Período Preparatorio Competitivo

P. General P. Específico Competencia

Duración 8 semanas 20 semanas
Mesociclo 1 2 3 4 5 6 7
Microciclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8

Objetivos Adquisición y desarrollo de Llegar lo mas optimo Mantenimiento de las cualidades físicas, tácticas y técnicas.
generale las capacidades físicas, posible a la competencia, Ejercitaciones al máximo de intensidad de forma especifica
técnicas y tácticas. fuerte, veloz y resistente. preparando a los deportistas para la competencia.
Objetivos Adaptación anatómica. Transferencia de lo general Velocidad (gestual, reacción y aceleración).
especificos a lo específico.
Acumulación de cargas. Predominancia de Vo2 Max.
Trabajos de fuerza
Aumento de la capacidad Desarrollo de coordinación, flexibilidad.
(máxima e hipertrófica).
aeróbica.
Trabajos de mantenimiento de fuerza.
Superaeróbico, VO2 Max y
Subaeróbico y
Potencia aeróbica
superaeróbico
Objetivo Fuerza resistencia Fuerza hipertrófica Fuerza explosiva
meso de
Fuerza máxima Fuerza potencia Fuerza potencia
fuerza
Fuerza potencia Fuerza explosiva

Entren. por 6 6 6 6 6 6 6 6 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
semana
Comp. por 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
semana
Evaluación Test T T
e e
s s
t t

Período Transición
Duración 4 semanas
Mesociclo 8
Microciclo 29 30 31 32
Objetivo Mantenimiento de las capacidades desarrolladas y entrenadas
general
Mantenimiento de fuerza y resistencia
Entren. por Libre 5 5 5
semana

Período Preparatorio General

Mesociclo 1 - Microciclo 1

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Descanso
con pelota.
-Movilidad con pelota. Movilidad Superserie Trote 2x15’
Movilidad general. articular. articular.
Movilidad general. Elongación Pasada de
Elongación activa -Circuito de Fuerza velocidad 20mts
Elongación
ejercicios preventiva. 10x30’’
dinámica.
preventivos y
 zona media. Circuito de fuerza Elongación. Elongación
resistencia 4x12
-Elongación
al 60%
Elongación.
Subaeróbico Test: flexibilidad Subaeróbico Test: Fuerza Subaeróbico Test: YOYO test
máxima.
Vol. 4000 mts Mil metros Vol. 8000 mts Vol. 10.000 mts Regenerativo
Saltabilidad.
1x20’
10x400 -Regenerativo 10x800 Velocidad. 10x1000
1x20’ Regenerativo
2x10’
Técnica individual Táctico Fútbol reducido Técnica individual Táctico Fútbol táctico
Elongación Elongación Elongación Elongación Elongación Elongación
individual individual individual individual individual individual

Período Preparatorio General

Mesociclo 1 – Microciclo 1

Lunes
Entrada en calor: con pelota
 ● Pase con ambos pies, paro y toco. (enfrentados)
● Idem 1 pero paro traslado hasta la mitad, paso y vuelvo.
● Idem 2 pero traslado entre conos la pelota (zigzag), paso y vuelvo.
● De cono de inicio pase largo al compañero, corro hacia él este devuelve la pelota con un pase corto lo rodeo y vuelvo con pelota hasta el
punto de inicio.
● Ahora trabajan de a dos trasladando la pelota: según la secuencia de conos control, desplazamiento y pases variando la velocidad.
● Idem 5 pero con oposición (defensa). Tienen que llegar de punto de inicio hasta una zona que ponga el entrenador.
Movilidad general:
Movilidad de ambos tobillos (arriba-abajo, lateral, giros)
- Rodillas (giros, lateral, adelante-atrás) con piernas juntas y/o piernas separadas
- Cintura; lateral, adelante-atrás, giros
- Movilidad de hombros: arriba-abajo, giros (alternos o simultáneos)
-Elongación.

