Entrenamiento de Culturista Natural - Macrociclo Powerbuilding II

INTRODUCCIÓN
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

 Planificación de Entrenamiento
 Tiempos de Descanso
 Distribución de Ejercicios
 Terminología y Métodos
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
 Macrociclo Powerbuilding
 Planificación del Entrenamiento
 Técnica y Ejecución de los ejercicios
INTRODUCCIÓN
El Powerbuilding es la combinación del powerlifting y el culturismo , este nace a base de que los culturistas
naturales para ganar masa muscular y seguir progresando estéticamente necesitan mejorar su fuerza , puesto
que la mejoría de esta capacidad física es esencial para generar nuevas adaptaciones y por ende seguir dándole
estímulo al músculo para crecer.
Las rutinas más efectivas para naturales y las que nos darán un equilibrio muscular ya que muchos músculos se
ven involucrados en una sola sesión son las rutinas Push-Pull-Leg , Simil Fullbody y Fullbody ,debido a la gran
demanda metabólica que requiere favoreciendo la síntesis proteica además de hacer óptimos lo días de
descanso no solo a nivel muscular sino también del sistema nervioso , endocrino , etc.
La programación que se presentará en este macrociclo de entrenamiento constará de un tipo de rutina híbrida
entre Push-Pull , Simil Fullbody y Fullbody para la fase de hipertrofia y fuerza , mientras que para las fase de
calidad muscular sé distribuirá en un rutina híbrida entre Push-Pull-Leg y Simil Fullbody donde se buscará
agregar un mayor volumen de entrenamiento. A través de la periodización se buscara la transición de la fuerza a
la hipertrofia y de la hipertrofia a la calidad muscular dando así por finalizado el macrociclo.
Previamente a su aplicación se recomienda un análisis antropológico , morfológico , mecánico y funcional que

