Métodos de Entrenamiento de La Fuerza

GERMÁN RUIZ TENDERO
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SPLIT de 2 vías: 2 rutinas
Día 1: Cuadriceps, femoral, dorsal, bíceps y abdominal

Día 2: Pectoral, deltoides, tríceps y abdominales
Día 3: repetir día 1
Siguiente semana: Igual que antes pero alternando el día uno y dos.
SPLIT de 3 vías: 3 rutinas. Cada grupo se entrena una vez por semana. En
deportes es utilizado en el periodo transitorio o principio temporada.
Una orientación genérica respecto a las series sería:
y Grandes grupos musculares: 7-8 series

y Pequeños grupos musculares: 4-5 series.
Día 1 (piernas): cuádriceps, femoral, gemelo y abdominales.

Día 2 (torso): Dorsal, pectoral, trapecio, abdominales
Día 3 (brazos): Deltoides, tríceps, bíceps, abdominales.
Día 4: descanso
• Frecuencia de entrenamiento:
- Depende de volumen, intensidad, ejercicios, nivel deportivo, capaci-
dad de recuperación y grupos musculares de trabajo.
- 2-3 días alternativos a la semana ha supuesto una frecuencia efectiva
en fases iniciales con personas no entrenadas.
- 1-2 días/semana efectivo como mantenimiento en sujetos ya inmer-
sos en un programa de entrenamiento.
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- Parece que la progresión hacia un nivel intermedio no requiere un

cambio de frecuencia para cada grupo muscular (variaremos mejor el
volumen, los ejercicios y la intensidad).
- Mayor número de sesiones, hasta 6 o más por semana, para lograr
mayor especialización, en alto nivel y sujetos experimentados.
- En culturistas y halterófilos las frecuencias pueden llegar a 8-
12/semana, incluso 18 en levantadores olímpicos (Zatsiorsky, 1995).
5.11. METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
5.11.1. Metodología para el entrenamiento de la fuerza base:

adaptación anatómica (periodo preparatorio).
El objetivo de la fuerza de base es preparar el sistema ligamentoso-

musculoso-articular antes de ser sometido a un entrenamiento intenso de
Ruíz, T. G. (2012). Manual de entrenamiento deportivo para el eees : Fundamentos, metodología y planificación. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com
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MANUAL DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PARA EL EEES
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fuerza. La metodología más empleada es el entrenamiento en circuito. Este

periodo es especialmente importante cuando el periodo posterior incluye
trabajo del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), pues son ejercicios
más intensos que requieren un cierto nivel de fuerza base y una estructura
sólida de elementos no contráctiles (ligamentos, tendones, aponeurosis,
etc.).
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
El entrenamiento en circuito es una de las metodologías más extendidas.

Hunt (1983) destaca las siguientes características:
- Adecuado para entrenar a muchos deportistas a la vez en espacio re-

ducido (muy utilizado en la mayoría de deportes, para personas con
poco tiempo para ejercitarse, en gimnasios…).
- Se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física.
- Es económico y puede programarse con/sin material.
Como carga pueden emplearse el propio peso corporal y/o elementos ex-
ternos (gomas, balones, etc.). Es utilizado para la mejora de cualquier ca-
pacidad física, alternando con técnica, siendo el objetivo más común la
mejora de la resistencia cardiovascular y la forma física general (fuerza).
El entrenamiento en circuito, o circuit training, no está asociado a ninguna

fase de entrenamiento en el ciclo anual, aunque resulta muy apropiado para
desarrollar la condición física general (pretemporadas), pero se puede utili-
zar también como prueba de control en el periodo de competición. Durante
el periodo preparatorio (fuerza base) se pretende trabajar un gran número
de grupos musculares, para ello la disposición de las estaciones del circuito
ha de contemplar la alternancia de grupos musculares, para favorecer la re-

cuperación. Los ejercicios deben desarrollar principalmente el área central
del cuerpo y los músculos motores principales del deporte.
Pautas para una organización y realización óptima del circuito (Weyneck,

2005):
- Diseñar una tarjeta de rendimiento para cada participante: nombre,

peso, edad, FC reposo…
- Distribuir los grupos por nivel y dar información.
- Calentamiento intensivo.
- Llevar a cabo una pausa activa durante los ejercicios, no pararse brus-
camente, sobre todo al ponerse de pie (posible riesgo de desmayos).
- Controlar FC: pre, post y tras 1’ de descanso para comprobar el esta-
do de rendimiento y la capacidad de recuperación.
102
Un ejemplo de progresión para principiantes sería la siguiente:
- Comenzar por ejercicios en los que se emplee el propio peso corpo-

ral.
- Aumentar la carga cada 2 semanas un 5% y evaluar al final de cada
mesociclo (2 semanas).
- Trabajar con mayor nº de estaciones para trabajar todos los grupos
musculares, sin importar la especificidad.
- La fase de adaptación anatómica será larga.
Para deportistas más experimentados propondríamos las siguientes orien-

taciones:
- Progresar hacia ejercicios con implementos ligeros, luego máquinas,

barras…
- Aumentar un 10% cada semana y evaluar al final de cada mesociclo (3
semanas aproximadamente).
- Circuitos con menos estaciones, centrándose en músculos motores
primarios, estabilizadores y ejercicios de compensación.
- Duración del periodo: 3-6 semanas.
Por su parte, Bompa (2000) propone las siguientes orientaciones para el en-
trenamiento en circuito con el objetivo de acondicionamiento físico general:
Parámetros Principiantes Experimentados

Duración periodo 8-10 sem 3-5 sem
Carga 30-40 % 40-60 %
Nº estaciones 9-12 6-9

Nº circuitos/sesión 2-3 3-5
Tiempo total sesión 20’-25’ 30’-40’
Descanso entre estaciones 90’’ (1:2) 60’’ (1:1)
Descanso entre circuitos 2’-3’ 1’-2’
Sesiones por semana 2-3 3-4
A continuación mostramos un ejemplo de cómo quedaría redactado un en-

trenamiento en circuito según la terminología habitual empleada por entre-
nadores:
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Figura 5.10. Redacción de un entrenamiento.
A veces el paréntesis se omite y se pone una doble barra en el descanso en-

tre series o circuitos: 2x 10 – 1’ al 30% /90’’ //3’
Para un objetivo de mejora de la fuerza máxima, las orientaciones serían las

siguientes:
Factor neural Factor hipertrofia

Carga 80-90% 60-70%
Repeticiones 2-4 10 aprox
Descanso entre estaciones 2’ 2’
Descanso entre circuitos 3’-5’ 3’-5’
Un ejemplo de entrenamiento en circuito con estas pautas sería:
3x (80 al 85% / 2’) / 5’.

Propuesta de circuito del entrenador Rojo, para un atleta de medio fondo

(García, 1999):
• Carga: propio peso, o pequeñas sobrecargas.