Parte principal:
Resistencia aeróbica: Sub-aeróbico
Modo intervalado: 10x400metros
Volumen: 4000 metros
Intensidad 60%
Micropausa: 1´30”
Macropausa a la 5 pasad: 2´
● Técnica
1. Traslado de pelota hasta el compañero y volver de frente.
2. Idem vuelta de espalda.
3. En el lugar, trabajo de pases variando altura de pelota y tipo de pases.
4. Trabajo de cabezazo, variando parietales, estático y luego dinámico.
5. Traslado hasta cono y luego remate a arco chico.
Vuelta a la calma:
Elongación individual

Martes
Entrada en calor:
Movilidad general articular: en ronda guiada por el entrenador.
Hombros, brazos, muñecas, cintura, rodillas, tobillos.

-Circuito de ejercicios preventivos y zona media

● Puente a una pierna 4x15 + abdominales con empuje. 3x20
● Propiocepción con bozu a dos pies 4x8 + plancha alta 4x30”
● Estocada al frente con peso 4x10 + core 4x20” (2 planchas básicas y 2 planchas laterales)
● Dorsales con carga 4x10 + espinales 4x15
● Cinturón ruso 4x6 + Sentadillas 4x10
● Propiocepción a un pie 3x15 cada uno + abdominales inferiores 3x20
● Sentadillas con peso (barra) 4x8 + Plancha a una pierna 4x20”
● Dominadas 4x12 + Abdominales oblicuos 4x20
-Elongación.

Parte principal:
Test/organización: Se divide al grupo en dos, mientras unos realizan el test de flexibilidad los otros realizan los mil metros.
-flexibilidad: Flexión tronco al frente, lo realizarán todos los jugadores parados y sentados.
-mil metros (resistencia aeróbica): Son 4 vueltas de 250 metros, un buen test esta entre 3´, 3´10” o 3´15” al 100%
-Regenerativo 1x20´

● Táctico
Repliegues defensivos, salidas en contraataque con definición (variando tipos de salidas y tipos de definición).
Vuelta a la calma:
Elongación individual

Miércoles
Entrada en calor:
-Elongación dinámica y movimientos articulares.
● saltos con movilidad de brazos arriba y abajo, cruzados y circunduccion.
● movilidad de cintura para un lado y el otro, giros.
● paso lago y toco punta de pie, idem con el otro.
● Aductores 3 rebotes para cada lado, y mantengo
● psoas pie adelante brazos bien arriba mantengo.
● Abro piernas brazos arriba, bajo despacio y hago péndulo tocando un pie y el otro
● ídem pero con giro
● mantengo en cuclillas, punta de los pies en 45º aprox, con los codos apoyados en las rodillas mantengo la posición y estiro.
-Circuito de fuerza resistencia:
4x12 repeticiones al 60%
1) Sentadilla 4x12
2) Pecho banco plano 4x12
3) Estocadas 4x12
4) Pecho con mancuerna, banco inclinado 4x12
5) Peso muerto 4x12
6) Hombro con mancuerna frontal con rotación de muñeca 4x12
7) Estocada con mancuerna, pie retrasado en elevación 4x12
8) Remo al menton 4x12
-Elongación.
Parte principal:
Resistencia aeróbica: sub-aeróbico
Método intervalado: 10x800 metros
Volumen: 8000 metros
Intensidad 70%
Micro pausa de:2”
Macro pausa de 3´a las 5ta pasada.
Regenerativo 2x10´

● Fútbol reducido

Vuelta a la calma
Elongación individual

Jueves
Entrada en calor:
Movilidad articular más desplazamientos:
● Troto más circundicion de brazos adelante, atrás, cruzado, arriba y abajo
● Rodillas al pecho
● Talones a la cola
● Troto al pitido salto en extensión
● Troto al pitido abdominales/burpees
● Skiping alto y bajo
● Movilidad de aductores
● Movilidad de abductores
● Patada cruzada y hacia adelante
● Movilidad de cintura
Aumento la intensidad
 ● Troto ¾ de velocidad
● Sentadillas con salto
● Estocadas con salto
● Combino, movilidad aductores y abductores uno y uno
● Combino rodillas al pecho y talones a la cola
● Combino skiping alto con salticado.
-Elongación.