exponga las necesidades de cada deportista de manera individualizada , de tal manera que se incida sobre un
método u otro de entrenamiento también en además de sus fortalezas y debilidades como deportista. El
descanso y la nutrición, además, serán los 2 pilares fundamentales que indicarán el éxito del macrociclo
Powerbuilding que se presenta a continuación.
En primer lugar, desarrollaremos la parte teórica sobre el entrenamiento Híbrido. En el segundo y tercero punto
se expondrán de manera práctica los ejercicios y elementos que la contienen (número de repeticiones, series,
tiempo de descanso). Cada ejercicio tendrá un nivel de dificultad, de acuerdo a la capacidad física de nuestro
asesorado. Por último, se mostrarán algunas variantes que se pueden aplicar según el objetivo principal de la
persona, así como unos consejos generales fundamentales para la eficacia de la rutina.
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
PROGRAMACIÓN
El Macrociclo Powerbuilding que se presenta en el documento está compuesto por un total de 5 mesociclos en
donde se trabajarán todas las capacidades físicas de la fuerza e hipertrofia.
Asimismo, tomar en cuenta la ejecución individual de cada ejercicio para fortalecer la conexión mente –
musculo.
Toda sesión de trabajo, tendrá como fin principal la activación de los grupos musculares más grandes,
dedicando también ciertas sesiones a entrenar la musculatura estabilizadora en distintas articulaciones ,
además de buscar mejorar técnicamente y aumentar progresivamente la fuerza en los ejercicios básicos.
Este macrociclo está compuesto por una periodización muy similar a los modelos ATR y Lineal , Puesto que las
demandas metabólicas y musculares son elevadas, se requiere de una progresión ascendente en la intensidad
de los ejercicios aumentando la carga o aumentando las repeticiones así favoreciendo la sobrecarga progresiva
y el nivel de intensidad.
Además, consideramos la importancia relacionada al entrenamiento con el tiempo límite por sesión, a fin de
estimular correctamente los músculos a crecer. Planificar los tiempos de descanso en rutinas con una elevada
demanda fisiológica provoca la necesidad de cumplir con mayor exhaustividad, si cabe , los tiempos de
descanso.
TIEMPOS DE DESCANSO
Así pues, diferenciamos entre:
- Tiempo de descanso entre sesiones: al menos 24h, y menos de 48h
- Tiempo de descanso entre ejercicios: entre 2 y 4 minutos
- Tiempo de descanso entre series: entre 2 y 6 minutos
De esta manera aseguraremos una óptima recuperación muscular, reclutando el mayor número de fibras
musculares en cada ejercicio. La alimentación y el periodo de descanso entre sesiones compondrán un pilar
fundamental en el éxito de la rutina Fullbody.
DISTRIBUCIÓN DE EJERCICIOS
La distribución de los ejercicios debe responder, de cualquier modo, a una funcionalidad que asegure un
proporcionado equilibrio muscular, según las necesidades fisiológicas del entrenado. De esta manera se deben
respetar el número de repeticiones, intensidad, volumen y descanso tanto en los grupos musculares agonistas
como antagonistas en cualquier ejercicio.
Tren superior
- Pectoral mayor y menor/Dorsal ancho/Trapecio
- Bíceps/Tríceps
- Deltoides Anterior/Deltoides Medio/Deltoides Posterior
Tren inferior
- Cuádriceps/Isquiotibiales
- Glúteo Mayor/Glúteo Menor/Glúteo Medio
- Gemelos/Sóleo
Core
- Abdominales Superiores/Abdominales Inferiores
- Oblicuo Interno/Oblicuo Externo
- Pelvis / Serrato Abdominal / Recto Abdominal
La progresión no solamente será ascendente en cuanto a intensidad se refiere, sino a la demanda muscular
según la distribución de los ejercicios, que responderá según el siguiente esquema dependiendo del momento
en el que nos encontremos. Aunque más adelante se desarrollarán de manera práctica cada una de las sesiones
y ejercicios contenidos en la rutina, la distribución de los mismos seguirá el esquema superior.
TERMINOLOGÍA Y
MÉTODOS
Terminología y Conceptos
Macrociclo: Es una estructura que forma parte del proceso de periodización. Éste se define, como su propia
palabra indica, por una sección que cubre un gran tiempo de entrenamiento (gran ciclo) , este contiene varios
mesociclos , cuyo objetivo es llevar la capacidad de prestación o desempeño del atleta o equipo a un nivel más
alto , mejorando así su desempeño y rendimiento.
Mesociclos: Son estructuras temporales intermedias de entrenamiento que tienen como finalidad lograr
objetivos parciales del proceso global de entrenamiento. Representan etapas relativamente homogéneas, cuya
duración es de 3 a 6 semanas.
RM: En el entrenamiento con pesas se llama RM (repetición máxima) a la cantidad máxima de peso que alguien
puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición.
RPE: Es el Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para monitorizar nuestro entrenamiento,
más concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos.
RIR: El método RIR (Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del
esfuerzo y cuantas repeticiones nos guardamos en una serie para llegar al fallo.
WOD (Work Of the Day): Entreno del día.
Fallo Muscular: Se produce cuando no somos capaces de realizar ninguna repetición más.
Fallo Técnico: Se produce cuando no se emplea la técnica correcta en la realización de una o varias repeticiones.
Descarga Total: La descarga total consiste en descansar totalmente , solo podemos hacer ejercicio pasivo ,
actividades lúdicas de baja intensidad o estiramientos.
Descarga Parcial: La descarga Parcial consiste en reducir el 20-30% de la intensidad y mantener el mismo
volumen de trabajo o similar.
Descarga BHIT: La descarga BHIT consiste en mantener el 100% de la intensidad en los ejercicios , pero disminuir
el 50% del volumen de estos.
Descarga Técnica: La descarga Técnica consiste en perfeccionar la técnica de un ejercicio básico , trabajando con
cargas del 75-95% de nuestro RM , sin llegar al fallo con un RIR 1 hasta a un RIR 6-7 y teniendo descansos de 1 – 3
minutos , esto dependiendo del mesociclo y los objetivos de este.
Tipos de Series y Métodos de Entrenamiento