• 12 estaciones de 30’’-35’’ cada una.
• Descanso entre estaciones: 20’’
• Descanso entre circuitos: 2’ incluyendo una aceleración de 100m
• Periodización:
- Principio temporada (enero): 2 circuitos.
- Febrero: 3 circuitos.
- Marzo: 4 circuitos. A partir de aquí el nº disminuye hasta que en mayo
desaparecen los circuitos para dar paso a otros medios (balones me-
dicinales) para mantener la fuerza.
Podemos encontrar también en algunos gimnasios salas de musculación

Ruíz, T. G. (2012). Manual específicas donde
de entrenamiento deportivo paralas máquinas
el eees : Fundamentos,se encuentran
metodología formando
y planificación. Retrieved fromun circuito prees-
http://ebookcentral.proquest.com
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tablecido, teniendo la posibilidad de personalizar el recorrido pasando de

una a otra máquina o alternando musculación con trabajo aeróbico.
Si disponemos de una piscina, existe también la posibilidad de combinar en

un mismo circuito estaciones dentro y fuera del agua (circuitos híbridos).
5.11.2. Metodología para el entrenamiento de la fuerza máxima
Para la mejora de la fuerza máxima (FM) puede utilizarse cualquier tipo de

ejercicio o carga en función del nivel de partida del sujeto. Levantar un bote
de conservas puede estar desarrollando la FM en una persona mayor. Gonzá-
lez Badillo también llama a esto “desarrollo” de la FM, considerando de otra
forma el “entrenamiento” de la fuerza máxima que ya está desarrollada en
deportistas. Para lo cual habrá que aplicar determinados métodos y cargas
más exigentes (“entrenamiento de la FM”).
Las ganancias en FM se logran principalmente mediante:
• Incremento del tamaño muscular (hipertrofia).

• Mejora del control y coordinación del componente nervioso
muscular.
Las primeras adaptaciones de fuerza en un entrenamiento contra resisten-

cias, están asociadas principalmente a adaptaciones nerviosas (20 primeras
semanas) y posteriormente a nivel estructural (Sale, 1988). Estas adaptacio-
nes incluyen (Wilmore & Costill, 2007):
• Una mejor coordinación.

• Un mejor aprendizaje.
• Un incremento en la activación de los principales músculos

movilizadores.
Los métodos de entrenamiento de la fuerza que a continuación desarrolla-

remos, se muestran en la siguiente figura:
105
Figura 5.10. Métodos de entrenamiento de fuerza.
5.11.2.1. Fuerza máxima: incidencia hipertrofia
El entrenamiento de fuerza de incidencia hipertrófica tiene por objetivo in-

crementar la fuerza principalmente a través de la modificación estructural
del músculo. Cargas superiores al 66% de 1RM, con al menos 10 repeticio-
nes por serie (r/s) son suficientes para producir un incremento significativo
de fuerza en sujetos no entrenados (MacDonagh & Davies, 1984). Durante
la ejecución del ejercicio, predominan los procesos catabólicos, mientras
que en la recuperación se da la síntesis de proteínas con el correspondiente

aumento de masa muscular.
Sobre la velocidad de ejecución: Muchos de los métodos de entrenamien-

to de la fuerza de incidencia estructural provienen del fisioculturismo. En es-
te ámbito el ritmo de ejecución de las repeticiones es medio-lento, aunque
para el entrenamiento deportivo, a igual carga, la velocidad debe ser me-
dia-alta, pues se trata de lograr una mejora funcional que otorgue explosi-
vidad a las acciones deportivas. Se considera una velocidad normal de una
repetició controlada o lenta, una proporción de 2:4, es decir la fase excéntri-
ca el doble que la concéntrica (García, 1999).
La fase excéntrica es la responsable de las mayores hipertrofias, pues es

también el tipo de activación que mayor microroturas produce (Booth &
Thomason, 1991). Además, el entrenamiento excéntrico controlado tiene un
efecto positivo en la prevención de lesiones musculares (Roig & Ranson,
Ruíz, T. G. (2012). Manual 2007).
de entrenamiento deportivo para el eees : Fundamentos, metodología y planificación. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com
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Las variantes más utilizadas en el trabajo de gran orientación hipertrófica

son:
• 2:2
• 3:2
• 2:4
• 3:4
A continuación expondremos los métodos de entrenamiento de fuerza-

hipertrofia más extendidos en la literatura.
Los métodos de repeticiones que propone Navarro (2000) provienen de

una aplicación orientada al deporte, por lo que la velocidad de ejecución
será media o alta, aunque también podría ser baja para fines no competiti-
vos. Estos métodos no hacen más que dividir la carga de entrenamiento de
la franja hipertrófica en 3 niveles según el % de 1RM: 60-65%; 70-80% y 80-
85%.
Seguidamente mostramos los métodos provenientes del fisioculturismo

recogidos en García (1999) y Tous (1999): post-fatiga y pre-fatiga. Para es-
tos métodos la velocidad de ejecución será media-baja.
Respecto a estos métodos del fisioculturismo, anotar que en ocasiones se

refieren a formas de organizar el volumen (series y repeticiones), aplicando
el principio de variedad cuyo último fin es fatigar el músculo de múltiples
formas, lejos de ser metodologías muy estructuradas o detalladas. En todos
los métodos que tratan de desarrollar la hipertrofia es importante apurar
todas las repeticiones previstas hasta el final.
En todo caso, lejos de intentar ofrecer métodos cerrados de preparación fí-

sica, consideramos que cada deportista ha de encontrar la metodología que
más se adecue a sus objetivos, pudiendo variar cada uno de estos métodos
o proponer otros cercanos a los mismos para el cumplimiento de sus fines.
MÉTODO DE REPETICIONES I
- Intensidad aproximada ….………. 80-85%

- Repeticiones por serie …….……. 6-7
- Series ……………………………… 3-5
- Descanso entre series ………...... 3’-5’
- Velocidad de ejecución …………. Media o alta.
- Carácter del esfuerzo …………… máximo o supramáximo (con ayuda + 1-3
reps.)
- Efectos: Desarrollo de la FM, hipertrofia media, menor influencia sobre
factores nerviosos.
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- Observaciones: Se puede utilizar con principiantes siempre que el carác-

ter del esfuerzo no sea máximo. La tensión muscular se alcanza sólo en
las últimas repeticiones.
MÉTODO DE REPETICIONES II
- Intensidad aprox …………………. 70-80%

- Repeticiones por serie ….........…. 6-12
- Series ……………………………… 3-5
- Descanso entre series ………...... 3’-5’
- Velocidad de ejecución …………. Media o alta.
- Carácter del esfuerzo …………… máximo o una menos.
- Efectos: Desarrollo de la FM, hipertrofia alta (con menores tiempos de re-
cuperación entre series mayor hipertrofia). Aumento del déficit de fuerza,
Mayor nº de UM reclutadas. Efecto pobre o negativo sobre factores ner-
viosos y RFD.
- Observaciones: Se puede utilizar con principiantes siempre que el carác-
ter del esfuerzo no sea máximo.
MÉTODO DE REPETICIONES III