Parte principal:
Test:
-Fuerza máxima (sentadilla, pecho banco plano)
-Saltabilidad (Squat Jump, Squat jump con contra movimiento, salto unipodal y drop jump)
-Velocidad: 30 metros, no se disminuye la velocidad hasta pasar la línea de llegada.
-Elongación
-Trote regenerativo: 2x10´
● Técnica individual:
1. Zig-zag a 5 tortugas, vuelta hasta la mitad en conducción más pase.
2. Conducción desde cono, pasar por adelante y atrás de conos en la mitad más pase al compañero.
3. Conducción hasta el primer cono, ida a un segundo y vuelta sin pelota, pase al compañero.
4. Conducción hasta aro, rodear 5 aros, desde el final pase al compañero.

Vuelta a la calma:
Elongación individual

Viernes
Entrada en calor:
-Súper serie. Son 4 series por 30 repeticiones.
 ● Flexiones de brazos
● Abdominales piernas flexionadas
● Abdominales oblicuos
● Espinales (nados cortos)
● Plancha frontal.
● Puente a una pierna
● Plancha lateral.
● Espinales (nados largos)
● Elevación de cadera.
-Elongación.

Parte principal:
-Resistencia subaerobica
Método intervalado: 10x1000
Volumen 10.000 metros
Intensidad 65%
Micro pausa de 2´30”
Macro pausa de 4´

● Táctico:
1. Defensores y volantes defensivos ubicación de su puesto, anticipación en jugadas en movimiento, más trabajos de marca en pelota
parada.
2. Delanteros y volantes ofensivos, movimiento de pelota en ataque más definición. Pelota parada a favor.

Vuelta a la calma:
Elongación individual

Sábado
Entrada en calor:
Trote de 2x15´
-Pasadas a velocidad de 20 metros 10x 30” de descanso
-Elongación dinámica

Parte Principal:
YOYO test
Regenerativo:
1X20´
● Fútbol táctico

Vuelta a la calma:
Elongación individual

Período Preparatorio Específico

Mesociclo 2 – Microciclo 6

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Descanso
con pelota.
Superserie Coordinación y Movilidad Rondos
Velocidad Juego de pases articular.
Elongación
dinámica Elongación activa
y dinámica.
 Vo2 Max Fuerza Vo2 Max Fuerza potencia Vo2 Max Fuerza explosiva
hipertrófica.
Vol. 2000 mts Vol. 3000 mts Vol. 2500
Ejercicios
10x200 10x200 5X200
preventivos.
10x100 5x300
Táctico Técnica individual Fútbol reducido Técnica individual Fútbol táctico Fútbol tenis

Regenerativo Elongación Elongación Elongación Elongación Elongación

2x10’ individual individual individual individual individual
Elongación Regenerativo
1x20’
individual

Período Preparatorio Específico

Mesociclo 2 – Microciclo 8

Lunes
Entrada en calor:
En roda todos juntos
● Rodillas al pecho
● Talones a la cola
● Alternado rodilla y talón
● Galope lateral para un lado y para el otro según lo que diga el profe.
● Saltar abriendo y cerrando piernas
● Movilidad de brazos abro, cierro, arriba abajo, circunducción.
● Trote hacia atrás, a la señal salto en extensión
● Ídem, vuelvo en velocidad hacia adelante
Elongación dinámica:
● Aductores 3 rebotes para cada lado, y mantengo
 ● Isquios. De pie intento de tocante la punta de los pies
● Cuádriceps, elevo tobillo de pie apoyado
● Rotación de tronco
● Abducción y aducción de cadera
● PSOAS.

Parte principal:
Vo2 Max
volumen:2000mts
Método intervalado 10x200
Micropausa: 1´30”
Intensidad:110%
● Táctico:
Construcción de ataques donde es obligatorio un centro, delanteros definen, defensores marcan en todo momento de la jugada.