Isometría: Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que implican una tensión muscular pero que no
generan movimiento de contracción y extensión de los músculos. Consisten en la activación del músculo
mientras se mantiene una postura concreta durante un tiempo específico.
Explosividad: La explosividad es la habilidad que te genera desarrollar un movimiento en el menor tiempo
posible. Si quieres esprintar más rápido, saltar más alto, o levantar más peso deberás aflorar tu
potencia muscular: la explosividad.
Series Agonistas: Consiste en hacer dos ejercicios seguidos sin descanso para el mismo grupo muscular.
Series Antagonistas: Es hacer lo contrario, es decir, en vez de entrenar el mismo grupo muscular se entrena un
grupo y luego el contrario a ese grupo muscular.
Serie Gigantes: Consiste en realizar varios ejercicios sin descanso para un grupo muscular.
Rest Pause: En el entrenamiento de descanso y pausa (Rest-pause training) se fracciona una serie en varias
miniseries, con un breve descanso, de no más de 20 segundos entre cada una, con el objetivo de continuar
haciendo el máximo número de repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.
Drop Sets: Es una técnica que consiste en cargar un determinado peso e ir bajándolo sin descanso hasta estar
fatigado.
Superserie: Es un método de entrenamiento que consiste en la realización de un ejercicio inmediatamente
después de haber realizado otro ejercicio diferente, sin descanso entre ambas series.
Series Ardientes: Es una técnica que consiste en cargar un determinado peso e ir bajándolo sin descanso hasta
estar fatigado.
Forced Reps: Con estas series necesitarás ayuda además de trabajar hasta el fallo, y normalmente se hacen al
final de una serie. Por lo tanto, haces un ejercicio hasta el fallo y cuando no puedas más pide ayuda a un
compañero para auxiliarte a completar algunas más.
Serie Piramidal: Consiste en realizar series en las que vamos aumentando el peso hasta donde no podamos más
y después lo vamos disminuyendo.
Max Pump: Consiste en realizar una serie para congestionar el músculo al punto de llegar a su máximo bombeo.
Serie Bilbo: Consiste en hacer una serie a altas repeticiones de manera explosiva.
Tempo: Consiste en hacer una pequeña pausa de 2 – 5 segundos en la fase concéntrica en un ejercicio.
Jump Set: Es una metodología de alta densidad que implica dos o más ejercicios diferentes alternando con
pausa entre ellas.
Serie Isométrica SST: Consiste en hacer 1 repetición y pausa de 5 segundos en el punto de máxima contracción ,
la segunda con 4 segundos de pausa , la tercera con 3 segundos , la cuarta con 2 segundos , la quinta con 1
segundo y la sexta repetición la hacemos sin pausa hasta el fallo técnico.
HIIT (High-Intensity Interval Training): Son ejercicios de alta intensidad que se caracterizan porque su duración
es muy reducida, en torno a los 15 o 20 minutos. Consisten en intercalar periodos de alta intensidad con otros
periodos de descanso completo o activo (de intensidad muy baja).
SIT (Sprint Interval Training): Consiste en breves periodos de carrera a máxima intensidad de 10 - 30 segundos
con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos de 4 – 5 minutos.
RST (Repeated Sprint Training): Consiste en un entrenamiento de sprints repetidos de 3 – 7 segundos de
duración, cada uno separado por un período de recuperación menor a 60 segundos
AMRAP: Realizar todas las rondas o repeticiones posibles en un tiempo establecido.
EMOM: Realizar un número determinado de repeticiones en un minuto , en este de descansa el tiempo restante
de ese minuto , esto significa que cuanto más tiempo nos demoremos en hacer los ejercicios menor será el
tiempo de descanso .
Chipper: Involucra una serie de movimientos diferentes generalmente entre cinco y diez , realizados a alto
volumen en sucesión hasta que se completa el entrenamiento. En otras palabras , es un entrenamiento donde
no hay descanso ni pausa hasta que se termine de realizar todos los ejercicios.
Método Timmons: Este es un método de entrenamiento de alta intensidad de duración especialmente corta, ya
que cuenta con solo 3 series o ciclos de intensidad máxima durante 20 segundos, con 2 minutos de descanso a
intensidad baja o media.
Método Tabata: Periodo de entreno donde se realiza un trabajo de 20 segundos a máxima intensidad y se
descansan 10 segundos, durante un periodo de 8 minutos.
Myoreps: Consiste en hacer una serie con nuestro 12RM llegando al fallo en donde una vez terminada nuestras
12 repeticiones descansamos de 10 – 15 segundos e intentamos hacer todas las que podamos manteniendo
nuestra técnica y así consecutivamente hasta que en una intraserie no podamos ejecutar correctamente una
repetición o sea hasta el fallo técnico.
Cluster: Consiste en introducir pausas o descansos de 10 – 20 segundos entre las repeticiones, en donde
trabajaremos las repeticiones sin llegar al fallo y con un RIR 2-3 , hasta un número de intraseries y repeticiones
determinados.
1º MACROCICLO / POWERBUILDING II
1º Mesociclo Especialización Técnica
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com
ESPECIALIZACIÓN TÉCNICA – POWERBUILDING II

FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Miércoles – Viernes
DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES
A+B+A Full Body – Full Body – Full Body
DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS ( CM )
Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Estoy como una moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º 7º
RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA

TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO
8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La espalda debe estar recta
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
x x
8ª Serie x x
Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’
PRESS MILITAR
8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La contracción excéntrica debe llegar hasta las escápulas
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
x x
8ª Serie x x
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
En Superserie con
FONDOS EN PARALELAS 4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
En Superserie con
REMO T o SEAL ROW
RPE 9/10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA
En Superserie con
PRENSA 45° o ZANCADAS 4x 4x 4x 4x 4x 4x 12 1x 12
12 12 12 12 12
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
DEAD CURL
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Rep. Kg Rep. Kg

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie x
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º 7º
RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA

TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT
8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La sentadilla debe ser profunda
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
x x
8ª Serie x x
PRESS BANCA
8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La barra debe tocar el pecho 1’’
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
x x
8ª Serie x x
JUMP SET
DOMINADAS SUPINAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 2x 12
Nota
El pecho debe tocar la barra
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
ELEVACIÓN DE PIERNAS
4x 20 4x 25 4x 30 4x 20 4x 25 4x 30 1x 20

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
4ª Serie
TIEMPO DE PAUSA ENTRE EJERCICIOS 30”
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE V
En Superserie con
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL 4x 4x 4x 4x 4x 4x 12 1x 12
12 12 12 12 12
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALON EN PRENSA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA
En Superserie con 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 2x 12
ELEVACIÓN DE TALON SENTADO EN MÁQUINA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
2º Mesociclo Fuerza
RUTINA DE:
FUERZA – POWERBUILDING II
4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes

A+B+C+D Full Body – Full Body – Full Body – Simil Full Body
DIARIO GENERAL
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando progresivamente la carga en un 2.5% a 5%
cada semana en base a las sensaciones del atleta RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
En Superserie con 4x 20 4x 25 4x 30 4x 35 4x 35
CRUCH EN FITBALL
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
ABDUCTORES EN MÁQUINA
ADUCTORES EN MÁQUINA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
SQUAT
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 8x3 75%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 3’00’’
PRESS BANCA
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%
Nota
La barra debe tocar el pecho 1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRESS BANCA INCLINADO
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
STANDING CALF RAISE MACHINE
En Superserie con
PRENSA 45° o ZANCADAS 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
En Superserie con
PECK DECK FLY MACHINE
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA EN POLEA EN POLEA
BAJA CON SOGA
En Superserie con 4x 4x 4x 4x 1x
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 12 12 12 12 12
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
GRIP MACHINE
DIAMOND SIT UP
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
PESO MUERTO
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 8x3 75%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRESS MILITAR
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%
Nota
La contracción excéntrica debe llegar hasta las escápulas
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DOMINADAS
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DEAD CURL
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 1x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
4ª Serie
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE
En Superserie con
LEG EXTENSION 4x 4x 4x 4x 1x
12 12 12 12 12
En Superserie con
CURL PREDICADOR UNILATERAL EN POLEA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
En Superserie con
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA 4x 4x 4x 4x 1x
En Superserie con 12 12 12 12 12
HIPEREXTENSION o LEG CURL
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
GRIP MACHINE
DIAMOND SIT UP
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
FRONT SQUAT
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 8x3 75%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
FONDOS EN PARALELAS
4x5 80% 4x5 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
Tiempo de pausa entre superseries 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
STANDING CALF RAISE MACHINE
En Superserie con
PRENSA 45° o ZANCADAS 4x 4x 4x 4x 1x
PECK DECK FLY MACHINE
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4x 4x 4x 4x 1x
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
ISOMETRÍA PÉLVICA
En Superserie con
PLANCHA ABDOMINAL 2x 2'00'' 2x 3'00'' 2x 2'00'' 2x 3'00'' 1x 3'00''
En Superserie con
PLANCHA LATERAL
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
REMO PENDLAY o SEAL ROW
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
HIP THRUST
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
DEAD CURL
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 1x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
4ª Serie
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA BAJA CON SOGA
En Superserie con
REMO GIRONDA AGARRE ANCHO 4x 4x 4x 4x 1x
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
En Superserie con
LEG EXTENSION 4x 4x 4x 4x 1x
CURL DE BÍCEPS EN POLEA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
FACEPULL
HIPEREXTENSION o LEG CURL
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3º Mesociclo Fuerza
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PEFROMANCE www.haperformance.com
FUERZA – HYBRIDLIFTING