- Intensidad aprox. ………..……. 60-75%
- Repeticiones por serie ........…. 6-12
- Series………………………… 3-5
- Descanso entre series…...... 3’-5’
- Velocidad de ejecución……. Media.
- Carácter del esfuerzo……… Sin agotar el máximo nº de reps./serie, dejan-
do un margen de 2-6 sin realizar.
- Efectos: Efectos medios generalizados sobre todos los factores de fuerza,

acondicionamiento general en músculos y tendones para un posterior
entrenamiento más exigente (adaptación anatómica).
- Observaciones: Útil para jóvenes o principiantes, y deportistas con poca
necesidad de desarrollo de la FM.
MÉTODOS POST-FATIGA
Este método consiste en fatigar previamente al músculo con un trabajo de

carácter global antes de la acción específica muscular que queremos traba-
jar. Las variantes más utilizadas son:
• Post-fatiga clásico: Encadenamiento de 2 ejercicios del mismo grupo

muscular. Ej. Sentadilla (10 RM) >> extensiones de cuádriceps (6 RM).
108
• Post fatiga con cambio de régimen: mismo grupo muscular pero alter-
nando los tipos de activación (concéntrico, estático, excéntrico) 2 formas:
- Manteniendo el mismo movimiento: Ej. press Banca excéntrico >> es-
tático.
- Variando el movimiento: press banca excéntrico estático en máquina.
• Superseries: consiste en hacer 2 ejercicios de cargas fijas o alternas, sin
otro descanso que el parar de uno a otro.
- Superseries agonistas (mismo grupo muscular): Ej.
- Sentadilla (10 RM) >> extensores de rodilla (10 RM).
- Superseries antagonistas (distintos grupos musculares). Ej. Cuádriceps
en máquina (10 RM) >> isquiosurales (10 RM).
• Triseries: son series que incluyen 3 ejercicios de un mismo grupo muscu-
lar.
• Series gigantes: consisten en realizar 4 o más ejercicios por serie sin
apenas pausas, y con macropausas (descansos entre cada bloque) de 2’-
3’. Normalmente se mantiene el nº de repeticiones por serie pero la car-
ga decrece de 10% en 10% aproximadamente. Ejemplo superserie para
deltoides de 10 RM:
Figura 5.11. Superserie para deltoides.
MÉTODOS PRE-FATIGA
Los métodos pre-fatiga consisten en fatigar un grupo muscular de forma
analítica, para así poder aislar un grupo muscular primario, mediante una
posterior serie extenuante de carácter global.
Ejemplo: extensiones de cuadriceps (8RM) + sentadilla (10 RM).
El objetivo es eliminar un grupo muscular más débil que puede estar limi-
tando el trabajo de otro grupo más grande. Este método no es recomenda-
ble para principiantes, dadas las altas concentraciones de lactato en sangre
(10-14 mmol/l). En la primera serie (analítica) no realizar muchas repseticio-
109
nes (8 máx.). No utilizar más de 2 series de pre-fatiga. Se pueden variar los

tipos de activación.
Consideraciones sobre el rango de movimiento en el trabajo de

fuerza
Trabajar siempre que sea posible la amplitud total de cada movimiento (es-
tiramiento completo + contracción completa), excepto:
• Cuando el estiramiento incremente la tensión o no sea aconsejado (ex-

tensores cuádriceps: presión en rótulas y a nivel lumbar).
• En músculos flácidos, que tienden a tener un incremento de su longitud
en reposo.
• Articulaciones hiperlaxas.
En músculos que necesiten aumentar su longitud combinar trabajos de am-

plitud total y amplitud externa (estiramiento completo + contracción in-
completa).
5.11.2.2. Fuerza máxima: incidencia neuromuscular
En personas sedentarias o de bajo nivel de fuerza no es necesario emplear

grandes cargas para conseguir adaptaciones significativas por vía neuro-
muscular, de hecho las primeras adaptaciones en personas cuando se ini-
cian en un plan de entrenamiento vienen dadas por adaptaciones
neuromusculares. Con deportistas muy entrenados sí es necesario el em-
pleo de cargas muy intensas. A pesar de ser sesiones intensas, la fatiga
aguda en los entrenamientos de este tipo suele ser muy pequeña (Häkki-
nen, 1988, citado por García, 1999). Sin embargo si las sesiones se repiten
con cierta periodicidad suele aparecer una alteración endocrina profunda.
Presentamos a continuación algunos métodos que inciden en este tipo de

trabajo.
MÉTODOS DE ALTAS INTENSIDADES CON ACTIVACIÓN

CONCÉNTRICA PREDOMINANTE
Esta forma de entrenamiento con carga es la más habitual entre los depor-
tistas experimentados, y viene precedida por un trabajo de base con cargas
inferiores y un buen aprendizaje técnico del manejo de cargas y aparatos de
sobrecarga. Sus características son las siguientes:
- Intensidad: Se emplean cargas iguales o superiores al 85% de 1RM.

No es recomendable que el entrenamiento con altas cargas se pro-
longue más allá de 3 ó 4 semanas. A este entrenamiento le seguiría
110
un nuevo mesociclo que varíe la intensidad o el régimen de trabajo, o

un microciclo de transición.
- Repeticiones por serie: de 1 a 5. A más intensidad de carga menos
repeticiones.
- Número de series: de 3 a 8, en función de la intensidad y las repeti-
ciones. Por ejemplo, dos propuestas lógicas serían las siguientes: >>
4 x 5 reps al 85% / 3’ >> 5 x 2 reps al 95 % / 3’
- Descanso entre series: de 3-5 minutos.
- Velocidad de ejecución: alta – máxima (explosiva).
- Carácter del esfuerzo: máximo, debido al bajo número de repeticio-
nes. que se realizan. En todo caso podría ser submáximo al 85%.
MÉTODO EXCÉNTRICO PURO
La activación excéntrica es la principal responsable de la inflamación mus-

cular, por lo tanto hay que realizarlo con precaución y sin altos volúmenes
cuando la intensidad y velocidad de ejecución son altas. En este régimen de
activación, se consiguen mayores tensiones, entre un 30-40% más que la
contracción máxima isométrica. Esto es debido a:
- La elongación del tejido conjuntivo (tendones, aponeurosis) y el pro-

pio músculo, lo que produce una fuerza elástica pasiva que se suma a
la fuerza producida en las contracciones voluntarias.
- La elongación del músculo produce la activación de los husos mus-
culares, aumentando así la actividad de inervación que lleva a con-
tracciones más fuertes.
Hemos de tener en cuenta también que el número de unidades motoras re-

clutadas es menor que en activaciones concéntricas e isométricas. A parte

de las mejoras en la fuerza máxima, este tipo de entrenamiento es utilizado
también para aportar variedad al trabajo de atletas experimentados, para
salir de una posible meseta prolongada en su proceso de adaptación.
Las características principales de aplicación del método excéntrico serían las

siguientes:
- Ejecución técnica: dado que el método consta de activación excéntri-

ca pura, es necesario el uso de máquinas especiales que realicen el
trabajo concéntrico por si misma, o recurrir a la ayuda de compañe-
ros que eleven la carga manualmente.
- Intensidad: 100-140% de 1RM
- Repeticiones por serie: 1-6
- Series: 4-5
- Descanso entre series: 3-5’
111
- Velocidad de ejecución: se pueden aplicar velocidades lenta (3-6 se-

gundos por repetición) en detrimento de la fuerza explosiva. Otra
forma de trabajo, más agresiva, pero con grandes adaptaciones, es el
trabajo con altas velocidades, mediante fases de frenado. Por ejemplo
dejarse caer desde rodillas y frenar con los brazos. Aquí la intensidad
la pondría la propia aceleración del cuerpo.
Posición inicial Desequilibrio Frenada
Figura 5.12. Ejercicio isométrico avanzado para tríceps. Este ejercicio

tiene un alto impacto para el músculo y estructuras tendinosas que
soportan de golpe el propio peso corporal. Aunque las adaptaciones
son altas, conviene aplicarlo cuidadosamente.
MÉTODO DE ACTIVACIÓN ESTÁTICA (ISOMÉTRICA)
Con la activación estática, generalmente conocida como isométrica, se pue-

de conseguir una fuerza suplementaria del 5-15% respecto a la máxima
concéntrica, en función del nivel y el tipo de ejercicio principalmente.
El aumento de fuerza se produce sobre todo por coordinación intramuscu-

lar, perjudicando la intermuscular. Al ser un ejercicio estático, habrá que te-
ner en cuenta el ángulo que forman los segmentos corporales en la
posición de trabajo. Las ganancias se producen en el ángulo de trabajo

±15º, por lo que es recomendable para mejorar una o varias fases del mo-
vimiento, pero sin efecto sobre el recorrido articular total.
Las pautas metodológicas generales de este tipo de entrenamiento se basa-

rían en los siguientes parámetros:
- Intensidad: contracción máxima.