Vuelta a la calma:
Elongación individual
Regenerativo 2x10’

Martes
Entrada en calor: Superserie
● Plancha frontal 4x30”.
 ● Plancha lateral 4x30”.
● Abdominales con peso 4x30.
● Abdominales oblicuos 4x30.
● Puente a una pierna 4x20”.
● Espinales 4x30.
● Remo 4x30”.
● Elevación de cadera con peso 4x20”.

Parte principal:
Fuerza hipertrófica 80% más ejercicios preventivos.
● Pecho banco plano 3x6 + puente a una pierna 3x6 c/u
● Hombros por delante 3x6 + plancha alta 4x30”
● Tríceps 3x8 + cinturón ruso 3x10
● Bíceps 3x6 + abdominales sobre pelota medicinal 2x15 (apoyo de manos y lleva las rodillas al pecho con empeine apoyado en pelota)
● Sentadilla con barra 3x6 + propiocepción a dos pies base inestable 3x10
● Dorsales 3x8 + Sentadilla sobre bozu 3x10
● Estocadas 3x6 + flexiones de brazo sobre bozu.

● Técnica individual
Pases, recepción y remates

Vuelta a la calma:
Elongación individual

Miércoles
Entrada en calor:
Coordinación y velocidad: luego del tramo de coordinación los jugadores tendrán que recorrer una distancia de 20 metros en velocidad y volver
con ritmo.
En escalerita 3 series
 ● Los dos pies entran y salen del mismo cuadrado para hacer lo mismo con el cuadrado que le sigue. (de frente)
● A un solo pie.
● Skiping alto con ambos pies en un cuadrado y paso al siguiente
● Ídem 3 pero skiping bajo
● De costado entro y salgo de los cuadrados
En conos. (Aumento un poco más la velocidad) 3 series
● Línea de conos, el jugador se pone de costado y pasa levantando solo la
● pierna donde están estos conos, por cada uno de ellos.
● Idem 1 pero en zigzag.
● Conos azules los paso con skiping bajo y cuando comienzan los naranja los paso haciendo skiping alto pero 3 de un lado y 3 del otro
para pasar al siguiente.
Juego de velocidad y coordinación (opcional). De a grupos de 5, misma cantidad de hileras como grupos.
Al final del recorrido hay 10 conos (pasan 2 veces cada uno), recorrido de velocidad aprox 15 mts.
Todos tienen el mismo recorrido, por ejemplo 6 conos, el jugador corre hacia el primer cono, cambia de dirección y va al que le sigue y así los
siguientes.
O se puede dar uno puramente de coordinación como el ejercicio A de las escaleras ya visto en la entrada en calor.
Correr a máxima velocidad agarrar el cono y vovler. El primer equipo que logra tener los 10 conos gana.

Parte principal:
Vo2 max
Volumen: 3000 metros

Método intervalado
10x200mts y 10x100mts
Intensidad: 110%
Micropausa:1´30”
Macro pausa: entre pasadas de 200 a las de 100 3´
 ● Fútbol reducido
6vs6 con 4 arcos chicos.
6vs6 con 2 arcos grandes.

Vuelta a la calma:
Elongación individual
Regenerativo 1x20’

Jueves
Entrada en calor:
Entrada en calor con pelota: grupos de 6
1- En ronda
● Paro y paso la pelota a un compañero, ocupo el lugar del mismo
● Ídem 1 pero traslado la pelota hacia el compañero
● Pase largo, desplazamiento hacia ese compañero para recibir un pase corto, se la devuelvo con pase corto y ocupo el lugar
● Ídem 2 pero traslado la pelota haciendo zigzag entre los compañeros eligiendo asi a quien dejársela. (los jugadores tendrán las piernas
abiertas asi al que le pasa la pelota entre las piernas arranca con el zigzag.
Ahora realizaran el juego de los 10 pases, el profe preparara cuadrados donde delimiten el espacio para cada grupo.
3v3 el que logra hacer 10 pase obliga al otro equipo a hacer 10 flexiones de brazo, abdominales, estocadas o lo que se elija.