A+B+C+D Full Body – Full Body – Full Body
DIARIO GENERAL
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más
6,5
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º
Cada serie consta de una repetición single 15” dejando la barra, hasta completar 8 repeticiones.
El objetivo es terminar cada serie, con técnica impecable sin tener que bajar el peso. DESCARG
A
TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
BACK SQUAT
3x 87,5% 3x 90% 3x 92,5% 6x1 @ 95%
Nota
REST PAUSE 15” REST PAUSE 20” REST PAUSE 30”
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

PRESS BANCA
3x 87,5% 3x 90% 3x 92,5% 6x1 @ 95%
Nota
La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

4x 6 4x 8 4x 10 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
FONDOS EN PARALELAS
4x4 @ 82.5% RM 4x4 @ 85% RM 4x4 @ 87.5% RM 4x1 @ 95% RM

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
En Superserie con
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL 4x 12 4x 12 4x 12 1x AL FALLO
En Superserie con
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º
Cada serie consta de una repetición single 15” dejando la barra , hasta completar 8 repeticiones.
DESCARG
El objetivo es terminar cada serie , con técnica impecable , sin tener que bajar ell peso.
A
TÉCNICA
PESO MUERTO
3x 87,5% 3x 90% 3x 92,5% 6x1 @ 95%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

PRESS MILITAR
3x 87,5% 3x 90% 3x 92,5% 6x1 @ 95%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

ARNOLD PRESS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DEAD CURL
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
En Superserie con
PRENSA 45° 4x 12 4x 12 4x 12 1x AL FALLO
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN PRENSA
En Superserie con
LEG EXTENSION 4x 12 4x 12 4x 12 1x AL FALLO
En Superserie con
PULL OVER EN POLEA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
DESCARGA
El objetivo es terminar cada serie , con técnica impecable , sin tener que bajar el peso.
TÉCNICA
En Superserie con
ADUCTORES EN MÁQUINA 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20
En Superserie con
FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA CON DISCOS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
FRONT SQUAT
3x 87,5% 3x 90% 2x 92,5% 6x1 @ 95%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x

PRESS BANCA AGARRE ESTRECHO
3x 82,5% 3x 85% 2x 87,5% 6x1 @ 90%
Nota REST PAUSE 15” REST PAUSE 20” REST PAUSE 30”
La barra debe tocar el pecho 1”
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x

FONDOS EN PARALELAS
4x4 @ 82.5% RM 4x4 @ 85% RM 4x4 @ 87.5% RM 4x1 @ 95% RM

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA EN POLEA BAJA CON 12 RM 12 RM 12 RM 12 RM
SOGA 1x
En Superserie con 5x 4 @ 78% 5x 4 @ 80% 5x 4 @ 82.5% 6 @ 70%
BOX SQUAT ( 2” pausa )
En Superserie con 12 RM 12 RM 12 RM 12 RM
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4x 12 RM 4x 12 RM 4x 12 RM 2x 12 RM
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
DESCARG
El objetivo es terminar cada serie , con técnica impecable , sin tener que bajar el peso.
A
TÉCNICA
En Superserie con 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
DOMINADAS
3x 87,5% 3x 90% 3x 92,5% 6x1 @ 95%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

