MATIAS TRAYNOR – ATLETA IFBB ELITE.

ESPECIALIZADO EN HIPERTROFIA | BODY BUILDER

AUMENTO DE MASA MUSCULAR Y DESCENSO DE PORCENTAJE GRASO

NOMBRE/APELLIDO: IRIS
FECHA: 20/09/2021

DÍA 1 - CUADRICEPS Y GLÚTEOS

1. Sentadillas
6x 20-15-10-8-6-6+10 (última serie hacer 6 rep, bajar el peso y realizar 10 rep mas )
2. Prensa 45
4x 20 (tensión continua )
3. Sillon cuadriceps drop set
4x 12+12+12

4. Estocadas caminando + sissy

4x12 por pierna (CON PESO) + 15 rep

5. patada de gluteos en sillon de isquios

6x 20 (reteniendo 1 seg en la maxima contraccion)

DÍA 2 - HOMBROS+PECHO+TRICEPS+ABS
1. Press de hombros + vuelos laterales con manc
4x 12+12
2. Press arnold + frontales con disco
4x 12 + 12

3. Vuelos posteriores en polea 1 brazo

4x 15

4. Press de pecho con manc

4x12

5. Extension de triceps en polea con soga por arriba de la cabeza

4x15+15
6. Triceps patada de burro en polea
4x12
7. Abs
Rectos 3x 30
oblicuos 3x 20
Ruedita 3 x 20
 MATIAS TRAYNOR – ATLETA IFBB ELITE.
ESPECIALIZADO EN HIPERTROFIA | BODY BUILDER
AUMENTO DE MASA MUSCULAR Y DESCENSO DE PORCENTAJE GRASO

DÍA 3 - ISQUIOS+GLÚTEOS
Hiperextensiones en bco : 3x 20
1. Camilla isquios + peso muerto con barra
6x 12+12+12

2. Isquio sobre bco declinado con manc + peso muerto con manc
4x 12 + 12

3. Prensa 1 pierna
4× 20 con

4. Hip trust
4x12 pesado + 30 seg puente de glúteos
5. Glúteos en polea baja sobre banco
5x12 +12

DÍA 4 - ESPALDA+BICEPS+GLÚTEOS+ABS
1. Dorsalera
4x 20-15-12-10

2. Remo con barra

4x 12 con retención

3. Remo 1 brazo con manc

4x 12

4. Biceps alterno en bco inclinado + martillo simultáneo con mancuernas

5x 12 + 12

5. Patada de Glúteos en camilla de isquio

4x 12

6. Subidas al cajón (alto) con mancuernas

4x 10
7. ABS
Bolita 3x 20
Oblicuos 3x 20
inferiores 3x20
 MATIAS TRAYNOR – ATLETA IFBB ELITE.
ESPECIALIZADO EN HIPERTROFIA | BODY BUILDER
AUMENTO DE MASA MUSCULAR Y DESCENSO DE PORCENTAJE GRASO

DÍA 5 y 6- DESCANSO ACTIVO

● 30 MIN DE CARDIO C/ FAJA
● Abs elevación de piernas: 4x25
● ELONGACIÓN

DÍa 7 - DESCANSO

NOTA: TRATAR DE HACER CARDIO TODOS LOS DÍAS 30 MIN. EN TU CASO EN EL MOMENTO QUE
PUEDAS, SI PODES APROVECHAR LAS HORAS DE TRABAJO DONDE TENGAS UN TRAYECTO
PARA HACER 30 MIN CONTINUOS MEJOR, SINO NO IMPORTA. YA CON LO QUE TENES EN EL DIA
ES UN MONTÓN PARA QUE TE AGREGUE CARDIO, SI TRATA DE USAR EL PEDALEO Y MENOS EL
MOTOR OBVIO POR LO MENOS PARA RESPETAR ESE TIEMPO DE CARDIO. SI ES MUY
INTERMITENTE EL CARDIO PORQUE NO LLEGAS HACER 30 SEGUIDOS, HACE 1 HORA CON LAS
PAUSAS QUE TENGAS POR TU TRABAJO NO IMPORTA.