Parte principal:
-Fuerza potencia 85% 3X4 repeticiones.
● Cargada, escalerita un apoyo adentro otro afuera, velocidad y remate
● Skipping en minitramp, suena el silbato, salida en velocidad (slalon)
 ● sentadillas con caramelo, saltos laterales en vallas, velocidad y remate
● Skipping en minitramp, un compañero le pasa la pelota y este le pega con borde interno.
● Velocidad con trineo
● Estocada con barra, zigzag en velocidad
● Sentadilla con salto hacia adelante, 6 cabezazos (un compañero asiste), velocidad y remate con cabeza.

● Técnica individual
Conducción de pelota en distintos recorridos, con remate final a arco chico.

Vuelta a la calma:
Elongación individual

Viernes
Entrada en calor:
Movilidad articular
-elongación activa y dinámica
● saltos con movilidad de brazos arriba y abajo, cruzados y circunduccion.
● movilidad de cintura para un lado y el otro, giros.
● paso lago y toco punta de pie, idem con el otro.
● Aductores 3 rebotes para cada lado, y mantengo
● psoas pie adelante brazos bien arriba mantengo.
● abro piernas brazos arriba, bajo despacio y hago péndulo tocando un pie y el otro
● ídem pero con giro
● mantengo en cuclillas, punta de los pies en 45º aprox, con los codos apoyados en las rodillas mantengo la posición y estiro.

Parte principal:
Vo2 Max
Volumen: 2.500mts
Método intervalado
5x200 y 5x300
Intnsidad:110%
Micro pausa:1´30”
Macro pausa:3´

● Fútbol táctico

Vuelta a la calma:
Elongación individual

Sábado
Entrada en calor: Rondos
● 5vs2
● 4vs2
● 3vs3. Suma de toques con apoyos laterales

Parte principal:
● Fuerza explosiva
Circuito de 6 estaciones (4 series por 4 repeticiones).
1. Saltos a 3 vallas, zig-zag a conos más velocidad 20 metros.
2. Sentadilla con despegue, apoyo de ambos pies dentro de escalera de coordinación, más 20 metros de velocidad.
3. Cinturón con tensores, ir adelante y atrás a buscar pase a media altura, saltos a 3 aros con una pierna, luego 3 con la otra pierna, más 20
metros de velocidad.
4. Bíceps con barra, saltos de 2 piernas y una dentro de aros, más 20 metros de velocidad.
5. Trineo con peso, slalom a banderines, más 20 metros de velocidad.
6. Subida a cajón de 30 cm con caramelo de 10 kg., dos pies adentro y dos pies afuera laterales en escalera de coordinación más 20
metros de velocidad.
 ● Fútbol tenis

Vuelta a la calma:
Elongación individual

Período Competitivo
Mesociclo 3 – Microciclo 10
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Competencia Descanso
trote continuo. movilidad
Movilidad articular Con pelota Rondos
articular. Pasadas
y dinámica 2x10
de 20 mts
Elongación
Fuerza Hipertrofia Resistencia Fuerza Resistencia Coordinación más
(quienes no velocidad
Superaeróbico Explosiva Vo2 Max
jugaron partido)
4000 mts Vol. 3000 mts
Regenerativo
(quienes si 10x400 mts 10x200 mts
jugaron)
10x100 mts

Regenerativo Coordinación Táctico Fútbol formal Táctico

ofensiva
Reducido Pelota Parada
defensiva
Elongación Elongación Elongación Elongación Elongación
individual individual individual individual individual
 Período Competitivo
Mesociclo 4 – Microciclo 15
Lunes
Entrada en calor:
Movilidad articular y dinámica: en forma de cuadrado
Primero pasa el equipo A y B enfrentados y luego pasa el C Y D.
● Trote x 4
● Salticado con circunduccion de brazos
● Galope lateral 3 para un lado y 3 para el otro
● Rodillas al pecho 4 y talones a la cola 4
● 3 pasos y patada al frente
● Movilidad de aductores y abductores
● Movilidad de cintura
● Plancha yendo de la baja al pitido del entrenador trote progresivo
● Ídem 8 pero con flexiones de brazo
● Skiping bajo unos segundos al pitido del entrenador ¾ de velocidad
● Ídem 10 pero con saltos en extensión al principio.
● Ida y vuelta a ¾
En el lugar sin moverse
● Aductores 3 rebotes para cada lado, y mantengo
● Isquios. De pie intento de tocante la punta de los pies
● Cuádriceps, elevo tobillo de pie apoyado
● Rotación de tronco
● Abducción y aducción de cadera
● Psos