DEAD CURL
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
SIT UPS
RPE 10 Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO
En Superserie con
CURL DE BÍCEPS EN POLEA 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
CURL CON BARRA AGARRE PRONO
En Superserie con
STANDING CALF RAISE MACHINE 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
En Superserie con
REMO GIRONDA AGARRE ANCHO
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
WALL BALL SIT UPS
RPE 10 Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
4º Mesociclo Hipertrofia
RUTINA DE:
HIPERTROFIA – POWERBUILDING II
4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves - Viernes

A+B+C+D Push – Simil Full Body – Push – Simil Full Body
DIARIO GENERAL
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
5 o menos
Mediocre
No entreno
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
Normal
Estoy como una moto

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º
RIR 2 RIR 1 RPE 10 RIR 1 RPE 10 RPE 10
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Calorías Activas
ADUCTOR EN MÁQUINA
En Superserie con
ABDUCTOR EN MÁQUINA 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20
En Superserie con
WALL BALL SIT UPS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
SQUAT 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST
PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
8 10 12 8 10 12
Nota 4x 4x 4x 4x 4x 4x
El 20 Rest Pause 20” debe ser con nuestro 70%RM
8 10 12 8 10 12
La sentadilla debe ser profunda 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
PRESS BANCA SERIE BILBO SERIE BILBO SERIE BILBO SERIE BILBO SERIE BILBO SERIE BILBO
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota 6 8 10 6 8 10
La barra debe tocar el pecho 1" 6 8 10 6 8 10
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Nota
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
FONDOS EN PARALELAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
En Superserie con
ZANCADAS o SENTADILLA 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
BÚLGARA
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH
MACHINE
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
RIR 2 RIR 1 RPE 10 RPE 9 RPE 10 RPE 10
Calorías Activas
KETTLEBELL BOTTOM UP
En Superserie con
AB WHEEL 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20
En Superserie con
FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA CON
DISCOS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
PESO MUERTO EN DÉFICIT
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DOMINADAS PRONAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
La barbilla debe pasar la barra
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DEAD CURL
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
MACHINE
Superserie con
CURL EN POLEA UNILATERAL
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
Calorías Activas
DRAGON FLAG 10" 15" 20" 10" 15" 20"
En Superserie con
SIT UPS 4x 25 4x 30 4x 35 4x 25 4x 30 4x 35
En Superserie con
ELEVACIÓN DE PIERNAS 25 30 35 25 30 35
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ADUCTOR EN MÁQUINA
En Superserie con 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20
ABDUCTOR EN MÁQUINA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
PAUSE PAUSE PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE
4x 20" 4x 20" 4x 12 4x 8 4x 10 4x 20"
Nota
El 20 Rest Pause 20” debe ser con nuestro 70%RM 8 10 12 8 10 12
La sentadilla debe ser profunda 8 10 12 8 10 12
8 10 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRESS BANCA
Nota 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRESS BANCA INCLINADO 6 8 10 6 8 10
En Superserie con
HIP THRUST 4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH 15RM 15RM 15RM 15RM 15RM 15RM
MACHINE
RPE 8 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
FONDOS EN PARALELAS 8 10 12 8 10 12
En Superserie con
LEG EXTENSION 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
En Superserie con
REMO T EN MÁQUINA 8 10 12 8 10 12
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta

4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DOMINADAS PRONAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRESS MILITAR
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DEAD CURL
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
En Superserie con
En Superserie con
CURL CON MANCUERNAS SENTADO
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
En Superserie con
FACEPULL 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
5º Mesociclo Hipertrofia II
RUTINA DE:
HIPERTROFIA – POWERBUILDING II
4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves - Viernes

