RUTINA FULL BODY SANTIAGO DEMATTEIS

JULIO- AGOSTO 2022

PRINCIPIOS BASICOS PARA LA HIPERTROFIA

- Trabajar casi al Fallo

- Trabajar al 100% en cada ejercicio
- Trabajar con progresiones
- Alimentación. Aumentar el consumo de proteínas.
- Hacer la rutina lo más dinámica posible. Los ejercicios con poca pausa

ESTRUCTURA GENERAL DEL TRABAJO

 2 a 3 veces por semana la rutina de fuerza

 2 estímulos por semana trabajo aeróbico
 Si agregas un 3er estimulo de trabajo aeróbico que sea ( 6 a 8km trote suave- natación-
30´a 40´de bici fija)
 Muro de escalada Cuando vayas trata de no hacerlo el mismo día que trabajaste fuerza
 Podes combinar trabajo de fuerza y dps aeróbico. Siempre la FUERZA PRIMERO y dps el
trabajo Cardio.
  TIEMPOS/ AL 60% AL 80% AL 100%
METROS

1000 5´50´´ 5´ 4´10´´

800 4´40´´ 4´ 3´20´´

600 3´30´´ 3´ 2´30´´

500 2´55´´ 2´30´´ 2´05´´

400 2´20´´ 2´ 1´40´´

VELOCIDAD 100% 120%

200mts. 50´´ 40´´

100mts. 25´´ 20´´

TRABAJO INTERVALICO AL FALLO AL 100% DE INTENSIDAD. (40¨x 20¨de Pausa). MP 1´al cambiar
grupo muscular

BRAZOS: (2 series C/ ejercicio)

- Flexiones de brazos Manos separadas (pectorales y bíceps)

- Dominadas en barra
- Flexiones de brazos manos juntas ( Tríceps)
- Vuelo lateral (hombros) con mancuernas (6 a 8 kg)

PIERNAS: (1 serie c/ejercicio).

- Sentadillas Profundas c/ Skipping ( 2 c/ cada pierna)

- Sentadillas profundas c/ salto
- Desde un banco. Salto y al caer hago salto en alto ext cuerpo.
- Estocada Búlgara a 1 Pierna (apoyando en banco la pierna)
- Idem c/ la otra pierna

ABDOMEN Y ESPALDA: (2 series).

- ABD completos (pp y bb extendidos. Subo completo y me agrupo)

- Oblicuos con flex y ext de piernas
- Inferiores levantando cadera y bajando pp hasta 45°
- Espinales levantando tronco manos en el mentón
- Espinales con mancuerna 2kg subo y bajo tronco c/ bb ext.

TRABAJO AEROBICO INTERMITENTE TRABAJO AEROBICO - PASADAS

2km entrada en calor SUAVE. 1km entrada en calor. SUAVE

Trabajo en LLANO con CAMBIOS DE RITMO.  4 x 800mts al 80% - Micro Pausa 1.30” /
Pausas activas TROTANDO SUAVE. Macro Pausa 2.30”
 DURANTE 12´= 2´x 2´  4 x 500 al 80% - Micro Pausa 1.30” /
 DURANTE 9´= 1.30 x 1.30 Macro Pausa 2´
 DURANTE 8´= 1 x 1  4 x 200 al 120% - Micro Pausa 1´ /
Trabajar al 80% (en las pausas hacer el trote Macro Pausa 2´
bien suave). 1km SUAVE. Elongación final.
TRABAJO INTERVALICO AL FALLO AL 100% DE INTENSIDAD. (40¨x 20¨de Pausa). MP 1´al cambiar
grupo muscular

BRAZOS: (2 series C/ ejercicio)

- Press de pecho con barra 20kg (pectorales)

- Con barra parado flex y ext de bb hacia arriba. 25kg ( hombros)
- Tríceps con silla. Piernas flex y disco de 10kg
- Bíceps con Mancuerna 8kg

PIERNAS: (1 serie c/ejercicio).

- Sentadillas dobles con 3 angelitos

- Burpees
- Saltos en alto hacia un banco
- Estocada con barra 15kg
- Idem c/ la otra pierna

ABDOMEN Y ESPALDA: (2 series).

- ABD Plancha frontal

- Plancha lateral
- Idem del otro lado
- Espinales brazos hacia afuera dibujan circulo
- Espinales bb ext hacia la cadera inclino tronco a un lado y al otro.