- Duración de cada contracción: 6 – 8 segundos.
- Repeticiones por serie: 6-20.
- Series: 3-4.
- Recuperaciones: desde 5 segundos a 2 minutos.
- Observaciones: Se recomienda variar la angulación de los ejercicios, o
centrarse en el ángulo de mayor interés. La velocidad ha de ser ex-
plosiva al inicio para una orientación hacia esta capacidad, no super-
ando los 3 segundos por repetición.
112
Una variante de esta metodología sería mantener la contracción hasta la fa-

tiga: en este caso, se deberá disminuir la intensidad de la contracción hasta
un 50-90%, realizando una sola repetición por serie y ampliando el tiempo
de recuperación (1-3 minutos). En muchos ejercicios funcionales, como los
puentes de estabilización, la resistencia la pondrá el propio peso corporal.
Figura 5.13. Puentes de estabilización.
MÉTODO CONCÉNTRICO PURO EXPLOSIVO
Este método, de preparación específica, se basa en aislar la técnica de tal

forma que el deportista sólo realice la fase concéntrica en régimen explosi-
vo. La fase excéntrica es realizada por la máquina o bien por el apoyo de
compañeros. Las pautas generales de trabajo serían las siguientes:
- Intensidad: generalmente entre el 60-80% de 1RM, pero también se

puede realizar con intensidades superiores.
- Repeticiones por serie: 4-6, en función de la intensidad.
- Series: 4-6
- Descanso entre series: 3-5 minutos.
- Velocidad de ejecución: máxima - explosiva.
- Carácter del esfuerzo: submáximo.
- Efectos: fuerte activación nerviosa y mejora de la F explosiva.
MÉTODO DE CONTRASTES
García (1999) justifica este método desde un doble objetivo: mejora la fuer-
za máxima y la potencia, por ello es posible utilizarlo como medio de trans-
ferencia entre estas dos manifestaciones. Se basa en la alternancia de
cargas contrastadas, con porcentajes de intensidad que pueden ir desde el
30% al 90%. Algunos ejemplos serían:
- Carrera de velocidad con lastre, seguida de otra carrera sin lastre.

- 5 sentadillas al 85% + 5 saltos de vallas.
- Un ejemplo del método de contrastes Búlgaro con sobrecargas, utili-
zado sobre todo en halterofilia sería: 3x8/3’ a velocidad máxi-
ma/explosiva (1ª serie al 30%, 2ª serie al 80% y 3ª serie al 30%).
113
5.11.2.3. Fuerza máxima: incidencia mixta (hipertrofia + neuromuscular)
MÉTODO PIRAMIDAL
- Intensidad: 60-100%
- Repeticiones por serie: 1-8
- Series : 3-12 (escalones), normalmente 3-6
- Recuperaciones: 3’-5’
- Velocidad: Media - máxima
- Carácter del esfuerzo: Máximo o submáximo, en función de la carga y
número de repeticiones.
- Observaciones: La carga va aumentando a medida que disminuyen las
repeticiones.
- Variantes: Pirámide clásica, doble, truncada, pana.
Figura 5.14. Método piramidal: sencilla ascendente y descendente.
114
Figura 5.15. Método de doble pirámide. En el ejemplo se aprecia una incidencia

neuromuscular predominante (altas intensidades).
Figura 5.16. Método de pirámide truncada, en el que no se alcanzan intensidades

máximas.
115
Figura 5.17. Pirámide plana, propuesta por Bompa, en la que se incluye una primera
serie de calentamiento.
5.11.3. Fuerza máxima: otros métodos
5.11.3.1 Entrenamiento isocinético
Este tipo de entrenamiento consiste en mantener, a través de máquinas es-

pecializadas, una velocidad constante a lo largo de todo el recorrido, lo que
permite desarrollar la máxima tensión en todo el ejercicio. A parte de las
máquinas de motor, que sí permiten mantener una velocidad constante,
medida en grados por segundo, existen otros mecanismos que también
ofrecen resistencia en función de la fuerza que se aplica, pero sin controlar
la velocidad, como los dispositivos hidráulicos y neumáticos.
Como inconvenientes a este tipo de activación podemos mencionar su in-

especificidad a la preparación deportiva, pues este tipo de movimiento a
velocidad constante no es el que se da en las acciones deportivas, variables
y complejas. Por otra parte tenemos la inaccesibilidad a estos equipos por

el elevado coste material. Por tanto sus aplicaciones se centran fundamen-
talmente en la rehabilitación y, por su exactitud en la recogida de datos, en
la evaluación e investigación científica.
5.11.3.2 Electroestimulación neuromuscular (eenm)
La electroestimulación consiste básicamente en sustituir el impulso nervioso

por uno eléctrico externo, mediante la colocación directa de electrodos so-
bre la piel. Esta metodología proviene del ámbito de la rehabilitación y la fi-
sioterapia, por tanto su interés radica en el logro o la mejorar del tono
muscular cuando el músculo se ve impedido en su rango articular natural
(rehabilitación y recuperación muscular).
En el entrenamiento deportivo su utilidad se limita a ejercer de complemen-

Ruíz, T. G. (2012). Manual to pero no deportivo
de entrenamiento comopara
método exclusivo.
el eees : Fundamentos, metodología y planificación. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com
116
Las ganancias de fuerza e hipertrofia conseguidas con la electroestimula-

ción no son superiores a las del entrenamiento convencional, no obstante
los efectos serán mayores en personas sedentarias que en entrenadas.
También se han logrado mejoras indiscutibles al utilizarla de forma combi-
nada consecutiva con un entrenamiento pliométrico, en jugadores de volei-
bol (Maffiuletti, Dugnani, Folz, Di pierno, & Mauro, 2002). Por un lado, con
este tipo de trabajo, se reduce el riesgo de lesión, al no tener que movilizar
los segmentos corporales, pero por otro lado no incide sobre otras estruc-
turas tan importantes como los ligamentos y tendones, ni mejora la activi-
dad intermuscular y los gestos técnicos.
La electroestimulación también se puede utilizar de forma concurrente con

sobrecargas en acciones dinámicas concéntricas y excéntricas. La efectivi-
dad de la electroestimulación dependerá de las posibilidades que ofrezca el
aparato emisor y su capacidad para variar los siguientes parámetros: fre-
cuencia, tipo de modulación, energía, intervalo de impulso y duración (Siff,
1990).
Finalmente, y como conclusiones a la EENM, extraemos las siguientes con-

clusiones en base a las revisiones llevadas a cabo por diversos autores (Bax,
2005; Dehail, Duclos, & Barat, 2008):
- Para cualquiera que sea su aplicación, las técnicas de EE son más efi-
caces en combinación o simultáneamente con otros métodos que de
forma aislada.
- A pesar de su amplio uso, el nivel de eficiencia de la EE es aún bajo.
- Para las mejoras de fuerza, no aporta mayores beneficios que los mé-
todos tradicionales
- Según las evidencias, la EE puede ser una alternativa al entrenamiento

voluntario sólo en casos de músculos escayolados y quizá en situa-
ciones específica donde el entrenamiento voluntario no satisface al
paciente.
5.11.3.3. Entrenamiento por vibración mecánica (Whole Body Vibration)
La vibración mecánica transmite un estímulo artificial por todo el cuerpo

