Preparado por: Prof. Calixto Leonidas Tello Ventura Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento E-mail: calixtotello@yahoo.

com

Titulo de Entrenador Deportivo, Especialidad en Culturismo (Centro de Estudios del Deporte - 1989); Titulo de Entrenador de Musculacin, Culturismo y Fitness (IDDE - 1994); Juez Nacional de la Federacin Deportiva Nacional de Fsicoculturismo y Fitness del Per (por 12 aos) Sub Director de la Academia de Ciencias del Deporte (A.C.D. de 1995 a 1997) Profesor de la Academia Olmpica Peruana del Comit Olmpico Peruano (C.O.I.) Profesor de la A.F.I.A.F (Academia de Formacin de Instructores de Aerbicos y Fitness) Certificado Especialista Entrenador Personal IDDE Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (IDDE 2008) Practica del entrenamiento de fuerza desde 1977

Bases Fisiolgicas del Entrenamiento con Sobrecarga

LAS FIBRAS MUSCULARES Y SU RELACIN CON EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Al observar una competencia deportiva podemos apreciar distintos niveles de rendimiento; vemos deportistas que son rpidos y tambin aquellos que son lentos;

Estn los resistentes y los que no los son.

As tambin los muy fuertes y los muy rpidos.

En este sentido y con la finalidad de obtener un alto rendimiento deportivo, se debe involucrar altos valores de orden funcional en el entrenamiento

Monitoreando el T.B.T. Este concepto fue popularizado en Norte Amrica por el Entrenador Olmpico en Fuerza y Condicionamiento Fsico, Charles Poliquin, en la revista de Musculacin y Fitness: Muscle Media 2000, ms o menos por el ao 1997.

El autor sugiere monitorear el actual tiempo en que un msculo trabaja bajo tensin durante un ejercicio, usando un reloj o cronmetro para saber cuando parar o termina la serie.

Este nuevo control es un parmetro de entrenamiento de sistema numeral, primeramente usado por el Entrenador de Fuerza Australiano Ian King.

Monitorear el TBT (tiempo bajo tensin en internet lo encuentras como: time under tension) por unas tres semanas y de ah pasar a trabajar con otro tiempo bajo tensin para producir nuevos estmulos y empezar con un nuevo proceso de adaptacin neuro

El autor de este sistema de control numeral (TBT) sugiere alternar, periodos de entrenamiento de fuerza con menos de 20 segundos de tiempo bajo tensin, con periodos de 40 a 70 segundos para

Las investigaciones en fisiologa del ejercicio recomiendan que la aplicacin de este nuevo control es un elemento crtico para realizar un adecuado programa de ejercicio, porque sita a cada serie segn el objetivo prediseado de entrenamiento.

Charles Poliquin Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento

Cuadro 1
SISTEMA ENERGTICO Gliclisis Anaerbica Alactcida ATP + PC Gliclisis Anaerbica Lactcida ESTIMULO FIBRAL + Fast Twich tipo II B TIEMPO BAJO TENSIN Aproximadamente menor de 20 segundos Aproximadamente dentro de los 20 a 70 segundos Aproximadamente de 70 segundos a ms ESTIMULO FUNCIONAL Para el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular Para el desarrollo de la hipertrofia muscular

+ Fast Twich tipo II A

Oxidativa Acidos Grasos

+ Slow Twich tipo I

Desarrollo de la resistencia muscular localizada

Como se puede comprobar en los textos de fisiologa del ejercicio estas sincronizaciones no son exactas pero son cercanas aproximaciones que mejoraran el resultado del trabajo fsico.

La no exactitud de estos promedios parte de que todos los individuos no tienen el mismo tipo de porcentaje de fibras musculares en

Cuadro 2
VARIABLES DE TRABAJO Series (min max) Repeticiones (min max) Tiempo Bajo Tensin Descanso entre series Descanso entre trabajos FUERZA / POTENCIA 14 18 430sec 24min 4872hrs HIPERTROFIA 25 814 3060sec 12min 4872hrs RESISTENCIA 13 1525 60100sec 30sec1min 2472hrs

Fuente: The Poliquin Principles de Charles Poliquin

Relacin entre repeticiones, porcentaje, tiempo bajo tensin y ritmo de ejecucin

1 Rep. Max. 1 2 3 4 5 % de Ints. 100 94,3 90,6 88,1 85,6 Estimulo funcional Fuerza mxima y fuerza sub mxima Tiempo bajo tensin Ritmo de ejecucin

Menos de 20 seg.

Lento a moderado

6 7 8
9 10 11 12 13 15 20

83,1 80,7 78,6

76,5 74,4 72,3 70,3 68,8 66,2 60,6

Fuerza con Hipertrofia

Hipertrofia con resistencia Resistencia con hipertrofia

20 seg. a 30 seg.
30 seg. a 50 seg. De 50 seg. a 70 seg.

Lento a moderado
Moderado a lento

La potencia se trabaja con velocidades aceleradas y con porcentajes de carga de un 50 a un 80 %1RM

Moderado

Tipos de fibras musculares

Fibras lentas

Fibras rpidas

Slow twitch fiber

Fast twitch fiber

Tolerantes a la fatiga

Fatigables

Actividades de larga duracin

Actividades de corta duracin

Cambios Metablicos Causados por el Entrenamiento

Las modificaciones que pueden tener algunos tipos de fibras, es producto de aquellos cambios que sufren como consecuencia de sistemticos estmulos especficos a los cuales se las someten.

