FASE I: ADAPTACIÓN ANATÓMICA (día 1º músculos principales y día 2º

compensatorio)
Adaptaciones neuromusculares y aumento de la capilarización
Días por
Duración Intensidad Series Repeticiones Descanso
Semana
50-55-60-
4 Semanas 3-6 12-15 >1´ 2
55% de RM

Distribución del entrenamiento a lo largo de 6 meses

(mesociclos 4 semanas)

FASE II: HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (Adaptar las cargas pasado 1 mes).

Aumento del grosor de las fibras musculares y tendones y desarrollo de las fibras
rápidas (blancas)
Días por
Duración Intensidad Series Repeticiones Descanso
Semana
4-8 70-75-80-
6-10 8 a 10 >1-1’30” 2
Semanas 75% de RM

FASE III: FUERZA MÁXIMA A(ritmo de ejecución rápido).

Aumenta la fuerza absoluta y relativa, aumenta el reclutamiento de unidades motoras,
aumenta la fuerza específica
Días por
Duración Intensidad Series Repeticiones Descanso
Semana
83-85-88-85
4 Semanas 1-9 3-4 a 6 2-3´ 2
% de RM

FASE IV: MANTENIMIENTO (músculos principales)

Hasta un mes antes de la competición. Trabajo específico ( arrancadas, sentadillas,
femoral, press banco y jalon al pecho + abdomen ). Trabajo compensatorio (opcional),
resto de ejercicios (bíceps, tríceps, deltoides medio,lumbares).
Días por
Duración Intensidad Series Repeticiones Descanso
Semana
6 Semanas 65% 4-6 12 45” 1-2

EJERCICIOS
Tiron Polea Media Aperturas
Press Banca Jalón al pecho
Triceps Sentadilla Laterales
Abdominales
Lumbares Curl Biceps Curl femoral Arrancadas
(rep fijas 20)