(WBV) sometiendo al sistema neuromuscular a un aumento de la carga gra-
vitatoria. Por otra parte también puede darse la vibración mecánica locali-
zada, afectando únicamente a nivel local, por ejemplo hacer bíceps con una
mancuerna vibratoria. En función de las características técnicas de cada má-
quina, las variables de las que dependerá el efecto conseguido son:
117
- Frecuencia: número de ciclos de movimiento por segundo, expresado

en Hertzios (Hz). El rango de frecuencias de vibración empleado en
los estudios está entre 23-44 Hz.
- Amplitud: es el desplazamiento que se realiza en cada ciclo de movi-
miento, expresado en mm. El rango en los estudios está entre 2-10
mm, generalmente 4 mm.
- Duración del estímulo: de 4-20 minutos. Para lograr mejoras en el
ámbito de las salud son habituales las sesiones de 10 minutos.
- Dirección: existen plataformas donde predomina la dirección vertical,
y otras donde existe además un marcado componente lateral como la
GalileoTM.
Existen también una serie de variantes intrínsecas al cuerpo humano que, al

igual que ocurre con otros tipos de actividad física, estarán influenciando
sobre los efectos alcanzados:
• La postura corporal encima de la plataforma

• Tamaño y masa corporal
• Edad
• Sexo
• Experiencia
• Nivel de condición física.
• Expectativas y motivación.
Las plataformas más utilizadas en investigación son:
• Nemestm, fabricado por Nemesis (Países Bajos).

• Galileotm, fabricado por Novotec (Alemania).
Power Platetm, Norte América
•
• Exogentm, USA.
A parte de las plataformas vibratorias, también se están empleando en el

entrenamiento y la investigación mancuernas vibratorias. Según el fabrican-
te Galileo esta tecnología permite reducir la carga articular e incrementar
hasta 30 veces la actividad muscular.
Efectos de la vibración sobre el cuerpo humano:
Por lo general, las estrategias de marketing suelen ir por delante de la in-

vestigación, esto supone que cada vez que un nuevo aparato fitness sale al
mercado, se muestran con generosidad sus beneficiosos efectos, incluso
cuando no han sido contrastados científicamente. En el caso de las plata-
formas vibratorias las marcas comerciales nos hablan de la pérdida de peso,
de la mejora del tono muscular, de la pérdida de celulitis, del incremento de
Ruíz, T. G. (2012). Manual la producción
de entrenamiento depara
deportivo hormonas regenerativas,
el eees : Fundamentos, mejoraRetrieved
metodología y planificación. de lafrom
fuerza corporal, del
http://ebookcentral.proquest.com
118
rendimiento en el deporte, equilibrio corporal, incremento del bienestar,

etc.
Es necesaria una revisión de la literatura para saber realmente qué resulta-

dos han sido contrastados. Al respecto, autores como Tous (2004) y Luo
(2005) han llevado a cabo dos interesantes revisiones de las cuales extrae-
mos los siguientes resultados respecto a los efectos de la aplicación de vi-
braciones mecánicas:
Efectos agudos en el sistema neuromuscular:
- El músculo sometido a vibración se contrae de manera activa, efecto

al que se le dio el nombre de Reflejo Tónico Vibratorio (RTV), por la
acción principal de las terminaciones primarias de los husos muscula-
res. En un estudio de Bosco con boxeadores se consiguió un 200%
más de activación en bíceps con mancuerna vibratoria (2.6 kg a 30
Hz) respecto a los valores de reposo. Por otro lado Warman, Humprh-
ries, & Purton (2002) concluyen que la vibración debe utilizarse con-
currentemente con ejercicios dinámicos, al obtener mejores
resultados en este tipo de activación (+107%) respecto a la contrac-
ción estática (+30.1%) o isocinética (+43%).
- Sabemos también que cada músculo tiene una frecuencia óptima de
activación, y a su vez, esta frecuencia variará en cada persona. Lo cual
nos recuerda el principio general de individualización de la carga de
entrenamiento.
- Diversos estudios han encontrado mejoras tras la aplicación de vibra-
ciones en contracción máxima dinámica , la potencia y el salto vertical
(Bosco, 1999; Issurin, 1999).
- Respecto a las mejoras sobre la contracción máxima isométrica, la

mayoría de estudios no encuentran mejoras agudas significativas
(Humphries, Warman & Purton, 2004; Samuelson, Jorfeldt & Ahlborg,
1989).
- Bosco llegó a afirmar que un trabajo de 10 minutos sobre plataforma,
con flexión de piernas a 100º equivalía a un estímulo de entrena-
miento de 150 repeticiones en press de pierna o media sentadilla con
una carga de 3 veces su peso corporal, 2 veces por semana, durante 5
semanas.
Efectos agudos en el sistema cardiovascular:
• El entrenamiento con vibración se ha mostrado adecuado para la rehabi-

litación y mejora funcional en personas trasplantadas de corazón (26 Hz,
3 mm.) (Crevenna et al., 2003).
119
• El VO2 aumenta de forma lineal según aumenta la frecuencia de vibra-

ción o la amplitud (Rittweger et al., 2002).
• Mejora de la circulación periférica (aumento de flujo sanguíneo y ensan-
chamiento de capilares) tras la aplicación de vibraciones (Kerschan-
Schindl et al., 2001 citado por Tous, 2004; Zhang, Ericsson & Styff, 2003).
Efectos agudos en el sistema endocrino:
• Resultados del estudio de Bosco et al. (2000): Aumento de la hormona

del crecimiento (GH) de más de un 400% con respecto a los niveles basa-
les. Aumento significativo de testosterona (T) y disminución del cortisol
(C). Lo que podría estar explicando los aumentos de fuerza explosiva de
los estudios con vibraciones.
Efectos agudos en el sistema propioceptivo y control postural:
• Las vibraciones tienen capacidad para estimular la propiocepción y pro-

vocar efectos duraderos sobre la postura en adultos sanos (Wierzbicka,
Gilhodes & Roll, 1998; Priplata, Niemi, Harry, Lipsitz & Collins, 2003).
• Se ha encontrado una mejora aguda del control postural y propioceptivo
en sujetos que habían padecido infartos como consecuencia de la reali-
zación de 4 reps de 45 seg con 1 min de pausa (30 Hz; 3 mm) (Van Nes,
Geurts, Hendricks, & Duysnens, 2004).
• Gianutsos, Ahn, Richter, Heath-gyorok, & Grynbaum, (2001), de la Uni-
versidad de Nueva York, han descrito la posibilidad de provocar el reflejo
de permanecer en pie inducido por las vibraciones en sujetos con lesio-
nes en la médula espinal. De este modo, las vibraciones parecen consti-
tuir un método prometedor en la rehabilitación de sujetos con
disfunción motriz de origen medular.
Efectos crónicos en adultos sanos:
• A corto plazo (9-10 días de entrenamiento) existen trabajos que han en-
contrado mejoras significativas en la potencia y el salto vertical (Bosco et
al., 1998) y otros que no han encontrado significación estadística en las
mejoras de salto o ninguna mejora en diferentes tests de velocidad y
agilidad (Cochrane et al., 2004). Ronnestad (2004) comparó los efectos
de la realización de sentadillas sobre una plataforma vibratoria (40 hz; 4
mm) con respecto a la realización de sentadillas convencionales. Ambos
grupos entrenaron empleando el mismo porcentaje de 1RM. Tras 5 se-
manas de entrenamiento se encontraron mejoras significativas en el test
de CMJ sólo en el grupo sometido a vibración. Por otro lado, ambos
grupos obtuvieron mejoras significativas en el test de 1RM. SDF
120
Efectos crónicos en adultos mayores:
• Ruge, Rehfeld, & Resnicek (2000) encontraron un aumento significativo

