiempo) mas la pausa totalizamos entre las 2
series 8 minutos, y la idea es incrementar las series hasta que duren 5 minutos y realizar
por lo menos 3 series
Un ejemplo esquemático del método Eurofit aeróbico supra-máximo. Cada grupo corre hacia
sus respectivos conos marcadores en 15 s, descansa durante 15 s, regresa a la línea en 15 s,
descansa 15 s y repite hasta el final de la serie, típicamente 6-10 minutos
Método Tabata adecuación en deportes de
equipo
• El método original de Tabata es bastante agotador (a 170% de
VO2 máx.,% De MAS desconocido)
• Por lo general, solo se realiza durante un conjunto de 4 minutos .
• Como los atletas de campo generalmente deben competir por
períodos de tiempo más largos, el protocolo de Tabata ha sido
modificado por entrenadores para que se realice a una intensidad
de ~ 120% MAS.
• Esto permite que la duración del conjunto se incremente hasta 5,
6 o incluso 8 minutos y se realice durante 2 a 5 series, lo que
permite pasar más tiempo por encima de la intensidad crítica del
100% MAS.
20 segundos a 120% de MAS, realizado en 10 segundos de ida , 10 segundos
para regresar, descansar 10 segundos y repetir hasta completar 5 o más
minutos El giro que ocurre en la carrera hace que esta velocidad sea bastante
difícil de mantener y más específica del deporte para los deportes de campo.
Sin embargo, puede ser necesario usar una distancia total de 19 segundos a
120% MAS ~ reduzca la distancia en el equivalente de 1 s para permitir la
desaceleración y la pérdida de velocidad de carrera involucradas en el giro
 Tabata de ida y vuelta x 2

Los atletas deben correr 5 segundos y regresar dos veces a sus respectivos
conos marcadores en cada repetición (20 segundos), descansar 10 segundos y
luego repetir hasta que hayan transcurrido cuatro o más minutos. Este método
también enfatiza las contribuciones de energía anaeróbica.
 Tabata impredecible (o 2: 1)
• Otra variación del método Tabata es mantener la relación trabajo /
descanso 2: 1 y> 120 MAS, pero alterar la duración de los intervalos a 8: 4,
12: 6, 16: 8, etc. y en forma sorpresiva.