Fuerza hipertrofia ejercicios preventivos al 90% (Los que no jugaron partido el sábado).
● Pecho banco plano 3x6 + puente a una pierna 3x6 c/u
● Remo con polea 3x6 + plancha alta 4x30”
 ● Rremo al mentón con barra 3x8 + cinturón ruso 3x10
● Bíceps 3x6 + abdominales sobre pelota medicinal 2x15 (apoyo de manos y lleva las rodillas al pecho con empeine apoyado en pelota)
● Sentadilla isométricas en maquina 3x6 + Propiocepción a un pie sobre base inestable 3x10
● Dorsales 3x8 + Sentadilla sobre bozu 3x10
● Estocadas 3x6 + flexiones de brazo sobre bozu.
● Peso muerto 3x6 + puente a dos piernas 3x6

● Regenerativo continuo 2x20´ para los jugadores que compitieron el fin de semana.
● Reducido para quieres no jugaron el fin de semana

Vuelta a la calma: Elongación individual

Martes
Entrada en calor:
Trote continúo 2x10 más ejercicios que diga el profesor.
1º bloque de 10´
● Rodillas al pecho
● Talones a la cola
● Toco el piso con una mano y con la otra
● Salto en extensión
● Movilidad articular (hombros, aductores, abductores)
2º bloque de 10´
● Skiping alto-bajo
● Cambios de dirección
● Galope lateral
● Elevación de la velocidad de forma progresiva
● Mantener velocidad por unos segundos.
-Elongación activa

Parte principal:
Super aerobico
Volumen: 4000 metros
Intensidad: 90%
10x200 10x200
Micropausa 200mts: 1.20”
Macropausa 2´

● Coordinación ofensiva/defensiva
Defensores y volantes defensivos: movimientos específicos según su puesto.
Volantes ofensivos y delanteros: pases, remates, centros y cabezazos.

Vuelta a la calma:
Elongación individual

Miércoles
Entrada en calor:
Con pelota y coordinación:
6 estaciones.
● Transportar la pelota en slalon entre los banderines, vuelvo recto unos metros y paso a mi compañero
● Ídem 1 pero habrá 3 triángulos que pasar, el primero lo pasan de izquierda a derecha pasando por los 3 conos, luego de derecha a
izquierda y luego el dejo con un toque corto la pelota hacia un cono, paso por el otro y la voy a buscar. Vuelvo a máxima velocidad.
● 6 bases en zigzag donde el jugador pueda hacer rebotar la pelota. Transporta por el medio y cada vez que llega a una base toca con pie
que corresponda, rebota y sigue por la que sigue. Pase largo a mi compañero, vuelvo trotando
De a dos
● Pases, cada vez que se encuentra con un cono se cruzan (uno deja la pelota para que al cruzar la tome el otro)
● Pase entre parejas en diagonal, uno se adelanta y el otro pasa. Luego se adelanta el otro y realiza el mismo pase.
 ● Ídem 5 pero ahora el jugador hace el pase y va por detrás de su compañero, mientras él hace el traslado de la pelota en diagonal
también.

Parte principal:
Fuerza explosiva 65%:
Fuerza explosiva: 6 estaciones. Pasar 4 veces por estación.
● Subo al cajón con una pierna y luego con la otra (con dos mancuernas o caramelo 10k aprox), cambio de dirección en velocidad
● Con arnés de forma diagonal, correr recibo pase y devuelvo, vuelvo. (Los pases son como los dirija el compañero (rasante, a media
altura, altos) y este tendrá que devolver con borde interno y borde externo.
● Cinturón con tensores, ir adelante y atrás a buscar pase a media altura, saltos a 3 aros con una pierna, luego 3 con la otra pierna, más 20
metros de velocidad.
● Sentadilla con chaleco, saltos de 2 piernas y una dentro de aros, más 20 metros de velocidad.
● Trineo con peso, slalom a banderines, más 20 metros de velocidad.
● Subo al cajón con una pierna y hago meda sentadilla, luego con la otra, skiping entre los conos, velocidad
● Con arnés correr, cabecear y volver.