promedio de un 18% en el test de levantarse de la silla, después de 2
meses de entrenamiento (3 días por semana; 3 series de 2 minutos).
Edad media=67 años en un grupo mixto. El test consistía en levantarse 5
veces de la silla lo más rápidamente posible (potencia) sin ayuda de bra-
zos.
• La aplicación de vibraciones mejora el equilibrio: según el estudio de Mi-
yamoto et al. (2003) después de 6 meses de entrenamiento en una
muestra de 20 sujetos (media edad= 72,6 años).
• Estos datos son importantes pues sabemos que más del 90% de fractu-
ras de cadera se produce como consecuencia de caídas (Runge et al.,
2000) y que el 80% de sujetos mayores de 80 años sufren al menos una
caída al año (Armstrong & Wallace, 1994).
Efectos sobre el tejido óseo:
• Vibraciones de alta frecuencia y baja magnitud provocan un efecto ana-

bólico en el tejido óseo en mujeres posmenopáusicas (Verschueren et al.,
2003).
• Otro estudio NO encontró mejoras óseas con una población joven y sa-
na, tras 8 meses (Torvinen et al, 2003).
• Otros estudios tampoco encontraron diferencias tras 6 meses, aunque
los volúmenes por sesión eran bajos, (Russo et al, 2003), al igual que en
el estudio de Torvinen.
Efectos sobre la pérdida de grasa:
• Recientemente (Maddalozzo et al., 2008) se ha mostrado como un entre-

namiento de 12 semanas con WBV en ratas redujo su acumulación de
grasa y los niveles de leptina sérica. El protocolo aplicado fue el siguien-
te:
- 30-50 Hz (6 mm amplitud). 30 min/día, 5 días por semana durante 12
semanas.
- 6x5’/1’
Otros resultados de este estudio fueron los siguientes:
- Sin mejoras en densidad ósea total y contenido mineral total.

- Mejoras en densidad ósea y contenido mineral en la columna (L1-4),
respecto al grupo control.
121
Ejercicios fitness habituales sobre plataformas vibratorias:
Ejercicios de piernas:
- Elevación del cuerpo activando gemelos. La posición a adoptar es im-

portante para proteger la espalda: mantener las curvaturas fisiológi-
cas, rodillas flexionadas y abdomen contraído
- Squat estático: pies a la anchura de las caderas. Piernas flexionadas,
mantener curvas fisiológicas en la espalda, mirada al frente.
- Squat intenso estático: igual que en el ejercicio anterior pero flexio-
nando más las piernas.
- Squat dinámico: subiendo y bajando el cuerpo.
- Step: al igual que si subiéramos y bajáramos un escalón, alternando
las piernas.
Ejercicios de brazos:
- Consisten básicamente en aplicar ejercicios habituales a la plataforma

de vibraciones, como por ejemplo realizar fondos, puente frontal es-
tático con brazos flexionandos, triceps sobre el fondo, etc.
Algunas plataformas permiten incorporar gomas elásticas a su base, a tra-

vés de las cuales se ejercitan los brazos y piernas con cierta transmisión de
vibración.
Ejercicios de estabilización de la zona centro o core: puentes laterales y

frontales sobre la plataforma, encorvamientos, ejercicios combinados con
balón, variando la intensidad al cambiar la posición de los segmentos cor-
porales, etc.
Ejercicios de estiramiento.
La flexibilidad es también una de las capacidades que puede verse mejora-

da mediante aplicación de vibraciones (Issurin, 1994). Por tanto, si fuera este
uno de los objetivos a conseguir por el deportista, debería considerarse la
posibilidad de combinar los ejercicios de flexibilidad con vibraciones mecá-
nicas.
Ejercicios de relajación y masaje
Al final de una sesión de plataforma vibratoria es habitual realizar ejercicios

de relajación como vuelta a la calma, posicionando el segmento corporal de
interés, totalmente relajado, sobre la plataforma, de forma que ésta realice
las funciones de masaje pasivo.
122
5.11.3.4. Entrenamiento diferencial
El entrenamiento diferencial se sustenta en la teoría de los sistemas dinámi-

cos, en contraposición con los enfoques tradicionales, los cuales parten de
que el deportista ha de conocer de antemano la ejecución correcta de un
movimiento o técnica, para luego reproducirla mediante la repetición.
Los enfoques tradicionales han estado y siguen estando muy arraigados en

deportes individuales como por ejemplo la gimnasia artística. Sin embargo,
los modelos lineales basados en respuestas fijas aprendidas no satisfacen la
realidad de la respuesta motriz flexible y compleja que se deriva del movi-
miento experto en humanos.
El enfoque de los sistemas dinámicos al entrenamiento ofrece una novedo-

sa perspectiva basada en la auto-regulación de la respuesta motriz y en la
individualidad de las acciones motoras. Así pues el entrenamiento diferen-
cial (ED) se basa en la variabilidad de la práctica (Schöllhorn, 1999) y trata
de preparar al deportista para mejorar su adaptación ante nuevas situacio-
nes, reaccionando velozmente ante los cambios.
La investigación sobre el ED suele adoptar el diseño del estudio de caso,

pues las respuestas motoras son individuales y específicas a cada persona.
Algunos de los deportes objeto de estudio y aplicación del ED han sido el
lanzamiento de disco (Schöllhorn, 2009), fútbol (Trockel & Schöllhorn,
2003), baloncesto (Schönherr & Schöllhorn, 2003).
También se han encontrado mejoras significativas en el rendimiento en ae-

róbic deportivo, tras un entrenamiento diferencial de fuerza (Torrents, Bala-
gué, Perl & Schöllhorn, 2007). Otros investigadores han extraído también
interesantes resultados de la aplicación de los principios basados en los sis-

temas dinámicos al desarrollo de la fuerza de salto (Jaitner & Pfeiffer, 2003).
5.11.3.5. Circuito intermitente con sobrecargas (Orquín, Torres-Luque y Ponce

de León, 2009)
Este método surge como una nueva alternativa en experimentación a las

demandas del deporte moderno, el cual requiere cada vez más una optimi-
zación del tiempo sin perjuicio de los resultados. Puede ser considerado
dentro de una metodología "híbrida" y ser definido como la unión del en-
trenamiento en circuito o circuit weight-training creado por Morgan y
Adamson en 1952 y el entrenamiento intermitente creado por Astrand en la
década de los sesenta. Consiste básicamente en la realización de un gran
volumen de trabajo con ejercicios de musculación de carácter global.
123
Este método fue aplicado con éxito en un grupo de jóvenes entrenados