TRABAJO AEROBICO INTERVALICO TRABAJO AEROBICO FUERZA- LOMA

5´entrada en calor SUAVE. 1km entrada en calor. SUAVE – LLANO

Trabajo en LLANO con CAMBIOS DE RITMO. En una LOMA
Pausas activas CAMINANDO.  10 x 50mts. Bajo caminando. Llego y
 DURANTE 12´= 2´x 1´ salgo
Macro Pausa DE 2.30¨ MACRO PAUSA 2´Elongar
 DURANTE 6´= 1´X 30¨  4 x 100 mts Bajo caminando. Llego y
Trabajar al 80% salgo
5´trotre suave. ELONGACION FINAL 1km SUAVE - LLANO. Elongación final.
TRABAJO INTERVALICO AL FALLO AL 100% DE INTENSIDAD. (40¨x 20¨de Pausa). SIN MACRO
PAUSA al cambiar grupo muscular. Hago 2 vueltas completa de todo.

BRAZOS: (1 serie C/ ejercicio)

- Flexiones de brazos Manos separadas con disco 5kg (pectorales y bíceps)

- Dominadas en barra
- Acostado boca arriba fle y ext bb hacia atrás codos arriba (tríceps) 15kg
- Vuelo lateral (hombros) con mancuernas (6 a 8 kg)

PIERNAS: (1 serie c/ejercicio).

- Sentadillas Profundas Isométricas con pesas rusas 8kg

- Gemelos (puntas de pie) con barra 15kg
- Angelitos (Jumping Jacks)
- Subo arriba de un banco a una pierna.
- Idem c/ la otra pierna
- Desplazamientos laterales tocando un cono (3mts. de distancia entre cono y cono)

ABDOMEN Y ESPALDA: (1 serie).

- ABD completos (pp y bb extendidos. Subo completo y me agrupo) con disco 5 kg

- Oblicuos trabo piernas fijas. Y muevo tronco a un lado y al otro. Con disco 5kg
- Inferiores levantando cadera y bajando pp hasta 45°
- Espinales levantando tronco manos en el mentón
- Espinales bb ext hacia adelante. Flex y ext bb con hombros levantados.

TRABAJO AEROBICO INTERMITENTE TRABAJO AEROBICO PASADAS

2km entrada en calor SUAVE. 5´ entrada en calor. SUAVE

Trabajo en LLANO con CAMBIOS DE RITMO.
Pausas activas TROTANDO SUAVE.
 200 X 200 mts. Durante 2000mts
 400 x 400 Durante 3200mts
 100 x 100 Durante 1200 mts
Trabajar al 80% (en las pausas hacer el trote
bien suave).
 4 x 800mts al 100% - Micro Pausa 2´/
Macro Pausa 2.30”
 6 x 400 al 100% - Micro Pausa 1.30” /
Macro Pausa 2´30´´
 4 x 200 al 120% - Micro Pausa 1´/
Macro Pausa 2´
10´trote bien SUAVE. Elongación final.
TRABAJO INTERVALICO AL FALLO AL 100% DE INTENSIDAD. (40¨x 20¨de Pausa). SIN MACRO
PAUSA al cambiar grupo muscular. Hago 3 vueltas completa de todo.

BRAZOS: (1 serie C/ ejercicio)

- Flexiones de brazos Manos separadas plano inclinado ( piernas arriba de un escalón)

- Press de pecho en banco. Barra 20kg
- Parado con mancuerna de 6kg Codo hacia atrás, con un bb. Flex y ext hacia atrás (tríceps)
- Vuelo lateral (hombros) con mancuernas (6 a 8 kg)

PIERNAS: (1 serie c/ejercicio).

- Sentadillas con banda

- Skipping alto
- Estocadas con salto cambiando de pierna
- Angelitos (Jumping Jacks)

ABDOMEN Y ESPALDA: (1 serie).

- ABD con piernas arriba

- Oblicuos trabo piernas fijas. Y muevo tronco a un lado y al otro. Con disco 5kg
- Inferiores levantando cadera y bajando pp hasta 45°
- Espinales levantando tronco manos en el mentón
- Remo con banda elástica

TRABAJO AEROBICO INTERVALICO TRABAJO AEROBICO FUERZA

8´entrada en calor SUAVE.
Trabajo en LLANO con CAMBIOS DE RITMO.
 DURANTE 4´= 40´´ x 20´´ Micro pausa
 8´trote continuo y SUAVE
 DURANTE 4´= 40´´ x 20´´ Micro pausa
 8´trote continuo y SUAVE
 DURANTE 4´= 40´´ x 20´´ Micro pausa
- Trabajar al 100%
8´trotre suave. ELONGACION FINAL
LOMA DEL PARQUE- TRABAJO DE CANTEROS
1km entrada en calor. SUAVE – LLANO (pza
Moreno)
En una LOMA. Al 80%
 Subo 2 canteros- bajo 1 caminando
Hasta el Castillo(final de la diagonal del parque)
 Al 60% Subo toda la loma y bajo al
trote suave.
2km SUAVE - LLANO. Elongación final.