DIARIO GENERAL
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Sin ganas
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Elevada
%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º
Ejecución: Fase Negativa controlada - Pausa isométrica abajo, de 1" - Fase
Positiva Explosiva – Pausa isométrica arriba de 1"
Las repeticiones deben ser con un RIR 0
Calorías Activas
ADUCTOR EN MÁQUINA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
8 10 12 8 10 12
5x 8 5x 10 5x 12 5x 8 5x 10 5x 12
Nota 8 10 12 8 10 12
El 20 Rest Pause 20” se realizará con nuestro 70%RM 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST
La sentadilla debe ser profunda PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
PRESS BANCA
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
FONDOS EN PARALELAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
En Superserie con
GRIP MACHINE 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH
MACHINE
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
Calorías Activas
KETTLEBELL BOTTOM UP
En Superserie con
GRIP MACHINE
FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA
CON DISCOS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DOMINADAS PRONAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
DEAD CURL
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
REMO T EN MÁQUINA o SEAL ROW
En Superserie con
En Superserie con
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30” 30” 30” 30” 30” 30”
ELEVACIÓN TALÓN EN PRENSA
En Superserie con
PRENSA 45° 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30” 30” 30” 30” 30” 30”
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
Calorías Activas
DRAGON FLAG
En Superserie con
SIT UPS 4x 25 4x 30 4x 35 4x 25 4x 30 4x 35
En Superserie con
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ADUCTOR EN MÁQUINA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
JUMP SET
ELEVACIÓN DE TALÓN PARADO EN
MÁQUINA 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
ZANCADAS
4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Nota 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
TIEMPO DE PAUSA ENTRE EJERCICIOS 30”
HIP THRUST
PUSH UPS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
FONDOS EN PARALELAS
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
Calorías Activas
ROTACIÓN DE MUÑECAS CON KETTLEBELL

En Superserie con
3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20
FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA CON DISCOS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRESS MILITAR
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DOMINADAS PRONAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
En Superserie con
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
DEAD CURL
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
1º MACROCICLO / HYBRID INCIPIT

6º Mesociclo Calidad Muscular
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PEFORMANCE www.haperformance.com
CALIDAD MUSCULAR / BLOOD PUMP

DIARIO GENERAL
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base
a las sensaciones del atleta RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL DESCARG
FALLO A BHIT
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Calorías Activas
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA AMRAP 35" AMRAP 40" AMRAP 45" AMRAP 50" AMRAP 50"
En Superserie con
TIBIAL MACHINE 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 2x 20
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO AMRAP 35" AMRAP 40" AMRAP 45" AMRAP 50" AMRAP 50"
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’
SQUAT 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 92.5% 2 @ 95% 2 @ 95%
Nota 4x 4x 4x 4x 2x
La sentadilla debe ser profunda + DROP + DROP + DROP + DROP + DROP SET
SET SET SET SET
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
PRESS DE BANCA 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 92.5% 2 @ 95% 2 @ 95%
En Superserie con 4x 4x 4x 4x 2x
CRUCE DE POLEAS 15 15 15 15 15
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
FONDOS EN PARALELAS 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 92.5% 2 @ 95% 2 @ 95%
4x 4x 4x 4x 2x
+ DROP + DROP + DROP + DROP + DROP SET
SET SET SET SET
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE DROP DROP DROP DROP DROP SET
En Superserie con SET SET SET SET
DELTOIDES POSTERIOR EN CRUCE DE POLEAS 4x 4x 4x 4x 1x 15
En Superserie con 15 15 15 15
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE V ISO SST
ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS 20 20 20 20 20
En Superserie con
HACK SQUAT 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 1x 15
En Superserie con
LEG EXTENSION ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
FALLO A BHIT
Calorías Activas
PESO MUERTO SEMIRÍGIDO
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRESS MILITAR 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 92.5% 2 @ 95% 2 @ 95%
Nota 4x 4x 4x 4x 2x
La contracción excéntrica debe llegar hasta las escápulas + DROP + DROP + DROP + DROP + DROP SET
SET SET SET SET
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
DOMINADAS PRONAS EMOM EMOM EMOM EMOM EMOM
4x 5’00’’ 4x 5’00’’ 4x 5’00’’ 4x 5’00’’ 4x 5’00’’
Nota
5 @ PC 5 @ 77.5 % 5 @ 80 % 5 @ 82.5 % 5 @ 85 %
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
DEAD CURL
4x DROP SET 4x DROP SET 4x DROP SET 4x DROP SET 2x DROP SET
Nota
La fase concéntrica debe durar 2" y la fase excéntrica debe durar 2"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
ARM BLASTER CURL CON BARRA Z 15 15 15 15 15
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 1x ISO SST
Superserie con
PULL OVER EN POLEA ALTA 15 15 15 15 15
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE 4x + ISO 15" 4x + ISO 20" 4x + ISO 25" 4x + ISO 30" 1x + ISO 30"
Superserie con + 10 + 10 + 10 + 10 + 10
CURL DE BÍCEPS EN POLEA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
FALLO A BHIT
Calorías Activas
3x DROP SET 3x DROP SET 3x DROP SET 3x DROP SET 1x DROP SET