(n=8, edad=24,07 ± 3,12 años), los cuales mostraron una disminución en
los porcentajes de grasa corporal (entorno al 9,46%,), mejoras en fuerza
máxima en torno al 3-31% según el grupo muscular, y un aumento en la re-
sistencia muscular local del 11,42%.
El protocolo consistió en la realización de 4 ejercicios. Los sujetos llevaban a

cabo 3 repeticiones de cada ejercicio, con una duración aproximada de 8 s
de trabajo muscular, siguiendo la misma estructura de trabajo continuo que
el entrenamiento en circuito pero usando una micropausa de 10 s. Por tan-
to, se dio un ratio de 1:1,2 (8 s de trabajo muscular y 10 s recuperación). Se-
gún la planificación, las cargas fueron estimadas sobre el 62% de 1RM de
cada sujeto y, según se desarrolló el programa de entrenamiento, evolucio-
naron hasta el 72% RM.
El volumen de entrenamiento comenzó en 24 series o vueltas y aumentó

hasta llegar a un máximo de 36 series o vueltas. La duración del entrena-
miento fue de 30 min en su inicio y evolucionó hasta el final del programa a
42 min.
5.11.4. Metodología del entrenamiento para una transferencia a la

fuerza específica
La fuerza específica busca semejanza con las características del deporte ob-
jeto de la preparación, sobre todo en cuanto a duración e intensidad de
aplicación de la fuerza. Así por ejemplo, un saltador realiza el ejercicio de
press de piernas en el gimnasio como fuerza base, para después buscar la
especificidad en un entrenamiento con saltos. Generalmente, en el rendi-
miento deportivo se busca velocidad y explosividad a la hora de aplicar la

fuerza, o soportar una determinada resistencia durante un periodo de tiem-
po concreto, por lo tanto, la especificidad la buscaremos a través de:
• Fuerza explosiva.
• Fuerza reactiva (CEA): método pliométrico.
• Fuerza resistencia.
5.11.4.1. Entrenamiento de la Fuerza Explosiva
El entrenamiento de la fuerza explosiva (FE) debe estar precedido por una

preparación de base entorno al desarrollo de la fuerza máxima. Este perio-
do básico ha de ser mayor cuanto más elevada sea la manifestación de FE
especifica del deporte. Posteriormente, y para garantizar las adecuadas
adaptaciones de FE, es necesario un entrenamiento específico que suele du-
rar más de 8 semanas y, normalmente, no sobrepasar las 10-12 semanas
124
(García, 1996). El fin último será alcanzar una adecuada hipertrofia selectiva
de las FT.
La complejidad y variedad de los gestos técnicos y la resistencia a vencer

condicionan los métodos, por ello existen alternativas en cuanto a las inten-
sidades de trabajo (García, 1999):
- Acciones de tipo explosivo tónico (halterofilia): cargas elevadas y medias

(>70%).
- Acciones explosivo balísticas (saltos verticales, lanzamientos): Cargas ba-
jas y medias (30-60%); contrastes de fuerza y velocidad; trabajo reactivo
de la F.
- Acciones veloces acíclicas, de alto componente técnico (golpeos, bateos):
empleo de pequeñas sobrecargas.
Métodos con sobrecargas medias (Navarro, 2002b)
Método excéntrico-concéntrico explosivo:
- Intensidad aprox …………………. 70-90%

- Repeticiones por serie (R/S) …… 6-8
- Series ……………………………… 3-5
- Descanso entre series ………...... 5’
- Velocidad de ejecución …………. Máxima - explosiva.
- Carácter del esfuerzo …………… Submáximo, siempre que se mantenga
la velocidad de ejecución.
- Efectos: Mejora de FE, elasticidad muscular y FM por la tensión en la
fase de frenado.
Observaciones: La fase excéntrica se realiza sin oponer resistencia de
-
forma que el cambio excéntrico-concéntrico sea explosivo.
Método de esfuerzos dinámicos:
- Intensidad aproximada ……………..…. 30-70%

- Repeticiones por serie (R/S) ………..… 6-10 (>10 al 30-50% en deportes
cíclicos)
- Series …………………...………… 3-5
- Descanso entre series ………...... 3-5’
- Velocidad de ejecución …………. Máxima - explosiva.
- Carácter del esfuerzo …………… Submáximo. La velocidad debe mante-
nerse casi al máximo nivel hasta la última repetición. Efectos: Mejora
de la frecuencia de impulso y de la sincronización, y por tanto del
IMF.
125
- Observaciones: Combinar reps y carga para que cada rep se encuen-

tre cercana a la potencia máxima; útil para gestos con velocidad me-
dia en la RM inferior a 0.5 m/seg (acciones de tipo cíclico: velocistas).
Método de ejercicios específicos de carga
Propuesta para lanzamientos atléticos:
- Frecuencia de entro. de la fuerza especial: 3-4 veces/sem. durante to-

da la temporada.
- Nº lanzamientos/sesión: que no exceda los 25-30.
- La intensidad en las sesiones ha de ser progresiva:
• Comenzar con lanzamientos de baja intensidad: 50-80% de la
mejor marca
• Intensidad media: 80-90% de la mejor marca
• Máxima intensidad
- La carga de los artefactos utilizados para mejorar la FE no debe su-
perar un 25% del peso del artefacto y en saltos el 15-20% del peso
corporal.
5.11.4.2. Entrenamiento de la Fuerza Reactiva

(ciclo de estiramiento-acortamiento o CEA)
Método pliométrico (o de CEA intenso)
- Intensidad: Normalmente el propio peso corporal, pero se dan varian-

tes. Clasificación de intensidades respecto a los saltos:
• Bajas: saltos simples con pequeños obstáculos.
• Medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en pro-
fundidad desde pequeñas alturas: 20-40 cm.

• Altas: multisaltos con desplazamientos amplios y saltos en pro-
fundidad a mayores alturas: 50-80 cm; y saltos con pequeñas
cargas.
• Máximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos
con grandes cargas.
La intensidad puede endurecerse con el ángulo de caída. A
menor ángulo de rodilla mayor dificultad.
- R/S …… 5-10; 30 alternando los dos pies
- Series.... 3-5.
- Pausa ………...... Amplia en términos generales, y puede estar entre 3’-
10’, según la intensidad y las reps.
- Velocidad ……… máxima
- Carácter del esfuerzo …… submáximo, debe descender muy poco la
velocidad de ejecución.
126
- Efectos: mejora de todos los procesos neuromusculares. No mejora

FM en sujetos muy entrenados, pero sí su mayor aplicación de fuerza
(potencia).
- Observaciones: a medida que aumenta la altura es mayor la fuerza
excéntrica desarrollada y menor la concéntrica. Hasta los 40 cm la
fuerza concéntrica es mayor que la excéntrica. Entre 40-60 cm se
equilibran, y >80 cm la fuerza concéntrica es muy débil. y el resultado
del salto disminuye.
5.11.4.3 Entrenamiento de la Fuerza-Resistencia (FR)
El objetivo de este tipo de entrenamiento es preparar al deportista para que

pueda mantener los mejores niveles de aplicación de fuerza y técnica du-
rante el tiempo que dure la competición. La FR ha de entrenarse con el ges-
to específico de la competición, normalmente la resistencia a vencer ha de
ser algo superior a la de competición, excepto en especialidades en las que
la carga a vencer es muy elevada (halterofilia). En general el número de re-
peticiones es alto y las pausas cortas.
Desde el punto de vista fisiológico (Reib, 1992) tenemos 3 niveles de entre-

namiento de la fuerza resistencia:
1. Aeróbico: < 3mM/L de ácido láctico (FR de larga duración).