● Táctico
Defensores y volantes contra delanteros y volantes: para que la pelota se pueda pasar al hacia sus atacantes, debe haber una suma de 10
pases entre los defensores y volantes defensivos.

Vuelta a la calma: Elongación individual.

Jueves
Entrada en calor:
Movilidad articular
-Pasadas de 20 metros 10 pasadas progresivas, 30” de descanso entre ellas.

Parte principal:
● Resistencia: Vo2 Max
Volumen: 3000 metros
Pasadas: 10x200 metros Tiempo de pasada: 20” - Pausa: 40”
10x100 metros Tiempo de pasada: 15” - Pausa: 30"
Método: Intervalado
Intensidad: 110%
Macropausa: 3´ (Después de la 5ta pasada)
5’ entre bloques

● Fútbol formal

Vuelta a la calma:
Elongación individual.

Viernes
Entrada en calor: Rondos
En cuadrados hechos de tortugas, 6 jugadores realizan rondos:
● 5vs1
● 4vs2
● Suma de toques con apoyos laterales.

Parte principal:
Coordinación más velocidad (20 metros)
5 estaciones de 4 repeticiones
1. Apoyo de ambos pies adentro de escalera de coordinación más velocidad.
2. Zig- zag con conducción a conos más velocidad.
3. Apoyo de ambos pies adentro y afuera de escalera de coordinación más velocidad.
4. Skipping lateral a tortugas hacia ambos laterales más velocidad.
5. Dos adelante y uno atrás con apoyo de ambos pies en escalera de coordinación más velocidad.
 ● Pelota parada.
● Fútbol tenis.
● Remates de penales.

Vuelta a la calma:
Elongación individual

Período Transición
Mesociclo 8 – Microciclo 30

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Entrada en calor Descanso Descanso

Fuerza Hipertrofia Resistencia Fuerza Resistencia Deporte

Resistencia alternativo

Elongación Elongación Elongación Elongación Elongación

individual individual individual individual individual

Período de Transición
Mesociclo 8 – Microciclo 30
 Lunes
● Fuerza Hipertrófica
Ejercicios Series Repeticiones Intensidad Preventivos
Bíceps barra 4 8 85% Propiocepción en
minitrump a una
pierna con pesa
rusa 4x15”

Hombro por 4 8 85% Cinturón ruso

delante 4x10
Pecho banco 4 8 85% Plancha lateral
plano 4x30”
Tríceps con 4 8 85% Espinales 4x15
mancuerna

Estocadas 4 8 85% Plancha frontal

4x15”
Sentadillas 4 8 85% Abdominales con
empuje 4x15
Dorsales 4 8 85% Flexiones de
brazos 4x10.

Martes
● Resistencia: Superaeróbico
Volumen: 4800 metros
Pasadas: 12x400
Intensidad: 95%
Tiempo de pasada: 1´20”
Pausa: 1´10”
Método: Intervalado

Miércoles
● Fuerza resistencia
Ejercicios Series Repeticiones Intensidad Preventivos
Bíceps barra 4 12 60% Propiocepción en
minitrump a una
pierna con pesa
rusa 4x15”

Hombro por 4 12 60% Cinturón ruso

delante 4x10
Pecho banco 4 12 60% Plancha lateral
plano 4x30”
Tríceps con 4 12 60% Espinales 4x15
mancuerna

Estocadas 4 12 60% Plancha frontal

4x15”
Sentadillas 4 12 60% Abdominales con
empuje 4x15
Dorsales 4 12 60% Flexiones de
brazos 4x10.
 Jueves
● Resistencia: 2x20´
Método: Continuo

Viernes
● Deporte alternativo: Tenis

Sábado
● Descanso

Domingo
● Descanso