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’
SQUAT 1 @ 87.5% 1 @ 90% 1 @ 92.5% 1 @ 95% 1 @ 95%
4x 4x 4x 4x 2x
Nota
La sentadilla debe ser profunda + DROP + DROP + DROP + DROP + DROP SET
SET SET SET SET
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
PRESS DE BANCA 2 @ 85% 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 95% 2 @ 95%
En Superserie con
CRUCE DE POLEAS 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 2x 15
En Superserie con
STRETCH CHEST CROSSOVER 20" 25" 30" 35" 35"
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
FONDOS EN PARALELAS MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP
4x 12RM 4x 12RM 4x 12RM 4x 12RM 2x 12RM
REST REST REST REST REST
PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20”
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRENSA 45° 15 15 15 15 15
En Superserie con
LEG EXTENSION 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 2x ISO SST
En Superserie con
SISSY SQUAT AL FALLO AL FALLO AL FALLO AL FALLO AL FALLO
( AL FALLO TÉCNICO ) Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS 6 8 10 12 12
En Superserie con
PECK DECK FLY MACHINE 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 2x 15
En Superserie con
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS 20 20 20 20 20
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
FALLO A BHIT
Calorías Activas
SUITCASE DEADLIFT
WALL BALL SIT UPS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
PESO MUERTO SUMO 4 @ 80% 4 @ 82.5% 4 @ 85% 4 @ 87.5% 4 @ 87.5%
En Superserie con + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 2x 15
En Superserie con
HAMSTRING STRETCH 20" 25" 30" 35" 35"
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’
PRESS MILITAR 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 92.5% 2 @ 95% 2 @ 95%
Nota 4x 4x 4x 4x 2x
La contracción excéntrica debe llegar hasta las escápulas + DROP + DROP + DROP + DROP + DROP SET
SET SET SET SET
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
DOMINADAS PRONAS 6 8 10 12 12
4x + ISO 15" 4x + ISO 15" 4x + ISO 15" 4x + ISO 15" 2x + ISO 15"
Nota
La barbilla debe pasar la barra + 10 @ PC + 10 @ PC + 10 @ PC + 10 @ PC + 10 @ PC
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 1x 15
Superserie con
CURL CON MARCUERNAS ALTERNO 30 30 40 40 40
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ARM BLASTER CURL CON BARRA Z
En Superserie con MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP
REMO T o DB SEAL ROW 4x 15RM REST 4x 15RM REST 4x 15RM REST 4x 15RM REST 1x 15RM REST
Superserie con PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio

Entrenamiento de Culturista Natural - Macrociclo Powerbuilding II

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Entrenamiento de Culturista Natural - Macrociclo Powerbuilding II

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INTRODUCCIÓN

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Previamente a su aplicación se recomienda un análisis antropológico , morfológico , mecánico y funcional que

Tipos de Series y Métodos de Entrenamiento

ESPECIALIZACIÓN TÉCNICA – POWERBUILDING II

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Rep. Kg Rep. Kg

RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto

RIR 2 RIR 1 RPE 10 RIR 1 RPE 10 RPE 10

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RIR 2 RIR 1 RPE 10 RPE 9 RPE 10 RPE 10

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RIR 2 RIR 1 RPE 10 RPE 9 RPE 10 RPE 10

RIR 2 RIR 1 RPE 10 RPE 9 RPE 10 RPE 10

PESO MUERTO EN DÉFICIT

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Las repeticiones deben ser con un RIR 0

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

ROTACIÓN DE MUÑECAS CON KETTLEBELL

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1º MACROCICLO / HYBRID INCIPIT