Esto nos lleva a concluir que la preponderancia metodolgica del entrenamiento debera estar estructurada, prevalentemente, sobre el mecanismo energtico que caracteriza a la especialidad deportiva.

Cunto ms no alejamos de este principio tanto mayor ser la desadaptacin celular, lo que afectar el rendimiento.

TIEMPO BAJO TENSION EN SU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

RAPIDO O LENTO

QUE DEBO HACER

QUIEN TIENE LA RAZON?

COMO SABER QUE RITMO DEBO ELEGIR?

CUAL ES LA CLAVE PARA HACER MI ELECCIN?

LO MAS IMPORTANTE ES TENER BIEN EN CLARO EL OBJETIVO DE LA FASE DE ENTRENAMIENTO PRESCRITA

ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA

FUERZA

HIPERTROFIA

POTENCIA

RESISTENCIA

EJEMPLOS DE LECTURA Y FORMA DE EJECUCIN DEL TEMPO

Forma de Ejecucin del Ejercicio Sentadilla con barra Press de banco con barra Jaln al pecho en polea alta Extensin de Trceps en polea Remo inclinado con mancuerna Fase Excntrica o Negativa del Ejercicio 3 (Sentarse a la cuenta de 3 seg.) 2 (Baja la barra en 2 seg.) 3 (Bajar el peso en 3 seg.) 2 (Baje el peso en 2 seg.) 1 (Descienda el peso en 1 seg.) Fase de Pausa Excntrica del Ejercicio 0 (No hacer pausa abajo) 0 (No hacer pausa abajo) 0 (No hacer pausa) 0 (No hacer pausa) 0 (No haga pausa abajo) Fase Concntrica o Positiva del Ejercicio 1 (Pararse e la cuenta de 1 seg.) 1 (Empujar a la cuenta de 1 seg.) 1 (Jalar el peso en 1 seg.) 1 (Empujar a la cuenta de 1 seg.) X (Jale el peso aceleradamente) Fase de Pausa Concntrica del Ejercicio 0 (No hacer pausa arriba) 2 (Hacer pausa arriba de 2 seg.) 0 (No hacer pausa) 2 (Hacer una pausa de 2 seg.) 0 (No haga pausa arriba)

RELACIN ENTRE LA CARGA Y LOS DISTINTOS TIPOS Y COMBINACIONES DE FUERZA

Porcentaje de carga Tipo de fuerza Intensidad Tipo de fuerza Combinaciones de fuerzas deportivas especficas Fuerza reactiva/aterrizaje Fuerza de lanzamiento Fuerza de salto Potencia de desaceleracin Potencia de aceleracin Fuerza resistencia R-M de corta duracin R-M de media duracin R-M de larga duracin +105 100 90 80 70 60 50 40 30 20

Supermxima

Mxima

Pesada

Media Potencia R-M

Baja

Fuerza mxima

Ejemplo de la dinmica del incremento de la carga durante cuatro microciclos

90 100

Alta

80 Porcentaje de carga

Media

70

Baja

60

Regeneracin

Pautas sugeridas para el intervalo de descanso entre series con distintas cargas y sus circunstancias aplicables

Porcentaje de carga
105 (excntrico) 80 100 60 80 50 80 30 - 50

Velocidad de ejecucin
Lenta Lenta a media Lenta a media Rpida Lenta a media

Intervalo de descanso (min)

45 35 2 45 1-2

Aplicabilidad Mejora la fuerza mxima y el tono muscular Mejora la fuerza mxima y el tono muscular Mejora la hipertrofia muscular Mejora la potencia Mejora la resistencia muscular (R M)

Variables Agudas del Programa de Ejercicios

Tipo de Ejercicio
Modos de ejercicios (accin muscular o tipo de contraccin) que habrn de desarrollar los msculos esquelticos del participante

Orden de los Ejercicios

Secuencia de entrenamiento a seguir de los grupos musculares ha ser entrenados. Comenzar ejercitando los grupos musculares ms grandes y luego progresivamente utilizar los grupos musculares ms pequeos

Intensidad del Ejercicio

Medida de esfuerzo. La cantidad de masa a ser levantada (carga o resistencia); una repeticin mxima (1-RM)

Repeticin

Un movimiento completo de un ejercicio. Nmero de movimientos o ejercicios dentro de una serie

Pausa o Perodos de Reposo (Intrvalo de Descanso)

Duracin de los perodos de reposo entre series y repeticiones. Intervalo de tiempo entre diferentes series o unidades de entrenamiento completas. Permiten los msculos recuperarse parcialmente antes de la prxima serie o repeticin.

Nmero de Series

Conjunto o suma de repeticiones/ejercicios. Se recomiendan 3 a 6 series por sesiones de ejercicio

Adaptado de: "Muscle strength training: techniques and consideraciones," por W. J. Kraemer, & L. K Koziris,

Su amigo Calixto Tello Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Fsico