2. Aeróbico-anaeróbico: 3-6 mM/L (FR de media duración).
3. Resistencia a la F explosiva: > 7 mM/L (FR explosiva y corta du-
ración).
Bompa (1993) propone 4 modelos de entrenamientos para la mejorar las

diferentes manifestaciones de FR:
Inten- Nº Frec /
Reps Pausa Series Vel
sidad Ejerc Sem
FR Muy
70-85 15-30 8’-10’ 2-4 2-3 2-3
Potencia dinámico
FR corta du- Media-
50-60 30’’-60’ 60’’-90’’ 3-6 3-6 2-3
ración fuerte
FR media du-
50-60 Máx. 2’-5’ 2-4 4-6 Media 2-3
ración
FR larga
30-50 Máx. 1’-4’ 2-4 3-4 Media -3
duración
127
La FR potencia encajaría por definición en deportes acíclicos (salto por

ejemplo). La FR de corta duración encajaría en el modelo de los 400 m.l. Un
ejemplo para la FR de media duración podría ser una competición de canoa
y la FR de larga duración una contrarreloj en ciclismo.
5.11.4. Metodología para el entrenamiento de la fuerza especial o

fuerza-técnica
La fuerza especial (técnica) es la fuerza en condiciones iguales o similares a

las de competición, con sobrecargas (mismos gestos técnicos, velocidad si-
milar o aproximada, etc.).
Las intensidades, series, repeticiones y pausas han de permitir una manifes-

tación de velocidad y potencia cercanas a las necesarias en competición en
cada una de las repeticiones que se realicen. La velocidad, por tanto, ha de
ser máxima para una carga dada, buscando siempre el rendimiento. La re-
sistencia, a ser posible, no debe interferir en la técnica. Este tipo de prepa-
ración será prioritario a lo largo del periodo competitivo.
A continuación presentamos algunos ejemplos para determinados depor-

tes.
Fuerza especial en natación: se trataría de nadar con elementos que opon-

gan resistencia al avance:
• Arrastres de esponjas.
• Palas o manoplas: trabajo de fuerza y técnica (sensación de
agarre)
• Cinturones de freno.
• Atados a gomas o poleas.

• Bancos isocinéticos.
• Ejercicios en seco con gomas
• Carro inclinado.
Fuerza especial en ciclismo:
• Rodar con grandes desarrollos, superiores a los habituales.

• Cuestas arriba.
• Rodar contra viento.
• Trabajo en cicloergómetro.
Fuerza especial en atletismo:
• Cuestas: Inclinación entre 20-30% de 30-50 m (600 m por se-

sión aprox.) / 3’-5’ // 8’-10’
• Arrastres: 8-15 kg. en atletas cualificados. Distancias: 30-50 m.
128
• Skipping y carreras con tobilleras o cinturones lastrados: Cintu-

rones de hasta 10 kg y tobilleras entre 250 gr y 1.5 kg.
• Paracaídas: variando superficie del mismo (1-3 m2). Un paracaí-
das de 1 m2 ofrece una resistencia de 4-5 kg corriendo a 9-10
m/seg
• Elásticos // Pliometría.
Fuerza especial en piragüismo y remo:
• Balsa ergométrica.
• Gomas o poleas aplicadas a palas.
• Peso adicional en embarcación.
• Paleo contra viento y corriente.
• Arrastres.
• Palas más grandes de lo habitual.
• Remos más largos de lo habitual.
• Frenos acuáticos en proas.
Fuerza especial en deportes de situación (equipo, raqueta…)
• Elásticos (arrancadas, golpeos, lanzamientos, patadas…).

• Lastres.
• Balones medicinales.
• Multisaltos y trabajo de CEA.
• Circuitos.
Fuerza especial en deportes artísticos
• Trabajo de CEA, o CEA con lastre añadido.

• Trabajo isométrico.
• Lastrar materiales de manejo.
• Portés controlados.

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GERMÁN RUIZ TENDERO

SPLIT de 2 vías: 2 rutinas

Día 1: Cuadriceps, femoral, dorsal, bíceps y abdominal

Una orientación genérica respecto a las series sería:

y Grandes grupos musculares: 7-8 series

Día 1 (piernas): cuádriceps, femoral, gemelo y abdominales.

- Parece que la progresión hacia un nivel intermedio no requiere un

5.11. METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

5.11.1. Metodología para el entrenamiento de la fuerza base:

El objetivo de la fuerza de base es preparar el sistema ligamentoso-

fuerza. La metodología más empleada es el entrenamiento en circuito. Este

El entrenamiento en circuito es una de las metodologías más extendidas.

- Adecuado para entrenar a muchos deportistas a la vez en espacio re-

El entrenamiento en circuito, o circuit training, no está asociado a ninguna

ha de contemplar la alternancia de grupos musculares, para favorecer la re-

Pautas para una organización y realización óptima del circuito (Weyneck,

- Diseñar una tarjeta de rendimiento para cada participante: nombre,

Un ejemplo de progresión para principiantes sería la siguiente:

- Comenzar por ejercicios en los que se emplee el propio peso corpo-

Para deportistas más experimentados propondríamos las siguientes orien-

- Progresar hacia ejercicios con implementos ligeros, luego máquinas,

Parámetros Principiantes Experimentados

Nº estaciones 9-12 6-9

A continuación mostramos un ejemplo de cómo quedaría redactado un en-

Figura 5.10. Redacción de un entrenamiento.

A veces el paréntesis se omite y se pone una doble barra en el descanso en-

Para un objetivo de mejora de la fuerza máxima, las orientaciones serían las

Factor neural Factor hipertrofia

Un ejemplo de entrenamiento en circuito con estas pautas sería:

3x (80 al 85% / 2’) / 5’.

Propuesta de circuito del entrenador Rojo, para un atleta de medio fondo

• Carga: propio peso, o pequeñas sobrecargas.

Podemos encontrar también en algunos gimnasios salas de musculación

tablecido, teniendo la posibilidad de personalizar el recorrido pasando de

Si disponemos de una piscina, existe también la posibilidad de combinar en

5.11.2. Metodología para el entrenamiento de la fuerza máxima

Para la mejora de la fuerza máxima (FM) puede utilizarse cualquier tipo de

Las ganancias en FM se logran principalmente mediante:

• Incremento del tamaño muscular (hipertrofia).

Las primeras adaptaciones de fuerza en un entrenamiento contra resisten-

• Una mejor coordinación.

• Un incremento en la activación de los principales músculos

Los métodos de entrenamiento de la fuerza que a continuación desarrolla-

Figura 5.10. Métodos de entrenamiento de fuerza.

5.11.2.1. Fuerza máxima: incidencia hipertrofia

El entrenamiento de fuerza de incidencia hipertrófica tiene por objetivo in-

que en la recuperación se da la síntesis de proteínas con el correspondiente

Sobre la velocidad de ejecución: Muchos de los métodos de entrenamien-

La fase excéntrica es la responsable de las mayores hipertrofias, pues es

Las variantes más utilizadas en el trabajo de gran orientación hipertrófica

A continuación expondremos los métodos de entrenamiento de fuerza-

Los métodos de repeticiones que propone Navarro (2000) provienen de

Seguidamente mostramos los métodos provenientes del fisioculturismo

Respecto a estos métodos del fisioculturismo, anotar que en ocasiones se

En todo caso, lejos de intentar ofrecer métodos cerrados de preparación fí-

- Intensidad aproximada ….………. 80-85%

- Observaciones: Se puede utilizar con principiantes siempre que el carác-

- Intensidad aprox …………………. 70-80%

MÉTODO DE REPETICIONES III

- Efectos: Efectos medios generalizados sobre todos los factores de fuerza,

Este método consiste en fatigar previamente al músculo con un trabajo de

• Post-fatiga clásico: Encadenamiento de 2 ejercicios del mismo grupo